Колко лесно да се хвърлят тегло и изграждане на мускули

Изхвърлете теглото и увеличете мускулната маса не е лесно. Въпреки това, разработването на здравословен план за хранене за всеки ден и съставлява нов график за обучение, можете да направите и двете задачи едновременно! Консумират много протеини и здрави въглехидрати. Те ще ви предоставят необходимата енергия за упражняване във фитнеса и упражнения с тежести. Трябва също така да включите в рутинния си интервал с висока интензивност, за да изгаряте мазнините възможно най-ефективно.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Намаляване на теглото чрез промяна на диетата

един. Изчислете перфектното си калорическо състояние за ежедневна консумация. За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Да открия, Вашата ежедневна нужда от калории, Можете да използвате онлайн калкулатора. Всички нужди са различни, така че е по-добре да използвате калкулатор, а не просто да следвате общите препоръки.

След като дефинирате ежедневните си калории, приспадане на 300 калории от този номер. Например, ако калкулаторът показва, че трябва да консумирате 1800 калории на ден, след това да отслабнете, трябва да намалите тази сума до 1500 калории.
Не забравяйте, че имате нужда от много енергия, за да тренирате, така че не планирайте рязко да намалите броя на калориите.
Обсъдете хранителните си нужди с Вашия лекар.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 2

2. Избирам Естествени и биологични продукти За да получите най-голямо количество хранителни вещества. Изберете продукти, които ще ви осигурят енергия и да запълвате нуждите на тялото си. Естествени и органични продукти (продукти, които не са привлечени или частично произведени), са най-доброто "гориво" за вашето тяло. Освен това те ще ви помогнат да отслабнете, тъй като обикновено съдържат по-малко мазнини и захари, отколкото в полуготовите продукти. Ето примери за естествени и биологични продукти:

плодове;

зеленчуци;

боб;

корени;

Цели зърнени храни.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 3

3. Увеличаване на приема на протеин, за да расте мускулите и да се чувства ситост. Ако намалите броя на консумираните калории, най-вероятно ще трябва да увеличите използването на протеини за увеличаване на мускулите. Стремете се да ядете около 1 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Продуктите, съдържащи полезни протеини, включват:

пиле;

Турция;

сьомга;

риба тон;

яйца;

Мледи.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 4

4. Stwind губят от 0.5 до 1 kg тегло на седмица. Бавен и стабилен процес е ключът към здравословната загуба на тегло. Освен това, ако отслабнете много бързо, ще загубите и мускулите. Вашата цел трябва да бъде последователно загуба от 0,5-1 kg на седмица.

Метод 2 от 3:

Изграждане на мускули с помощта на силово обучение

един. Нарежете захранващите тренировки 45 минути 3 пъти седмично, за да растат мускулите. Най-добрият начин за изграждане на мускулна маса е да започнете редовно повдигане на тежестта. Можете да използвате свободните тежести (свободни снаряди) или симулатори, или и двете. План 3 Обучение за сила на седмица за около 45 минути.

Алтернативни дни вместо да прекарват 3 класа подред.
Помислете за регистрация във фитнеса. Ще имате достъп до необходимото оборудване, както и ще има треньор, който може да ви води.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 6

2. Активиране на упражненията за крака във всяка тренировъчна сесия. Краката съставляват основната мускулна група, така че трябва да работите върху тях всеки път, когато тренирате. Ако сте ангажирани във фитнеса, помолете треньора да ви покаже как да използвате симулатори за захранване. Не забравяйте да изтеглите падналите сухожилия, четириглавите мускули, както и вътрешната и външната повърхност на бедрото. Ако използвате свободни тежести, трябва да изпълнявате някои от следните упражнения за всяка тренировка:

клякамШпакловка

капки;

Бройлифт.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 7

3. Упражнения за пресата и на жаждата за извършване на пълноценно обучение. За да получите максимална полза от тренировка, дръпнете и натиснете тежести, за да използвате мускулите от всички страни. Ефективни упражнения за пейката Rush лъжа и пейката Пусови прозорци от пейката на спирането. И упражненията с тежестта включват теглещи пръчки и Затягане на началниците.

Работното ви тегло зависи от вашето ниво на физическо обучение. Може да започне с 2 кг и постепенно увеличаване на теглото. Същото се отнася и за броя на подходите и повторенията, които трябва да изпълните. Като правило е по-добре да започнете с 10-12 повторения и 2-3 подхода.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 8

4. Изпълнител Упражнения за мускулите кора, За увеличаване на мускулите на коремната преса (коремни мускули). За коремните мускули са твърди като камък, трябва да работите по пресата. Тя също така ще спомогне за увеличаване на общата сила и стабилизация (стабилност).

Добавете към вашата рутинна упражнения. Започнете да стоите в бара за 30 секунди за обучение. Постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Можете също да държите страничната лента от една страна, за да работите с коремните наклонени мускули.

