Как да направя Йога за начинаещи

Някои класове йога плашат, но това е чудесен начин да се спортуват дори за абсолютни начинаещи! Можете да практикувате йога у дома без специално оборудване или да отидете в класове, за да имате достъп до килими, възглавници, блокове, панделки и друго полезно оборудване. Първо, вземете удобна заседнала позиция. След това работят над дъха си и опитайте няколко прости пози, за да започнете да правите йога.

Стъпка

Метод 1 от 3:

приготви се

един. Изберете място За йога, където няма разсейващи фактори. Йога е по-добре да се направи там, където няма да прекъснете, например, в спалнята или хола си, когато няма никой у дома. Въпреки това, можете да го направите на улицата в добро време. Изберете място, където ще правите йога и премахнете колкото е възможно повече отвличащи се фактори.

Изключете телефона, телевизора и други разсейващи устройства.
Кажете на домакинствата, че ще правите йога и бихте искали да останете сами за известно време.

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 2

2. Ако желаете, използвайте килим за йога, покривки и възглавници. Вие абсолютно не е необходимо да имате специално оборудване да правите йога, но това може да бъде полезно за по-голямо удобство. Седнете на възглавница или одеяло, кръстосани крака, така че бедрата ви са малко над коленете.

Ако ще вземете стоящи пози, може да ви бъде полезна за йога блокове за промяна на позицията. Така ще бъде по-лесно да изпълнявате пози с огъване, защото не е нужно да се разтягате на пода.

В допълнение, можете да използвате панделки за йога, кърпа или шал, за да вземете пози, в които трябва да хванете краката или краката.

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 3

3. Сложете удобни дрехи за йога. Уверете се, че дрехите, които трябва да сте удобни и еластични. Поставете гамашите или тренировъчните панталони с безплатна риза или тениска без ръкави. За максимален комфорт е по-добре да изучавате йога бос, освен това, той ще осигури добро сцепление с етаж по време на позиции!

Запомнете: Купете специални дрехи за йога Не е необходимо. Можете да тренирате в стари спортни панталони или дори в пижама!

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 4

4. Вземете чаша вода. Както във всеки друг спорт, важно е да се запази оптималният воден баланс в тялото. Изсипете чаша вода или напълнете бутилката с вода и се съхранявайте наблизо по време на класове. Както е необходимо, за да се направи малък фаринкс над обучението.

Въпреки факта, че по време на часовете по йога си струва питейната вода, ако е необходимо, упражнява по-добре на празен стомах. Следователно, планирайте класове 2-3 часа след хранене.

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 5

пет. Повторете след видео уроци и книги или отидете на класове за начинаещи. След като постепенно влезете в хода на случая, може да сте полезни да получите няколко експертни инструкции. Експерти, които правят видео уроци пишат книги и поведение на класове, могат да ви предоставят ценна информация за това как да развиете уменията си в класовете йога, като абсолютен новодошъл.

Търсете каналите с клас за абсолютни начинаещи в YouTube, например йога с Adriene (ако притежавате английски) или Chilelavida (на руски).

Посетете местната библиотека или книжарницата и вземете книга за йога за начинаещи, например "светлинен живот: йога", b.ДА СЕ.В. Айангар.

Проверете часовете по йога за начинаещи в тяхната фитнес зала, култура или образователна институция.

Метод 2 от 3:

Научете се да дишате правилно

един. Вземете удобен заседнал или самоубийство. Можете да седнете на пода, на един стол или да лежите на гърба. Най-важното е, че сте най-удобни. И за още по-голям комфорт, използвайте възглавници и покривки.

Ако имате йога килим, можете да седнете или да лежите върху него. Ако не, можете да го направите на сгънато легло или на килима.

2. Правя дълбоко дъх. Когато дишате, почувствайте въздуха изпълва корема ви, включително стомаха и се издига през гърдите. Вдишване, помислете за 4, така че дишането е бавно и дълбоко.

