Как да си купите здравословни хранителни навици

Много хора осъзнават, че навикът да се хранят правилно спомага за поддържане на здравословното тегло, да се поддържа под контрол хронични заболявания и дори да подобри собствената си държава, както и да се грижи за собственото ни здраве като цяло. Но диета, състояща се от голям брой рециклирани и по-малко полезни продукти, е способен на набор от наднормено тегло и влошаване на здравето. Ако решите да развиете здравословни хранителни навици, опитайте се да направите малки (за дълъг период от време) промени в познатия начин на живот. Ще трябва да сте последователност в храненето, като използвате добре балансирани ястия, включително различни продукти. Това ще ви позволи да получите достатъчно хранително вещество, което да поддържа тялото и ежедневната му дейност. Развитие на правилното хранене - чудесен начин за подобряване на здравето си, който може да бъде сведен до няколко малки промени в начина на живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подгответе се за подобрени навици в храненето

един. Консултирайте се с Вашия лекар. Регистрирайте се за лекар, за да се консултирате с него, преди да направите промени в начина на живот, физическия режим на усилие и неговата храна. Лекарят ще ви каже какво е подходящо за вас и ще бъде безопасно за вас в текущото състояние на вашето здраве.

Обяснете, че искате да подобрите собствената си храна. Кажете ни защо решите да направите такива промени в живота си и какво се надявате да постигнете това.
Също така попитайте лекаря, ако има някакви препоръки за вас. В много случаи, ако приемате някакви лекарства, страдат от определени заболявания или трябва да намалите теглото, лекарят може да даде няколко полезни съвета, за да стане по-лесен за продължаване.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Професионална диетолог Клавдия Кариб препоръчва: "За да изработите непълното хранене, да се обърнете по-добре върху използването на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти. Ограничете части от въглехидрати около половин чаша, както и месо - 85 гр. ".

Изображението, озаглавено умира с достойнство стъпка 1

2. Консултация с диетолог. Диетолозите се специализират в проблеми с храната и могат да бъдат отличен източник на полезни препоръки, когато се опитвате да отидете на правилното хранене. В това е, че тяхната работа е.

Помолете вашия терапевт да ви насочи към добър местен диетолог. Освен това можете да се опитате да търсите самостоятелно информация за местни диетолози.

Обсъдете с диетолог Вашата цел за подобряване на храненето и желанието за развитие на навика за правилното хранене.

Попитайте лекар точно какви промени, по негово мнение, ще ви бъде полезно. Може би диетологът ще има допълнителни препоръки за извършване на промени в начина на живот и храненето, а не само това, за което можете да мислите.

Изображение, озаглавено граф въглехидрати на Аткинс Диета Стъпка 10

Стартирайте диода си. Преди да промените познатата диета и вашите собствени хранителни навици, тя няма да е зле да започне да провежда дневник, за да оцени настоящата ситуация. Дневникът ще служи като отлична отправна точка, тъй като ще ви позволи по-добре да разберете какво трябва да започнете да правите промени. Той ще ви помогне да научите силните и слабите си страни. Освен това той ще ви даде възможност да запазите доклад пред себе си като новите навици на здравословно хранене.

За поне една седмица пишете информация за всички продукти и напитки, които консумирате. Опитайте се да бъдете изключително точни в описанието на обема на употреба. Дори и няколко проби от изстрел по време на готвене също трябва да бъдат взети под внимание.

Не забравяйте да празнувате колко милилитра от прозрачни течности (те ви позволяват да предотвратите дехидратацията), която пиете. Те също са част от здравословно хранене.

След като сервирате дневник в продължение на няколко дни, започнете да празнувате в нея тези моменти, в които смятате, че е възможно да се направят положителни промени. Например, може да забележите, че не пиете достатъчно вода или обикновено прескачайте закуска. Това е от тези проблемни области, които ще започнат да започнат здравословни промени.

4. Грим се. Въз основа на дневника на вашата храна и препоръки на лекаря, компенсирайте новия здравословен план за хранене. Полученият "списък на предстоящите случаи" ще ви помогне да се настройвате за дългосрочен успех.

