Как да започнете добре да ядете: 14 стъпки

Много биха искали да спазват по-здравословна и питателна диета. Ако вашата диета съдържа голямо количество хранителна преработка и високо съдържание на мазнини или захарни продукти, тя увеличава риска от развитие на различни хронични заболявания. Хранителната и добре балансирана диета засилва здравната и имунната система и спомага за намаляване на риска от затлъстяване, захарен диабет и високо кръвно налягане. Въздържайте се от суровата промяна и постепенно променете диетата си за няколко седмици - постепенно ще се преместите в здравословна диета и можете да се възползвате от правилната сила.

Стъпка

Част 1 от 3:

Планиране на здравословно хранене

един

Поставете пред себе си. Основната цел е здравословната диета, обаче, за да стане по-реалистична и постижима, трябва да помислите какво точно предполагате под "здравословна диета".

Може би първо трябва да започне да гледа към сегашната си диета. Какво го прави нездравословен? Може да се нуждаете от повече зелени зеленчуци, да пиете повече вода и закуска по-малко?
Направете списък с това, което бихте искали да промените, добавяте или изключвате от вашата диета. С този списък, формулирайте междинни малки цели, които ще ви помогнат да отидете в здравословна диета.
Най-добрият начин за постигане на всяка цел е да започнете с една или две много малки промени. Малко вероятно е да можете драстично да промените диетата си след няколко дни. Вземете малки стъпки всяка седмица. Така че можете да постигнете много по-значителни резултати за дълго време.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 2

2. Добре дошли Дневник. След като решите с няколко гола и начини за постигането им, помислете за започване на дневник. С него можете да контролирате вашата диета и проследяване на напредъка.

Запис в хранителната дневник всички са поставени цели. Ако е необходимо, можете да ги регулирате и промените, докато се движите към основната цел.

Маркирайте продуктовия дневник, който яде храна и пиене напитки. Тя ще ви помогне да видите какво е твърде много в диетата и какви продукти липсват. Не забравяйте да записвате в дневника всичко, което ядете за закуска, обяд, вечеря и по време на закуски (дори ако сте яли няколко малки парчета), както и всички напитки пиеха през целия ден. Това, което вашите записи са повече подробности, толкова повече ползи ще доведат до дневника.

Всяка седмица маркирайте промените в дневника, които ще вземете. Например: "Тази седмица ще пия 8 чаши (2 литра) вода всеки ден". В края на седмицата погледнете в дневника и проверете дали сте изпълнили задачи.

Има много приложения за смартфони, с които можете да наблюдавате броя на калориите, тренировките и дори количеството на пробитата вода.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 3

Направете план за власт. Power Plan е отличен инструмент, който спомага за спазването на нова диета. С него можете да планирате основни хранения и закуски на седмица напред.

Планът за захранване ще ви помогне да запазите диетата и да се придвижите към целта за една седмица. Ще знаете точно какво и кога трябва да ядете. Това ще ви позволи да посетите магазини за хранителни стоки с конкретен списък и да купите само това, което планирате да използвате при готвене за една седмица. Освен това можете предварително да планирате храната си, когато сте прекалено заети. Например, ако знаете, че в четвъртък имате много работа, подгответе парче храна в сряда на следващия ден, който можете просто да го затопли.

Запишете в своя план за захранване Списък с продукти, които искате да закупите. Тя ще ви помогне, когато посещавате магазина за хранителни стоки и ще имате всички необходими съставки за приготвяне на ястия.

Не пропускайте храна. Опитайте се да ядете или поне закуска поне веднъж на всеки четири часа. Преминаването на хранителни прияви увеличава риска от последващо преяждане, което допринася за теглото на теглото.

Изображение, озаглавено Започнете здравословна диета Стъпка 4

4. Подгответе храна, когато имате свободно време. Ако често сте заети и имате малко време, трябва предварително да планирате готвенето, за да отидете в нова по-здравословна диета.

Готвенето предварително ще ви помогне да спестите време и да спазвате диетата, когато сте извън къщата. Ако вечерта имате много работа, подгответе по-голямата част от храната или дори цялата вечеря предварително.

Вземете един или два дни в седмицата, когато имате свободно време, за готвене. Разгледайте плана си за захранване и списъка с продукти, които трябва да купите и се опитайте да извадите време за готвене.

Графикът за готвене може да бъде гъвкав. Можете да приготвите цялата вечеря предварително и след това просто я затоплете вечер, или да измиете и нарязвате зеленчуците или да изберете месо, за да приготвите бързо желаното ястие.

Мисля, че и да купувате такива продукти за подготовка, от които се нуждаят по-малко време. Можете да закупите вече измити и нарязани салата в опаковка, замразени зеленчуци, които просто се затоплят, или предварително печено немаслено месо, например, ленти за филе.

Можете да приготвите храна заедно с другите. Попитайте съпруга или децата, за да ви помогнат да приготвите храна - по това време можете да обсъдите текущите дела.

Част 2 от 3:

Отводняване на полезни продукти

един. Балансирайте диетата си. Въпреки че има много стилове на храна и диети, най-добре е да се придържат към балансирана диета.

