Как да ядем малки порции (с илюстрации)

Храната е един от най-важните аспекти на загубата на тегло (и поддържането на оптималната форма). Тя трябва да се научи да контролира размера на частите, за да отслабне или да не се възстанови. Освен това по-малките части могат да дадат сили през деня. Първоначално такава промяна може да бъде дадена не е лесно, но скоро нов подход към храненето ще бъде в навик!

Стъпка

Част 1 от 5:

Как да определим правилния размер на порциите

един. Прочетете етикети. Информацията за етикетите на продукта ви позволява да разберете точното количество храна на порцията. Например: 15 филийки, 1/2 чаша, 1/2 опаковка.

Също така такава информация ще спомогне за определяне на количеството калории, мазнини или въглехидрати в една порция от продукта. Това е полезно за хора, които наблюдават диета или сила.
Особено важно е да се съобразим с размера на порциите за калорични напитки като сок, спортни напитки или закуски. Понякога "индивидуалната" опаковка може да включва 2 порции.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 2

2. Увеличете порциите на плодовете и зеленчуците. Стремете се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Такива нискокалорични енергийни източници съдържат голямо количество хранителни вещества.

Приблизително 1 чаша сурови зеленчуци и 2 чаши зелени зеленчуци се считат за 1 част от зеленчуците.

Плодовата част включва 1 чаша прясна или ½ чаша сушени плодове.

Необходими дневен брой плодове и зеленчуци може да зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 3

3. Redclude порции на зърнени култури и продукти на нишесте. Въглехидратната храна като зърнени храни и нишестени продукти може да бъде здравословна част от диетата. В същото време, в сравнение с плодовете, зеленчуците и постно протеините, те съдържат по-малко хранителни вещества, но повече калории. Важно е да се контролира размерът на частите на такива продукти.

1 парче хляб, 1 чаша каша или ½ чаша макаронени изделия, ориз или ечемик се считат за една част. Един ден трябва да се яде 2-3 порции зърнени култури.

Винаги се опитвайте да изберете 100% цели зърнени продукти. Те съдържат повече фибри и хранителни вещества в сравнение с почистените зърнени продукти.

Част 2 от 5:

Как да планирате малки порции

един. Измерване на текущите части. Сервирайте обичайните части на храната и определете количеството храна. Така ще научите определен размер на текущата си част. Ядете 150 грама пиле, 1 чаша салата и 1 чаша ориз? Спазвайте с размера на обичайните части, за да определите как да промените размера на частта.

Купете кухненски скали или набор от измервателни очила, за да определите точно количеството храна. Тези тела значително ще ви помогнат да спазвате нови части.
Анализирайте колко продукти консумирате за всяко хранене. След това мислете кои части от частта могат да бъдат намалени, без да се лишават.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 5

2. Купете малки малки размери. Много проучвания показват, че колкото повече плочи и прибори, толкова повече храни консумира човек в едно хранене. За да разрешите проблема, можете да закупите плочи и купи с по-малък размер, както и да използвате десертни лъжици вместо големи супени лъжици.

Сервирайте основното ястие върху салата или закуски. Те перфектно съответстват на малка част.

Използвайте щепсел за салата или вилицата на децата, за да намалите количеството храна за една хапка. Тя ще ви помогне да забавите и да не бързате докато хранете.

Продължавайте да използвате голяма чаша, за да използвате достатъчно вода по време на прием на храна. Този подход също ще ви помогне да намалите частите.

Изображението, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 6

3. Започнете да водите дневник. Запишете всяко хранене, за да разберете по-добре навиците си за храна. Можете да посочите конкретни продукти, части и успехи в промяната на навиците си.

Също така, дневникът ще ви помогне да разберете кога започвате да се чувствате глад. Тази информация ще ви помогне предварително да планирате време за закуски.

Можете да забележите хранителните си навици и повтарящо се настроение. Например, ако човек обикновено използва умерени порции храна, след това в моментите на напрежението на порциите те могат да се увеличат. Това е полезна информация за контрол на частите.

Купете красив тетрадка, в който ще искате да направите записи. Това ще ви помогне да следвате нов навик и да не забравяте да поправите информацията в дневника.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 7

4. Оценка на нивото на глада. Анализирайте глада си през деня. Ако си позволите да се чувствате силен глад, тогава резултатът може да бъде преяждане. Много по-трудно да се придържате към малки порции, ако човек висеше трудно.

Ако се чувствате глад след вечерята и вечерята няма да бъде преди вечерта, препоръчва се да се яде. Малка закуска ще ви помогне да издържите до следващото хранене и да не преядете.

