Как да упражняваме Супермен за торса

Това упражнение за средна интензивност укрепва долната част на гърба и основните мускули, изолирайки ги, когато вдигате раменете от пода.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Начална позиция

Изображение, озаглавено Извършване на Стъпка 1 на Супермен

един. Лежи лицето надолу на пода.

Изображение, озаглавено Извършване на Стъпка 2 на Супермен

2. Дръпнете ръце напред, държите лакти леко огънати.

Метод 2 от 4:

Упражнение упражнение

Изображение, озаглавено Извършване на Стъпка 3 на Superman Core Step 3

един. Използвайте долните мускули на гърба, за да вдигнете гърдите от пода. Дръжте врата и ръцете си според гръбнака. Бъдете особено внимателни с това упражнение. Не повдигайте и гърдите и краката едновременно, тъй като прави много силно натоварване на задните дискове. В допълнение, не повдигайте главата по-висока от 20 cm.

Метод 3 от 4:

Разширена версия

Изображение, озаглавено Извършване на Стъпка 4 на сърцевината на Супермена

един. За да направите това упражнение по-сложно, разпространете ръцете, така че да са над главата (и не точно пред вас).

Метод 4 от 4:

Честота

един. Направете това упражнение 1 минута. След това преминават 1 минута. Повторете, докато не направите 3 подхода. Можете също да останете в тази позиция за секунда, след това да се отпуснете в секунда и да повторите отново. Ако предпочитате да направите това, повторете упражнението 20 пъти.

2. За да забележите резултатите, направете упражнение от 3 подхода 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици. За да ускорите резултатите, увеличете броя на седмичните класове.

Съвети

Тези упражнения увеличават силата и гъвкавостта на дъното на гърба и основните мускули.
Да улеснят упражнението, да го направят по-малко. Можете също да поставите възглавница или кърпа под главата.

Предупреждения

Ако имате проблеми с гърба си, направете упражнението внимателно.
Ако упражнението е неправилно, можете да получите наранено дъното на гърба. Бъдете внимателни и не повдигайте главата и краката си по едно и също време и не повдигайте главата си над 20 cm. Спрете, ако почувствате копелета.

От какво имаш нужда

Упражняващ килим (не се изисква)
Вода