Как да ядем и да останете здрави в средиземноморски стил

Средиземноморската диета е известна с понижаване на риска от сърдечни заболявания, рак, 2 градуса на захарен диабет, повишено вътречерепно налягане и заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. И на всички, тя може да ви помогне да поддържате теглото си в нормата и да насърчите здравословен, щастлив начин на живот. За да научите повече за средиземноморската диета, превъртете до 1 стъпка.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Четири здравословна храна

един. Яжте цели зърнени продукти. Всяко от вашето ястие трябва да съдържа малко количество от тези продукти. Цели зърнени продукти насърчават здравословното кръвно налягане. И те могат да намалят шансовете ви да получат инфаркт от 30 до 36%, а сърдечната болест от 25 до 28%. Редовната консумация на цели продукти на зърно също ще намали шансовете ви за болест и ректален рак и 2 градусов диабет. Целените продукти допринасят за нормалния процес на храносмилане и вмъкване на захар в кръвта.

Целият зърнени продукти включват макаронени изделия, кафяв ориз, кино и евтини зърна.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 2

2. Използвайте бобови растения, за да подобрите здравето и здравето си на бъдещите си деца.Трябва да използвате поне една порция бобови растения, докато приемате храна. Фасулът съдържа протеинови и разтворими хранителни влакна, които са необходими за поддържане на кръвното налягане. В същото време бобовите култури играят важна роля в раждането на здрави деца. Фасулът има много високо съдържание на фолиева киселина, което помага да се премахнат вродените дефекти. .

Храненето на зърна и силни растения намаляват шансовете ви да получат рак на гърдата с почти 25%.

Групата бобови растения, с изключение на боб, включва: леща, скръб и фъстъци.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 3

3. Имайте предвид, че яденето на зърна ще ви помогне да запазите здравословно тегло. Проучванията показват, че хората, хранени с боб, вероятно ще набират наднорменото тегло с 22% по-малко. И всички, защото бобът съдържат голямо количество разтворими диетични влакна и протеини, които помагат на процеса на храносмилане да преминават бавно и постепенно. Бавно храносмилането означава, че ще останете по-дълго.

Влакната и протеините, които са в Bobah, предотвратяват нивото на нивото на нивото на кръвната захар, тъй като те осигуряват консумация на захар в кръвта ви последователно и бавно.

Също така боб съдържат мед - минерал, който играе ключова роля във функционирането на различни ензими, което от своя страна са необходими за растежа на съединителната тъкан.

Използването на боб може също да намали предизвикателствата на рак на простатата, тъй като те имат комбинация от фитохимикати, антиоксиданти, минерали, витамини и диетични влакна, които предотвратяват тази форма на рак.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 4

4. Яжте голям брой плодове и зеленчуци. Трябва да имате поне 9 порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците съдържат голямо количество хранителни вещества, които се нуждаят от тялото ви. Диета, богата на плодове и зеленчуци, ще спомогне за контролиране на кръвното налягане и ще намали вероятността от сърдечни заболявания. Висококачествените хранителни влакна, присъстващи в много плодове и зеленчуци, предотвратяват запек, редовно принуждавайки червата. Ето и други ползи:

Намаляване на възможността да се получи рак: някои плодове и зеленчуци ни предпазват от определена форма на рак. Такива зеленчуци като килограма, зелени листни зеленчуци, броколи, зеле, лук и чесън ви предпазват от рак на устната кухина, хранопровода, ларинкса и стомаха. Доматите могат да попречат на мъжете от рак на простатата.Плодовете и зеленчуците с ярък цвят съдържат течност - каротеноид, който помага за предотвратяване на рак на гърлото, светлината и устната кухина.

Подобрява зрението: зеленчуците и плодовете също са полезни за вашата визия. Лутеин и зеаксантин са пигменти, които са в плодове и зеленчуци с ярък цвят и в зеленчукови зеленчуци и които елиминират много свободни остатъци, които могат да повредят зрението ви. Те се съдържат в такива плодове и зеленчуци като спанак, зеле, моркови, грозде и царевица.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 5

пет. Яжте повече ядки и семена. Тези две групи храни трябва да бъдат част от всяка от вашите ястия. Ядки и семена имат изобилие от здрави мазнини с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, което прави източника на здравословна мазнина, докато месото и други животински продукти съдържат богата мазнина, от която е трудно да се отървете от. Мазнини с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, които съдържат ядки и семена, също ще спомогнат за следене на фигурата ви. Те също са отличен източник на фибри. За ядки и семена включват ::

орех: съдържа най-голямото количество антиоксиданти от всички други гайки. Тези антиоксиданти помагат на организма да се справят с рак и сърдечни заболявания. Той също така съдържа група омега-3-полиненаситени мастни киселини, които увеличават работата на мозъка и намаляват слабостта в тялото.

