Как да отслабнете с 1, 5 килограм на седмица

Реши да нулира 1,5 килограма на седмица? Да кажем просто - това не е лесно, но все пак възможно. Препоръчителната норма се счита за загуба от 0,5-1 килограма на седмица. Преди всичко трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да определите оптималното си тегло. След това оценете колко калории трябва да изгорите ежедневно и в съответствие с това направете план за здравословно хранене и упражнения. В допълнение, за да се нулират 1.5 килограма на седмица за дълго време, ще се изискват достатъчна мотивация и енергия.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Спазвайте подходящата диета

един

Изчислете основния си метаболитен процент. Преди да намалите приема на калории, за да възстановите 1.5 килограма за една седмица, е необходимо да разберете колко калории обикновено изгаряте деня. Тази стойност се нарича основно ниво на метаболизъм (бум), може да се използва за оценка на това колко калории се използват на ден и изгаряне поради физическо натоварване.

Можете самостоятелно да изчислите стрелата, но е доста трудно. По-добре използвайте онлайн калкулатор. Такива калкулатори могат да бъдат намерени на много сайтове.
За да се изчисли основната ставка на метаболизма, има няколко различни формули, във всяка от които включва растеж в сантиметри и тегло в килограми. Например, за да се използва изяснена формула на Harris-Benedict за мъже, е необходимо да се размножават 13.4 за теглото си в килограми, добавете към получената стойност 88.4 и след това сгънете тази стойност с увеличаване на сантиметри, умножени по 4.8. След това трябва да приспаднете от тази стойност. Вашата възраст, умножена по 5.68.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда седмично стъпка 2

2. Инсталирайте нова дневна скорост от 1500 калории по-малко. Половин килограм е еквивалентен на 10 500 калории, т.е. е необходимо да се намали дневната сума на калориите, консумирана от 1500 поради диета и упражнения. След като научите колко калории използват на ден, приспадане от този номер 1500 за определяне на новата дневна скорост. Но нов номер не трябва да бъде по-малък от 1200 калории на ден за жени и 1500 калории за мъжете.

Например, ако вашият основен метаболизъм е 2756, можете да използвате до 1256 калории дневно и по този начин дневният дефицит ще бъде 1,500 калории. Това ще ви позволи да нулирате за седмица 1,5 килограма.

Ако вашият основен метаболитен процент е 2300, ще останат само 800 калории. Това е твърде ниско, в което могат да възникнат здравословни проблеми, например сърдечно заболяване или жлъчна болест. В този случай, използвайте с храна най-малко 1200 калории на ден и изгорете 400 допълнителни калории, използвайки упражнения.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда седмично стъпка 3

3. Гледайте силата си с приложението или Дневник. Единственият начин да се уверите, че не надвишавате дневната калорична скорост, е да се определя всеки ден с подходящо приложение за мобилен телефон или дневник, който ядете и пиете. Не забравяйте да измервате части, за да знаете колко сте яли. След това запишете всичко в приложението или дневника.

Съвети: Ако използвате приложението към мобилен телефон, той автоматично изчислява дневните консумирани калории. Въпреки това, когато извършвате ръчно дневник, ще трябва самостоятелно да напишете номера на калориите. Броят на калориите може да се изчисли онлайн или да определи по директория.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 4

4. Яжте повече зеленчуци и плодове, за да съкратите броя на калориите. Зеленчуците и плодовете са по-богати с хранителни вещества, отколкото енергията, т.е. те съдържат много хранителни влакна, витамини и микроелементи, но в същото време лошите мазнини и калории. Опитайте се да направите всяко хранене наполовина в съответствие със зеленчуци и плодове. Това ще ви помогне да намалите броя на калориите и в същото време да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества.

