Как да се погрижим с гърдите

Стъпка

2. Издърпайте ръцете си пред себе си, огънете ги в лактите и поемете бара. Това ще бъдат местата, където трябва да имате достатъчно бар. Те трябва да са около ширината на раменете.

3. Започнете да натискате бар без палачинки, за да разбиете мускулите и да ги подготвите за упорита работа. Извадете бара от багажника и го запазете над средата на гърдите си. Вдишайте, когато спуснете мряна на гърдите. Никога не вземайте мряна с гръден кош в "биенето", тъй като това може да доведе до сериозно нараняване и насърчава развитието на лошо оборудване. Когато се изкачите по пръчките, започват издишани. Дръпнете ръцете си почти докато лакътя се изправи. Направете осем повторения и това ще бъде първото ви.

4. Поставете бара на багажника и виси палачинки върху него. Стандартната пръчка тежи 20 кг. Дръжте се на бар палачинки за 2.5-5 кг, докато изберете удобно тегло за себе си.

пет. Ако повдигнете твърде тежко тегло, тогава определено ви помолете да откъснете. Застрахователят ще се увери, че пръчката не ви пада на гърдите и ще ви помогне да стиснете мряна и да го поставите на багажника, ако нямате усилие да направите това.

6. Извадете лентата от багажника, вдигнете го, понижете го (можете бавно) до нивото малко над гърдите и го повдигнете отново. Това ще бъде едно повторение. Обърнете внимание на формуляра за изпълнение, ако добавите повече тегло към пръчката. Не огъвайте ръцете си в китките, не оставяйте пръчката да скача от гърдите. Правилната форма на изпълнение ще ви помогне да увеличите повече мускули с по-малка тежест, отколкото ако подхранвате по-тежки тегла, непривлекателни.

7. Пийте много вода и направете почивка между всеки подход най-малко две минути. Водата ще ви помогне да избегнете дехидратацията и да подобрите мускулите си.

Осем. Почивка според начина, по който се чувствате между подходите. Някои треньори казват, че идеалното време за отпускане на диапазони от 90 до 120 секунди.Може би това е добър съвет за увеличаване на мускулната маса, но не е подходяща за новодошлите. Почивка около 2-3 минути, не бързайте.

2. Укрепване на гърба и трицепсите. Различни мускулни групи на тялото ви работят много взаимосвързани при повдигане на тежести. Това означава, че за пълното изливане на гърдите в пейката лъжат, трябва да обърнете внимание на трицепсите и обратно. Например една от причините, поради които някои не могат да преодолеят стагнацията в развитието на мускулите, може да са, че те забравят да изработят трицепсите си, които помагат с лежането на барабана.

3

Пинта по-добре и повече да расте мускула. Тайната на мускулния масов растеж е в обучението и правилното хранене. Умножете теглото си в килограми за 30. Това ще бъде броят на калориите, които трябва да попаднат в тялото ви през деня. Не забравяйте също, че имате нужда от балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Протеините трябва да осигурят 25-40% калории, мазнини 15-40% и въглехидрати 35-45%.

4. Двете ръце трябва да са равни в сила. Ако прекарате известно време във фитнеса, гледате как другите правят пресата, след това ще забележите, че повечето хора имат една ръка (като правило, преобладаващото) е малко по-силно от друго. Предоставя много хора да преодолеят ефекта на платото, тъй като можете да вдигнете толкова, колкото тази ръка ще ви позволи. Така че това не се случва, увеличавате товара за слаба ръка. Когато двете ръце са достатъчно силни, за да вдигнат тежестта еднакво, тогава значително ще подобрите резултатите си.

пет. Направете допълнителни упражнения за гърдата. Ако пейката ще бъде единственото упражнение за гърдите, мускулите на тялото ви бързо ще свикнат с товара. За да повишите резултатите си на следващото ниво, изпълнете други упражнения за гърдата. Дори малките промени в упражненията могат да донесат много полза. Ето някои допълнителни упражнения на гърдите, които можете да опитате да направите за подобряване на лъжата:

• Препоръчителният брой обучение, включително пейката, е веднъж седмично за начинаещи и два пъти за средно ниво атлети и експерти. Извършете 3 или 4 подхода до 5-8 повторения.
• Ако сложите ръцете си на скръбта, широко един от друг, ще по-големи мускулите от гърдите. Ако сложите ръцете си по-близо един до друг, да зареждате трицепс и вътрешни мускули на гърдата.
• Ако притеснявате ръчните си четки, след това ги увийте с еластични превръзки.
• Правилното дишане играе важна роля при лъжата. Не забравяйте да дишате при спускането на пръчката и издишайте, повдигате го.
• За първия ви подход, лекува мускулите, вдигайки бар с по-малко тегло или прави 10-15 предписи от пода.
• Не забравяйте да разтегнете гърдите. Също така разтечете мускулите на гърба - те играят важна роля в пресата.
• Лъжата е само една от многото упражнения, които ще ви помогнат да постигнете общо ниво на физическо обучение.
• Използвайки наклонена пейка, ще тренирате горните си гръдни мускули.
• Опитайте се да увеличите теглото върху пръчката между подходите, добавяйки 5-10 кг за всеки подход. Тя ще допринесе за растежа на мускулите. Следвайте успеха си и се опитайте да увеличите теглото си на всеки две седмици, ако смятате, че се справяте лесно да го повдигнете.
• Ако нямате никого да използвате, тогава можете да замените хамбара до гири.

• Вече трябва да имате известен опит в повдигането на тежести, преди да започнете да тренирате.
• Винаги помолете някой да ви прецени, ако повдигнете твърде тежко тегло.
• Уверете се, че багажникът непрекъснато не се придържа.
• Не повдигайте прекалено много тегло, когато започнете, тъй като това може да причини нараняване.
• Спрете да правите елементи, ако имате някаква болка. Консултирайте се с лекар, ако не преминат.
• Можете да направите пресата, като огънете арката назад и натискате задните части на пейката.

• Главно дишам. Направете дълбоко дъх, държейки пръчка на върха, задръжте дъха, пуснете го и издишайте, отхвърлете го от гърдите. Така че, правилната дихателна техника ще спомогне за намаляване на риска от нараняване и увеличаване на силата си.

• Програма за обучение
• Барбел
• Дъмбелс
• Петна
• Застраховател