Как да бъдеш във формата и да останете здрави

Вие се случихте! Сте постигнали вашата спортна цел! Сега, когато успяхте да постигнете фигури в съня, трябва да се съсредоточите върху това как да запазите тази фигура и здравословен начин на живот. Може да се наложи да промените някои навици, които се отнасят до хранене, обучение и начина на живот като цяло. Понякога не е толкова лесно да се поддържа фигура или здраве, да се постигне това, което сте направили толкова много. Повечето хора са доста трудни за запазване на това, което са постигнали. Но има много начини да ви помогнем да поддържате здравословен начин на живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Здравословен план за поддръжка на начина на живот

един. Не забравяйте периодично да се консултирате с Вашия лекар и диетолог. Когато, вместо цел, се отървете от наднорменото тегло, имате цел да запазите фигурата си, която сте успели да постигнете, вашата диета също ще се промени. Най-вероятно, в процеса на намаляване на теглото, често се наблюдавате от лекар и диетолог, така че сега е време да обсъдим нови цели. Ако по време на време сте търсили фигурите на мечтите си, никога не сте се обърнали към лекар и / или диетолог, най-вероятно дойде моментът да използвате тази възможност!

Регистрирайте се за приемане на терапевта. Говорете за плановете си, разкажете ни за диета и упражнения, които сте направили, за всички промени в начина на живот. Обсъдете по-нататъшни стратегии и направете план за продължаване на подобряването на фигурата си.
Хранител е специалист по хранителни лица, той ще ви каже колко време е по-добре режимът на храна да се придържат към. Ако сте загубили наднормено тегло и сте постигнали целта си, сега ще трябва да промените диетата, която ще бъде насочена към поддържане на теглото си, а не да отслабнете. Хранителта ще се развие за вас диета и режим на захранване, който ще отговори на новата ви цел.

Изображение, озаглавено постигане на дългосрочни цели стъпка 11

2. Прегледайте целите си. Най-вероятно предишната цел беше да се постигне здраво и красиво тяло. Сега, когато успяхте да постигнете това, е време да поставите нова цел, която няма да ви позволи да се отпуснете! Опитайте се да осигурите краткосрочни и дългосрочни цели. Резултатите от научните изследвания показаха, че краткосрочните и по-достъпните цели ще помогнат за много по-бързо постигане на резултатите в по-важно.

Пример за малка цел, която се отнася до здравето, може да бъде цел да се изпълни 5 км. Поставете дългосрочна цел - управлявайте 5 км след два месеца, след това краткосрочна цел, която ще ви помогне в постигането на най-важното, ще бъде това: бягане на 2,5 км до края на първия месец. Или цел да тече 5 км за по-кратък период от време.

Стремете се към високи цели! Може би следващата до целта ви ще се управлява от маратона? Въпреки факта, че имате краткосрочни цели, продължете да се стремите за по-високо. Но в процеса на постигане на тези високи цели, със сигурност ще трябва да зададете прости краткосрочни цели за себе си.

Не се карайте, ако нещо не работи, или разбирате, че не можете да постигнете няколко гола веднага. Най-вероятно, от предишната си цел (за постигане на добра фигура), която осъзнахте, че постигането на целта като такова не е най-приятното. Много по-интересно да се борим за тази цел.

Бъдете реалистични и настройте успеха. Твърде високи или твърде сложни цели не винаги са реалистични. Уверете се, че сте готови да направите това, което трябва да постигнете целта си.

Изображение, озаглавено отслабване безопасно стъпка 1

3. Направете план за власт. Режимът на диета и захранване е ключова точка за поддържане на здравословен начин на живот. Освен това е важно да се придържате към плана си възможно най-дълго. Отново, най-често това е работа на диетолози, така че не пренебрегвайте това и се консултирайте с режим на захранване за помощ при подготовката на мощност режим, който ще отговаря на всички ваши нужди.

Диетата е разнообразие от ястия и закуски в рамките на 1-2 седмици. Въз основа на новата диета ще пазарувате и готвите, и ще ви спаси от изкушението да си купите нещо вредно.

