Как да се отървете от мазнините на краката (с илюстрации)

Някои жени, природата, наградени дълги и тънки крака "от уши". Ако искате краката ви да изглеждат по-дълги, по-тънки и по-ефективни, трябва да загубите излишната мазнина от тях. Въпреки че мазнините не могат да бъдат отстранени само в отделно подбрани места на тялото, комбиниране на диета, активен начин на живот и специални упражнения за крака, ще постигнете това, което можете с гордост да сложите краката си на дъното!

Стъпка

Част 1 от 3:

Редовно упражнение

един. Запомнете ползите от редовните упражнения. Те укрепват здравето и подобряват благосъстоянието. В допълнение, спортът помага да отслабнете. Обучение редовно, подобрявате физическата си форма, губят тегло и дори може да даде елегантна форма на краката си.

Упражненията ще ви помогнат да останете тънки и да укрепите мускулите си, включително на краката си.
Наред с други неща, спортните упражнения ще ви таксуват с енергия и да подобрят съня.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Това съветва нашият специалист: "Когато работя с клиенти, които искат да загубят мазнини на краката, препоръчвам го да изпълнявам картони 2-3 пъти седмично редовно. Освен това съветвам ги да добавят упражнения за мощност към вашата програма за обучение, например с тежести, които трябва да се дават най-малко два дни в седмицата. ".

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 2

2. Чуйте и охлаждайте. Преди и след всяка тренировка изпълнете леки упражнения за постепенно увеличаване и забавяне на товара. Така че приготвяте тялото си за товари, както и стабилизиране на телесната температура и кръвното налягане.

Чуйте, извършвате леки упражнения с ниско натоварване, като ходене, за 5-10 минути.

Охлаждане, също упражнения с ниско натоварване, като джогинг или ходене, за 5-10 минути.

При практикуване на спорт е важно да се поддържа водният баланс на организма. За да не се наблюдава дехидратация, пийте най-малко 1,8 литра течност всеки ден, добавяйки вода към стъкло (225 милилитра) за всеки час обучение.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 3

3. Включете във вашите обучителни упражнения за сърдечно-съдовата система (аеробни упражнения). Моля, обърнете внимание, че всички маратон и велосипедисти са тънки мускулни крака. Това се обяснява с факта, че някои групи мускули интензивно работят интензивно. Умерените или интензивни аеробни упражнения помагат да се възстанови наднорменото тегло и да даде на краката си елегантно. Преди да продължите с обучение, обсъдете набор от упражнения с вашия лекар и фитнес специалист, за да сте сигурни, че тези обучения няма да навредят на вашето здраве.

За да нулирате теглото, да се включите в аеробни упражнения за 150 минути в умерени или 75 минути в интензивен режим. Ако не сте в състояние да се ангажирате през това време, разделете тренировката на няколко части с малки почивки между тях.

Ако вече сте активно ангажирани в спорта, трябва да коригирате обучението си, увеличавате например тяхната интензивност за ускоряване на метаболизма.

Ако започнете да тренирате или имате нужда от уроци с незначителни товари, ходене перфектно или плуване.

Аеробни упражнения от всякакъв вид помощ за отслабване. В допълнение към ходене и плуване, можете да се справите и с бягане, гребане, колоездене или велосипед, танци, упражнения на елиптичен симулатор.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 4

4. Извършване на упражнения. В допълнение към аеробните, включете енергийните упражнения в техните тренировки, които също помагат за облекчаване на теглото. Освен това, с помощта на тези упражнения, ще можете да укрепите краката си и да възстановите излишната мазнина от тях, като им давате елегантна форма. Тънките крака без мускули ще изглеждат тънки и костни. Електрическите упражнения ще ви помогнат да дадете формата на краката си чрез увеличаване на мускулите върху тях. Тези упражнения са особено ефективни за изгаряне на мазнини.

Преди да продължите с упражненията за власт, консултирайте се с Вашия лекар и евентуално с квалифициран треньор - специалисти ще ви помогнат да изготвите правилна програма от класове въз основа на вашите цели, възможности и здравословен статус.

Специално внимание се отделя на упражненията за укрепване на краката. Това са тези упражнения, които ще ви помогнат да дадете на крака желаната форма.

Ако упражненията с различни скали са твърде тежки за вас, започват с експандер, осигурявайки същия ефект в обучението.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 5

пет. Помислете за класове йога или пилатес. Опитайте се да изработите йога или пилатес в група или онлайн онлайн. Упражненията с нисък товар ще ви помогнат да разтегнете и укрепите различни мускулни групи, включително мускулите на краката.

