Как да се подготвим за дългосрочен план

Дългите мощни писти са достъпни за почти всеки човек, но те изискват определена подготовка, предварителна затопляща тренировка и познаване на правилната техника на бягане. Една от най-важните точки също определя какво е оптимално дълготрайното разстояние за вас. Това ще ви позволи да направите ясна постижима цел. Независимо дали искате да участвате в състезанията по лека атлетика, да се насладите на изтичане на източник на физическо натоварване или просто увеличаване на издръжливостта си в спорта, като препоръките на тази статия ще научите как да преодолеете енергично разстоянието.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подготовка за бягане

един. Постоянно наблюдава поддръжката на водния баланс. Значението на запазването на водния баланс на организма не може да бъде подценено, тъй като водата дава на нашите телесни сили, гарантира здравето и безопасността си. Пийте на 120-240 мл вода на всеки час най-малко два дни преди състезанието, както и да използвате продукти, богати на електролити, като банани и солна слама, така че тялото да загуби по-малко вода. Един час преди състезанието, пийте около 500 мл вода и продължете да убивате вода до началото.

Най-добре е да държите бутилка с вода и постоянно постепенно да се изключите от нея, вместо да ограничавате жаждата и след това да пиете вода със залп. Постоянното поддържане на водния баланс Създаване на чудеса с издръжливостта на тялото.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 2

2. Организирайте себе си 1-2 часа преди расата на храна, състояща се от прости и лоши влакнести продукти. Имате нужда от такава храна, която бързо ще бъде научена от тялото ви и ще ви предостави някакъв енергиен запас. Опитайте се да направите сандвич сандвич с плодов желе, овесена каша с малко количество плодове, макаронени изделия с маслиново масло и нискомаслено пилешко месо или люспи от зърнени култури с кисело мляко.

Имате нужда от лека смес от въглехидрати, прости захари и малко количество протеин.

Избягвайте храна с голямо съдържание на млечни продукти и висока концентрация на мазнини, както и празни захари, които се съдържат в близалки и бонбони.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Някои спортисти предпочитат да ядат след състезанието. Runner Tyler Kurville (Supermaphonic и Mountain Run), казва: "Предпочитам да бягам сутрин, така че след като се събудя, пия чаша кафе и след това отивам на джогинг. Преди вечеря, бягайте добре, защото има нещо, което да се стремим. Идеята за предстоящата вечеря обикновено ми помага да преодолея последната миля ".

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 3

3. Поставете върху себе си леко дишащи дрехи, като се има предвид това, което температурата на тялото ви скоро ще се издигне от бягане. По време на бягането, телесната температура на повечето хора се издига на няколко градуса, така че незабавно продължете от предположението, че текущата температура на въздуха по улиците на градуси е пет по-топла, дори ако в действителност е готино, то е готино и ще трябва да се затопли. Опитайте се да избягвате памучни дрехи. Синтетич, специално предназначен за физически тренировки, ще бъде по-ефективен за отклоняване на влагата и ще остане суха, като ви осигурява комфорт. Мокрите памук не само ще се придържат към тялото и отново го загрява, но също така стане достатъчно.

Да участвате в състезания или сериозни събития, чуйте в топли дрехи, като го извадите, когато се появи леко изпотяване. Тя ще помогне за затопляне на мускулите, които ще ги направят по-еластични.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 4

4. Първите 5-10 минути се движат в лек темп със скорост от една трета от скоростта на лимита ви. Не се движете незабавно до максималната скорост на движение, дайте мускули за известно време, за да се подготвите за предстоящия стрес от дългосрочен план. Бавната светлина джогинг в самото начало ще помогне да се разтегне и да загрява мускулите, които ще ви позволят постепенно да увеличите скоростта.

Много бегачи дори преди състезанието предпочитат да изпълняват лек пробег за 5-10 минути и след това да се спре и да направят разтягане, което им позволява веднага след започване на нормална скорост на движение.

Изображението, озаглавено тичам за дълго време стъпка 5

пет

Да се подготвите за бягане на разширени разстояния, направете затопляне динамична тренировка, а не статично разтягане. Според проучването класическото статично разтягане може дори да намали ефективността на мускулите. Въпреки това, динамичното разтягане, по-тясно имитиращо реално движение, избягва наранявания и постигане на максимална ефективност. Опитайте се да изпълните следните упражнения за 30-60 секунди, като направите светлина, която се разтяга в края на всеки 10-15 секунди, за да се избегне болка. Правя:

капки;

клякам без допълнително натоварване;

Повдигане на коленете и слънчевия изгаряне;

скокове на въжето;

странични атаки;

Върнете се напред.

