Как да извършите упражнение за пресата "Clamshell"

Едновременното повдигане на краката и горната част на тялото е отлично упражнение за укрепване на мускулите на пресата. Ако искате да спечелите облекчение в коремната област, това упражнение е идеално за вас.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Вземете началната позиция

един. Легнете цялата повърхност на гърба на пода и изправете краката.

Изображение, озаглавено Направете ножа за джак седя стъпка 2

2. Дръпнете ръцете си по главата и по-горе.

Метод 2 от 4:

Упражнение упражнение

един. Върху издишването на ръцете, горната част на тялото и краката нагоре. Краката и ръцете ще се срещнат в крайна горната точка. В горната позиция ще балансирате задните си части. Краката ви трябва да останат право под ъгъл от 35-45 градуса към пода, а ръцете ще бъдат успоредни на краката.

Изображение, озаглавено Направете нож на жак 4 Стъпка 4

2. На дъха долните крака и ръцете в първоначалната позиция.

Изображение, озаглавено Направете джак нож седя стъпка 5

3. Повторение.

Метод 3 от 4:

Разширена версия

един. Използвайте гимназията за упражнения за усложнение.

Легнете корема на топката. Бавно преминават напред в ръцете си, докато не само глезените и краката ви няма да бъдат на повърхността на топката.

Изображение, озаглавено Направете джак нож седя стъпка 7

2. В издишване, огънете краката в коленете и размахнете топката в тялото си. Не спускайте бедрата и не насищам назад. Вместо това, натиснете мускулите на пресата, за да поддържате тялото им.

Изображение, озаглавено Направете джак нож седя стъпка 8

3. За вдишване, изправете краката си и се върнете в първоначалната позиция.

Метод 4 от 4:

Честота

един. Направете от 10 до 12 повторения на това упражнение. Попълнете общата сума от 2 до 3 подхода.

Изображение, озаглавено Направете джак нож седя стъпка 10

2. Тренирайте извънредно. За да забележите резултатите, опитайте се да направите от 2 до 3 подхода 4 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. За бърз ефект увеличава броя на подходите и тренировка на времето.

Съвети

Предупреждения

От какво имаш нужда

Килим за йога (чрез избор).

Съвети

Това упражнение е насочено към укрепване на силата и гъвкавостта на мускулите.
За да опростите задачата си, можете да огънете коленете, когато повдигате краката нагоре.
Не докосвайте ръцете на спиране и ги поставете паралелно един на друг.
Не сраствайте. Просто тренирайте във вашите способности, постепенно увеличавайки оборота.

Ръцете и краката ви трябва да бъдат приблизително успоредни един на друг в горната точка.
Когато краката и ръцете ви са в горната точка, само вашите задници ще докоснат пода.
Ако сте достигнали най-високото ниво на съвършенство, след това вземете лекар като загуба на тегло.