Ленено семе: Богат на омега-3-полиненаситени мастни киселини и хранителни влакна. Диетичните влакна помагат на храносмилането.

Almond: Поддържа вашата регистрирана система и съдържа голямо количество хранителни влакна и витамин Е, който е много мощен антиоксидант в борбата с болестите.

Кашу: Богат на цинк, желязо и магнезий. Магнезиевите борби с такива нарушения на паметта като болестта на Алцхаймер. Желязото може да ви попречи на Ondamia и ще регулира кислород, който влиза в клетките ви. Цинк поддържа имунната ви система и помага за поддържане на зрението при нормално.

Пекан: Поддържа здрава мозъчна производителност. Също така е богат на антиоксиданти и витамин Е, първият от които помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и вторият неврологични заболявания.

Pistachii: Намалява риска от рак на белия дроб. Те също така съдържат калий, който допринася за правилната работа на нервната ви система и витамин В6, който поддържа имунната система и настроението.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземно море стъпка 6

6. Яжте повече риба. Трябва да ядете риба поне два пъти седмично.Рибата има изключително високо ниво на омега-3-полиненаситени мастни киселини и полиненаситени мазнини, които допринасят за здравословна работа на сърцето. Рибните мазнини помагат за борба с болестите, като деменция, която намалява познавателните способности, при възрастните хора. Тя може също така да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и проблеми с визията.

Също така, рибата може да намали възпалението на тъканта, като по този начин ще улеснява такива хронични заболявания като артрит.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 7

7. Яжте кисело мляко, сирене и яйца в умерени количества. Можете да ядете кисело мляко, сирене и яйца ежедневно или поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко съдържат калций, което е необходимо за подкрепа на здравето на костите. Те съдържат и протеин, витамини А, D, B12, цинк и йод. Ако е възможно, закупете кисело мляко и нискомаслено сирене или ниско съдържание на мазнини, за да се ограничи консумацията на мазнини. Яйцата са отличен източник на протеини.

Използването на твърде много сирене и яйца може да предизвика натрупване на холестерол.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 8

Осем. Намаляване на консумацията на червени месо. Ако не можете напълно да се откажете от използването на червено месо, трябва да намалите броя. Червеното месо съдържа в седибалната концентрация на желязо и натрупването на желязото е една от възможните причини за болестта на Алцхаймер. Също така, използването на червено месо е причина за развитието на сърдечни заболявания и 2 вида диабет.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземно море стъпка 9

девет. Намаляване на броя на захарните потребители. Излишната захар се превръща в триглицерид, като излишъкът може да доведе до появата на сърдечни заболявания. Също така, захар е лишен от всички витамини и минерали и е по същество празни калории. Освен това лесно може да влезе в кръвта, която не е добра за нивото на кръвната Ви захар.

Метод 2 от 3:

Използване на полезни подправки и билки

един. Знайте какви ползи носят билки и подправки. Билки и подправки не само добавят цветя към вашите ястия, но и намалява вероятността от натрий, захар и мазнини са по-големи от нормата в храната, която сте подготвили. В билките обикновено се използват от кореновата част на растението и се използва в свежи и малки количества. Подправките могат да бъдат направени от корени, кора, семена и не се използват пресни.Голямо време между термините "билки" и "подправки" нямаше разлики и те бяха използвани като синоними.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 11

2. Яжте широколистни зеленчуци. Тези билки могат да помогнат на тялото ви да се бие с много заболявания, включително рак, сърце и инфекциозни заболявания.

Босилек: Има изключително високи противовъзпалителни свойства и битки с такива хронични възпаления като артрит. Той също е богат на бета каротин, лутеин, витамин А, който играе важна роля в защитата на тялото от свободните остатъци.

Марджъм: Има противоракови елементи, които включват антиоксиданти и антимикробни свойства. Също богат на витамини А и Д.