Метод 2 от 3:

Ефективна техника за маркиране

един. Пригответе се да стартирате по-голямата част от разстоянието с 50-60% от максималната скорост. Дори ако се чувствате чудесно в самото начало на бягането, трябва да спестите енергия, за да не се уморявате по-късно. Колкото по-дълго бягането трябва да продължи, толкова по-удобно ще се движите в собствения си ритъм със знание, когато можете да лъжете и все още да оставите силите на последното хвърляне. Ако желаете, винаги можете да увеличите разстоянието на допълнителен километър, ако имате силата и решите да предизвикате себе си и да усложвате задачата.

При поддържането на ритъм музиката може да стане отличен асистент. По време на бягането, слушайте музика и обърнете внимание на тези песни, които са добре подредени във вашия ритъм, а след това като се върнете у дома, направете плейлист от подобни песни.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 7

2. За по-добра конфронтация на силата на гравитацията и пестене на енергия, разчитайте на подложките на спиране. Опитайте се да гледате краката си възможно най-малки. За да не се забравят за това, опитайте визуално, за да си представите как се отблъсква от земята от сегашния поддържащ крак веднага след контакта си с повърхността, като обръща специално внимание на импутата, който трябва да ви даде максимална сила и като резултат от връщането, за да се гарантира пищяла.

За да се осигури подкрепа на подложките, докато бягате, поставете краката си на земята в леко извита в коленете, а не в изправено състояние.

Опитайте се да не скачате, тъй като е празна загуба на енергия, която е необходима за движение напред. Всеки път, когато правите опорния крак в посока назад, а не надолу (да се движите напред, а не нагоре).

В никакъв случай не отидете на целия крак, за да се изправите и просто избутате. За да се избегне това, спуснете краката на земята малко по-далеч от подложките и по време на натискане гладко ги преобърнете към пръстите.

Изображението, озаглавено тичам за дълго време стъпка 8

3. Опитайте се да поддържате темпото от около 180 стъпки в минута, което ще бъде лесно изчисляване. За да определите вашите темпове, използвайте таймера, инсталиран на 1 минута и джогинг, пребройте стъпките, направени от десния крак. След минута удвояване на получената стойност - ще получите темпото на вашия бягане. За най-ефективната работа темпото трябва да бъде около 175-185 стъпки в минута. Твърде ниско темпо вероятно предполага, че на всяка стъпка сте прекалено движещи се във вертикална посока (нагоре и надолу) и се нуждаете от малко по-силно, за да разтегнете стъпките си в хоризонталната посока.

Осем от десеттегада правят твърде големи стъпки, поради което темпът на тяхното движение е намален. Опитайте, докато бягате малко, за да се наведат напред, за да намалите естествено стъпките и да увеличите темпото.

Постепенно увеличавайте темпото на необходимото ниво, като го увеличите за 2-3 стъпки в минута във всяка друга раса.

Имайте предвид, че има и зависимост от зависимост от физиката: участниците в малкия комплекс обикновено се наблюдават по-високи нива.

Изображението, озаглавено тичам за дълго време стъпка 9

4. За ефективно използване на енергията и нейните спестявания се опитайте да отпуснете торса, но в същото време продължете да следвате правилното групиране на мускулите, поддържащи поза. Брадичката трябва да бъде маркирана, раменете - да се върне, а ръцете са свободни и отпуснати. Ако това се случи, се съсредоточете върху мускулната група на самата торс, тъй като тя ще ви позволи да запазите правилната поза и ефективно да разпространявате енергия. Когато се уморите, опитайте се да не се присмивате и не се отклонявайте назад, поддържайте директно и не прекалявайте мускулите на коремната преса.

По време на обучението се обръщат дължимото внимание на коремната преса и мускулите на торса. Въпреки факта, че тези мускули не участват пряко в състезанието, те са важни за осигуряване на гладко и ефективно движение за разстояния на дълги разстояния.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 10

пет. Продължете постоянно питейната вода, особено по време на повод повече от 30 минути. Ако чувствате жажда и да изсъхнете в гърлото, тогава не пиете твърде дълго. Вашата цел е да използвате вода, за да не се чувстват жажда, като по този начин се осигурява необходимото количество вода за ефективно бягане. Можете да държите бутилка с вода със себе си или се смята за променлив маршрут по пиене на чешми (но не винаги е налице). Някои специални бегачи, използващи GPS функция, могат дори да показват позицията на питейните фонтани.