Запишете, че ще ядете за всяко хранене, какво ще имате закуски и напитки. Тази информация трябва винаги да бъде под ръка в тетрадка или календар. Може да мислите за какви продукти трябва да приготвите всяко ястие, както и когато планирате да готвите.

Например: закуска - ½ плочи от овесена каша с плодове. Обяд: Салата със спанак с пиле на скара (на скара през почивните дни). Следобед: 1 кисело мляко, вечеря: сьомга на скара, броколи и кафяв ориз задушени (нарязани броколи по време на готвене за вечеря).

Отколкото повече планирате следващото си хранене, толкова по-висока е вероятността да се придържате към плана, без да се одобрявате от режима на захранване.

Изображение, озаглавено Упражнение, за да стане по-добър плувец Стъпка 1

4. Направете план за обучение. Планът за обучение трябва да бъде подобен на режима на захранване, т.е. тя трябва да включва подробно упражненията, които ще изпълните, за да поддържате фигурата. Можете да се свържете с вашия личен треньор, така че да ви помага да инсталирате нова цел, изберете упражненията и режима за обучение.

Само думи за това, което ще "влезете във форма", ще се възприемат само като думи за това, което ще построите къща, без дори да рисувате. Този етап по стъпка ще спомогне за постигане на целта:

Започнете да правите план за тренировка с писане на цели. Например, "Стартирайте на 5 км" или "Стартирайте 20 минути без почивка".

След като сте записали цел, помислете в подробностите, които трябва да направите, за да постигнете тази цел. Например, ако искате да управлявате 5 км, планът ви може да бъде такъв: Run / Pass 1.5 km 3 дни в седмицата за един месец, стартирайте / вземете 3 km 4 дни в седмицата през втория месец и бягане / отидете на около 5 км 4-5 дни в седмицата за третия месец.

Друг вариант е да следвате плана, който ще направи личен треньор за фитнес за вас. Много популярни фитнес треньори могат да предоставят програми за обучение, които ще съответстват на вашата цел и вашия начин на живот.

Метод 2 от 3:

Храна, която ще ви помогне да бъдете във формата

един. Незабавно пуснете цялата диета. Диетите предполагат ограничения, които в крайна сметка водят до обратен ефект. В допълнение, много модна диета абсолютно не съответства на концепцията за здравословно хранене и не са пълни. Вместо да изхвърляте от екстремност и да седнете на различни диети, компенсирайте себе си План за здравословно хранене

Може би в миналото седеше диети, за да отслабнете или да подобрите здравето. Въпреки това е невъзможно да седи на диета завинаги, така че най-вероятно ще го преместите с времето, за да се придържате към.
Например, не е необходимо напълно да елиминирате от диетата си с различни вкусни и не изцяло полезни продукти, които може да не се вписват в плана за захранване. Можете да си позволите различни сладкиши в специални случаи, както и като такса за някои успехи, но не го правят ежедневен навик.

Изображение, озаглавено Be Atkins Диета и подагра приятелски стъпка 1

2. Храната трябва да бъде редовна и последователна. Една от ключовите точки за поддържане на добра фигура и здравословен начин на живот - редовни и правилно подбрани ястия. Ако започнете да пропускате храна или закуски, много бързо ще разберете, че вече не можете да поддържате здравословен начин на живот.

Ако започнете редовно прескачане на храна и престанете да правите закуски, веднага имате риск от дефицит на хранителни вещества, който ще доведе до умора и нежелана загуба на тегло.

Трябва да ядете поне 3 пъти на ден. Някои хора предпочитат около 5-6 малки хранения на ден. Без значение колко сте избрали, опитайте се да го залепите всеки ден.

Препоръчва се също да се яде на всеки 4-6 часа. Това означава, че ще трябва да направите не само закуска през деня, вечерята и вечерята, но и да направите малки закуски.

Изображение, озаглавено диета по време на кърмене Стъпка 4

3. Цел за балансирана храна, необходима за поддържане на добра фигура и здравословен начин на живот. Правилното балансирано хранене ще осигури на тялото ви всички необходими хранителни вещества, които трябва да консумирате всеки ден.

Необходимо е балансирано хранене за поддържане на здравословното тегло, активен начин на живот и добра форма.

