Как да ядем правилно

Правилното хранене е посветено на толкова много информация, че е лесно да се обърка! Въпреки че може да сте чули какви продукти трябва да ядете и от какво по-добре да се въздържат, има няколко прости правила, които ще ви помогнат да направите правилния избор. За да започнете, внимавайте вашата диета да се състои от здравословни продукти и напитки. След това коригирайте хранителните си навици: Подгответе храната сами, научете етикетите и сменете някои продукти за по-полезни аналози. В допълнение, спазвайте мощността и вземете храна и закуска в подходящото време.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Избор на здравословни продукти и напитки

един. Всяка половина храна трябва да се състои от зеленчуци и плодове. Те са богати на хранителни вещества и хранителни влакна и съдържат по-малко калории в сравнение с повечето други продукти. Яжте 1-2 порции зеленчуци или плодове всеки път. Тя ще ви помогне бързо да отидете и да останете по-дълго.

Можете да приготвите зеленчуци за двойка, да се запържвате, печете или да ги приготвите. Подгответе зеленчуци, както ви харесва!
Ако не искате да приготвяте зеленчуци, направете салата или просто изрежете суровите зеленчуци с резени.
Ако имате малко време, вземете пресни плодове, които могат да се консумират в движение, като ябълка или банан, или да вземете контейнер с варени плодове.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 2

2. Включват продукти от твърди зърна във вашата диета и ограничават консумацията на пречистени въглехидрати. Карбохидираните продукти от цели зърна са по-полезни за здравето, тъй като те съдържат повече хранителни влакна и други хранителни вещества. Освен това те са добре угасени глад и по-дълго осигуряват на тялото енергия. Изберете вместо бели бели продукти хляб и паста от пълно пшеница и кафяв ориз. Следните продукти от твърди зърна също са полезни:

Филм;

ечемик;

Ръжен хляб;

овесни люспи.

Изображението, озаглавено Яжте правилно стъпка 3

3. Включете във всяко хранене с ниско съдържание на мазнини протеинови продукти. Източниците на протеин трябва да бъдат приблизително 1/4 от всяко основно ястие. Голямо количество протеин се съдържа в месо, риба, боб, тофу и яйца. Протеинът е богат и някои млечни продукти, като извара и гръцко кисело мляко. Дават предпочитание на немаслени източници на протеин, като пилешки гърди без кожа, тилапия, пуйка смляна пуйка, боб, тофу, яйчни белтъци. Така че ще намалите количеството мазнини и холестерол във вашата диета, която е полезна за здравето.

Разгледайте етикетите, за да определите размера на частите. Размерът на частта зависи от вида на протеиновата храна. Например, една порция месо или риба тежи 85 грама, докато частта от боб или извара съответства на 1/2 чаша (120 грама).

Съвети: За да направите месо по-малко мазнини, изрежете слоя мазнини или извадете кожата от нея преди хранене.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 4

4. Ограничете консумацията на масло и мазнини. Количеството мазнини в здравословната диета трябва да бъде 20-35%. Ако консумирате 2000 калории на ден, тя съответства на 44-77 грама, тъй като в един грам мазнина съдържа около 9 калории. По-добре е да се използват полезни (моно- и полиненаситени) мазнини и да се сведе до минимум количеството на вредното, за което са наситени и трансфери. За да получавате полезни мазнини с храна, включете в ежедневната си диета 2-3 порции зехтин, ядки, семена или авокадо.

Опитайте се, че няма повече от 10% от дневния калории за наситени мазнини. Например, ако дневната ви скорост е 1700 калории, не повече от 170 калории трябва да имат за наситени мазнини. Това съответства на около 19 грама наситени мазнини.

Уверете се, че сте научили етикетите на продуктите, за да разберете съдържанието на трансгрите. Ако един продукт съдържа трансдукции, не купувайте и не го яжте. Transjira обикновено се съдържат в маргарин, сладкарски мазнини, прахообразни кремове за кафе и много опаковани полуготови продукти, например в готовото печене.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 5

пет

Боя основно вода и ограничаване на консумацията на напитки със захар или напълно се отказвайте от тях. Водата ще осигури на тялото ви необходимата течност. Можете да правите с една вода, но ако пиете други напитки, ограничете броя им. Пийте не повече от 1 чаша (240 милилитра) плодови сокове на ден и избягвайте сладки соди и други напитки с естествени или изкуствени подсладители.

Различните хора се нуждаят от различни течни количества. Пийте веднага щом се чувствате жажда. Пиете достатъчно вода, ако имате светло жълта урина и не чувствате жажда.