Най-добре е да изберете закуски с постно протеин и зеленчуци или плодове. Такава здравословна комбинация ще позволи по-дълга насищане, отколкото след други закуски на базата на въглехидрати. Примери: пръчица без мазнини и малка ябълка, две супени лъжици гайка паста и стъбла на целина или ¼ очила хумус и моркови.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 8

пет. Закуска всеки ден. Започнете деня с пълна закуска. Доказано е, че закуската помага да се контролира апетита през целия ден, който ви позволява да се придържате към малки порции.

В идеалния случай, пълноправно ястие трябва да включва постно протеини и плодове или зеленчуци. Например, можете да приготвите омлет със зеленчуци, пълнозърнест овесена каша с плодове или гръцко кисело мляко с плодове.

Можете да закусите по всяко време, но най-добре е да се яде за един час след пробуждането.

Част 3 от 5:

Как да се подготвим за хранене на храна

един. Измерване на части. Винаги измервайте ястията с кухненски скали и измервателни очила. Трябва да се консумира 120-170 грама постно протеин и най-малко 1-2 части от зеленчуци или плодове.

Подгответе част и премахнете останалите продукти, за да не се изкушавате да вземете добавката.
Контролирайте порцията за хранене, за да работите с пластмасови контейнери. Така че ще знаете точния размер на частта, дори ако кухненските скали не се подлагат на.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 10

2. Пийте 240 грама вода. Може да изглежда, че сте гладни, но всъщност това е просто жажда! Опитайте да пиете вода или друга прозрачна напитка без захар (като охладен хранителен чай) малко преди хранене. Така ще ви се изисква по-малко храна за насищане.

За да се предотврати симптомите на дехидратация, опитайте се да пиете 1.8 литра прозрачни напитки без захар на ден. Винаги носете бутилка вода с вас и направете фаринкса през деня!

Можете също да пиете ароматизирана вода, диетичен чай или силиконови спортни напитки. Те ще ви помогнат временно да отслабите чувството на глад преди хранене.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 11

3. Елате във физическото възпитание 15 минути. Сляпат аеробна физическа натоварване като работа с страхливец или колоездене ще помогне за отслабването на апетита и ще контролира размера на частите. Ако е възможно, платете най-малко 15 минути на кардиография преди хранене.

Опитайте се да планирате ежедневните класове в фитнес веднага преди вечеря или да ходите пеша с служители преди вечеря.

Няма време за обучение? Просто изпълнете няколко скока или клякам. Дори и при умерена физическа активност, можете да настроите здравословните ястия.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 12

4. Изключете всички притурки. Не забравяйте да изключите вашия смартфон, таблет, лаптоп и телевизия!Ако проверите имейла или гледате любимата си телевизионна серия по време на хранене, можете незабележимо да увеличите размера на частите, защото човек не забелязва колко много яде за едно заседание.

Вземете правилото, за да вечеряте на масата. На работа изключете компютъра и програми, които могат да ви отвлекат.

Фокусиране върху храната. Яжте храна съзнателно и се насладете на всички аспекти на ястието. Това ще ви помогне да почувствате по-бързо чувство и удовлетворение.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 13

пет. Започнете с нискокалорични продукти. Преди главното ястие, ние имаме необичайна храна като зеленчуци или зеленчукова супа. Тя ще ви помогне да утолите глада и да запълните стомаха си с нискокалорични продукти, за да контролирате размера на частта.

Да се съхранява в хладилника чист и нарязан сурови зеленчуци. Поставете малки порции на масата по време на готвене или настройка на таблицата.

Стиснете храната с нискокалориен бульон или зеленчукова супа. Чаша гореща и ароматна супа ще ви помогне да задоволите глада и да контролирате размера на частта от основното ястие.

Част 4 от 5:

Как да ядем

един. Дойде време за хранене. Приемането на хранене трябва да бъде най-малко 20 минути. Толкова е време да се направи мозък да предаде сигнал за насищане и удовлетворение. Ако ядете храна по-бързо, тогава можете да ядете много по-голяма поръчка, преди да почувствате насищане.

Инсталирайте хронометъра или таймера за 20 минути, за да контролирате времето за приемане.
Влак да поставите табела между хапка, направете глътка вода или говорете с роднини и приятели.
Направете дълбоко дъх и се опитайте да се концентрирате преди хранене. Напрегнат график и стрес могат да принудят човек да бърза. Опитайте се да се насладите на храна.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 15

2. Останете по време на удовлетворение, а не наситеност. Важно е да се разбере разликата между две явления. Съответната малка част от храната ви позволява да изпитате удовлетворение след хранене.