През седмицата (или повечето дни в седмицата) е необходимо да се ядат продукти от всяка хранителна група, освен това е важно да се разнообрази тези продукти и ястия.

Вашата диета трябва да включва продукти от всяка група. Обикновено се препоръчва да се консумират 5-9 порции зеленчуци и плодове, 3-4 части от зърнени култури, както и на части от пералня за всяко хранене и по време на закуска.

Изображението, озаглавено Спрете да ядете нездравословна храна стъпка 1

4. Ограничете се в използването на готови храни и бързи хранителни продукти. Обработени и готови продукти обикновено съдържат повече калории, мазнини, натрий и захар, освен това, има много малко хранителни вещества в тях.Няма да можете да подкрепите здравословния начин на живот и да спасите красива фигура, ако често ядете тези продукти.

Сега има голямо разнообразие от готови продукти. Например, той може да бъде замразени ястия, варени месо, торти, бонбони, чипове и бисквити.

Също така ограничава използването на сода, спортни, енергийни и кафе напитки, сладък чай. В такива продукти обикновено има много калории и захар.

Ограничете употребата на алкохол. Въпреки факта, че алкохолът не винаги се разглежда като нездравословна храна, тя трябва да се използва само в малки количества. Повечето здравни експерти препоръчват на жените не повече от една алкохолна напитка очила на ден и мъже - не повече от две.

Изображение, озаглавено Бъдете atkins Диета и подагра приятелски стъпка 7

пет. Пий повече вода. Много е важно да се запази балансът на електролита в тялото - тя играе голяма роля в поддържането на общото здравословно състояние и благосъстояние. В допълнение, необходимото количество течност в тялото е необходимо за поддържане на здравословен начин на живот.

Водата е необходима за нормалната работа на тялото и изпълнява различни жизнени задачи: за поддържане на телесната температура, за правилното функциониране на ставите, за защита и захранване на тъканите и органите.

Повечето експерти препоръчват да пиете най-малко 13 чаши вода на ден (230 мл).

Ако не обичате да пиете обикновена вода (някои хора не го толерират), помислете за добавяне на неподходящ вкус усилвател към водата. Ако харесвате газирани сладки напитки, можете да пиете сода (не тоник, в който има калории), добавяйки малко вода или лимон / вар там.

Метод 3 от 3:

Поддръжка на здравословен начин на живот

един. Редовно извършват упражнения. Специалистите в областта на здравеопазването препоръчват всеки ден да се занимават с физическа активност, което е толкова важно да се поддържа здравословен начин на живот. Редовните упражнения са много полезни за запазване и подобряване на здравето и цифрите. Всяка физическа активност (особено кардио обучение) допринася за промоцията на здравето, а също така подобрява настроението, поддържа теглото в нормата, води до нормално кръвно налягане и нивата на кръвната захар, подобрява съня и намалява риска от развитие на много болести.

Помислете за намиране на приятел, който се интересува от спорта, за да направи обучението по-интересно и да спортува заедно. Ако знаете, че вашият приятел разчита на вас, защото сте се съгласили да се срещнете в 7 часа за бягане, едва ли ще изключите будния часовник и пропуснете обучението.
Всяка седмица се препоръчва да се плаща кардио обучение за най-малко 150 минути (2,5 часа). Но ако искате да подобрите здравето си, можете да платите кардио до 300 минути (5 часа) на седмица.
Включват енергийни упражнения (1-3 дни в седмицата) в редовна тренировка). Електрическите упражнения са важни за укрепване на мускулите за поддържане на здравословни и гъсти кости, за подобряване на метаболизма като цяло. Включват упражнения за власт за всяка група мускули. Някои предпочитат да нарушават упражненията и да посветят еднодневно обучение на върха на тялото, от другия ден извършват упражнения за краката, а на третия ден се фокусират върху големи мускули.

Изображението, озаглавено, преминава през деня на по-малко от четири часа стъпка 1

2. Се движат повече през деня. Друг начин за постигане на цел е да останете в добра форма през деня. Резултатите от много проучвания показват, че физическата активност е предимство, което ви позволява да подобрите цялостното здраве на здравето.

Има основни неща за поддържане на активен начин на живот, който може да се извърши през деня, за да се движи повече. Тези неусложнени упражнения могат да бъдат извършени в края на деня за изгаряне на калории и увеличаване на активността на двигателя.

