Как е по-малко

Затлъстяването става сериозен проблем в света. Един от многото начини да отслабнете е да ядете по-малко. Това обаче може да не е лесно, особено ако се използва за ядене малко или е трудно да се справите с чувството на глад. За щастие, има различни методи, които позволяват по-малко да се хранят и в същото време почти никога не се чувстват глад. Опитайте се да промените диетата, режима на всмукване на храна и начин.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Намалете порциите

един. Измерват величината на всички порции. Един прост начин е по-малко е да започнете измервателните части. Ограничете порциите си, за да ядете по-малко.

Помислете за получаване на кухненски скали или измервателни очила. Ежедневно определя размера на всички основни ястия и леки закуски и използвайте скали или очила при готвене.
Типичните размери на една порция зависят от вида на храната и за продуктите от основните пет категории са: 80-110 грама за протеинова храна, 1/2 чаша (120 милилитра) нарязани плодове, 1 чаша (250 милилитра) зеленчуци , 2 чаши (500 милилитра) листни зеленчуци, 1/2 чаша (120 милилитра) от зърнени култури и 1 чаша (250 милилитра) мляко или кисело мляко, или 50 грама сирене.
Включват почти всеки основен прием на храна една част от протеинови продукти, 1-2 части плодове или зеленчуци и 1 част от зърнени продукти.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 2

2. Използвайте по-малки плочи. След като започнете измерване на части, тя може да се окаже, че количеството храна е значително намалено. Тя може да създаде впечатлението, че сте недохранени.

По-малките плочи ще ви помогнат да заблудите мозъка и визуално да увеличите размера на частите. Същата част ще заема по-малка плоча повече пространство.

Използвайте леки салатни плочи, малки плочи за закуски или дори чиния.

Помислете за получаване на набор от сини плочи. Проучванията показват, че хората са по-склонни да оставят храна на плочи, ако тези боядисани в синьо.

Закупуване на по-малки пластмасови корита за храна, ако се използва за съхраняване на храна в контейнери.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 3

3. Премахнете начина, по който можете да ви съблазни. По време на хранене, опитайте се да премахнете всичко, което ви кара да съблазни повече. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху частта си и ще намалите вероятността да ядете допълнително.

Опитайте се да не поставяте допълнителни ястия на масата и ястия, тъй като това може да ви причини желание да ядете добавка.

След като поставите частта си на плоча, скрийте останалата храна на подходящи тройни. Разгледайте допълнителната храна на амортите и ги поставете в хладилника.

В същото време ще имате полезна нискокалорична храна в случай, че искате добавки. Ако ви се струва, че все още сте гладни, яжте някои повече зеленчуци или плодове.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 4

4. Оставете храна в плоча. Независимо от размера на частите, опитайте всеки път малко храна в чиния.

Много от нас, възпитание не владеят да напуснат храна - сме свикнали с милостта на всичко, дори ако вече са били наситени. Опитайте се да преодолеете този навик и да оставите всеки път малко храна в чиния.

За да улесните задачата ви, да започнете, оставете няколко малки парчета в чиния.

След като приключите там, незабавно почистете чинията от остатъци от храна.

Ако не искате да изхвърлите останалата част от храната, сложете го в Судкит и на следващия ден яжте на вечеря или да спасите на вечеря.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 5

пет. Поръчайте в ресторанти малки порции. Като правило в ресторантите се сервират твърде големи порции. Не яжте прекалено много и следвайте размера на ястията.

Когато ядете извън къщата, е трудно да се определи размерът на частите (в края на краищата, нямате под ръка на кухненски скали и измервателни очила). Въпреки това е възможно да се оцени величината на ястия. Например, 1 чаша приблизително съответства на величината на женския юмрук, 80-110 грама прилича на палубата на картите за игра и 1/2 чаша има изчислен размер на мишката.

За да ядете по-малко основни ястия, поръчайте странично ястие или леки закуски.

Опитайте се да си представите колко трябва да ядете и да се откажете прекалено много. Помолете да опаковате останалата храна, за да можете да го вземете с вас.

Като у дома, винаги оставяйте храна в чиния.

Можете също така да поискате незабавно да опаковате половината ястия, за да го вземете.

Метод 2 от 3:

Преодоляване на усещането глад

един. Пийте пред храната. Тъй като изследванията показват частично запълване на стомаха, намалете усещането за глад и по-малко там, можете да пиете нискокалорична течност.

Ако сте зле гладни преди хранене, изпийте чаша вода. Можете също да пиете чаша бульон или зеленчукова супа. Така че попълвате стомаха, което ще ви позволи да не ядете допълнително.
Можете също така да пиете пред храната, неподсладено кафе или чай, ароматизирана вода, чаша обезмаслено мляко.
В допълнение, трябва да пиете достатъчно течност през целия ден. Липсата на течност в организма може да доведе до сериозни заболявания.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 7

2. Яжте сърдечна и добре озадачаваща гладна храна. Правилният избор на продукти също помага да се справят с усещането за глад през деня.

Включете във всяко хранене без мазнини протеини. Не-мазнината катерица храна перфектно спомага за задоволяване на глада. Тя се усвоява достатъчно дълго, а през това време мозъкът получава сигнали, които сте пълни. Включете във всяко основно хранене и закуски 1-2 порции протеинови продукти.

