Как да натрупате тегло: 15 стъпки (с илюстрации)

Когато всичко в този свят е обсебено от идеята за намаляване на теглото, понякога е трудно да се намери информация за това как да наддават на теглото и да не уврежда здравето. За щастие, тази наука не е толкова трудно да се разбере. Задайте режима на захранване и прегледайте диетата си, за да увеличите постепенното увеличаване на броя на консумираните калории. Грижа за изграждане на мускулна маса и също не забравяйте за закуски преди и след обучение. Ако все още не сте лесни за набиране на допълнителни килограми, каквото и да правите, консултирайте се с терапевт или диетолог - може би проблемът се крие в нещо друго.

Стъпка

Част 1 от 3:

Набор от тегло

един. Добавете допълнителни калории за ястия. Намерете начин за увеличаване на съдържанието на калории по време на готвене. Възможно е да се направи сандвич със сирене? Или добавете яйце от пашота към предварително загрята супа? Вземете салата със зехтин или добавете семена, ядки или сирене към него.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Клавдия Кейробен - професионален диетолог - препоръчва: "Висококалоричните продукти ще ви помогнат да наддавате по-бързо. Добавете мазнини към вашата диета, като зеленчуци и масло, Така че храната е по-енергично наситена. ".

Изображение, озаглавено наддаване стъпка 1

2. Fain с високи мазнини закуски. Мазнини - важен компонент на вашата диета и тяхното използване ще помогне за здравословен начин да регулирате теглото си. Яжте семена и ядки, както и добавяне на растителни масла към диетата, базирана на тях. Опитайте се да комбинирате сирене и крекинг или изсушени плодове с повишено мазнини кисело мляко. HUMMUS (пюре от нахут с добавка на маслиново масло, лимонов сок, чесън, червен пипер, сусам) добре намазка на хляб или ядене със зеленчуци - си струва да добавите повече тахи към тази закуска (това е същата сусамста паста) и зехтин) и зехтин и значително увеличавате броя на консумираните калории на ден. Маслини и сирене - спасение, когато искаш нещо вкусно.

Ще бъде просто чудесно, ако в хладилника винаги ще имате такива пастообразни продукти като гуакамоле, тапенад, песто, хумус, за бърза закуска.

Носете ядки с барове, за да увеличите усещането за глад, когато не сте у дома.

Изображение, озаглавено Получаване на химиола, за да яде стъпка 2Bullet7

3. Пийте мляко и други висококалорични напитки. Водата, разбира се, е добра, но тя може да допринесе за намаляване на апетита. Ако искате да пиете много течност, докато ядете, направете го така, че течността да носи своя принос. Дайте предпочитанията си на мляко, шейкове и коктейли.

Изберете повишено мастно мляко, а не с ниско съдържание на мазнини.

Коктейли и шейкове заслужава да се добавят фъстъчено масло и протеинов прах.

Мляко от растителен произход, като кокосово или фъстъчено, питателно и много вкусно.

Опитайте хранителни вещества от различни народи на света. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mistugar, Teluba съдържат голям брой мазнини и протеини.

След хранене на питие вода и нискокалорични напитки.

Изображение, озаглавено с плосък корем в седмична стъпка 18

4. Не забравяйте за протеините. Протеини - важен компонент на човешката диета, която иска да се възстанови. Червеното месо ще ви помогне да увеличите телесното тегло, особено ако сте участвали в силово обучение. Повишено съдържание на калории и мазнини се гордее с сьомга. И в състава на киселото мляко много протеин.

Други сортове мастни риби също ще ви помогнат да наддавате. Съхранявайте в галените си консервирани сардини и риба тон.

Бийн - красив източник на протеини и нишесте.

Ако имате проблеми с използването на достатъчен протеин, можете да използвате такава добавка като суроватъчен протеин.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло 13

пет. Яжте питателни зеленчуци. Вместо да се облегнат в целина и подобни воднисти зеленчуци, предпочитат зеленчуци, в които има повече калории. Авокадото съдържа голямо количество мазнини и също е универсална съставка. Зеленчуци, съдържащи нишесте, като картофи, сладки картофи, тиквички и царевица, също ще ви помогнат да наддавате тегло.

Бананите, боровинки, грозде и манго ще ви осигурят допълнителни калории и фибри.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 7

6. Включете в хляба на дажбата. Пълнозърнест хляб, паста и бисквити съдържат повече хранителни вещества и калории, отколкото третирано. Насладете се на такъв хляб, намазвайки кремавите, маслиновото или фъстъчено масло върху него с авокадо, капчица тачини или мед.

Изображение, озаглавено намаление на стъпката на апетита 3

7. Отнасяйте се с десерт. Не злоупотребявайте със съдържащи захар продукти, но от време на време можете да си позволите сладка закуска. Не се притеснявайте, ако понякога се отдадете на торта или сладолед. Ако желаете за десерт всяка вечер, след това намалете порциите и сменете нещо по-здравословно: черен шоколад, мазнини кисело мляко с плодове или гранули, шепа изсушени плодове, барове от зърна или цели зърнени бисквитки.