Опитайте се да вървите по-често, отидете по стълбите пеша и изпълнете моторни упражнения, докато гледате телевизия.

Освен това се опитайте да промените заседналия начин на живот. Ограничете времето, което прекарвате пред телевизор, компютър или работа.

Изображение, озаглавено поддържаща дневник за живота Стъпка 6

3. Следете напредъка с помощта на дневник или специално фитнес приложение в телефона. Ако се опитвате да следвате здравословния начин на живот, е много важно да се определи какви начини ще го направите. Най-вероятно редовното претегляне ще ви помогне да следвате себе си. Можете също да следвате храната си, да поддържате счетоводни упражнения, които изпълнявате, внимавайте колко вода пиете. Ако сте забелязали никакви промени в нивото на физическа активност, в общото здравословно състояние и благополучие такъв дневник ще ви помогне да разберете къде и какви промени трябва да бъдат направени.

Изберете метод, който най-добре годен. В допълнение към обичайния хартиен дневник и дръжка, можете да изтеглите безплатни приложения на телефона си, за да следите мощността и онлайн тренировки.

Претегляйте се веднъж седмично. Опитайте се да претеглите едновременно (в идеалния случай - когато просто се събудите) и в същите дрехи (или без дрехи), така че резултатът е по-точен. Не забравяйте, че през деня телесното тегло ще зависи от много фактори и следователно може да се поколеба.

Направете измервания всеки месец. Информация за това колко сантиметра в обиколката сте загубили, ще ви помогнат да разберем дали сте се отървали от излишната мастна тъкан.

Понякога теглото и сантиметърите в хватката показват по-голямо значение, отколкото очаквате да видите, най-вероятно това се дължи на растежа на мускулната маса. Изчисленията и точните стойности ще направят измерванията по-ясни.

Image озаглавен фиксиране на графика на съня стъпка 5

Добър сън. Здравият нощен сън е много важна роля в поддържането на здраве и добра фигура. Ако не получите достатъчно почивка, може да имате здравословни проблеми.

Добро отдих и здравословен сън - неразделна част от здравословния начин на живот. По време на сън тялото се възстановява от дневното натоварване.

Резултатите от изследванията показват, че хората, които не получават препоръчаните 7-9 часа сън всяка нощ са по-податливи на сърдечно-съдови заболявания, хипертония, както и диабет и затлъстяване.

Леглото трябва да бъде свързано с вас само със сън и интимен живот. Не си струва да работя или да гледате телевизия, седнал в леглото - да тренирате мозъка си така, че да ближе в леглото, мозъкът автоматично разбира, че е време да заспите.

Преди да си легнете, изключете цялата електроника в къщата, а също и опитайте да го извадите от спалнята, ако е възможно. Електроникката включва лаптопи, таблети, телевизор и дори смартфон - всички те излъчват специален вид светлина (синя светлина), която стимулира активността на мозъка, поради което ще бъде трудно да заспите, дори ако не го направите Използвайте тази електроника.

Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време (дори и през почивните дни).

Важно е да се създадат условия за добър сън: стаята трябва да е тъмна и хладна. Опитайте се да запазите поръчката в спалнята.

Ако правилната подготовка за сън не ви помага, консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете причината за безсъние.

Съвети

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите някои промени в диетата или обучението си.
Бъдете реалисти за нуждите на калориите си. Ако консумирате по-малко от 1200 калории на ден (който се счита за минимум), той ще повлияе неблагоприятно върху поддържането на здравословното тегло и добра фигура.
Концентрирайте вниманието си не е лесно да изглеждате добре, но върху факта, за да подобрите здравето си и да останете във формата. Не забравяйте, че здравето винаги е придружено от добър външен вид, освен това, в здраво тяло, красотата ще остане за дълго време.
Вместо да купуват нови дрехи, когато наддавате на теглото, се борете с това тегло и отидете при дрехите, които имате - ще ви мотивира в борбата срещу наднорменото тегло. Много по-трудно е да се получи наднормено тегло, когато чувствате, че сте неудобни в дрехите си, така че ще бъде стимул да запази размера си.