Как да избегнем продуктите, които са вредни за сърцето

Сърдечните заболявания в много страни идват първо в причината за смъртта. Една от основните причини за такава тъжна статистика е, че хората не се придържат към здравословна диета и здравословен начин на живот. Липса на дейност и потребление на продукти, които са вредни за сърцето ви, значително увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания.Опитайте се да избягвате или стриктно да ограничите консумацията на продукти, които дават настрана сърцето ви. По-добре фокусиране върху напълнените диетични продукти, които ще допринесат за доброто здраве на сърцето и цялото тяло като цяло.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Ограничете консумацията на храна, която е вредна за сърцето ви

един. Избягвайте транс-мазнини. В една типична западна диета има много продукти, които трябва да бъдат ограничени или избегнати поради тяхното свързване със сърдечни заболявания. Транс-мазнините, по-специално, са един от най-вредните продукти за сърцето на продуктите.

Повечето от транс-мазнините са преминали значителна обработка и са изкуствени мазнини. Много малки количества се правят естествено.Като правило, на етикетите на храните, те са посочени като "хидрогенирани масла" или "частично хидрогенирани масла".
Тези експерти по мазнини смятат най-вредното. Те увеличават нивото на липопротеини с ниска плътност (или просто вредно холестерол) и намаляват нивата на липопротеиновите нива на плътността (добър холестерол).
Най-често срещаните източници на транс-мазнини са: пържени храни, бърза храна, пекарна и сладкарски изделия, масло и маргарин, готови тесто и закуски, като чипове, бисквити или пуканки с масло.
Няма лимит за безопасен транс мазнина. Те трябва да бъдат избегнати от всички.

Изображението, озаглавено Избягване на храни, които са лоши за сърцето ви стъпка 2

2. Ограничете консумацията на наситени мазнини. Наситените мазнини са друг вид мазнини, които специалистите препоръчват ограничаване в диетата си. Въпреки че не се счита за вредно като транс-мазнини, все още е необходимо да се ограничи общият брой на консумираните наситени мазнини.

За разлика от транс-мазнините, наситените мазнини се правят естествено. Обикновено те се намират в животински продукти, като мазнини млечни продукти, мазно червено месо, кожа на птици и мастни свинско съкращения.

Установено е, че наситените мазнини увеличават нивото на липопротеини с ниска плътност (лош холестерол), но не влияе на нивото на липопротеините с висока плътност. Някои проучвания показват също, че консумацията на голямо количество наситени мазнини може да увеличи риска от диабет тип 2.

Лекарите и диетолозите препоръчват ограничаване на общата консумация на наситени мазнини до по-малко от 10% от общата калории. Ако консумирате 2000 калории на ден, тогава не трябва да консумирате повече от 22 g наситени мазнини на ден.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви 3

3. SMIT до минимално потребление на натрий. В допълнение към ограничаването на наситени мазнини и изключването на транс-мазнини, също е необходимо да се намали цялостната консумация на натрий. Въпреки че натрий не влияе директно на сърцето, други заболявания, които причиняват.

Диетата с голямо количество натрий може да доведе до повишено кръвно налягане и инсулт. Високото кръвно налягане с течение на времето може сериозно да навреди на сърцето и артериите.

Намаляването на солта в диетата може да намали кръвното налягане от нормални, догипертензивни и хипертонични хора.

Препоръчва се да се ограничи потреблението на натрий до 2300 mg на ден или по-малко.

Продуктите с висока натрий или сол включват: хляб, ресторантски ястия (особено бързо хранене), колбаси, замразени ястия, консервирани храни, преработени месо, подправки и сосове, чипс, гевреци и пица.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви Стъпка 4

4. Ограничете консумацията на червени месо. Много специфичен продукт, чиято връзка със сърдечни заболявания е открита съвсем наскоро - това е червено месо, особено мазно рязане на червено месо. Ограничете консумацията на този продукт, тъй като тя може да доведе до сърдечни заболявания.

Неотдавнашно проучване показа, че с редовното червено консумация на месо, хората увеличават нивото на съединението, което е пряко свързано с развитието на сърдечни заболявания.

Ако в момента ядете редовно червено месо, помислете за темперирането на номера си в диетата си и отидете на облегалката. Намалете потреблението към една порция на седмица или една порция за две седмици.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за вашата сърдечна стъпка 5

пет

Ограничете употребата на алкохол. Има много проучвания, които показват, че използването на умерено количество алкохол може да има положителен защитен ефект върху сърцето. Но използването на алкохол редовно или в количества надхвърлящи препоръчаното, всъщност може да доведе до противоположния ефект и да провокира сърдечни заболявания.

Умерено количество алкохол се определя като две или по-малко части от напитката на ден за мъже и една или по-малко порции напитки на ден за жени.

Използването на три или повече порции алкохол има пряк токсичен ефект върху сърцето. Такъв навик може да доведе до увеличаване на кръвното налягане, да увеличи сърдечния мускул и да го отслаби с течение на времето.

