Как да балансирате храненето

Стъпка

Разнообразната си диета

Дина Гарсия, Rd, LDN, CLT

Регистриран диетолог-бассинистидин Гарсия - регистриран диетолог-диетолог и основател на хранителното хранене VIDA и съзнателен живот в Маями, Флорида. Специализира в работата с онези, които непрекъснато карат, след това отново придобиват тегло, а тези, които са склонни да преяждат, им помагат да се справят с чувството за вина заради храната, обичат себе си и снава, за да получат самочувствие. Има над 15 години опит като диетолог. Получи бакалавърска степен по диетология в Държавния университет в Бол, в Университета на Калифорния в Фресно. Сертифициран като регистриран диетолог (РД) за регистрация на диетолози, лицензиран като диетолог (LDN) във Флорида.

1. 
   един. Яжте твърди зърнени продукти. Приблизително една четвърт от балансираната диета трябва да се състои от зърнени продукти и най-малко половината от тези продукти трябва да бъдат получени от твърди, а не пречистени зърнени култури. Включете в диетата си от пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик и други зърнени храни.
2. Продуктите от зърно включват хляб, тестени изделия, овесена каша, зърнени храни, пелети и други подобни.
3. Целият клас се приготвят от нелекувани зърна, те включват пълнозърнест пшеница и царевично брашно, кафяв ориз, овесена каша, Булгур. Потърсете продукти, които са написани, че са направени от твърдо зърно и им дават предпочитания на продуктите от пречистени зърна, като бял хляб, бял ориз и други подобни.
4. Опитайте се да ядете всеки ден най-малко 90-120 степени на зърнени продукти и по-добре препоръчани около 180-220 грама. Около 30 грама съдържат ½ чаша макарон, ориз или овесена каша, в един нарязан хляб, в половин малък кок или 1 чаша пълнозърнести люспи или мюсли за закуска.
5. 
   2. Различни източници на протеини. Така че тялото ви е получило всички хранителни вещества, от които се нуждаете, използвайте различни протеинови храни. Опитайте се да направите протеинови продукти за около една четвърт от вашата диета.
6. Яжте протеини от животински и растителен произход. Животински протеини включват месо, птици, морски дарове и яйца. Растителните протеини се съдържат в боб и грах, ядки, семена и така. Изберете различни източници на протеин за всяко ястие или ден за диверсификация на диетата си.
7. Яжте около 140-170 грама протеин на ден. Приблизително 30 грама протеин съдържат в една и съща маса с ниско съдържание на мазнини червено месо, птиче месо и риба, или в чаша варен боб или тофу.
8. Не забравяйте, че подобна протеинова храна като морски дарове, ядки и семена са богати на мазнини, които също са неразделна част от балансираната диета.
9. Изберете месо от ниско съдържание на мазнини, което не съдържа добавен натрий. Яжте осолени ядки и семена.
10. 
    3. Добавете някои нискомаслени млечни продукти на диетата. Яжте и пийте млечни продукти, за да получите калций, който се съдържа в кравето мляко. Дават предпочитание на нискомаслени млечни продукти за намаляване на потреблението на мазнини.
11. Опитайте се да използвате около 3 очила (750 милилитра) млечни продукти всеки ден. Една чаша съответства на чаша мляко, кисело мляко или соево мляко, една и половина години на естествено извара или 60 грама рециклирано сирене.
12. Като правило, всяка храна, направена от краве мляко, се счита за млечни продукти, но маслото, сметаната и крема сиренето обикновено не са свързани с тази продуктова група, тъй като те съдържат малко калций. В допълнение, нефт и сметана съдържат много мазнини.

Балансирайте храненето си

2. Планиране на горите и вечеря. Купете полезни продукти за една седмица напред. Пригответе ястия с няколко порции, за да ги ядете за една седмица, или дарите вечеря остават на следващия ден, за да ядете здравословна храна и да спестите време.

Като бърз обяд можете да приготвите сандвич от две филийки пълнозърнест хляб, маруля, лук, домати, парче от нискомаслено сирене и няколко парчета месо, които остават от последния път. Добавете към тази салата с чифт супени лъжици (30 милилитра) зареждане с гориво и стъкло (250 милилитра) 100% плодов сок.

Като балансирана вечеря, опитайте се да ядете 1 чаша варени моркови, 1 чаша, приготвена за няколко подели, 1 чаша варен кафяв ориз и парче свинско скара. Напишете всичко с вода или нискомаслено мляко.