Ако решите да бягате с бутилка, опитайте се да направите точно много малки глътки, вместо да преглътнете водата от волейбол. Това ще помогне за подкрепа на водния баланс и да се избегнат спазми.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 11

6. Вдишвайте въздуха с носа и издишайте устата си, поддържайки постоянен дихателен ритъм. Ще бъде по-лесно да поддържате измерен дъх, ако прибягвате до тези прости препоръки. Вдишайте носа си и издишайте устата си. Това ще изисква малка практика, но ще почувствате предимствата на такова дишане почти мигновено. Целта е да се поддържа спокойствие, дори дишане и отказ на повърхностни вдишвания, дори ако сте уморени.

Дръжте главата си високо вдигната и залепете гърдите си напред дори по време на умора. Това ще ви позволи да получите по-голямо количество жизненоважен кислород.

Поддръжка на измерено дишане и в случай на трудности, опитайте се да съпоставяте респираторния ритъм с течащ ритъм.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 12

7. Закуска след 45-60 минути, например, яжте енергиен бар или енергиен гел. Всяка секунда управлява тялото ви губи калории и ако не разкриете нещо, прекарано енергията, тялото може да започне да се развива. Както в случай на поддържане на водния баланс, целта ви е да предотвратите този процес, без да чакате внезапна рецесия на енергия. Ако ще тичате само за час или по-малко, тогава не се нуждаете от закуска, но по-дългите текущи изискват попълване на силите за ефективно движение. Опитайте се да използвате като закуска:

Спортни сладкиши и гелове, проектирани специално за бегачи;

половината от енергийната бара;

банан;

Половин сандвич с фъстъчено масло.

Изображението, озаглавено тичам за дълго време стъпка 13

Осем. Слушайте собствените си сигнали за тяло, за да осигурите безопасността си с удължено джогинг на отработени газове. Тя се отнася както за конкурентоспособни и обикновени поводи. Само вие самите вие са в състояние да оценим състоянието на нашето собствено здраве и запаса на силата, така че да слушате тялото си при избора на скорост и продължителност на бягане. Ако мускулите ви треперят, чувствате замаяност или гадене, веднага отидете в сянката и пийте вода. Ако сте започнали да биете малко мускул или дишане, стана тежки, но все още можете да продължите, опитайте се да намалите малко темпо и да видите дали ще се появи нов прилив.

Въпреки факта, че винаги е трудно да се изграждат планове и да се определят определени цели, опитайте се да покажете гъвкавост. Ако се чувствате чудесно, увеличете разстоянието на километър или така. Но ако е много трудно да продължите да работите по-нататък, опитайте се да се върнете у дома и да увеличите сложността.

Лесно болката разумно се различава от сериозното гадене и замаяност. Със знанието за тези функции да станат по-силни и издръжливи, ще трябва да научите как да се настроите в определени в трудни моменти.

Метод 3 от 3:

Постепенно увеличаване на разстоянието

един. Бързо да увеличите собствената си сила, използвайте правилото за комбинация от светлина и трудно. Много начинаещи спортисти са склонни да тренират по идентични писти, всеки път, изложени на около същите товари. Но професионалните бегачи обикновено се редуват много светло с трудни раси, разбират какво е в много трудни състезания, които те увеличават. За да започнем, ще бъде доста добре да подготвите няколко любими маршрута: една светлина и една трудна, а след това с увеличаване на собствените ни възможности за постепенно увеличаване на трудно и намаляване на светлинното разстояние.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 15

2. Прибягват до пилометрични упражнения за увеличаване на експлозивната сила на тялото, като по този начин максимизира ефективността на всеки шок, извършен от краката. Въпреки факта, че непрофесионалните бегачи смятат, че просто могат да станат по-добри, опитни спортисти знаят, че определено обучение на силата е ключът към способността да се поддържа висока скорост и да се поддържа здравето на тялото. Плиометрични упражнения са упражнения, които изискват приложения на някои импулси на захранване, които ще продължат да помагат по-мощно и ефективно. Опитайте се да извършите следните видове упражнения:

скача на стойката (както на един, така и на два крака);

Совалка джогинг;

Скокове от културата (първо завършете обичайните клякам без допълнително натоварване и след това скочете от клек нагоре и настрани);

скокове на един крак (ви позволява да оцените потенциалната височина на скока всеки път на земята).