Опитайте се да си представите, че стомахът ви е пълен балон с въздух при вдишване.

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 8

3. Задръжте дъха си за няколко секунди. Прекарайте няколко секунди, за да отбележите как се чувства тялото ви след дъха. Обърнете внимание на всички интензивни части на тялото и се опитайте да ги отпуснете, докато забавяте дишането.

Например, ако почувствате напрежението в раменете, опитайте се да отпуснете мускулите в тази област, докато те забавят дъха.

4. Бавно издишайте през устата. Когато почувствате готовност, бавно издишайте. Използвайте стомаха, за да натиснете напълно въздуха. Карам от 4, когато издишваш.

Представете си, че топката е издухана. Използвайте стомашните мускули, за да вдигнете въздуха и да го избутате от корема.

пет. Повторете този процес, докато напълно се отпуснете. Можете да седнете / лъжете и да дишате колко искате да влезете в спокойно състояние. Това е чудесен начин да започнете или завършите йога.

Метод 3 от 3:

Опитайте се да вземете някои прости пози

един. Предприеме Поза на планината, превръщайки се в пълен растеж и вдигане на ръце над главата си. Планинската поза е една от най-простите пози в йога, така че е чудесно за абсолютни новодошли. Започнете ръба на килима за йога, като поставите краката на ширината на раменете и вдигате ръцете си над главата си. Напълно дръпнете ръцете и пръстите си и станете пълни. Вдишайте в това положение и след това бавно спуснете ръцете си.

Задръжте позицията, докато не се удобете, бъдете 10-60 секунди или повече.

Image, озаглавен Do Yoga за абсолютни начинаещи стъпка 12

2. Огънете коленете си, за да вземете позата на стола. Можете да отидете от планинската поза към друга светлина, която се нарича столовия поза. Да го вземеш, започнете с планинската поза, и след това огънете коленете си, сякаш ще седнете на стола. Отидете до удобно ниво за вас. Дръжте ръцете си над главата.

Задръжте позицията за 10-60 секунди и след това изправете.

Не забравяйте да дишате, стоящи в поза.

3. Направете крачка напред и разпространете ръцете си, за да вземете воин. От позата на планината можете да направите голяма стъпка напред (около 0.5-1 метра), за да вземете позата на воина. Стъпка, сякаш ще направиш капка, след това ще отклониш ръцете към страните, така че един от тях да е пред теб, а другият е зад теб. Погледнете точно пред себе си, задръжте позицията и дишате.

Останете в воина поза за 10-60 секунди и след това се върнете в планината.

4. Стават на четири крака и погледнете точно пред себе си, за да поемете една крава. Бавно изпускайте от позицията на пода и станете на всичките четири крака. Уверете се, че бедрата са над коленете, а раменете над китките. Твърдо се връща на дланите в земята и се уверете, че краката и върховете на стъпалата са на пода. Вдигнете главата си и вижте напред.

Ако ви е трудно да вдигнете главата напълно, просто го повдигнете като удобно.

Задръжте позицията и дишайте за 10-60 секунди.

пет. Легнете на стомаха и вдигнете горната част на тялото, за да вземете позата на кобра. Бавно слезе на земята, за да лежи по корема. Поставете дланите си на пода до гърдите. След това вдигнете горната част на тялото, държейки бедрата и краката на земята. Затворете точно колко ви удовлетворявам. Погледнете направо или нагоре, ако можете.

Дишайте и задръжте ситуацията за 10-60 секунди.

6. Обърнете гръб, за да вземете позата на мъртвеца. Кога ще бъде готова да завърши йога, бавно обърнете гръб. Blange на пода, изправящи крака и ръце. Ръцете могат да бъдат поставени отстрани, поставете отстрани или да повдигнете главата си, в зависимост от това как е най-удобно за вас.

Отпуснете се и останете в тази позиция толкова, колкото искате.

Не забравяйте бавно и дълбоко дишайте, за да се отпуснете колкото е възможно повече.