Балансираната диета може да бъде различна за различните хора. Всичко зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
Наред с други неща, добре балансираната дневна диета трябва да включва продукти от всички основни типове. Въпреки че много диета осигуряват отказ на глутен, въглехидрати и дори млечни продукти, всички основни продукти на продукти са полезни за здраве. Избягвайте само тези продукти, които сте алергични.
Вашата диета трябва да включва различни продукти. Например, не закусвайте след вечеря само с ябълки. Алтернативни ябълки с банани и плодове за диверсификация на диетата си.

Изображение, озаглавено Започнете здравословна диета Стъпка 6

2. Изберете вместо маслени постно източници на протеин. Протеинът е важна част от всяка диета, докато е желателно да се използват немаслени източници на протеин.

Протеинът е необходим за различни функции на тялото: тя доставя тялото с енергия, поддържа мускулната маса, е основа за много ензими и хормони, поддържа работата и възстановяването на клетките.

Постно източници на протеин съдържат по-малко мазнини и калории. Много видове храни за мастни протеини (предимно животински произход) съдържат голямо количество наситени мазнини. Дайте предпочитание на нискомаслени протеинови продукти за намаляване на общото потребление на този тип мазнини.

За да получите препоръчителното количество протеин ежедневно, включете всяко хранене от 1-2 порции протеинови продукти. Една част съдържа 85-110 грама и по размер приблизително съответства на дланта.

Източниците на протеин без мазнини включват птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, боб, ядки, нискомаслено говеждо месо и свинско месо.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 7

3. Опитайте се да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са неразделна част от здравословната диета. Те са богати на ценни хранителни вещества.

Плодовете и зеленчуците съдържат малко калории, но в същото време богати на хранителни вещества (т.е. те имат висока стойност на храната). Те са един от най-добрите източници на хранителни влакна, витамини, микроелементи и антиоксиданти.

Като правило се препоръчва да се хранят 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една част съответства на 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зелени листа зеленчуци или 1/2 чаша плодове.

Ако не сте свикнали с много плодове и зеленчуци, може да не сте лесни за увеличаване на тяхното потребление до 5-9 порции на ден. Опитайте се да постигнете това с някои прости начини: запържете сутринта бърканите яйца заедно със зеленчуци, поставете плод в кисело мляко или извара, добавете листа от маруля, домати или лук до сандвичи, опитайте се да използвате парни зеленчуци като странична ястие.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 8

4. Използвайте продукти от едно парче, а не пречистени зърна. Лесен начин за увеличаване на прием на хранителни вещества и да направите вашата диета е по-здравословна е да изберете зърнени продукти 100% състоящи се от твърди зърна. Те са много по-полезни от обелени зърнени продукти.

Цели зърна се състоят от три части - ембрион, трици и ендосперма. Те са по-малко технологична обработка и богата на хранителни вещества като хранителни влакна, протеини и микроелементи.

Пречистените зърна се подлагат на много по-интензивна обработка от една част. Те, като правило, не съдържат трици и микроби, така че има по-малко хранителни влакна и протеини. Избягвайте твърдо зърно и бяло брашно - бели макаронени изделия, бял ориз, печене, чипове и бисквити.

Яжте няколко части от соло зърно продукти всеки ден. Една част съответства на 30 грама или 1/2 чаша.

Опитайте се да ядете такива продукти от цели зърна като филм, кафяв ориз, тестени изделия от цяла пшеница, просо, подслон, хляб и пламъци от пълнозърнесто брашно.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета стъпка 9

пет. Изберете полезни източници на мазнини. Въпреки че е необходимо да се контролира количеството мазнини в диетата, има няколко вида мазнини, които са особено полезни за здравето по редица причини.

Ако искате да ядете повече продукти, съдържащи полезни мазнини, сменете вредните мазни храни. Не добавяйте допълнителни мазнини (без полезни, нито вредни) на диетата, която вече съдържа мазнини вредни за здравето.

Омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини са полезни за здраве. Установено е, че те допринасят за здравето на сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерола.

Най-добрият източник на полезни мазнини са авокадо, зехтин и маслини, ядки, ядки, канали, чиа и ленени семена, сортове мастни риби (например, сьомга, риба тон и скумрия). Въпреки това, имайте предвид, че тези продукти могат да съдържат голямо количество калории, така че ги консумират в умерени количества.

Много експерти препоръчват да се хранят мазнини най-малко два пъти седмично и включват други източници на полезни мазнини в ежедневната си диета.

Изображение, озаглавено Започнете здравословна диета стъпка 10

6. Пийте достатъчно течност. Въпреки че водата не е включена в основните групи продукти и не съдържа хранителни вещества, това е неразделна част от правилното хранене и здравословен начин на живот.

Ежедневно пийте достатъчно вода, така че тялото ви да не разполага с течност. Водата играе много важна роля в регулирането на телесната температура и поддържането на нормалното кръвно налягане и също така помага за предотвратяване на запек.