Не забравяйте да ядете богати хранителни влакна плодове, зеленчуци и цели оценки. Подобно на протеините, хранителните влакна също създават чувство на ситост. Те напълват стомаха и са "груби храни", което позволява да се хранят по-малко калории и се чувстват по-добре за по-дълго.

Голямо количество протеинови и диетични фибри се съдържат в такива ястия като сьомга на скара със салата, пилешки гърди или пържени тофу с кафяв ориз, гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 8

3. Използвайте аромата на мента. Според много проучвания вкусът на мента в устата помага да се справим с усещането за глад през целия ден.

Почистете зъбите си след хранене! Ако имате чисто в устата си, не искате отново, че няма да се счупи хубав вкус на чистота. Опитайте се да направите четка за зъби, за да работите, за да преодолеете изкушението да има закуска след обяд.

Дъвчете дъвка! Много хора просто обичат да дъвчат нещо. Дъвка ще ви отвлече от мисли за храна и мозъкът ще има впечатлението, че ядете.

Опитайте също малко да пиете чай от мента или смучат минта близалки без захар. Както беше отбелязано, аромата на ментата помага за заглушаване на усещането за глад.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 9

4. Разсейвам. Често чувството на глад възниква внезапно. В такива моменти чувстваме силно желание да ядем нещо веднага. Отклонявайте се да се справите с това чувство.

Може да имате сладък зъб или искате да ядете нещо след обяд, просто скуката - обаче, опитайте се да вземете нещо, за да отвлечете мислите от мислите за храната.

Често желанието да се яде нещо не повече от 10 минути. Вземете си нещо за 10-20 минути и вижте дали усещането за глад ще мине.

Можете да направите следното: Изберете в кутии на масата, сгънете сгънато спално бельо, приемете душа, прочетете книгата, отговорете на няколко имейла или посетете любимите си интернет сайтове.

Метод 3 от 3:

Разбийте по-малка храна

един. Вземете 20-30 минути за всяко хранене. Много лекари препоръчват да има поне 20 минути. През това време тялото има време да усети ситост, която помага да се избегне преяждането.

Правило 20 минути поради факта, че отнема 20-30 минути, за да влезете в храната от стомаха в червата. След това червата изпраща различни химични сигнали към мозъка, който сте наситени и не се нуждаете от допълнителна храна.
Ако ядете по-бързо, отколкото след 20 минути, след това с голяма вероятност, яжте повече от необходимото, което ще завърши с преяждане.
За да ядете най-малко 20 минути, опитайте да преговаряте за времето, използвайки таймер или будилник.
Да се яде бавно, периодично отлага вилицата, да направи няколко глътки вода и комуникират с приятели или членове на семейството, присъстващи на масата.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 11

2. Изцяло дъвчете храна. Не бързайте и как да дъвчете всяко парче - допринася за храносмилането и помага да се наситят с по-малко храна.

Насладете се на всяко парче. Когато дъвчете храна, се насладете на аромата, последователността и вкуса си. Опитайте се да използвате възможно най-много сетива.

Фокусирайте цялото си внимание върху храната и на всяко дъвчене - това ще ви позволи да се наслаждавате и по-бързо.

Ако има големи филийки и не ги дъвчете, както трябва, мозъкът ви няма да се качи във времето сигнали за насищане и можете да се движите.

Изображението, озаглавено Яжте по-малко стъпка 12

3. Не се ограничавайте с определени видове храна. Мнозина се опитват да се придържат към ограничена диета и напълно да елиминират от диетата си. Редица продукти в желанието за укрепване на здравето. Това обаче може да доведе до обратни резултати.

Не забравяйте, че няма да можете бързо да загубите (или наберете) тегло по естествени начини. Такива мерки като радикална промяна в диетата, потреблението на твърде малко калории или отказ на редица полезни продукти могат да навредят на вашето здраве.

Понякога си позволяйте да бъдете пренебрегнати и да се отдадете на нещо вкусно. Твърде стриктното придържане към диетата и значителните ограничения в края на краищата може да доведе до преяждане и нарушаване на диетата.

Осигурете дните, в които можете да се отпуснете малко и леко да нарушите диетата. Може да се направи 1-2 пъти седмично или в петък вечер. Изберете какво ви подхожда, за да можете да поддържате желаното тегло.

Съвети

Яжте бавно. Мозъкът отнема около 20 минути за поправяне на насищане. Ако ядете по-бързо, пропуснете момента на насищане и ядете излишни.
Използвайте по-малки плочи. Повечето хора ядат всичко, което се намира в чиния, така че по-малките плочи ще ви помогнат по-малко.
Изхвърлете напитките със захар и отидете на нискокалорични напитки и проста вода.
Ако наистина искате да ядете нещо, но всъщност не сте гладни, помислете за причините за желанието си. Например, попитайте се: "Изчакайте, дали наистина трябва да ям, или просто е празно прищявка?" Това ще помогне да се запази проливането.
Ако е възможно, изпълнете упражнение. Това е най-добрият начин за нулиране на допълнителни килограми, особено в комбинация със здравословна балансирана диета.
Когато става въпрос за здравословно хранене, избягвайте да мислите в стила на "всичко или нищо". Не забравяйте, че ролята, която сте яли от вас!
Научете се да различавате желанието да ядете нещо от скуката и истински глад. Често достатъчно пийте чаша вода и "глад" ще преминат - това означава, че не сте били наистина гладни.
Когато посещавате ресторант за бързо хранене, не поръчвайте най-големите ястия само защото спестява пари. Разберете, че не се нуждаете от толкова много храна.