Как да поддържаме здравословно тегло

Независимо от това дали сте изглеждали наскоро или поддържате нормално тегло за определено време, е много важно да следите теглото си. Запазване на здравословното тегло може да бъде доста трудно, особено ако наскоро сте променили начина си на живот или рутина. Мнозина са склонни да се връщат към вредни навици, ако не се стремят да постигнат целите си и да водят здравословен начин на живот. За да поддържате нормалното телесно тегло, следвайте приема на калории, яжте здравословна храна, редовно извършвайте физически упражнения и не забравяйте да се придържате към тези навици, които вече ви помогнаха да отслабнете поне няколко килограма.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Намерете подходящия енергиен баланс

един. Вземете дневника на храненето. Това ще ви помогне да следвате количеството калории ежедневно. Оценете порциите за хранителната стойност на продуктите, включени в тях и определете количеството калории при всяко хранене.

Задвижвайте дневника на храната най-малко в рамките на една седмица, за да оцените средния брой калории всеки ден.
Отбележете дните, които изглеждат специални и се опитват да разберете защо сте консумирали много повече (или много по-малко) калории на този ден, отколкото в други. Това ще ви помогне да определите как за фактори на конвертиране.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 2

2. Оценете нивото на физическа активност. Както в случай на храна, е полезно да се запази дневник на физическата активност през най-малко една седмица. Тя ще ви помогне да определите средното си ниво на физическа активност през целия ден.

Запис не само спортове, но и ежедневна физическа активност. Например, ако всяка сутрин по пътя към работа се издига до три стълбища, проверете го в дневника. Разгледайте такива ежедневни дела като почистване в къща или разходка с куче.

Тя следва също така да определя периодите на малка физическа активност. Например, ако всеки ден прекарвате четири часа на бюрото, трябва да се отбележи в дневника.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 3

3. Определете дневната си калорична нужда. Зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Използвайте дневника на физическата активност, за да разберете какъв начин на живот водите: нискомомолютърен, умерено активен или активен.

Погледнете в интернет таблицата или онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите дневния си калориен процент. Например, може да се направи тук.

Въпреки че по този начин не определяте точния брой калории, които трябва да се консумират всеки ден, за да поддържат нормалното тегло, това ще ви позволи да оцените приблизително тяхното число.

Ако с изчислената норма ще натрупате тегло, намалете го с 200 калории. Продължете, докато не намерите правилния баланс.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 4

4. Коригирайте броя на консумираните калории. Целта обаче е да се поддържа здравословно тегло, обаче, че теглото ви може редовно да варира в рамките на 2-5 килограма относно нормалната стойност по различни причини, които не са свързани с храненето и физическата активност, например поради промени в хормоналните нива или стрес.

За да се поддържа здравословно тегло, е необходимо да се намери правилният баланс между количеството консумирани калории и организма. Понякога за поддържане на нормалното тегло не е достатъчно, за да може постоянно да консумира същото количество калории.

За около веднъж месечно разкажете количеството калории и, ако е необходимо, направете подходящи промени. Ако откриете, че набирате или отслабвате, правите записи в дневника на храната и физическата активност за една седмица. След това ги сравнете с предишни записи и се опитайте да определите разликите, които биха могли да причинят наддаване или загуба на тегло.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 5

пет

Изчислете индекса на масата на тялото (BMI). ИТМ се отчита процентът на мазнините в тялото, а не само телесното тегло, което го прави най-добрият начин да се определи дали теглото ви е в здравословен диапазон. Ако BMI е твърде висок или нисък, той трябва да бъде фокусиран върху правилното хранене и упражнения за оценка, за да отбележи или да нулира теглото, а да не го задържи на текущото ниво.

Най-лесният начин за изчисляване на ИТМ е да използвате онлайн калкулатор. Преди това е необходимо точно да измервате височината и теглото си.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 6

6. Измерете кръга на кръста. Дори ако ИТМ е в нормален диапазон, може да имате голям кръга на талията. Надходящото тегло в корема увеличава риска от затлъстели заболявания, като захарен диабет на втория тип и високо кръвно налягане. Ако имате твърде голям кръг на талията, трябва да спазвате диетата и да упражните, за да се отървете от наднорменото тегло в корема.

Стойте и увийте измервателната рулетка около кръста, малко над таза. Рулетката трябва да се побере плътно в кожата, но не поставя натиск и не се разбива в него. Да го направят гладко и хоризонтално около кръста.

Направете дълбоко дъх, след това издишайте въздуха и поставете пръста си на мястото, където се пресичат началото и края на рулетката. Съответният номер ще покаже кръга на талията. Ако сте човек и кръга на талията надвишава 101 сантиметъра, сте увеличили риска от развитие на болести, свързани със затлъстяването. При жените тази стойност е около 89 сантиметра (ако само те не са бременни).

Метод 2 от 3:

Спазвайте здравословна диета

един. Ежедневна закуска. Добрата закуска в началото на деня е най-добрият начин да се ускори метаболизма и презареждане на енергията за целия ден. Здравословна закуска трябва да включва източници на витамини и протеини, както и полезни хранителни влакна.

