Как да разберем, че правите твърде много спорт

Редовно физическо упражнение, полезно за тялото. Аеробните и силните упражнения имат положителен ефект върху цялостното състояние на тялото. Спортът ви позволява да поддържате теглото под контрола или да отслабнете, поддържайте натиск на желаното ниво - спортът намалява риска от диабет, сърдечни заболявания, сърдечен удар. Спортът също увеличава настроението. Въпреки това, ако играете спорт твърде много или твърде интензивно, може да повлияе негативно на състоянието ви. Можете да развиете безсъние, импулс. С редовни прекомерни товари, рискът от увеличаване на сърцето. Твърде интензивните тренировки също водят до унищожаване на мускулите. Това се дължи на развитието на кортизол - стрес хормон. Имунитетът може да бъде застрашен, което увеличава риска от разработване на различни заболявания. Следвайте състоянието на тялото си, за да разберете кога трябва да се отпуснете.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения и признаци на претоварване

един. Гледайте колко сила имате и колко бързо възстановявате. Един от първите симптоми, който се проявява с прекомерно физическо натоварване, е общо намаляване на силите и увеличаването на времето, необходимо за възстановяване. Ако правите прекалено много, бързо ще се уморите и ще ви трябват повече време за възстановяване.

Ако забележите, че нямате достатъчно сила или не можете да тренирате както обикновено, може да се каже, че трябва да се отпуснете.
Ако почувствате болка в мускулите, която продължава повече от 72 часа, може да е знак, че мускулите са повредени и нямат време да се възстановят. Почивка, докато болката е напълно.
Ако имате наранявания и ако нараняванията не се лекуват, почиват и записват на лекар.
Ако почувствате болка по време на физическо натоварване, може да нямате достатъчно почивка между тренировки.

Изображението, озаглавено Знаете, ако вие

2. Гледайте за сън. Един от признаците на претоварване - нарушения на съня и тези нарушения ще се проявят доста бързо. Безсъние и необичайно дълъг сън са признаци на прекомерно натоварване.

За да започнете, определете колко часа обикновено трябва да спите. Спите 8 часа или малко повече или по-малко? Това ще бъде ваша норма, на която ще разчитате, когато оценявате качеството на съня си.

Много хора празнуват безсъние или други проблеми със съня. Безсънието е невъзможността да заспите или да спите, без да се събуждате.

Учените са установили, че прекомерното физическо упражнение увеличава нивото на хормоните в кръвта, което предотвратява спящ или да спи.

Можете също така да забележите най-малко умора и желание да спите по-дълго или повече. Ако лежите в леглото 9, 10 или повече часа, съществува риск да преминете в обучението.

3. Гледайте настроението и мотивацията си. Можете да подценявате връзката на настроението, емоционалното състояние, мотивацията и физическото усилие. Всички промени в обичайното ви настроение могат да бъдат признаци на прекомерно натоварване.

Рециклирането във фитнеса често причинява настроение и депресия. Ако сте забелязали, че те започнаха да се хващат по-често, чувстват депресираните или раздразнителни, мислят, не правят твърде много спортни.

Също така е важно да следите емоциите си във връзка със спорта. Дали сте загубили мотивация? Рязък спад в мотивацията може да бъде признак на обработка.

Изображението, озаглавено знаете, ако сте

4. Измерване на импулса. Ако редовно се занимавате със спорт, вероятно проследявате честотата на пулса в покой и по време на обучение. Ако импулсът е в състояние да е често, може да е тревожна марка.

Постоянното състояние е такова състояние, когато сте спокойни, лъжа и не се движите. В това състояние тялото трябва да изпомпва минималното количество кръв в тялото, тъй като не е необходимо да правите нищо. Обикновено пулсът на здрав човек в почивка е 60-100 снимки в минута. Спортистите, сърцето може да победи по-рядко - до 40 снимки в минута.

Ако имате пулсатор, редовно измервайте пулса си в покой. Ако обикновено сърцето ви прави 45 снимки в минута, и сега бие по-често (например 60 снимки в минута), тя може да бъде знак за обработка. Това означава, че тялото ви е изложено на прекомерно натоварване.

Ако обикновено не измервате пулса, започнете да го правите. Най-добре е да се измери пулса сутрин след събуждане, докато все още лежите или през нощта, ако вече сте научили известно време. Фиксирайте всички стойности в дневника, за да проследят промените е по-лесно.

пет. Гледайте менструалния си цикъл, ако сте жена. Прекомерната физическа активност може да доведе до липса на менструация, тъй като спортът засяга производството на хормони. Аменорея може да се дължи на упражнения. Менструацията може да предизвика или да стане нередовно - всичко зависи от това колко интензивни вашите тренировки. Нарушенията в хормоналния фон могат да повлияят негативно на костната маса, която ще увеличи риска от напрежение на опън, фрактури и остеопороза. В този случай трябва да видите лекаря възможно най-скоро.