Например, можете да ядете ябълка и оранжева за закуска, салата от зеленина за обяд и малко приготвена за няколко зеленчука за вечеря.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 5

пет. Придвижете се до постни източници на протеини и нискомаслени млечни продукти. Нискомаслените протеини и млечни продукти ще ви помогнат да останете пълни и да намалите броя на калориите в сравнение с техните мазнини аналози. Яжте пилешки гърди без кожа, постни парчета говеждо и свинско месо, боб, тофу и яйчни белтъци. Когато купувате млечни продукти, изберете обезмаслено или еднократно мляко, нискомаслено сирене и ниско съдържание на мазнини или напълно нискомаслено кисело мляко.

Опитайте се да включите във всяко хранене 1 част от постно източник на протеини или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Например, можете да ядете каша с 1% мляко за закуска, салата с пиле на скара за обяд и макарон макарони макарон купа с нискомаслени моцарела и пурцови кюфтета за вечеря.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда седмично стъпка 6

6. Намаляване на използването на пречистени въглехидрати и захар. Бялата тест, бял ориз и бял хляб може да има същите калории като аналози от цялата пшеница, но в тях няма хранителни влакна. С оглед на това няма да останете добре след използването на пречистени въглехидрати, което може да доведе до преяждане.

За да увеличите количеството на хранителните влакна в диетата си, отидете на макаронени изделия и пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

Съвети: Проверете етикетите за закупени храни и избягвайте тези продукти, които съдържат захар, бяло брашно или други видове пречистени въглехидрати.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 7

7. Опитвам Практикувайте периодично гладно, така че планът ви да е по-структуриран. С периодичен глад, всеки ден използвайте храна за фиксиран интервал от 8-10 часа. В този случай вашата храносмилателна система ще има 14-16 часа почивка на ден и благодарение на ограниченото време можете да ядете по-малко.

Определят времевата рамка, така че те да съвпадат с най-активната част на деня. Например, можете да ядете всеки ден между 7:00 и 15:00 часа. В този случай можете да закусите в 7 часа сутринта, хранене в 11:00 часа и вечеря в 14:45.

Можете също да ядете между 10:00 и 18:00 часа: закуска в 10:00, вечеря в 14:00 часа и вечеря в 17:30 часа.

Метод 2 от 3:

Правете физически упражнения за изгаряне на повече калории

един. Съответстващи на най-малко 30 минути повечето дни в седмицата. За да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, се препоръчва да се включат в умерени сърдечни тръстики общо 150 минути седмично. Въпреки това, ако се опитвате да отслабнете, може да се нуждаете от повече спорт. Опитайте се да тренирате най-малко 30 минути 5 дни в седмицата. Това ще ви помогне да постигнете ежедневен дефицит от 1500 калории.

Изберете упражненията, които харесвате. В този случай ще бъдете много по-лесни.
Ако имате малко време, опитайте да разделяте спортове на по-къси интервали. Например, можете да тренирате 10 минути три пъти на ден, или да упражните 15 минути два пъти дневно, ако нямате възможност да разпределите за обучение 30 минути.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 9

2. Потърсете прости методи за движение повече през целия ден. Всяко допълнително калориите, които изгаряте през деня, ви води до целта, така че винаги се опитвайте да бъдете по-активни. Ето някои прости начини:

Парк далеч от дестинацията;

Излезте от автобуса или метрото за 1-2 спирки / преди и вземете пътната пътека до крак;

Затворете стълбите, вместо да използвате асансьора;

Стигнете до училище или работете на велосипед или пеша, ако е възможно;

Извършете push ups или клякам по време на реклама паузи по телевизията.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда седмично стъпка 10

3. Включват интервално обучение с висока интензивност във вашия спорт, за да изгорите повече калории. Интервалното обучение с висока интензивност (WIIT) са ефективен начин за увеличаване на броя на изгорените калории по време на спорта. Заместват интервалите на умерени и интензивни упражнения. Опитайте се да извършите витит, когато ходите, бягате, карате велосипед или плуване.