Както в йога, така и в пилатес има упражнения и пози, предназначени специално за краката. Упражнения като муцуната на кучетата и позата на воина ще укрепят мускулите на краката и ще ги направят повече облекчение.

Има много видео курсове на йога и пилатес. Можете да закупите DVD дискове с уроци за начинаещи. Видео с отделни класове и цели курсове на йога и пилатес също могат да изтеглят чрез интернет.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 6

6. Слушайте тялото си. Ако решите да отслабнете с физически упражнения, не забравяйте да следвате реакцията на тялото си, за да идентифицирате признаци на умора, дехидратация и други, по-сериозни проблеми.

Ако е необходимо, почивка. Чувство на умора или нежелание да се направи по-нататък, да се счупи и да подрежда почивен ден или ден за разтоварване с една разходка само. Не забравяйте, че останалото е необходимо, за да отслабнете, да развивате мускулите и да запазите здравето.

Почивка упражнения, ако почувствате замаяност, главоболие, затруднено дишане, болка в гърдите, тежка, неравномерна или твърде честа сърцебиене.

Част 2 от 3:

Упражнения за крак

един. Изпълнява специални упражнения. С тяхната помощ можете да направите краката си дълги и тънки. Регистрирайте се за класове в секцията Aerobics или друга спортна група (например за окачени обучения или упражнения за сключване на велосипед).

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 8

Изпълнявайте клякам. Станете нагоре, разпространете краката си върху ширината на чорапите на рамото навън, как правят балерините. Огъване на крака в коленете, кихане, така че коленете ви да се намират над краката, след това се изправят.

Извършете 10-15 клякам в три.

Изображение, озаглавено губи крака мазнина стъпка 9

Извършване на асансьори на чорапи стоящи. Станете поставяне на крака на ширината на раменете. Откъснете петите от пода и бавно ги вдигнете, облегнете се върху подложките на крака, след това спуснете петите на пода.

Направете упражнението 10-12 пъти в три.

За да увеличите товара, вземете всяка ръка над 2 или 5 килограм гира.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 10

Извършете капки за ходене. Станете поставяне на краката на ширината на раменете и поставяте ръцете на бедрата. Направете десния крак широк крачка напред, огънете левия крак в коляното, така че почти да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция и повторете движението, смяна на краката.

През единия край на стаята в друг, а след това обратно.

Повторете 10-12 пъти в три права.

Увеличете товара, като вземете гири.

Част 3 от 3:

Диета за загуба на тегло

един. Яж здравословна храна. Ще можете да изгаряте мазнините и да отслабнете, като използвате хранителни вещества, богати на хранителни вещества. Опитайте се да ядете храна, съдържаща умерено количество мазнини, както и сложни въглехидрати и множество хранителни вещества.

Броят на калориите, които консумирате, трябва да съответства на теглото, което ще загубите.
Не забравяйте, че теглото трябва да се изхвърля постепенно, за да не го спечели отново след загуба на тегло.
За да нулирате половин килограм на седмица, намаляване на приема на храна с 500-1000 калории (или изгорете същото количество енергия поради упражнения) дневно.
Мазнините върху краката могат да възникнат поради небалансирано хранене или подуване, причинено от високо карбонна диета. Опитайте се да намалите съдържанието на въглехидратите в диетата си.

Изображение, озаглавено губи крака мазнина стъпка 12

2. Вземете достатъчно количество витамини и хранителни вещества. Всяка здравословна диета трябва да съдържа достатъчно количество витамини и хранителни вещества, необходими за здравето. Вие ще осигурите на тялото си всичко необходимо, ако можете да използвате храна за пет след вида: плодове, зеленчуци, зърна, протеини и млечни продукти.

Опитайте се да ядете 1-1,5 чаша плод ежедневно. Голямо количество витамини и хранителни вещества се съдържат в плодове като малини, боровинки и ягоди, както и 100% плодови сокове. Различна диета с различни плодове. Например, в един ден можете да ядете боровинки и малини, а във втората - ягоди и банани.

Опитайте се да ядете 2,5-3 чаши зеленчуци ежедневно. Те могат да бъдат като цели зеленчуци, като броколи, моркови или сладки пиперки и 100% зеленчуков сок. Използвайте различни зеленчуци, за да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества.

Зеленчуците и плодовете помагат за облекчаване на теглото и са отличен източник на фибри.