Обикновено удовлетворението означава никакво чувство на глад. Можете също така да забележите загубата на интерес към храната или появата на едва забележимо усещане за пълнене на стомаха.

Опитайте се да представите стомаха си като бензобак. Стремете се да "пълненето" на стомаха от 70%, а не 100%.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 16

3. Яжте повече зеленчуци. Понякога е трудно да се придържате към малки порции. Ако изобщо не сте насочени, опитайте се да добавите хранителни зеленчуци. Те съдържат малко количество калории и много хранителни вещества като фибри и витамини. Добавянето на зеленчуци не наранява никого.

Част от ястието може да бъде салата. Това е светлина и ви позволява да изпитате удовлетворение от храната, както и допълнителна насищане.

Подгответе различни зеленчуци. Вместо скорбяла гарнитура като ориз или картофи със зеленчуци, пригответе два вида зеленчуци! Отново се допускат растителна добавка или двойна част.

Увеличаване на броя на зеленчуците в рецепти. Удвои броя на зеленчуците при готвене на чиния с макаронени изделия или пчелна пита. Повишената част не боли, ако се състои главно от зеленчуци.

Част 5 от 5:

Как да контролираме порциите в заведенията за кетъринг

един. Отпечатайте или закупите частна директория. Повечето хора искаха да използват скали или измервателни очила в добър ресторант. За да контролирате частите, ще помогнете на директорията, която може да бъде намерена в интернет.

Запази такъв наръчник в портфейл или кесия. Използвайте информация за поръчаните и сравнени продукти с посочените данни.
Разделете плочата на "подходящата част" и "ненужна". Незабавно да поискате да опаковате "по-излишно", за да не се изкушите.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 18

2. Изберете ястия до пътуване до ресторанта. Събиране на информация предварително. Ако знаете предварително наличните ястия, тогава ще бъдете по-лесни за справяне с изкушението и ще спазвате избрания размер на порцията.

Разгледайте менюто и хранителната стойност на ястия на сайта. Изберете няколко подходящи опции, които интересувате и не надвишавате стандартната част.

Обадете се на институцията и разберете за възможността за поръчване на по-малки порции. Така че веднага ще знаете дали трябва да разделите "ненужната" чиния.

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене стъпка 19

3. Оставете храна на плоча. Опитайте се да оформите такъв полезен навик. Ресторантските части са почти винаги препоръчвани. Бъдете готови, че ще имате храна.

В създаването на храна, помолете сервитьора да опакова една четвърт или дори половин порция, преди да подаде на масата. Така че ще имате друга част на следващия ден.

Научете повече за наличието на половин или по-малки порции, ако ви е трудно да оставите храна на плоча.

Разделете основното ястие с приятел или член на семейството. Това е друг добър избор, ако сте трудно да се въздържате. Отделеното ястие автоматично ще стане намалена част!

Изображение, озаглавено Яжте малки порции по време на хранене Стъпка 20

4. Поръчайте студена закуска вместо основното ястие. Това е чудесен начин да контролирате частите. Като правило, такива ястия са по-малки (и по-евтини!) Основни ястия. В същото време рискът от хранене "по-необходим", който възниква с големи части.

Опитайте Тапази! Някои ресторанти сервират Тапас - това са много малки порции ястия. Можете да поръчате една или две тапас, която ще бъде една малка част. Тази опция е подходяща, ако желаете да опитате няколко различни ястия.

Вместо студени закуски, можете да поръчате детска част. Те са значително по-малко порции за възрастни от основните ястия. Внимателно проучете страницата "Детски ястия", защото една малка част може да бъде изравнена да не е най-полезната продукция.

Съвети

Препоръчително е да промените хранителните навици и да започнете да губите тегло с партньор или в група. Този подход ще ви помогне да поддържате концентрация и мотивация.
Носете монтажни дрехи. Тясна блуза, панталони или колана непрекъснато ще ви напомня, че не е необходимо да преяждате. Ако дрехите са малко научени, тогава не забравяйте да следвате плана.
Опитайте се да не използвате продукти директно от пакета. Това е почти невъзможно да се определи колко вече сте яли, ако продуктът е скрит в пакета. Изсипете част и извадете останалото с окото.
Годни светлина. Създайте подходяща ситуация за малки порции с приглушена светлина. Проучванията показват, че липсата на ярка светлина помага на човек по-малко.
Облечен със сурови зеленчуци или салата от студена боб преди хранене. Това са не само вкусни, но и питателни и нискокалорични продукти!
Бъдете внимателни с телевизията! Много шоуруми и реклами демонстрират пица, бургери и други тежки, калорични ястия, които ще изкушат вашата воля.