Като правило се препоръчва да се пие най-малко 8 чаши (2 литра) вода всеки ден. Понастоящем обаче се препоръчва някои специалисти да пият до 13 очила (3 литра) вода всеки ден.

В допълнение към проста вода, можете да пиете ароматизирана вода, както и неподсладено кафе и чай, които не съдържат кофеин. Тези нискокалорични напитки не съдържат кофеин и следователно добре поддържат водния баланс на организма.

Част 3 от 3:

Намаляване на броя на нездравословната храна

един. Следвайте правилото 80/20. Въпреки че искате да се придържате към здравословна диета, понякога можете да се поглезите с любимите си ястия. Правило 80/20 ще ви помогне да спазвате диетата и да преодолеете прекомерното увреждане на нездравословната храна.

Въпреки че е необходимо да се придържат към здравословна и балансирана диета, е невъзможно да се използва всеки ден изключително здравословна храна през целия живот. Много от тях се забавляват от факта, че от време на време се позволяват да се наслаждават на много здравословна храна.
Позволете си понякога да ядете не много полезно ястие, да пиете алкохол или да надвишавате обичайния размер на частите. Това е съвсем нормално, когато се спазва със здравословна диета, но не трябва да заема повече от 20% от времето. Най-много (80%) време, за да използвате здравословна храна.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 12

2. Намаляване на количеството храна с добавени и технологични преработени захари. Има определени групи продукти, които трябва да бъдат ограничени до умерени количества. Те са безспорно свързани продукти с добавена захар, тъй като те често нямат никаква хранителна стойност.

Захарта добавя към определени продукти в процеса на тяхната технологична обработка. Добавената захар няма хранителна стойност и в същото време съдържа допълнителни калории. В допълнение, в много проучвания беше показано, че прекомерната консумация на добавена захар може да доведе до затлъстяване.

Добавена захар се съдържа в много продукти. Опитайте се да намалите консумацията на бисквитки, като закуска печене, бисквитки, торти и торти, сладолед, бонбони, овесена каша.

Ограничете и консумацията на сладки напитки. Такива напитки съдържат много захар и калории - много хора дори ги възприемат като източник на калории, тъй като те не угасват глада като храна. С такива напитки можете да получите значително количество допълнителни калории.

Специалисти на американската кардиологична асоциация (САЩ) препоръчват на жените да използват не повече от 6 чаени лъжички (24 грама) и мъже - не повече от 9 чаени лъжички (36 грама) добавят захар на ден.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета стъпка 13

3. Намаляване на потреблението на вредни мазнини. В допълнение към добавената захар, тя трябва също така да ограничи консумацията на продукти с високо съдържание на мазнини. По-специално е необходимо да се избягват наситени и трансгниции.

Заслужава да се отбележи, че сега далеч от всички учени са съгласни дали наситените мазнини наистина са толкова опасни и вредни за здравето, както се смяташе за по-рано мислене. Това, както може, те са мазнини, т.е. те са наситени с калории и ако се консумират в големи количества, това може да доведе до наддаване на тегло и неблагоприятни последици за здравето.

Въпреки че няма нужда да се изоставят напълно наситените мазнини, трябва да се наблюдава умереност. Голямо количество наситени мазнини се съдържа в такава храна като мастни млечни продукти, мастни говеждо и свинско месо, колбаси и други месни продукти, които са технологични обработка.

Установено е, че Transgira може да предизвика някои неблагоприятни последици за здравето: те увеличават нивото на вредното и намаляване на нивото на полезния холестерол, увеличават вероятността от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, увеличават риска от диабет. Опитайте се да избягвате подобни продукти.

Transjira се съдържат в различни продукти, включително брашно и сладкиши, бисквити, торти и торти, маргарин, пайове, бързо хранене, пържени ястия, соев сос.

Няма сигурна горна граница за Трансгиров. Опитайте се напълно да ги елиминирате от диетата си.

Изображение, озаглавено Стартиране на здравословна диета Стъпка 14

4. Наблюдавайте уменията при пиене на алкохол. Не злоупотребявайте с алкохолни напитки. За повечето хора умерено количество алкохол, като правило, не представлява опасности за здравето.

Яденето на повече алкохол (повече от три порции на ден) увеличава риска от хипертония, черния дроб и сърдечни заболявания, инсулт и депресия.

За разлика от някои продукти, за умерена консумация на алкохол има строга дефит. Жените трябва да използват не повече от един, а мъжете - не повече от две части от алкохола на ден.

Ако пиете алкохолни напитки, опитайте се да не пиете коктейли, които включват сладки напитки или плодови сокове, тъй като те съдържат допълнителни калории и добавят захар.

Една част от алкохола съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра със силни напитки.

Съвети

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или начина на живот. Той ще може да определи дали тези промени са безопасни и са подходящи за вас.
Не забравяйте, че промените трябва да се правят постепенно за доста продължителен период от време. В този случай ще бъдете по-лесни да се придържате към новите навици.
Помислете за създаването на група за подкрепа. Помолете приятелите и членовете на семейството да ви помогнат да закупите и консолидирате нови здравословни навици.