Как да нулирате излишната мазнина на бедрата: 13 стъпки

По-голямата част от мазнините се отлагат по бедрата, особено за жените. Може да възникне изкушение да се опита да загуби мазнини само на бедрата, но това е невъзможна задача. Само намаляването на теглото на цялото тяло ще спомогне за намаляване на количеството мазнини по един или друг начин. Когато отслабнете и намалите количеството мазнини, тогава забележете, че бедрата ви са станали по-тънки, тъй като, както и цялото тяло. Можете да нулирате мазнините на бедрата поради комбинацията от диета, кардио-упражнения и упражнения за мощност.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Ограничете консумацията на калории

един. Карам дневник за една седмица. Продължете да ядете както обикновено. С този дневник можете да направите необходимите промени в диетата си.

Дневникът на храната ще ви позволи да анализирате диетата си и да го промените по такъв начин, че да отслабнете.
Рекордни порции, малки закуски, консумирани с калорични течни и мазни храни. Маркирайте тези елементи или ги въведете в отделен списък - това ще улесни подготовката на нов план за захранване.
Продължават да поддържат дневника на храната и в процеса на загуба на тегло. Проучванията показват, че тези, които водят дневник на хранаОУспех в загуба на тегло в дългосрочен план.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 2

2. Намалете ежедневната си скорост от 500 калории. Така ще разберете тялото си, че е време да обработите натрупаните мазнини (включително мазнини на бедрата) в енергия.

За да отслабнете и да намалите количеството мазнини в цялото тяло и по-специално върху бедрата, е необходимо да се намали броят на консумираните калории. С течение на времето намаленият номер на калории ще доведе до загуба на тегло.

Като правило намаляването на ежедневната скорост с 500 калории ви позволява да нулирате седмица около 0,5-1 килограма тегло. Експертите смятат, че този метод е безвреден и здравословен метод за загуба на тегло.

Използване на дневник, определете кои продукти можете да откажете да намалите ежедневната консумация за 500 калории.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 3

3. Спазвайте подходящия размер на частите. Това ще ви помогне да контролирате броя на калориите и да отслабнете.

Помислете за закупуване на кухненски скали или измервателни очила - това ще ви помогне да контролирате размера на частите.

Опитайте се да претеглите или измервате всички порции и закуски, за да контролирате броя на калориите. Визуално, можете да подценявате размера на частите, което ще доведе до консумация на повече калории.

Измервателни части, както следва: 80-120 грама протеинова храна (приблизително съответстваща на размера на игралните палуби), 30 грама (около 1/2 чаша, или 125 милилитра) зърнени продукти, 1 чаша (250 милилитра) зеленчуци или 2 чаши (500 милилитра) лист зеленина, 1/2 чаша (125 милилитра) нарязани плодове или един малък плод.

Включете всяко основно хранене 1 част от протеинови продукти и 2 порции плодове или зеленчуци. Препоръчва се също да се ядат 2-3 части зърнени продукти през целия ден.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 4

4. Изберете нискокалорична храна. В допълнение към намаляването на броя на калориите и ограниченията на размера, друга важна мярка за загуба на тегло е да се състои нискокалорични продукти.

Когато загубата на тегло, най-добре е да изберете такива нискокалорични продукти, които ви позволяват лесно да контролирате размера на частите.

Използвайте такива нискокалорични и нискомаслени протеинови храни, като месо от птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, нискомаслено свинско месо, морски дарове, бобовидни складове, бобови растения и тофу.

Яжте 100% цели зърнени продукти без подправки и сосове. Храната от цели зърна има bОПроизведена хранителна стойност, тъй като има повече хранителни влакна и други хранителни вещества. Използвайте пълнозърнести продукти без подправки и сосове, за да не увеличите броя на калориите.

Повечето плодове и зеленчуци съдържат малко калории. Въпреки това, бъдете внимателни при закупуване на консерви или замразени продукти. Уверете се, че те не съдържат подправки, сосове или добавена захар.

Изображение, озаглавено губят хип мазнини стъпка 5

пет. Ограничете калориите с течност. Често значителна част от допълнителните калории влизат в тялото ни с различни напитки. За да отслабнете, минимизирайте номера "Течност" Калории.

Калориите присъстват в много напитки. Ограничете използването на такива напитки или напълно ги откажете да отслабнете.

Ограничете използването на сладки газирани напитки, пълномаслено мляко, сокове и плодови коктейли, алкохол, сладък чай, подсладени кафе напитки, спортни и енергийни напитки, горещ шоколад.

Въпреки че в някои напитки почти няма калории, те също трябва да се въздържат от тях, ако съдържат голям брой изкуствени подсладители и други добавки. Това са диетични газирани напитки, диетична енергия и спортни напитки.

Пийте чисти полезни течности: проста и ароматизирана вода, кафе без захар и безжичен чай без захар. Пийте най-малко 8 чаши (2 литра) флуида на ден. Вашето тяло може също да изисква 13 очила (3.25 литра) течност ежедневно.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 6

6. Ограничете закуски между основните хранения. Друга пречка за загуба на тегло е твърде честа закуски. Постоянните закуски през целия ден могат да се намесват да отслабнете.

Експертите препоръчват ограничаване на количеството калории, които се консумират през целия ден в резултат на закуски. Ако се стремите да отслабнете, не трябва да има повече от 150 калории за всяка закуска.

