Как да вредим на гърдите повече тегло

Така че, баба ви може да стисне повече от вас? Или, може би, кликнете достатъчно и бихте искали да спечелите в градските състезания на Powerlifting? Е, имаме добри новини за вас. Прочетете нашата статия, за да научите как да подобрите резултатите си!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Спазвайте правилната техника с лизвръзката

един. Легнете с крака на пейката и вестите на таза нагоре. Vdavtecechi в пейки.Техниката изисква по-голямата част от товара отначало паднах на раменете ви.Така че ще бъде по-удобно да вдигнете бар.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 2

2. След това спуснете краката на пода, без да наклонявате раменете от пейката.Трябва да имате дъга в гърба си, което ще ви помогне да увеличите повече тегло. Не прецеждайте врата.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 3

3. Дръжте пръчката на врата със затворен сцепление, прикрепяйки го с палци, които трябва да лежат на индексните пръсти.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 4

4. Определете мястото на скръбта, където поставяте ръцете си.Всичко ще зависи от вашия растеж и дължината на ръцете ви.Хванете лешоядите, така че вашите предмишници да са били строго вертикално под него, когато го намалите на гърдите.Някои хора го правят, ако поставят ръце малко повече ширина на раменете.

По-широкото улавяне, толкова повече мускули на гърдите са свързани. Вече улавянето, толкова повече трицепс са свързани.

Дръжте пръчката, докато сте удобни. Хората с дълги ръце вероятно ще бъдат по-удобни да държат ръцете си далеч от хората с по-къси ръце.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 5

пет. Оценете раменете от страна до страната за максимален контакт с пейка. Ако те не са в центъра на пейката, тогава няма да имате точка на подкрепа и няма да можете да наберете по-голямо тегло.

Изображение, озаглавен пейка повече тегло 6

6. Нека винаги да увемнете някой.След това ще бъдете по-малко страх, че няма да можете да повишите максималното тегло.И това е много важен психологически фактор. Винаги трябва да създавате повече от обикновено, за да не бъдете на платото.Застрахователят в този случай е необходим.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 7

7. Практикувайте правилната дихателна техника. Вдишайте, когато пръчката ще бъде на удължените ръце. Задръжте дъха си, понижавайки мряна на гърдите и започнете да издишате, като го вдигнете. Протек до края, направете нов дъх. Не забравяйте - правилното дишане е по-добре да се насища с кислородните мускули.

Метод 2 от 3:

Допълнителни стратегии

един. Опитайте се да намалите броя на повторенията и да увеличите теглото върху пръчката.За такива тежки упражнения, колко галене лъжа, 5 подхода на 5 повторения ще бъдат достатъчни за подобряване на резултатите.Някои Powerlifers правят подходи с три, две или дори с едно повторение.

Изображение, озаглавена Пейка Повече стъпка 9

2. Първо направете пръчките на пейките и след това изолационни упражнения със средно натоварване. Започнете обучението с пресата.Да се приближават с малък брой повторения, но с много тегло.След това направете упражнения на гърдите, трицепс и раменете с по-малко тегло и голям брой повторения .

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 10

3. Намалете шията на гърдите малко над долната му част.Не "бийте" барел от гърдите.Въпреки че обикновено не е опасно, такъв начин за натискане не използва трицепс през цялото време на повдигане и намалява вашата сила.

Привеждане на пръчката от гърдите е същото да се инсталират тренировъчни колела до мотоциклета да управляват най-многовидния път. Ако искате да карате мотоциклет по-бързо, такива колела ще ви пречат само.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 11

4. Направете предписание от пода и други упражнения за трицепс. Колкото по-силно е трицепс, толкова повече тежест изгаряте от гърдите.В допълнение към pushups, направете упражнения като натискане на дъното на тясна сцепление, възникването на барбола над главата лежи (скалкли), а други.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 12

пет. Не забравяйте за задните части.Докато гърбът ви е разгърнат, раменете се раздробяват на пейката, а краката ви здраво почиват на пода, трябва също да помогнете на мускулите на задните части. Активирайте ги, когато стиснете пръчката. След това можете да повдигнете повече.

Креара задните части на пейката. Не повдигайте таза във въздуха. Това е много опасно: тежестта върху шията и способността да губят баланс.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 13

6. Намаляване на броя на кардио упражнения.За да растат големи силни мускули, ще ви трябват много калории. Ако все още трябва да правите кардио, опитайте винаги да попълвате загубените калории.

Метод 3 от 3:

Променете диетата и начина на живот

един. Диета. Консумират 500 калории повече, отколкото обикновено изгаря тялото ви през деня. Но ако ядете прекалено много, тогава с мускулите ще получите и мазнини. И за това, разбира се, е по-добре да се предотврати.В идеалния случай се консумират всеки ден 2 грама протеин на килограми тяло без мазнини.

За да разберете какво е тялото ви без мазнини, разберете какъв процент от мазнините имате. Да предположим, че процентът на мазнините в тялото ви е 10%. Това означава, че останалите 90% са масата на тялото без мазнини. Ако тежите 100 кг, телесното ви тегло без мазнини ще бъде 100 x 0.90 = 90 kg.Така че трябва да консумирате 180 грама протеин ежедневно.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 15

2. Разграничават добри въглехидрати от лошо.Сега въглехидратите сега се карат. Но всъщност въглехидратите са гориво за нашите клетки. Сложни въглехидрати, по-специално, по-полезни за нас, тъй като те се метаболизират по-бавно от обикновените въглехидрати.Така че се опитайте да използвате бобови растения, зеленчуци, плодове и твърди зърнени продукти. Стойте далеч от бял хляб, захар и пържени продукти.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 16

3. Добавете масло към вашата диета. Както и въглехидратите, мазнините са безмилостно критикувани през последните години.Най-важното е да се разграничат кои мазнини са вредни и какъв е полезен.Вредните ще бъдат наситени мазнини, като чипове и шоколадови барове и транс-мазнини, които са в продукти за бързо хранене.Докато ненаситените мазнини и мастните киселини са много полезни за вашето здраве, ако ги използвате в умерени количества.

Ненаситените мазнини се съдържат в ядки, растително масло, зехтин, в авокадо.

Мастните киселини се съдържат в соевото масло, риба (скумрия, сардина, сьомга), семена, орехи, орехи.

Изображение, озаглавено пейка повече тегло 17

4. По-често обрат, вместо един или два пъти на ден. Опитайте се да изчислите, колко горяте през деня.След това започнете да ядете повече, за да превишавате броя на изгарянето на калориите и започнете да увеличавате мускулната маса. Опитайте се да ядете пет до шест пъти на ден.

Изображение, озаглавена пейка повече тегло 18

пет. Повече сън. SLEEP е необходим не само да се отпуснете след работен ден, но и за вашите мускули да се възстановят и да започнат да растат. Изследователите откриха, че по време на бърз сън кръвта се увеличава в кръвта. Затова се подчертайте 7-8 часа висококачествен сън, така че тялото ви да бъде възстановено.

Изображение, озаглавена Пейка повече Тегло стъпка 19

6. Не отменяйте.Вероятно ще проследите твърде много, пречи на нарастващата мускулна маса. В зависимост от интензивността на обучението, дайте на гърдите си мускули за един или два дни. През това време можете да тренирате други мускулни групи.

Съвети

Ако имате нужда от протеин, тогава яжте месо от риба тон, гръцко кисело мляко, ядки и яйчни белтъци. Протеиновите добавки не са толкова добри като естествените източници.