При планиране на храна и придобиване на необходимите съставки, опитайте се да не купувате пакетирани продукти и полуготови продукти, сладки газирани напитки, солни закуски и сладки десерти. За да се постигне балансирано хранене, е по-добре да се използват полезни естествени, а не рециклирани продукти.

3. Не забравяйте да балансирате закуските си. Не забравяйте за закуски между основните хранения и се опитайте да ги направите възможно най-полезни. Въпреки че не е необходимо да се включват всички основни видове продукти във всяко малко хранене, всяка закуска трябва да съдържа повече от един вид продукти.

Например, опитайте се да закусите ябълки и парчета от целина. В същото време, Макаите ги в фъстъци - по този начин тялото ви ще получи част от плодове и зеленчуци, както и някои протеини и растителни мазнини.

Кукли могат да бъдат отличен начин да получите всички необходими хранителни вещества през деня, ако се чувствате глад между основните хранения или не могат да включите в тях всички видове.

Помислете за нуждата ви от храна

2. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми. Редовно посещаваме Вашия лекар и се консултирайте с него спрямо острата или хроничните заболявания. Консултирайте Вашия лекар за вашата диета и какво трябва да се избягва и какво може да промени баланса на основните продукти със съответните заболявания.

Например, диабетиците могат да препоръчат повече продукти от цели, а не рециклирани зърна и да ограничат консумацията на плодове и плодови сокове. С високо ниво на холестерол и сърдечни заболявания се препоръчва да се намали ежедневната скорост на животинските продукти и мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, можете да се фокусирате по-голям върху зеленчуците и да ограничите консумацията на кремообразно и растително масло, както и да добавите по-малко захар и сол към ястия.

Никога не разчитайте на общи познания за болестта си, когато ще промените диетата си. Не забравяйте да се консултирате с лекуващия си лекар.

3. Замяна на продукти в случай на алергии или други ограничения. В случай на хранителни алергии, вземете под внимание алергените. Може да се наложи да замените някои продукти по техните аналози, когато някои здравословни проблеми.

Ако имате непоносимост към лактоза, включете млечни продукти с ниска и лактоза в диетата си или сменете на кравето мляко зеленчук, простота, бадеми, соя, кокос или ориз. Изберете калциеви храни и напитки или богати на тази микроелегенска естествена храна: сардини, тофу, темпо, хрупкаво зеле и листа зеленчуци.

Ако сте вегетарианец или ограничете потреблението на прием на храна по други причини, яжте повече зеленчуков протеин, който се съдържа в боб и грах, ядки и семена, както и продукти от соя, за да не липсва протеинова храна.

Опитайте се да гарантирате, че вашата диета е възможно най-балансирана, като се вземат предвид всички ограничения поради възможните алергии и други фактори. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за това как да осигурите тялото си с всички хранителни вещества, въпреки ограниченията.

• Ако желаете консерви или замразени храни, или ако пълен отказ причинява голямо неудобство от него, изберете продукти без добавяне на сол и захар. Можете просто да купувате продукти без никакви подправки и добавки и след това да добавите подправки към себе си за по-свеж и пикантен вкус.
• Ако вие или вашите членове на семейството ви е трудно да ядете достатъчно зеленчуци, опитайте се да ги подправите с различни сосове и зареждане с гориво или да добавите парчета зеленчуци в омелети, пица или сандвичи.
• Напълнете кухненския шкаф и хладилник дълго съхранение на полезни съставки за балансирана диета. Съхранявайте в тях консервирана храна, консервирани и замразени зеленчуци, пълнозърнеста тестени изделия, кафяв ориз и замразени плодове, така че те винаги са под ръка, когато искате да приготвите нещо вкусно и полезно.
• Потърсете в магазините и продавате местни сезонни плодове и зеленчуци.
• Имайте предвид, че ястието може да изглежда свежо и балансирано, но съдържа стотици скрити калории поради метода на приготвяне и различни подправки с много захар, сол и мазнина. Избягвайте тези празни калории, така че вашата диета да е наистина балансирана.

• Никой водач за правилното хранене не е подходящ абсолютно за всички хора. Опитайте нови ястия, посъветвайте се редовно с Вашия лекар или диетолог и променете диетата и храната, за да съответствате на възрастта и здравословния статус.
• Като правило, без препоръката на лекаря, трябва да се избягват диети, които осигуряват пълен отказ на продукти от която и да е от основните групи. Повечето хора за загуба на тегло са достатъчни, за да се придържат към разнообразните и богати хранителни вещества на диетата с нискокалорични и мазнини.