Ще бъде полезно да се включат всички малки промени в списъка, които искате да направите в диетата си и в хранителния навик.

Позицията или номера на всички планирани промени в реда, в който ще ги направите в живота си. Най-добре е да го вземете само за една или две промени. Опит да се вземе за всичко и може веднага да бъде доста сложен и труден в дългосрочен план.

Въведете в собствената си информация за календара, за която промените ще предприемете всяка седмица в продължение на няколко седмици. Да се уведомят колко успешни или неуспешни опити за извършване на тези промени.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече продукция на вашата диета Стъпка 17

пет. Насладете се на подкрепа. Когато става въпрос за опит за промяна на начина на живот, ще бъде полезно да се намери приятел, член на семейството или друг източник на морална подкрепа. Много хора търсят забележимо голям успех в случая, когато някой ги подкрепя по пътя.

Говорете с приятели, роднини или колеги за плановете си за подобряване на храненето. Попитайте ги, не бихте искали някой да се присъедини към вас. Заедно можете да развиете различни идеи за здравословно хранене, да обсъдите рецепти за готвене на ястия и начини за преодоляване на трудностите.

Можете също така да се присъедините към група за поддръжка на мрежата или да се присъедините към форума, на който другите участници също се опитват да подобрят собствените си хранителни навици.

Метод 2 от 3:

Промяна на подхода към властта

един. Спазвайте режима на захранването всеки ден. Използване на правилните продукти - само половината от случая. Спазвайте еквивалентния режим на захранване (ако не повече) е важно по този въпрос. Трябва да разберете следното: ако ядете твърде често или, напротив, не често, грешните почивки между храненията ще доведат до факта, че метаболизмът в тялото ви ще се забави и усещането за глад ще изпитате неправомерно. Важно е да ви направи адекватно хранене през целия ден, като се избягва умората, намалява и запазва оптималната ефективност.

Всеки ден е важно да се яде постоянно редовно.Като цяло е необходимо да се спазва режима на захранване от три или четири хранения на ден. Някои хора предпочитат да ядат четири или пет пъти на ден в малки порции, докато други ядат три пъти на ден. Всичко това е индивидуално за всеки човек, но във всеки случай не е наред да пропуснеш храна.
Според едно от изследванията, когато мишките се хранят само веднъж на ден, а през останалото време те бяха принудени да гладуват, те имаха инсулинова съпротива и поддържаха мазнини на стомаха.
План за бързо и лесно приготвяне на ястие, така че да можете да бъдете по-лесни за показване на последователност в съответствие с режима на захранване. Продукти като йогурти, плодове, ядки, варени яйца, сирене пръчки и протеинови коктейли, лесни за ядене, когато бързате, и ги пригответе за кратко време.

Изображение, озаглавено нарастване на тегло естествено стъпка 14

2. За закуска, използвайте продукти, богати на катерица и фибри. Когато планирате да отидете на редовна храна, то също е важно за всяко хранене да се ядат подходящи продукти. Особено тази засяга закуска. Това ядене ви поставя заряда за бодростта до края на деня.

Според изследванията, богатите на протеини за закуска помагат по-добре да контролират усещането за глад през целия ден. Хората в този случай се чувстват по-пълни и по-малко изправени пред тежест, нещо друго.

Закуската, богата на източници на фибри също е полезна. Влакната ви позволява да увеличите количеството храна и е по-бавно, благодарение (в сравнение с продуктите, съдържащи малко количество влакно). Тя помага да се увеличи чувството за насищане и по-добре да контролира чувството на глад през деня.

Примерите за закуска, богати на протеини и фибри, могат да се припишат на малка пълнозърнест пшенична торта с омлет и сирене, зърно извара с плодове, пълнозърнест овесена каша с сушени плодове и ядки или лакинг от гръцко кисело мляко и плодове.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло естествено стъпка 8

3. Изберете полезни продукти за закуски. Много хора вярват, че закуски между основните хранения водят до набор от наднормено тегло. Въпреки това, разумно планираните закуски могат да запазят повишения апетит и да ви дадат малко допълнителна енергия за деня.