Яжте 150-225 грама зърнени култури дневно, и най-малко половината от тази сума трябва да бъдат богати на продукти от твърдо зърно, като пилинг ориз, тестени изделия и пълнозърнест хляб, овесена каша и други каша. В зърнени продукти съдържа витамин В, ускоряващ храносмилането.

Яжте 140-185 грама протеин дневно. Полезни протеини се съдържат в сортове с ниско съдържание на мазнини (говеждо, свинско и птица), варени фасул, яйца, фъстъчено масло, ядки и различни семена. Протеините също допринасят за растежа на мускулите, включително на краката.

Използвайте приблизително 350 грама млечни продукти дневно. Тя може да бъде сирене, кисело мляко, мляко, соево мляко и много други продукти, дори сладолед. Млечните продукти укрепват костите и мускулите, включително мускулите на краката.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 13

3. Избягвайте нездравословна храна. Ако се опитвате да отслабнете, не яжте нездравословна храна, съдържаща голямо количество мазнини и "празни" калории. Картофен чипс, пица, чийзбургери, торти и сладолед ще ви попречат на теглото на хвърлянето.

Не използвайте продукти, съдържащи пречистени въглехидрати и нишесте. Те включват хляб, бисквити, тестени изделия, ориз, овесена каша, сладкарски изделия. Премахване на тези продукти от тяхната диета, ще можете да отслабнете по-бързо.

Проверете състава на продуктите, не съдържайте захарни съставки. Излишната захар може да доведе до нежелано увеличаване на теглото. Проверете дали такива аналози захар като царевичен сироп, захароза, декстроза, използване на малтоза не са включени.

Ограничете употребата на сол. Вашето тяло изисква малко количество сол, но в много рециклирани продукти е твърде много. Сол закъснява вода в тялото, забавяне на метаболизма, така че се опитайте да го замените частично с други подправки, като чесън и различни билки.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 14

4. Променете диетата си постепенно. Може да искате да отслабнете бързо, радикално променяте диетата си, но не бива да бързам. Променете навиците си постепенно, обичайно до здравословна диета и намаляване на риска от набиране на тегло отново.

Можете постепенно да се отказвате от продукти, подложени на дълбоко рециклиране. Например, замени белият ориз, след което намалява количеството си чрез увеличаване на дела на зеленчуците и протеиновите храни.

В случай на непреодолимо желание да се яде нещо "погрешно", може да си дам слаба, но след това да се върнете към стриктното наблюдение на диетата.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 15

пет. План за хранене. Направете графика на храненията и стриктно го придържайте, за да не се върнете към лошите навици в храненето. С тази графика можете също да следите дали хранителните вещества са достатъчно.

Например, можете да планирате закуските си за една седмица. Тя ще ви осигури добро начало на деня. Ако няма да вечеряте в компанията, заснемете обяда с вас и закуска, докато вървите. Така че ще постигнете две гола наведнъж: ще изчезне и няма да имате храна. Ако сте планирали бизнес обяд, поръчайте естествени ястия (например, салати без зареждане с гориво).

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 16

6. Подредете вашите празници. Никой не е съвършен и искате да ядете бургер или пържени картофи. Не се отречете от удоволствието, но и не ги злоупотребявайте.

Според някои свидетелства, релаксацията в диетата помага да се издържи.

Привикнали със здравословна диета, може да се наложи да изпитате по-малка атракция за нездравословна храна.

Изображение, озаглавено губи крака мазнини стъпка 17

7. Изберете правилните ястия в ресторантите. Продуктите, предлагани на обществени места, често съдържат голямо количество калории и мазнини. Запомни диетата си и избягвайте нежелани ястия.

Опитайте се да не използвате печене, пържени храни и ястия, подправени с тежки сосове.

Здравословната диета трябва да включва салати и варени зеленчуци.

Опитайте се да се въздържате от FastOfud ястия, съдържащи голям брой калории. В допълнение, използването на тези продукти често води до преяждане.

За десерт, яжте плодове или нискокалорични шербет.

Съвети

Бъдете внимателни, когато класовете със спортни изобретатели.
Запази оптимизма. Спазването на диетата и редовното обучение изискват самодисциплина и вяра в техните сили.
Помислете за доставката на тестове за хормони. Много жени имат допълнително тегло в областта на таза и бедрата поради излишните женски хормони. В този случай заменяема хормонална терапия или приемането на подходящи витамини и хранителни добавки ще помогне.