Въпреки че много малки дози алкохол носят известна полза, по-добре е да се ограничи общото потребление и да се пие максимум една или две чаши, но от време на време, не всеки ден.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви Стъпка 6

6. Избягвайте подсладени напитки. Те бяха свързани с много неблагоприятни здравни последици, като затлъстяване и диабет, и те също могат да доведат до сърдечни заболявания.

Новоправеното проучване показа, че използването на две сладки напитки на ден увеличава риска от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност с 25%.

Ограничете консумацията на напитки с добавена захар или с много захар, като например: сода, плодови сокове, коктейли с плодови сокове, подсладени кафе напитки, сладък чай, спортни напитки, енергийни напитки и каламбури.

По-добре се опитайте да пиете 2 литра обикновена вода, газирана вода, кафе или чай без кофеин и захар, или комбинации от тези напитки.

Метод 2 от 3:

Спазвайте здравословна сърдечна диета

един. Яжте правилните части и използвайте правилното количество калори. Внимавайте за размера на порциите и не забравяйте за калориите, за да поддържате здравословно тегло. Ако наддавате тегло, страдате от наднормено тегло или затлъстяване, рискът от развитие на сърдечни заболявания се увеличава.

Ако искате да избегнете продукти, които могат да навредят на здравето на сърцето, трябва да се съсредоточите върху такива продукти и режим на захранване, който ще защити сърцето ви. Трябва да следвате размера на частите и броя на калории, това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло или дори да отслабнете.
Общият размер на порцията трябва да бъде в обща или две чаши. Използвайте кухненски скали или измерване на стъкло за наблюдение на части.
В допълнение, можете да преброите калории. Можете да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко калории ви трябва. Обикновено жените се нуждаят от около 1800 калории на ден, а мъжете - около 2200.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за вашата сърдечна стъпка 8

2. Изберете постно източници на протеин. Тъй като транс-мазнините, наситените мазнини и червеното месо трябва да бъдат изключени от диетата или да минимизират тяхното потребление, трябва да се съсредоточите върху други източници на протеин. Изберете постно източници на протеин, за да поддържате здравословното тегло и здравето на сърцето.

Lenten протеин, разбира се, съдържа по-малко калории и мазнини - особено нездравословна мазнина. Ето защо е за предпочитане да се избере такъв вид протеин за поддържане на здравето на сърцето.

За постно протеинови източници включват: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, нискомаслени дървета и свинско месо, морски дарове, тофу и боб.

В допълнение, трябва да следвате частите на протеина. Измерват около 75-125 грама или около полу-етаж на продукта (например боб или леща).

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви стъпка 9

3. Включете ежедневните диетични източници на здрави мазнини. Въпреки че транс-мазнините и наситените мазнини трябва да бъдат изключени от диетата или лимита, някои видове мазнини всъщност трябва да бъдат включени в тяхната диета. Такива мазнини обикновено се наричат "здрави за сърце" мазнини.

Има две групи здрави за сърцето на мазнините, които трябва да обърнете внимание на: мононатурирани и полиненаситени мазнини. И двата вида ще бъдат много полезни за сърцето.

Мононенаситените мазнини се съдържат в такива продукти: канолено масло, маслиново, сусам и фъстъчено масло. Използвайте тези масла при готвене, добавете към салатите или ги изпръскате с чифт зеленчуци.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и се съдържат в такива продукти: сьомга, скумрия, риба тон, авокадо, ядки и семена. Яжте мазни риба няколко пъти седмично, добавете авокадо до салата, поръсете ядки или семена от кисело мляко.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за вашата сърдечна стъпка 10

4. Половините плочи трябва да заемат плодове или зеленчуци. В допълнение към включването в диетата на пуснатите протеини и здрави мазнини, половината от храната ви трябва да са плодове или зеленчуци. И двете групи продукти са полезни за сърцето.

Плодовете и зеленчуците са много полезни за сърцето и общия здравен статус. Те съдържат малко калории и много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Когато половината от храната ви съставлява плодове или зеленчуци, тя помага да се контролира общото хранително хранене на калориите и храните.

Доказано е, че антиоксидантите, открити в плодовете и зеленчуците (, а не в антиоксидантни добавки) имат защитен ефект върху сърцето.

Също трябва да се измерват порциите на плодовете и зеленчуците. Опитайте се да ядете 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зеленина и пълни с плодове.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за вашата сърдечна стъпка 11

пет. Изберете само цели зърнени продукти. Продуктите, които са 100%, се състоят от твърдо зърно, са полезни не само за храносмилателната система, но и за сърцето и артериите. Когато избирате зърнени продукти, уверете се, че те са 100% състоящи се от твърдо зърно, за да получат всички тези ползи.

Продуктите, които са 100%, се състоят от твърди зърна, преминават минимална обработка и все още съдържат всичките три хранителни компонента на зърно - трима, нарастване и ендосперм. Такива зърна съдържат голямо количество фибри, минерали и дори протеин.