Например, можете да ядете тост от твърдо зърно с пашот и доматено яйце. Ако нямате време да приготвите закуска сутрин, можете да направите плодовата лаская с протеинов прах.
Ако имате малко време сутрин, можете да приготвите закуска (например пелети с пълнене и плодова салата) и го поставете във фризера. На сутринта е достатъчно да се затопли една част в микровълнова фурна за няколко секунди, а закуската е готова.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 8

2. Включете диетата си достатъчно плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците съдържат малко мазнини и са наситени с необходимия организъм с витамини и хранителни вещества. Ежедневно трябва да ядете поне две порции плодове и пет порции зеленчуци.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 9

3. Изберете месо от ниско съдържание на мазнини и други източници на протеин. Дългобелязаните източници на протеин включват птици, риби, боб, ядки и яйца - те обслужват тялото със строителен материал за създаване на мускули. Опитайте се да ядете печени или на скара, а не пържено месо.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 10

4. Ограничете консумацията на захар. Захар и наситени мазнини насърчават наддаването на тегло, дори ако иначе вашата диета се състои от относително здравословна храна. Бъдете внимателни, защото захарта често се добавя към опакованите продукти, например, в замръзнали обяди и бързи хранителни юфки, въпреки че те не изглеждат сладки на вкус.

Естествената захар, съдържаща се в плодовете, е по-полезна от обелена захар, която се добавя към различни продукти. Опитайте вместо бисквитки или печене до сухи плодове, като средна ябълка или гроздов клъстер.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 11

пет. Пийте достатъчно вода. Броят на водата, изисквана от тялото ви, зависи от вашите размери и нива на физическа активност. Обикновено се препоръчва да се пие най-малко 8-9 чаши (2-2.2 литра вода) на ден.

За да определите колко течността губи тялото ви поради изпотяване по време на спорт, тежи преди и след тренировка. На всеки загубен килограм теглото трябва да пие един литър вода.

Обърнете внимание, че когато почувствате жажда, това означава, че тялото ви вече е дехидратирано. Пийте вода постоянно, а не само когато се чувствате жажда.

Изображение, озаглавено поддържане на стъпка 12

6. Наблюдавайте постоянната сила. За да поддържате здравословно тегло, най-добре е да инсталирате определен режим на захранване и всеки ден се придържате към него. По-добре яжте малки части на всеки 2-3 часа, отколкото да се ядат по-големи порции три пъти на ден.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 13

7. Контролирайте размера на частите. Ако искате да поддържате здравословно тегло, трябва да следвате размера на частите. Тя може да бъде особено трудна, ако ядете у дома, тъй като ресторантите обикновено служат на порции, твърде големи за един човек.

Когато посещавате ресторант, вземете една част за две или поръчки ястия от детското меню, за да не преяждате. Можете също така да не ядете части изцяло, но веднага ги разделете на две половини и помолете да опаковате една част, за да я вземете с вас.

Купете леки закуски в малки опаковки или вземете количеството, съответстващо на една порция, вместо да се хранят директно от големия пакет.

Информация за това колко различни продукта съответстват на една нормална част, може да бъде намерена в интернет. За размера на частите, например, можете да прочетете тук.

Метод 3 от 3:

Редовно упражнявайте

един. Опитайте се да се занимавате с упражнения по-голямата част от дните на седмицата. В идеалния случай трябва да посветите на умерени упражнения 30-60 минути на ден най-малко четири дни в седмицата. Не е задължително да има едно обучение в деня, просто се опитвайте да правите упражнения редовно и приблизително по едно и също време всеки ден.

Ако нямате способността да рисувате един час на ден за редовно обучение, опитайте разделени ежедневни спортове за три 20-минутни интервали. Например, можете да ходите сутрин, в средата на деня и вечер.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 15

2. Активиране на упражненията за сила във вашето обучение. Не само да отслабнете, ако след това вашите мускули ще останат слаби и бързо ще се уморите. Дори и най-простите упражнения за власт, като push-ups и trash, помагат за укрепване на мускулите.

В интернет можете да намерите много безплатни видеоклипове с упражнения, които могат да се използват за обучение у дома. Въпреки това, ако сте новак в този въпрос, първоначално можете да използвате помощта на професионален инструктор, който ще провери дали правите всичко правилно.

Изображение, озаглавено поддържане на здравословно тегло 16

3. Увеличете ежедневната си дейност. Редовните упражнения не само посещават фитнес залата. Да поддържат физическа форма, такива ежедневни класове, като работа в градината, почистване на къщата, ходене на кучето и други подобни.

Например, можете да се изкачите и да слезете по стълбите, вместо да използвате асансьора или да паркирате далеч от дестинацията и да преодолеете останалото разстояние пеша.

Image озаглавен поддържа здравословно тегло 17

4. Упражнение в компанията с някого. Ако ви е трудно да се мотивирате на редовни тренировки, съвместните разходки или джогите с приятел ще помогнат да продължите спортовете. Можете също да се регистрирате за класове в фитнес или фитнес клуб или да намерите подходяща спортна секция.