Изображение, озаглавено тичам за дълъг период от време 16

3. Курорт за обучение на спринт за развитие на скоростта, необходима за дълъг бягане. Най-добрите бегачи са лекувани в спринта, дори ако никога не използвате такава висока скорост в нашите собствени състезания. Това се дължи на факта, че спринтът ви позволява да натискате тялото до значително увеличаване на силите за много по-малък период от време. По-долу са дадени възможности за възможно спринт обучение.

Интервал. Нагрявайте за 5-10 минути и след това стартирайте спринта за 30 секунди. За релаксация отидете на пътешествието за минута и след това повторете спринтните резки за още 5-6 пъти. Тъй като собствената ви сила е подсилена, опитайте се постепенно да намалите периода на управление на страхливец до 30 секунди. След тренировка, направете бутане за 5-10 минути.

Бягане по стълбите. Загрейте за 5-10 минути, след което се изправяйте нагоре по стълбището с около 90% от максималната му скорост. За възстановяване провежда следния период на страхливец. След това преодоляване на скорост на спринт две участъци. Присъединете се към един капитал за възстановяване. Продължете да увеличавате товара, докато имате за сила, след това завъртете обувката за 5-10 минути.

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 17

4. Намалете излишното масло, мазнините и захарта в тяхната диета. Правилното здравословно хранене има дългосрочен положителен ефект върху способността да се движат на дълги разстояния. Ако захранвате двигателя в боклук, във вашия случай са десерти, мазнини и пържени ястия, както и празни калории от газирани напитки, ще бъдете значително по-трудни за ефективно превръщане на тази храна в енергия. Въпреки че не е необходимо да спазвате стриктно олимпийската диета, можете да я използвате някои от неговите функции:

Използвайте постно протеини (риби, пиле, боб, пълнозърнест макаронени изделия и други подобни);

Уверете се, че плодовете и зеленчуците правят впечатляващ дял в ястия, който използвате;

Подредете здравословните закуски (от плодове, нискомаслени сламки, йогурти и зърнени люспи) и се опитват да не ядат сладкиши;

Пийте вода през целия ден (винаги помага на тялото да работи по-ефективно).

Изображение, озаглавено тичам за дълго време стъпка 18

пет. Отделете 2-3 дни в седмицата за изпомпване на основните, наклонени и коремни мускули на torsa. Както вече споменахме, мускулите на торса са важни за ефективното измерване и спокойно поддържане на позита по време на такива товари. Това не означава, че трябва да имате шест изразителни куба от пресата, но все пак вниманието трябва да се обърне на следните упражнения. Особено много от вас няма да ви трябват, просто се опитайте да комбинирате двете или три упражнения под 10-минутната тренировка, осигурявайки 30 секунди паузи между различни видове упражнения:

клякам;

Повдигане на триковете на коленете;

усукване;

Дъски;

странични дъски;

Мостове.

Изображението, озаглавено тичам за дълго време стъпка 19

6. Доверете се на собственото си тяло по време на обучение, винаги се опитвайте да си зададете допълнителна сложност през последните няколко минути. Ще можете да подобрите уменията си само ако се стремите да преодолеете собствените си граници. С изключение на тренировъчните състезания, не забравяйте да се опитате да усложвате задачата пред вас. Способността за преодоляване на трудностите ще ви направи по-силен и в бъдеще няма да е толкова трудно да се справите с големите разстояния.

Ако до края на тренировката се чувствате добре, опитайте се да увеличите скоростта през последните пет минути, като по този начин се усложнява прекратяването ми.

В същото време има забележима разлика между джогинг чрез болка и преодоляване на временни трудности. Ако се чувствате остра болка, замаяност или гадене, трябва незабавно да спрете и да пиете вода.

Съвети

Използвайте музика, за да поддържате правилния ритъм. Много бегачи предпочитат музика с темп от 180 удара в минута, което ви позволява да отидете в перфектния ритъм на бягане. Потърсете плейлисти с такава музика на форумите за атлетика и просто онлайн.

Предупреждения

Остра болка, особено този, който възникна внезапно, не можеш да пренебрегнеш. Незабавно се консултирайте с лекар, за да диагностицирате проблема. Ако нямате възможност незабавно да се свържете с лекарите, в деня на нараняване всеки час, нанесете леда на болното място за 20 минути, за да минимизирате оток.