Не позволявайте развитието на чувство на глад до такава степен, когато започнете да преяждате в основните хранения. Ако основното хранене остане за повече от един час, закуската ще ви помогне да запазите апетита си и да предотвратите преяждането.

Също така е подходящо да се закуска преди или след физическото обучение. В този случай закуските спомагат за снабдяването на енергията, в която се нуждае от добро физическо натоварване или да възстанови тялото след тренировка.

Ако се опитвате да отслабнете, енергийната стойност на закуските не трябва да бъде повече от 150 калории. Не забравяйте, че е необходимо да подредите закуска, ако сте наистина гладни и само в времето на влечугите.

Полезни продукти за закуски могат да се припишат на: една четвърт от чаша ядки, пълнозърнести пита-чипове с кръчми от нахут, ябълки с две супени лъжици (30 ml) фъстъчено масло или малко количество гръцко кисело мляко.

Изображението, озаглавено растат гъста къдрава коса стъпка 7

4. Изберете за всяко хранене най-малко 20 минути. Според проучванията, по-бавният човек яде, по-голямата ситост се чувства след ядене на храна. Изберете за всяко хранене най-малко 20 минути, за да се забави и, в резултат на наситен с по-малко от консумация. Един спокоен подход към храната, което ви позволява да се наслаждавате на всяка храна, - чудесен начин да предотвратите преяждането и да се научите да слушате собственото си тяло.

Тези, които ядат по-бавно, са не само по-добре удовлетворени, но и използват по-малко храна. Това се дължи на факта, че в този случай човек получава сигнал по-навременно и не продължава да яде, докато стомахът вече е претъпкан.

За да забавите процеса на всране на храна, опитайте да използвате следните трикове: инсталирайте таймер за 20 минути, след всяка хапка, поставете щепсел или лъжица в плоча, пийте повече вода между хапка, говорете с приятели или роднини, докато ядете, или Помислете колко дълго дъвчете всяка храна.

Също се опитват да не се разсейват по време на хранене. Изключете телевизора и телефона, когато ядете. В допълнение, опитайте се да не прочетете на масата, не проверявайте имейла и не участват в други случаи.

Изображение, озаглавено нарастване на тегло естествено стъпка 10

пет. Спрете там, когато задоволявате усещането за глад и нямате прекомернатост. Ако продължите да ядете до момента, в който разбирате, че твърде далеч или дори дим, много вероятно ще използвате твърде много калории за нуждите на тялото ви. Това е нездравословен навик, за който трябва да бъде отказан, тъй като може да доведе до набор от наднормено тегло.

Понякога е трудно да се разбере, когато просто "седна". Прехвърлянето на този сигнал от стомаха към мозъка е приблизително 20 минути. Поради тази причина е важно да се яде бавно.

Като цяло удовлетворението може да бъде разбрано от липсата на усещане за глад, загуба на интерес към храната, появата на много лесно усещане за запълване на стомаха или осъзнаването, че през следващите няколко часа няма да ви трябват отново. Ако вече сте хранени, по-добре е да оставите неизбраната храна в плоча.

Когато ядете, за да завършите насищането, можете да се чувствате дискомфорт, подуване, гадене, усещане за стомаха препълване. Ако сте достигнали такова условие, е много вероятно да изявите всичко от чинията си и, може би дори допълнителни порции.

Изображение, озаглавено Empower хора Стъпка 11

6. Вградете навиците на правилното хранене на децата си. Ако се опитвате да развиете навика за правилното хранене, може да искате да ги инвалидите и други членове на семейството.

Децата са доста трудни за преподаване на правилното хранене. Въпреки това те бързо учат и имитират поведението, което родителите демонстрират.

Подгответе храна и посещавайте магазини заедно с деца, така че да могат да усетят собственото си участие в този процес и с голямо възхищение, за да опитат нова по-полезна храна.

Запознайте се с нови продукти постепенно (без бързане). Ако просто започвате да работите върху подобряването на домашното измерване, децата най-вероятно ще се присъединят към вас. Съхранявайте търпението, докато се адаптират към новите хранителни характеристики.