Обикновено не повече от 1-2 закуски на ден, в зависимост от начина на живот и нивото на физическа активност.

Бавно от нискомаслени протеинови продукти и естествени източници на хранителни влакна, като плодове и зеленчуци. Можете да ядете 30 грама ябълка и средна ябълка, чаша нискомаслено гръцко кисело мляко и 1/2 чаша (125 милилитра) грозде, 1/2 чаша (125 милилитра) от извара и 1 чаша (250 милилитра) Чери домати, или 80 грама сушено пурцово месо и 1 чаша (250 милилитра) моркови пръчки.

Метод 2 от 2:

Извършете физически упражнения за изгаряне на мазнините на бедрата

един. Да участват в интензивно кардио тренировка 4-5 пъти седмично. Интервалната тренировка с висока интензивност съчетава интервалите на умерени и интензивни кардио упражнения, което помага за изгаряне на калории и да се отървете от излишната мазнина.

Специалистите препоръчват обучение с висока интензивност на тези, които искат да се отърват от излишната мазнина. Въпреки че такива тренировки не са насочени специално към бедрата, те ми позволяват да изгарям мазнини в цялото тяло.
Интервалната тренировка с висока интензивност се състои в променливи интензивни и по-умерени интервали и те, като правило, заемат по-малко време от обикновените тренировки. Интервално обучение добре комбиниране с друго обучение на кардио и власт.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 8

2. Тренирайте най-малко 30 минути пет дни в седмицата. Няма да можете да нулирате мазнините на бедрата, ако не намалявате номера му по цялото тяло. В допълнение, един вид упражнения няма да ви позволи да получите тънък и пропорционално сгъната фигура. Редовно участват в кардио-обучение за постигане на целта.

Експертите препоръчват да се посветят на умерени упражнения 150 минути седмично. Може да се ходи, джогинг, колоездене, плуване, танци.

Ако искате да загубите мазнини на бедрата, да запазите един час на ден 5-6 дни в седмицата, т.е. посветени тренировки около 300 минути седмично.

Включете в тренировки такива кардио-упражнения, които укрепват бедрата и ги правят по-тънък. Ще можете да изгаряте калории и да укрепите бедрата с помощта на ходене, джогинг, колоездене и упражнения на симулатора "стълбище".

Изображение, озаглавено губят хип дебела стъпка 9

3. Следвайте клякам. Това популярно упражнение е развиването на мускули на бедрата, задните части, таза и корема. Укрепването на тези мускули, заедно с общото разстояние от мазнините, ще увеличи суха мускулна маса и ще направи бедрата по-тънки.

Стойте на пода и подредете краката си на ширината на раменете. Сгънете ръцете Б "Молитва поза" Преди гърдите.

Прехвърляне на телесното тегло на петите и кихане, сякаш се опитва да седне на стол. Поставете задните части и седнете възможно най-ниското, или докато бедрата ви са разположени почти успоредно на пода.

Направете кратка пауза в заседналата поза, с паралелни бедра. След това бавно се изкачи по първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-20 пъти или колко искате.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 10

4. Разгъни. В това упражнение един крак излиза напред и огъва краката в коленете. Той е идеален за укрепване на мускулите на бедрата и таза.

За да започнете да се изправите, арестувайте краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на колана.

Стъпка с около половината от метъра напред към един крак. Петата на този крак трябва да бъде изправена пред напредък. В същото време огънете двата крака в коленете и бавно кихане.

Седеше, докато бедрото на предния крак не падне почти успоредно на пода. Уверете се, че коляното на предния крак се намира на вертикално с глезен и не говори.

Слезте от предния крак и върнете тялото към първоначалната позиция. Променете краката си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 11

пет. Извършете лифта на бедрата. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на таза и бедрата. По-специално, тя укрепва външните мускули на бедрото.

Лежат отстрани и поставете един крак на друг. Спуснете главата до близкия пол. Сложи горната ръка на колана.

Повдигнете горния крак към тавана - в същото време го запазвайте правилно и не дръпнете чорапа. След това бавно спуснете крака назад, в първоначалното положение. Легнете от другата страна и повторете упражнението с втория крак.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 12

6. Включва мост във вашата тренировка. Това упражнение развива задните мускули на краката и също укрепва бедрата и таза.

Лежа на гърба. Огънете краката в коленете под ъгъл от 90 градуса, така че краката остават на пода. Ръцете се поставят на пода на тялото на тялото.

Оценете задните части и повдигнете таза, така че тялото ви от коленете към главата да образува права линия.

Останете в тази позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете гърба си на пода и вземете първоначалната позиция.

Повторете упражнението 10-20 пъти или по желание. Усложнявайте го: повдигнете един крак и задръжте моста за една минута. След това сменете краката си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено губят хип мазнини стъпка 13

7. Клякам пла. Това е една от основните движения в балета, тя укрепва мускулите на бедрата, задните части и таза.

Станете и подредете краката малко по-широки рамене. В този случай чорапите трябва да бъдат насочени под ъгъл от 45 към тялото. Сгънете ръцете Б "Молитва поза" Преди гърдите или да ги поставите на колана.

Sitty. В същото време главата, тялото и задните части трябва да бъдат разположени на една вертикална линия.

Когато сте прикрепени, дръжте краката си от двете страни на тялото и ги огънете в коленете. Източник, колкото е възможно по-ниско.

Бавно повишаване на първоначалното положение. Оценете вътрешните мускули на бедрата и задните части. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.