6. Гледайте своя напредък. Много спортисти и хора, които се занимават с физическо възпитание, проследяват промени в обичайното натоварване. Няма значение какво се развива, - сила или издръжливост. Във всеки случай трябва да знаете какви са вашите цели и какво натоварване сега.

Анализирайте индикаторите си като цяло. Ако е станало трудно да се работи по програмата на обичайното ви обучение, или бързо да приключите силата си, може да е знак, че тялото не се справя с товара.

Ако се опитате да увеличите мускулната маса, увеличете силата или издръжливостта, но вашият резултат престана да подобрява или дори се влошава, той говори и от прекомерно натоварване. Не продължавайте да правите в същия ритъм. Може да изглежда, че липсата на напредък означава необходимостта да се съсредоточи върху спорта, но може да бъде опасно за здравето.

Теглото е друг индикатор за състоянието на знака. Ако се опитате да отслабнете, но теглото не се измества от мъртвата точка на седмиците, може би ядете малко и тренирайте много.

7. Анализирайте причините, поради които сте ангажирани със спорт. Въпреки че спортът е безусловно полезен за здравето, много хора започват да се справят с тях не поради причините, поради които ще последват. Ако сте се злоупотребявали чрез обучение или се опитвате да отслабнете трудно със спорт, трябва да спрете и да се опитвате да обичате тялото си, както е.

Има хора, които се занимават със спорт и излагат тялото си на прекомерни товари, за да се отърват от голям брой изядени калории. Спорт Булимия е психично разстройство. Ако мислите, че имате този проблем или някой ви е казал за това, регистрирайте се за прием в психотерапевт.

Често хората се изострират със спорт, за да постигнат идеално тяло или перфектно тегло. Ако се опитвате да промените тялото си със спорт и не сте доволни от себе си, трябва да се научите да се отнасяте по различен начин.

Ако вашите приятели и близки са загрижени за броя и интензивността на вашите тренировки, опитайте се да погледнете на себе си. Опитайте се да запазите обективността. Ако не сте сигурни дали имате нужда от помощ с психотерапевт и трябва да продължите да тренирате, свържете се с вашите приятели или роднини за съвет.

Метод 2 от 3:

Как да изберем подходящ товар

един. Говорете с Вашия лекар. Ако ви се струва, че тренирате твърде често или интензивно, си струва да останете и да говорите с Вашия лекар. Това е особено важно, ако имате признаци на преместване или ако искате да започнете от самото начало.

Напишете на лекар, ако мислите, че правите твърде много, или не сте сигурни, че можете да изпълнявате тези упражнения, които сте избрали. Лекарят ще ви обясни, че ще бъде полезен за вашето здраве.
Възможно най-скоро, вижте лекаря, ако сте се появили признаци на преместване. Ако не спрете, те ще се увеличат и това е опасно за здравето.

2. Спестете кардионговите от 150 минути седмично. Трябва да преместите много, и особено полезни кардионни наводнения - бягане, плуване, обучение на елипсоид. Това обаче трябва да се придържа към общоприетите препоръки по отношение на честотата и продължителността на обучението.

Най-често лекарите препоръчват 150 минути на валеза на кардион на седмица. Това е пет половин час.

Ако искате да направите повече, е допустимо да тренирате до 300 минути седмично. Това е 60 минути от кардия натоварвания 5-6 дни в седмицата.

Направете по-дълго или по-често нямате смисъл. Може би за известно време ще можете да наблюдавате такъв режим, но в крайна сметка ще доведе до претоварване.

3. Планирайте 1-2 Обучение за сила на седмица. В допълнение към картовите товари, е необходимо и силово обучение. За да постигнете осезаем резултат, не е необходимо да правите твърде често или твърде много.

Препоръчително е да се даде сила за обучение 1-2 дни в седмицата. Важно е да се определят всички основни мускулни групи. Обучението не трябва да бъде по-кратко от 20 минути.

Ако възнамерявате значително да увеличите мускулната маса, мускулната сила и да направите мускулите повече облекчение, ще трябва да правите по-често и по-дълго. Опитайте се да тренирате в по-интензивен режим, но ако смятате, че мускулите се уморяват, спират обучението си.

Резултатите обаче ще бъдат забележими, дори ако не прекарвате два часа във фитнеса. Най-често тялото започва да се променя, ако човек е ангажиран с 2-3 пъти седмично за 20-30 минути.

4. Стават топли преди тренировка и не забравяйте за улова след тренировка. Леки упражнения преди и след тренировките ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. След тренировката за власт се нуждаете от 5-10 минути за извършване на аеробни упражнения - бягане или ходене. Това ще затопли тялото и ще предотврати нараняване.