Също ограничаване на консумацията на алкохол. Жените се препоръчват да пият не повече от един, а мъжете - не повече от две части от алкохолни напитки на ден. Една част съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра със силни напитки.

6. Позволете си понякога да ядете и не правете никакви продукти "забранени". Въпреки че основно трябва да се придържате към здравословна диета, от време на време можете да пишете - няма нищо неповторимо! Ако по-голямата част от времето използвате здравословна храна, понякога можете да ядете ров, чифт пицарини или млечен коктейл. Въпреки това, опитайте се да го направите не повече от 1-2 пъти седмично и да планирате всичко предварително, за да намалите вероятността да не спазвате мярката.

Например, можете да планирате пица за петък вечер или да отидете заедно със семейството си в неделя, за да ядете малко сладолед.

Помислете за калориите, които сте използвали, когато им позволиха да се отпуснат, ако изчислите броя на калориите, като използвате подходящото приложение към мобилното устройство или на хранителния дневник. Например, ако знаете, че в две парчета пица съдържа около 600 калории, яжте по-малко на вечеря, за да компенсирате.

Метод 2 от 3:

Промяна на хранителните навици

един. Замяна на нездравословна храна с по-полезни аналози. Такава проста замяна ще ви помогне лесно и безболезнено да подобрите хранителните си навици. Определете какви нездравословни продукти ви харесват и намират по-полезна алтернатива, която ще задоволи желанието ви за тях. Тя може да бъде малко мазнина аналог или подобна храна.

Например, ако наистина харесвате чипове със сос, опитайте се да се движите от пържени картофи на моркови или печени чипове и сменете мастния сос с прясно приготвен сос от кисело мляко или немаслено кисело мляко.

Изображението, озаглавено Яжте правилно стъпка 7

2. Учете се да четете етикети за продукти. Това ще ви помогне да избегнете продукти, които съдържат вредни съставки, като добавена захар и трансфери. Разгледайте състава на всички опаковани продукти и ако те съдържат много мазнини, захар или натрий, не ги ядат!

Отпред на опаковката на някои продукти е показано, че те съдържат малко мазнини, не включват добавена захар или Трансиров, или се различават в ниско съдържание на натрий. Необходимо е обаче да се запознаете със състава, за да сте сигурни, че един или друг продукт не съдържа вредни компоненти.

Разгледайте списъка на съставките! Ако се опитате да избегнете някои продукти, като захар, растително масло или пшеница, проверете дали са включени в списъка на съставките.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 8

3. Измерване на броя на продуктите за спазване на препоръчаните части. Много опаковани продукти показват количеството хранителни вещества в определена маса или обем. За да сте сигурни, че консумирате желаното количество калории и мазнини, трябва да измерите сумата, посочена в опаковката. За това може да се нуждаете от кухненски скали или измервателни очила, в зависимост от вида на продукта.

Например, ако подготвяте макаронени изделия със сирене, една част може да бъде 1 чаша (240 грама) варена макаронени изделия със сирене. Използвайте измервателно стъкло, за да определите точния номер.

Обикновено опаковката съдържа много повече от един продукт от една част, така че прочетете етикетите на всички опаковани продукти, които купувате, и избягвайте твърде големи порции.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 9

4. Отървете се от вредните продукти. Да се противопоставят на изкушението да ядете нездравословна храна, просто не го купувайте! Не съхранявайте такава храна у дома, така че да не се налага да се борите с изкушението. Можете дори да видите хладилника и кухненските шкафове и да премахнете всички вредни продукти от тях.

Ако споделяте жилища с други хора, им предлагайте да излитат за здравословни храни, отделен рафт или кутия в кухненски шкаф или хладилник. Тук винаги можете да изберете продукти, подходящи за вас.

Съвети: Купете продукти на външния ръб на зала за супермаркети. Обикновено най-здравословната храна, като плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти, разположени около периметъра на супермаркета.

пет. Яжте съзнателно да не преяждате и напълно да се наслаждавате на храната. Навик да ви позволяват да не бързате да не бързате за храна и по този начин да не няма допълнително. В допълнение, така че можете напълно да се насладите на храна. Винаги яжте да седите на масата и се опитвайте да разчитате навреме, така че приемът на храна да е зает около 20 минути. Следните мерки също са полезни:

Премахнете всичко, което ви отвличате, докато ядете - изключете телевизора и оставете настрана телефона;

Както трябва да помислите и пропуснете храната, преди да започнете да ядете;

Дръжте щепсел или лъжица в не-ядрото си или се опитайте да ядете с пръчици;

Не бързайте да дъвчете храна и се наслаждавайте на всяко парче.