Orego : борба с бактерии и има мощен антиоксидант, който включва тимол и розмарина. Също така богат на желязо, влакна, калций, манган, витамини С, а и омега-3-полиненаситени мастни киселини.

Магданоз: премахва токсините от тялото и съдържа голям брой витамини А и С. Също добре да се намали възпалението.

Мъдрец: Намалява психическото неразположение в случай на болест на Алцхаймер и деменция. Също има антибактериални качества.

Мащерка: Ефективни срещу гъбични инфекции, особено срещу гъбичките. Типол - тематичен компонент се използва като антисептик.

Мента: Помага на храносмилателния процес. Той също така има антитуморни, антобактериални, антивирусни свойства и може да се използва като средство за лечение на дихателната система.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземноморски начин стъпка 12

3. Използвайте подправки. Тези подправки могат да подкрепят здравето на различните системи на вашето тяло и да се справят с различни заболявания.

Розмарин: Поддържа имунната система и може да помогне на храносмилането.Той има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят тежестта на атаките на астма и да стимулират притока на кръв към мозъка ви, което се бори с когнитивните проблеми.

Канела: Работи добре срещу диабет тип 2, тъй като помага систематично да произвежда захар в кръвта.

Шефрон: Той е идеален за хора с болести на Алцхаймер, тъй като има в състава си такива каротеноиди, като алфа и бета-роготи и течност, които поддържат паметта и концентрацията ви.

Куркума: Има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Добре подходящ за предотвратяване на артрит. Рак и сърдечна болест.

Чесън: Има противовъзпалителни, противогъбични, антивирусни и антимикробни свойства. Той може също да намали нивата на холестерола и кръвната захар.

Метод 3 от 3:

Променете начина си на живот

един. Яжте повече зехтин. Зехтинът има компонент, наречен хидрокситрозол, който е ключов компонент на полифенол. Този компонент помага на кръвоносните съдове да създадат собствена защитна система, за да се противопоставят на възможните повреди на клетките в окислителния процес. Маслиновото масло също доставя тялото с антиоксиданти като витамин Е и бетакартин .

Смята се, че маслиновото масло може да намали вероятността от сърдечно-съдови заболявания.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземно море стъпка 14

2. Пий вино. Използването на вино в умерено количество намалява шансовете ви за развитие на сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. Многобройни проучвания показват, че използването на вино в правилното количество има своите предимства. Виното помага да се разшири артериите и увеличава кръвния поток в тялото ви. Фенолите, които са във виното, помагат за намаляване на холестерола в кръвта. Опитайте да пиете едно стъкло за вино на ден.

Същите фенолни съединения, които идват на помощта на сърцето, могат да предотвратят или поне забавят растежа и разпределението на раковите клетки, отговорни за рака на гърдата и рак на простатата.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземно море стъпка 15

3. Редовно се занимават със спорт. Важна част от средиземноморската диета е предотвратяването на болести и сериозни здравословни проблеми. Упражнението дава необходимия тласък на липопротеините с висока плътност (LVL или добър холестерол), за да изместят триглицеридите. Контролиране на нивото на добър и лош холестерол, рискът от заболявания се намалява, които са придружени от затлъстяване и натрупване на мазнини, като диабет, артрит, сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. Упражнението осигурява насищане на телесните тъкани с кислород и хранителни вещества.

Опитайте се да правите упражнения най-малко три пъти седмично в продължение на 30 минути през всяка сесия. Отидете, бягайте, карайте велосипед, плувайте и се занимавайте с туризъм, за да упражните сърдечните си мускули.

Също така трябва да се опитате да опитате йога или пилатес - два вида упражнения, които ще ви помогнат да станете силни и гъвкави.

Изображение, озаглавено Яжте добре и останете здрави Средиземно море стъпка 16

4. Яжте със семейството си. Важна част от средиземноморската диета е отделянето на храната и го използвайте заедно. Когато цялото семейство яде заедно, ние сме уважителни за приготвянето и консумацията на храна. Проучванията показват, че децата от семейства, в които се приемат заедно, имат повече шансове да развият силно чувство за самочувствие и способност за създаване на силни връзки.

Съвети

Уверете се, че пиете достатъчно вода. Достатъчно количество вода в тялото може да намали здравословните проблеми.
Обикновено най-малко консумация на калории се препоръчва за жени, които имат 1200 калории, и мъже - 1,500

Предупреждения

Преди да започнете нова диета, консултирайте се с лекуващия си лекар.