Изображение, озаглавено наддаване стъпка 11

Осем. Увеличаване на броя на хранителните ястия. С малко тегло най-вероятно ще отидете по-бързо. Да го поправя, опитайте се да ядете по-често от обикновеното. Яжте 5-6 пъти на ден и не разчитайте на стандартния трикратен режим. Подредете закуски между основните хранения.

Яжте едно ястие или закуска директно преди лягане - това ще ви помогне да се подобрите по-добре.

Част 2 от 3:

Набор от мускулни маси

един. Увеличаване на мускулната маса с помощта на силовото обучение. Мускулите претеглят повече мазнини, така че ще наддавате теглото, докато мускулите ви растат. Опитайте се да участвате в тренировка за сила най-малко два пъти седмично. Можете също така да направите у дома, да разклащате пресата, изпълнявате клякам и лакомства. Повишаване на теглото, включете гири или тежести или използвайте разширител.

Ако отидете във фитнеса - да се включите в симулатори за захранване.
Регистрирайте се за Пилатес.
Посетете един урок или погледнете видеоклипа, преди да се потопите на главата си в нов тип обучение.
Останете, ако сте болезнено. Ако имате нещо боли, можете много лесно да печелите нараняване.

Изображение, озаглавено Вземи мършав в седмична стъпка 8

2. Да се занимавате с аеробика. Аеробиката няма да помогне за увеличаване на мускулите толкова бързо, колкото упражненията на силата, но ще позволи да се балансира обучението като цяло. Корзоните ще помогнат за укрепване на сърдечния мускул, подобряване на здравето и подобряване на състоянието на тялото в някои хронични заболявания (повишено кръвно налягане или диабет) и също ще подобрят вашата издръжливост.

Сърдечно-съдовата кутия може да бъде джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.

За вас е трудно да поддържате тегло, ако сте ангажирани с аеробика? След това си струва да се намали интензивността, честотата и продължителността на такива класове.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло стъпка 10

3. Яжте преди и след обучение. Въглехидратите ще подобрят вашата издръжливост преди обучението, а протеините и въглехидратите ще помогнат на мускулите да се възстановят след обучение.

Яжте малко ястие или закуска най-малко един час преди тренировка.

Ако сте корени плътно, трябва да изчакате 3-4 часа преди да започнете да правите.

Сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и някои плодове, шоколадово мляко и бисквити или шейкове с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин са добре подходящи.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 5

4. Да се занимавате с личен треньор. Ако имате проблеми с избора на подходящи упражнения, тогава в този случай ще ви е необходим треньор. Тя ще ви помогне да разберете определени упражнения, които ще ви помогнат да увеличите телесното тегло.

Слизат от присъствието на редовен треньор в местната фитнес зала. Може би сте забелязали треньора във фитнеса и може би дори може да даде безплатна консултация за начинаещ.

Говорете с обучителя за теглото и целите си. Уведомете интереса си към теглото, зададено по здравословен начин.

Част 3 от 3:

Спазвайте сигурността

един. Отменя теглото постепенно. Бързото увеличаване на телесното тегло няма да донесе нищо добро за вашето здраве и да причини редица неудобства. От преяждане ще се почувствате дискомфорт, той може да приложи и друга вреда на тялото. Всеки знае мярката: веднага щом усетите сихостта, престанете да ядете. Ако ви се струва, че не сте основан, направете усещане за глад по-късно, има какво да имате нещо.

Разработване на план за увеличаване на теглото заедно с Вашия лекар, диетолог или треньор.
За един месец можете да спечелите половин килограм килограм мускулна маса, ако сте посветени на настройката на теглото си и ще се придържате към всички предписания и режима. Със сигурност можете да спечелите повече килограми, но вече ще бъде не само мускулите, но и мазнини. Увеличение на здравословното тегло - 0.5-1 kg на седмица.
Ако не обичате да работите с тегло, можете да се подобрите на един или два килограма за месеца (това са мускулите и теглото на мазнините).

Изображение, озаглавено натрупване на тегло 5

2. Изключете бързо хранене. Да, ще увеличите деня на калориите в деня, ако ядете бързо хранене, но здравето ви ще страда от него. Вместо това, предварително подгответе храната си. Ако мразиш готвенето или просто зает, намерете здравословен начин да ядете. Не лошите решения могат да бъдат снек бар или коктейл кафене.

Ако все още харесвате и искате да приготвите точката на храна, но сте заети през цялата седмица, опитайте се да отпечатате повече ястия през почивните дни. Половината от тях можете да замръзнете, ако се страхувате, че храната ще се влоши.

Поемайте правило, за да не се използват пържени храни, високо захарни продукти, газирани напитки и бонбони.

Изображение, озаглавено наддаване стъпка 3

3. Говорете с Вашия лекар или диетолог. Ако отслабнете с неопределена причина, говорете с лекуващия лекар. Може би има някаква скрита причина за такава загуба на тегло. Лекарят ще провери състоянието на щитовидната жлеза и дали всичко е в ред с хормонален баланс. Консултирайте се с диетолог, ако Вашият лекар не може да разкрие източника на проблема.