Например, ако тренирате на бягащата пътека, можете да отидете в рамките на 4 минути, работещи 4 минути, след това отново отидете на 4 минути и т.н. за 30 минути.

Ако сте се занимавали с каране на велосипед, можете да отидете в умерен темп за 4 минути, след това да ускорите за 3 минути, след което е 4 минути, за да се върнете към умерено темпо и т.н.

Съвети: Проверете дали не се извършва чрез писане в най-близката фитнес зала. Това е чудесен начин да овладеете VIIT и да изгорите повече калории.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда седмично стъпка 11

4. Увеличаване на мускулите с помощта на упражнения за власт. Голямата мускулна маса ви позволява да изгаряте повече калории. Така ще ускорите метаболизма и ще по-лесен за създаване на дефицит на калории. Опитайте се да участвате в силни упражнения за 30-45 минути два пъти седмично.

Мускулното тегло може да се увеличава с всяко спортно оборудване. Можете да използвате експандер, гири, симулатори за захранване или дори собствено тегло.

Не забравяйте по време на всяка упражнения за тренировка за всички големи мускулни групи. Основните групи включват мускули на ръцете, краката, гърбовете, задните части, корема и гърдите.

Метод 3 от 3:

Придържайте се към първоначалния план

един

Поставете реалистични краткосрочни цели и да се насърчават за тяхното постижение. Като правило се препоръчва експерти да изхвърлят 0.5-1 килограм на седмица. За да направите това, намалете ежедневната консумация от 500-1000 калории. Ако около седмица се оказва трудно да се нулират 1,5 килограма, помислете за загуба на тегло на 1 килограм на седмица. Ще бъде малко по-лесно да се запази мотивацията да продължи да губят тегло. Можете също да инсталирате система от насърчаване на мотивацията.

Например, можете да обещаете малко възнаграждение, след като стигнете до друг гол в края на седмицата (направете маникюр, купете нова риза, отидете на плажа и други подобни).

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 13

2. Насладете се на подкрепата на приятели и членове на семейството. Трудно е да се поддържа мотивация, ако нямате никого, можете да споделите нашите успехи и проблеми. Опитайте се да разкажете за плановете си за нулиране на тежестта на поне един приятел или член на семейството, на когото имате доверие и им кажете как биха могли да ви подкрепят. Например, можете да ги попитате за такава проста услуга, как да не ви предложи всичко, което не е подходящо за вашата диета, или веднъж седмично да ви се обаждате или изпращате текстови съобщения, за да разберете за вашия успех и проблеми.

Ако нямате член на семейството или приятели, с които бихте удобно да обсъдите подобни въпроси, погледнете местната група за подкрепа или онлайн форума за отслабване.

Съвети: Ако ви е трудно да поддържате диета или да промените хранителните си навици, е възможно да се консултирате с психолог. Той съветва как да се противопостави на емоционалното хранене и внимателно се отнасят до храната.

Изображение, озаглавено губи 3 паунда на седмица стъпка 14

3. Пази се. С дълготрайна програма за отслабване, също така е важно Внимателно лекувайте тялото си. Ако планирате да спадите 1,5 килограма на седмица, трябва да поддържате положително отношение и как да се грижите за себе си. Това ще ви помогне да постигнете целите си за диета и упражнения, както и продължете да сменяте теглото всяка седмица. Правилната грижа за себе си включва следните полезни мерки:

Пространство 7-9 часа всяка вечер;

Рисувайте времето, за да заемате това, което ви харесва;

Намалете нивата на стрес, като използвате релаксиращи техники.

Съвети

Кофеинът, съдържащ се в чай и кафе, може да насърчи загубата на тегло. Пийте 1-2 чаши кафе или чай за закуска или преди обучение за зареждане на енергия.

Предупреждения

Избягвайте екстремни и радикални диети, които могат да навредят на здравето. Такива диети могат да обещаят бърза загуба на тегло, но техните резултати са нестабилни.