Показват творчески подход към готвенето и закуски. Смешно и интересно външен вид на храна по-добре има деца да се опитват нови продукти.Например, поставете усмихнато муцуна с парчета от нарязани плодове или пригответе "мравки на клон" (целина с лента от фъстъчено масло и положено над стафидите).

Метод 3 от 3:

Перфектно качество на храненето

един. Изберете източници на чист протеин. Лентен протеините са по същество важни хранителни вещества за вашата диета. Те са в основата на по-голямата част от процесите на вашето тяло и неговите функции.Изборът на здравословни източници на чист протеин за всеки основен прием на храна ще ви помогне да задоволите ежедневните нужди на тялото си.

Като цяло, една част от протеина трябва да бъде 85-115 g. Това е равно на размера на дланта (с изключение на пръстите) или палуби на картите.
Повечето от източниците, които избирате, трябва да са постно (ниско съдържание на мазнини). Те съдържат повече протеини и по-малко мазнини, което допринася за поддържането на здравословното тегло. Спрете избора си на домашни птици, яйца, постно говеждо и свинско месо, морски дарове, бобови растения, тофу и нискомаслени млечни продукти.
Допустимо е периодично да ядете по-мазнини протеинови продукти. Въпреки това, те не трябва да са за вас основният източник на протеини.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 8

2. Ежедневно ползване на пет или девет порции плодове и зеленчуци. Както плодовете, така и зеленчуците съдържат малко калории и в същото време невероятно богати на хранителни вещества. Използвайте подходящия брой на тези продукти, за да задоволите ежедневната нужда от тялото в различни хранителни вещества.

Една част от плодовете може да се счита за половин чаша или едно малко парче плод. Една част от зеленчуците обикновено съответства на една чаша или две чаши, ако говорим за зелени зеленчуци. За да посрещнем ежедневната нужда от хранителни вещества, направете това, че плодовете или зеленчуците заемат половината от вашите плочи в основните хранения.

Изберете разнообразие от плодове и плътни цветни зеленчуци. Те съдържат повече хранителни вещества в сравнение с по-бледите плодове. Например, дайте предпочитание на спанак, а не копирна салата или изберете тиквено пюре вместо сирене от тиквички.

Всеки ден и всяка седмица избират голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Вашата храна ще бъде ограничена, ако решите да консумирате само един или два вида плодове и зеленчуци.

Изображение, озаглавено почистване на лимфната система стъпка 5

3. Изберете пълнозърнести продукти вместо пречистени зърнени продукти. Когато става въпрос за продукти като хляб, ориз или тестени изделия, по-полезни за тези, направени от твърдо зърно, а не от пречистени.

Цели зърна са подложени на по-малка обработка и съдържат пълнозърнести храни, включително трима, ендосперм и зародиш. Те обикновено са по-богати с фибри, протеини и други жизненоважни хранителни вещества.Спрете избора си на кафяв ориз, филми, пълнозърнест овесена каша или пълнозърнест пшеничен хляб.

Пречистеното зърно е подложено на по-дълбока обработка и обикновено не съдържа някои хранителни части. Такива зърно са по-малко богати на фибри, протеини и други хранителни вещества. Конвенционален бял хляб, проста макаронени изделия, бял ориз - всичко това е направено от пречистено (рафинирано) зърно.

Една част от зърнените продукти трябва да бъде приблизително 30 g. Това е еквивалентно на една нарязана хляб или около половин чаша макаронени изделия или ориз. Всеки ден използвайте три или четири части от тези продукти.

Изображение, озаглавено Получете повече тестостерон стъпка 7

4. Ограничете използването на дълбоки продукти за рециклиране с ниска хранителна стойност. Тези продукти обикновено съдържат повече захар, мазнини, соли и калории като цяло. За да се насърчи правилното хранене и поддържане на здравословно тегло, е важно да се намали използването на такава храна.

Ограничете използването на бонбони, торти, бисквитки, печене, замразени полуготови продукти, рециклирани месо, чипове и бисквити.