пет. Започнете да се движите повече в ежедневието. Ако искате да бъдете активен и здрав човек, не трябва да посещавате тази цел, като увеличите продължителността на обучението. Опитайте се да се движите повече в обикновения живот - това ще ви позволи да се чувствате по-добре.

Трябва да се движат повече в обикновения живот и да продължат да играят спорт във фитнеса. Опитайте се да преместите пода по-често, разходка по стълбите на работа или да оставите къщата за вестника.

Небрежните уроци, свързани с движението, ще изгорят много калории, но тези товари ще бъдат полезни, ако ги комбинирате със спорт.

Учените са установили, че хората, които се движат много в ежедневието, чувстват, както и хора, които извършват упражнения само в строго разпределено време (например, работят 45 минути).

Ако искате да сте активни, изгаряйте калории, не давайте метаболизъм, за да забавите и да сте здрави, без да прибягвате до прекомерни товари, започнете да се движите повече в обикновения живот. Опитайте се да паркирате от входа, по-често се качвайте и слизате по стълбите, отидете на работа пеша или да яздите велосипед, гледайте телевизия, без да седите и да излезете на разходка по време на обяд.

Метод 3 от 3:

Пауза в обучението

един. Карам дневника за обучение. Дневник за обучение - това е много удобен инструмент. Тя ви позволява да фиксирате вида на натоварването, интензивността и честотата на повторенията на упражненията. С помощта на дневник можете да оцените товара си и да мислите, ако не трябва да правите пауза.

Можете да провеждате хартиен дневник или да използвате мобилното приложение. Проверете дните на тренировките, видовете натоварване, продължителност и интензивност.
Също така фиксирайте чувствата си. Например, вие работите с теглото както обикновено, но за вас е трудно да изпълните последния подход. Или сте работили на 8 километра, но последният километър е с трудност.
Ако вече сте забелязали признаци на претоварване, анализирайте кои упражнения сте извършени през последните седмици. Разгледайте колкото се може повече дни тренировки, за да се разбере по-добре какво сте направили.

2. Извършване на леки упражнения. Ако ви се струва, че е време да направите почивка от тренировки, не трябва да хвърляте всичко наведнъж. Опитайте се да изпълнявате леки упражнения, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо.

Натоварването с ниска интензивност ще ви позволи да поддържате обичайното ниво на физическа активност, но вашите мускули, ставите ще бъдат по-лесни и вашето емоционално състояние ще се подобри. Има доста леки упражнения, които могат да бъдат извършени, без да се засяга здравето.

Опитайте се да участвате в възстановителното Йогхой. Можете дори да оставите една тренировка на седмица, за да предотвратите преграждането в бъдеще. Такова Йога Осигурява само 5-6 асани и специални спомагателни устройства, които помагат на тялото да се отпусне. Всъщност това е просто лесни упражнения, които не могат да се считат за захранващи товари и които не излагат тялото сериозно натоварване.

Можете да извършвате упражнения с ниска интензивност на различни видове. Опитайте се да ходите за 20 минути, плувайте или Планирани на елипсоид в спокоен режим.

3. Направете почивка за 1-2 дни. Може би все още не сте наясно с това, но останалото също е важно за общото състояние на тялото, като спорт. В допълнение, няма да можете да постигнете никакви резултати в спорта, ако не почивате.

Почивка е важна поради редица причини. Първо, по време на останалите мускули се възстановяват. Мускулите се увеличават по размер и стават по-силни в фазата на отдих.

Почивка също е полезна за емоционално състояние. Позволете на съзнанието да се отпуснете от интензивно обучение и да прекарате известно време от симулаторите.

Почивка най-малко един ден седмично, по-добре - две. Можете напълно да се откажете от упражненията или да извършвате леки упражнения.

Между обучението за една и съща мускулна група трябва да се осъществи най-малко 48 часа. Въпреки това, всички индивиди. Ако смятате, че те са преработени, може да се нуждаете от 72 часа почивка. Обърнете специално внимание на периода на възстановяване, настроението и болката. Оценката на тези фактори ще определи кога можете да се върнете към обучение.

Съвети

Ако ви се струва, че сте репетирани, спирайте и отпуснете. Може би трябва да се отпуснете не 1-2 дни и седмица.
Ако вашите мускули са боли, ако мислите, че сте повредили мускулите или просто не можете да се възстановите след тренировка, консултирайте се с лекар.
Не пренебрегвайте останалото. Почивката е важна за общото състояние на тялото и ви позволява да тренирате по-ефективно. Благодарение на останалите ще можете да повишите издръжливостта и увеличаването на мускулната маса.