Направете асансьора в Wiste на напречната греда. Виси на стабилна напречна греда във фитнеса. Вдигнете коленете си до гърдите и по-ниски за 1 повторение. Може би първо ще успеете да направите няколко повторения едновременно, но с течение на времето можете да подобрите резултатите до 10-12 повторения за подхода.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 9

пет. Задвижване на дневника за тренировка, за да следите напредъка. Всеки път, когато проследите, запишете колко повторения правите във всяко упражнение и какви тегла приемат. Така че ще имате записи, където сте започнали, и ще можете да празнувате области, в които направихме. Можете да използвате редовен преносим компютър или приложение за съхраняване на бележки.

Изображение, озаглавено отслабване и придобиване на мускулна стъпка 10

6. Ако сте новодошъл в обучението на силите, помислете за консултации с обучителя. Наличието на добра форма е много важно за работата с тежести. Ако сте новодошъл в този вид обучение, би било хубаво да се консултирате с треньора. Ако отидете във фитнеса, регистрирайте се за урок с инструктор.

Много фитнес са безплатни встъпителни класове.

Може би редовни класове с инструктор, който не можете да си позволите. За да получите представа за това, което е страхотна форма, гледайте видеоклипове от авторитетни източници в интернет. Добрите източници включват обучение на видео сертифицирани обучители и фитнес асоциации, както и видео специалисти в терапевтично физическо възпитание и кинезиолози.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 11

7. Включете упражненията за разтягане във вашите тренировки, за да предотвратите наранявания. Поемане на правилото опъвам, разтягам След всяко обучение. Опитайте се да го изпълните за 5-10 минути при всеки урок. Не е нужно да разтягате всеки мускул на тялото си, но не забравяйте да премахнете напрежението от тези зони, които активно участват в този ден.

Просто се облягам, докосвайки пръстите си, за да разтегнете краката си.

Издърпайте ръцете си на нивото на рамото, за да вземете позиция в буквата t. Обърнете дланта към тавана. Бавно разширявайте дланта надолу до пода, запазвайки T-позицията. Задръжте в тази позиция за момент и след това отново обърнете дланта към тавана. Повторете 4-5 пъти във всяка посока.

Метод 3 от 3:

Добавете интервалната тренировка с висока интензивност в тяхната рутина

един. Заменете дългосрочния сърдечно-съдов случай на интервално обучение с висока интензивност. Интервалната тренировка с висока интензивност е чудесен начин за повишаване на сърцето и насочете усилията на тялото върху изгарянето на мазнините. Защо си струва да направите избор в полза на тях? Факт е, че по време на дългосрочни кардиоуки можете да изгорите много калории, но мускулната маса намалява с мазнини едновременно. Ако искате едновременно да изградите мускули и да отслабнете, тогава Интервалентно обучение с висока интензивност - Това е най-добрият вариант.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 13

2. Чуйте за 3-5 минути. Нека тялото ви се потопи в процеса на обучение, гладко започва да работи. Изберете всяко просто упражнение като топлина и го изпълнете в рамките на няколко минути преди началото на интервалното обучение. Можеш:

Извършете котешка крава;

направете кръгови движения и ръцете на Маху;

Направете краката на mahi назад и напред;

скок на въжето.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 14

3. Извършете упражнение на лимита си в рамките на 60 секунди. Без значение какво правите тези 60 секунди. Важно е да се придвижите до абсолютната граница на вашите възможности през това време. Очевидно трябва да можете да дишате, но да говорите пълни оферти трябва да бъде много трудно. Задайте таймера на телефона или часовника, за да знаете, когато е изтекъл времето. Ето примери за отлични упражнения:

Странични евизииШпакловка

Скачане на място с вариация на ръцете и кракатаШпакловка

Пръчки на къси разстояния.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 15

4. Вмъкнете темпото и се възстановете за 2-4 минути. Сега трябва да понижите Heartbeat за кратко време. Продължете да правите, но не и в същото темпо. През тези периоди на възстановяване можете да извършвате упражнения при натискане, усукване или пускане, разходка по бягащата пътека или отидете на велосипеда с ниска скорост. Трябва да продължите да изгаряте калории, но в същото време възстановявате дъха и силата.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите стъпка 16

пет. Извършете 1-3 интервални обучения с висока интензивност на седмица, за да постигнете най-добри резултати. В идеалния случай трябва да се стремите към 2-3 класа за 20-30 минути седмично. Заместват дните, за да можете да извършите тренировка за мощност на 1 ден и интервалното обучение с висока интензивност към следващата.

Можете да изтеглите приложения с интервал високо интензивно обучение на телефона си, за да следвате инструкциите за класове.

Ако ви харесват групови класове, имайте предвид, че много гимнастика предлагат уроци по интервално обучение с висока интензивност.

Обучението твърде висока интензивност може да има натоварване на сърцето. Ако надвишавате 80% от максималния си пулс по време на интервалното обучение с висока интензивност, ограничете ги до веднъж седмично, за да дадете на сърцето си да възстановите.

Съвети

Промяна на тренировките, така че да не се отегчавате.
Задайте дневника, така че да можете да следите напредъка си в загуба на тегло и да отпразнувате всички усложнения.

Предупреждения

Спрете да изпълнявате упражнение, ако главата ви се върти или е трудно да дишате.
Говорете с Вашия лекар, преди да направите радикални промени в вашия уелнес режим.
Не повдигайте тежки тежести без човек, който ще ви застрахова.