Опитайте се да ядете еднокомпонентни или минимално обработени продукти, като сурови плодове и зеленчуци, сладолед или консервирани плодове и зеленчуци без сосове и подправки, пресни или сладоледни продукти без сосове и подправки, цели зърнени продукти, както и с ниско съдържание на зърно млечни продукти.

Изображението, озаглавено Получете по-бързо при стартиране на стъпка 10

пет. Пий повече вода. Поддържането на водния баланс на тялото е важен компонент на здравословното хранене. Правилното количество вода допринася за факта, че тялото функционира правилно.

Всеки човек се нуждае от различно количество течности всеки ден. В едно ново проучване те бяха предложени да използват следния метод за изчисляване на ежедневната нужда от вода: разделете собственото си тегло в килограми от 30 и ще получите приблизително количество течност в литри, които трябва да използвате.Например, ако тежите 70 кг, тогава един ден, в който трябва да пиете 2.3 литра или малко повече от девет течни очила. Опитайте се да го направите първоначалната си цел. Обемът на използваната течност може да бъде променен по време на по-нататъшната ви работа на собствената ви диета.

Спрете избора си върху течности, които не съдържат захар и кофеин, тъй като те ви позволяват да поддържате водния баланс на организма по най-добрия възможен начин. Например, тя може да бъде обикновена вода, вода с ароматизатор, кафе и кофеин.

Намаляване или напълно премахване на използването на подсладени напитки. Яденето на подсладени напитки може да провокира набор от наднормено тегло. Откажете се от газирани напитки, сокове, сладък чай и алкохол.

6. Помислете за ядене на хранителни добавки. Витаминните и минерални хранителни добавки могат да ви помогнат по време на прехода към правилния режим на захранване. Тези добавки позволяват да добавите хранителна диета. Те са особено полезни за хората с хранителни алергии, определени ограничения в храненето и особено придирчивите лица.

Помислете за получаване на мултивитамини. Този вид добавки съдържат голямо разнообразие от витамини и минерали. Те са идеалната гледна точка на добавките на многофункционалността.

Помислете за използването на добавките на желязо. Някои хора, особено жени по време на менструация, могат да изискват допълнително желязо.

Витамин В12 обикновено се съдържа в животински храни, а вегетарианците или веганите може да се наложи да използват този витамин под формата на хранителна добавка.

Не забравяйте, че не е необходимо да разчитате прекалено много, за да разчитате на витамин и минералните добавки и да ги използвате като заместител на истинска пълноценна храна. Те трябва да останат само добавки към здравословното и добре балансирано хранене.

Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да приемате всички витамини или минерални добавки. Не всички добавки са безопасни и са подходящи за всички.

Съвети

Редовният режим на физически упражнения може да стимулира ускореното намаляване на теглото, само в същото време, трябва да бъде доста добре обмислено, така че да може действително да се спазва за дълъг период от време.
Увеличаване на счетоводството за успешни и неуспешни дни. Такава таблица ще ви позволи визуално да отразявате и оценявате дневната статистика. Тя ще ви помогне да коригирате собствените си грешки и ще се мотивирате на следващата стъпка напред, когато можете да похвалите себе си.
Задръжте времето Намаляване на излишното тегло. Работата по запазване на постигнатите резултати, както и за поддържане на добро здравословно състояние.
Опитайте се да ядете повече зеленчуци от месото. Плодовете и зеленчуците съдържат повече хранителни вещества, отколкото при всякакви други продуктови групи.
Периодично се отдадете на деликатес (в умерено количество), например, нарязан шоколад. Но ограничете честотата на използване на такива лакомства.
Ако е възможно, не посещавайте местата, където се подготвя бързото хранене или където можете да намерите много хора с такава храна, тъй като тя може да ви съблазни и чука от пътя.
Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да направите сериозни промени в собствената си храна и начин на живот.
Задвижване на храна дневник и физическо натоварване. Такъв род отчетността ще ви позволи уверено да се преминете към постигане на ежедневни цели. Дори малките стъпки напред ще помогнат за осъществяването на осъществимостта на вашата задача.

">."