Използването на правилните части на цели зърно ще намали риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет, инсулт и да поддържа здравословно тегло.

Не забравяйте да измервате частите на зърнопродуктите. Яжте от 30 до 100 грама завършени зърнени продукти за част.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви 12

6. Пийте достатъчно чиста течност. Може да се изненадате, но използването на достатъчно течност също е важно за здраво сърце. Пийте повече, за да поддържате добро здраве на сърцето.

Ако сте дехидратирани, сърцето ви е трудно за блатна кръв. Това дава допълнителен товар върху сърцето, принуждавайки го да работи по-усилено и да се бие по-бързо. Когато тялото получи достатъчно количество вода, сърцето лесно се разклаща в мускулите.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно течност, опитайте се да пиете най-малко 2 литра или 8 чаши на ден. Въпреки това, много хора могат да се нуждаят от 13 очила на ден.

Пийте само чисти напитки, които не съдържат захар или кофеин. Може да е вода, газирана вода, ароматизирана вода, кафе или кофеин.

Метод 3 от 3:

Донесе здравословен начин на живот

един. Редовно Правете физически упражнения. Редовната физическа активност е важна част от здравословния начин на живот. Освен това редовните упражнения са важни за поддържане на здравето на сърцето.

Лекарите препоръчват да се ангажират най-малко три или четири пъти седмично. Показано е, че такъв брой физическа активност помага за поддържане на здравословното тегло, намаляване на кръвното налягане и холестерола.
По-конкретно е необходимо да се посвети 150 минути умерена кардиоактивност всяка седмица. Можете да ходите, да бягате, да танцувате, да се занимавате с елиптичен симулатор или да отидете в кампанията за пешеходство.
В допълнение към кардио, вие давате един или два дни чрез упражнения за обучение или устойчивост. Опитвам направете йога, тежест или пилатес.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за вашата сърдечна стъпка 14

Хвърли тютюнопушенето. Пушенето - известна причина за много хронични и много сериозни заболявания. Има пряка връзка между тютюнопушенето и сърдечната болест.

Проучванията са доказали, че тютюнопушенето причинява печат на артериите и образуването на плаки. Това може да доведе до инвалидни пристъпи и удари.

По-скоро възможно най-скоро пушене. Най-бързият начин (но и най-трудното) просто не купуват цигари и напълно да се въздържат от пушене.

Ако сте трудно да се откажете от тютюнопушенето, свържете се с вашия терапевт за помощ. Той може да ви пише лекарство, което ще ви помогне да се откажете от пушенето или да ви насочат към програмата за борба с тютюнопушенето.

Изображение, озаглавено Избягване на храни, които са лоши за сърцето ви 15

Поддръжка на здравословно тегло. Поддържането на оптимално тегло е много важно за общото здраве. Той също така играе решаваща роля в предупреждението за сърдечни заболявания.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, сте по-податливи на риск от високи нива на холестерол, високо кръвно налягане и синдром на инсулиновата резистентност. Това са и рисковите фактори за развитието на сърдечни заболявания.

Разберете дали сте в рамките на здравословно тегло, след като сте определили индекса на телесна маса (BMI). За да направите това, можете да използвате специален онлайн калкулатор. Ако вашият BMI е в рамките на 25.0-29.9, се смята, че имате наднормено тегло. Ако BMI над 30 се счита за затлъстяване.

Ако сте установили, че имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да отслабнете малко за постигане на по-здравословно тегло.

Говорете с Вашия лекар за програми или диети, които ще помогнат за намаляване на теглото и в същото време рискът от сърдечни заболявания.

Изображение, озаглавено Избягвайте храни, които са лоши за сърцето ви 16

Намаляване на нивото на стрес. Редният рисков фактор за сърдечни заболявания е стрес. Проучванията показват, че тя може да повлияе на риска от развитие на различни заболявания, включително сърдечни заболявания.

Стрес е това, което всеки от нас трябва да се справи, но много хора предпочитат твърде много, пушене, пиене или изоставяне на физическа активност, когато изпитват стрес. Всички тези навици увеличават само риска от сърдечни заболявания.

Говорете с приятели или роднини, излезте на разходка, слушайте успокояваща музика, направете йога, запомнете или приемате горещ душ за намаляване на стреса.

Хроничен стрес е свързан с повишено кръвно налягане и висок холестерол.

Напрегната, отговорна и взискателна работа също беше свързана с увеличаване на кръвното налягане. Стресът, причинен от загуба на работа, също може да засегне кръвното налягане.

Ако имате затруднения да намалите стреса, консултирайте се с психотерапевт или психолог за допълнителните техники на борба със стреса.

Съвети

Започнете да елиминирате храни, които могат да навредят на здравето на сърцето. Това ще ви помогне да предотвратите развитието на сърдечни заболявания в бъдеще.
Опитайте всеки ден да бъдете физически.
Добре балансирана, здравословна диета за сърцето е най-добрият начин за предотвратяване на сърдечни заболявания.