6. Консултирайте се с психолог за това как Контрол емоционално преяждане. Ако започнете да ядете, за да се чувствате комфортно, когато сте тъжни, самотни или скучни, може да покаже емоционално преяждане. В резултат на това можете да ядете, когато не е гладен, използвайте нездравословна храна и преяждане. Научете се да се справяте с емоциите си без храна - това ще ви помогне да ядете по-здравословно. Намерете психолог, който има опит в подпомагането на хора с емоционално преяждане и да се регистрират за рецепция.

Например, психолог ще може да ви научи как да се справяте с вашите чувства и да подобрите настроението със здравословни методи, като разходка, Дихателни упражнения или слушане на музика.

Ако имате PMS политика, проверете дали обхваща услугите на психолог. Някои градове имат психологически центрове за помощ в населението, където можете да стигнете до психолога или психотерапевт безплатно.

Метод 3 от 3:

Правилен режим на захранване

един

Научете се да определяте кога сте наистина гладни. Способността да се разпознава глада ще ви помогне да предотвратите преяждането и не от скуката. Ако не сте сигурни какво е гладно, не забравяйте, когато сте яли за последен път и колко сте яли. Ако оттогава са минали по-малко от 3 часа, мислят, че не е причинено от желанието да се яде нещо друго, освен глад.

Желанието за ядене може да бъде причинено не само от глад, но и дразнене (или тревожност), самота или умора. За да не се яде несъзнателно, помислете дали преживявате някоя от тези емоции и ако да, опитайте се да се справите с чувствата си без храна.
Например, ако сте дразнене или тревожност, е полезно да се установи какво точно ви причинява. Ако сте самотни, обадете се на приятел и се съгласявате на срещата. Ако сте уморени, стреляйте малко за възстановяване на силите.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 11

2. Яжте и закускайте приблизително след същия интервали през целия ден. Ястието през същите интервали ще осигури на тялото ви енергия през деня. Закуска малко след като се събуди, за да зарежда енергията в началото на деня. След това, закуската в средата на сутринта, диета, закуска в следобедните часове и вечеря.

Не пропускайте храна! Това често води до преяждане следващия път, тъй като тялото се опитва да компенсира пропуснатите ястия.

Съвети: Опитайте се здраво за закуска, а след това има по-малко и закуски през целия ден. Тя ще ви помогне да спестите енергия.

Изображение, озаглавено Яжте правилно стъпка 12

3. Ранна вечеря, за да не се зарежда храносмилателната система преди лягане. По време на почивка, включително нощен сън, тялото не се нуждае от енергия. Не яжте малко преди лягане, тъй като може да счупи нормален сън и тялото ви няма да може ефективно да асимилира храната, което може да доведе до образуването на излишната мазнина. Опитайте се да не ядете нищо три часа преди сън и да нека храносмилателната система възможност да се отпуснете между вечерята и закуската.

Например, вечеря в 18:00, ако си лягате в 21:30 часа. След това не яжте нищо преди закуската на следващата сутрин.

4. Опитайте се да следвате диета с периодично глад. Периодичното глад предполага храна за същия период от 8 до 10 часа по цялата активна част на всеки ден. Така че ограничите времето, когато можете да ядете, и да предоставите на тялото си повече време да изгорите консумирани калории. В резултат на това може да е, че ще станете по-малко. Определете най-подходящия прозорец и яжте всеки ден само през този период от време.

Например, можете да ядете от 8:00 до 16:00 часа - закуска в 8:00, вечеря в 12:00 часа и вечеря в 16:00 часа.

Съвети

Опитайте се да готвите у дома. Така че ще бъдете много по-лесни за контрол на продуктите и размера на частите. Освен това ще ви помогне да спестите пари и постоянно да имате здравословна и полезна храна.
Избягвайте екзотични диети, които предлагат да се откажат от всички големи продукти. Първо, такава диета може да доведе до впечатляващи резултати, но едва ли можете да ги запазите за дълго време.
От време на време да се отпуснете! Ако се хранят по-голямата част от времето, понякога можете да поглезите част от сладолед, шоколадови пръти или чаша вино.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали имате нормално тегло. Лекарят ще може да определи дали трябва Отслабвам или Да натрупате тегло.
Говорете с Вашия лекар, ако откриете, че мечтаете за храна. Постоянните мисли за храната са знак, че не сте достатъчни. Ако започнете разхлабете диетата и храната си, консултирайте се с Вашия лекар.