Как да създадете личен фитнес план (с илюстрации)

Ако искате да станете по-силни или по-бързи, отслабнете или просто да подобрите качеството на живота си, помислете за създаването на личен фитнес план за постигане на целите си. Има много възможни планове и най-много включват комбинация от аеробика и устойчивост и упражнения за гъвкавост. Оценете нивото на физическо обучение и разработете план, който ви подхожда.

Стъпка

Част 1 от 4:

Оценка на вашето фитнес ниво

един. Започнете с основите. Решихте да си купите добра физическа форма - това е първата важна стъпка. Но не го ангажирайте бързо. Започнете с прости неща: Има ли нещо, което ви пречи да намерите добра форма? Имате ли здравословни проблеми? Може да се наложи първо да говорите с Вашия лекар?

Вероятно няма нужда да говорите с лекаря, ако сте на възраст под 50 години и в добро здраве, но винаги се препоръчва преди новата програма за упражнения.
Ако сте на възраст над 50 години или имате здравословни проблеми, като например: високо кръвно налягане, болка в сърцето, замайване или артрит - говорете първо с Вашия лекар.
Имайте предвид, че равновесието и силата намаляват с възрастта. Тя може да ограничи способността ви да упражнявате, да увеличите риска от нараняване и намаляване на регенеративната функция на тялото. Но, упражняване с предпазливост и под ниска насока, можете да подобрите ситуацията с помощта на упражнения.
Ако има съмнения, консултирайте се с лекар. Лекарят може да посочи всички действия, от които трябва да се въздържате.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 2

2. Проверете текущото ниво на физическото си обучение. Основното ниво е комбинация от четири неща: сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, мускули на издръжливост и гъвкавост. Какво ниво съответствате? Проверете себе си, за да видите къде сте доста подготвени и къде трябва да работите върху себе си. Ще ви трябват часове, измервателна лента, рулетка, лента и скали.

Елате бързо стъпка на разстояние от 1,6 километра, за да проверите състоянието на сърцето си. Преди това измервайте честотата на пулса в букметата на минута и напишете времето. След разходка, измерете импулса отново и маркирайте, колко време взе.

За измерване на честотата на импулса, просто изрежете индекса и средните пръсти на шията. Пребройте броя на снимките за 10 секунди и се умножете с шест.

За да проверите мускулната сила, пребройте колко pushups можете да направите, докато не почувствате, че не можете да продължите да натискате в правилната позиция. Ако сте жена, можете да направите модифицирани pushups (огънете коленете) или класически pushups. Мъжете трябва да правят класически подложки за пода. Запишете номера.

За измерване на гъвкавостта, прикрепете рулетка на пода с някаква лента на 38-сантиметра. Седнете до мярката на лентата, като държите краката на нивото на лентата. Разтегнете напред Колко дълго може да държи позиция достатъчно дълго, за да отбележи колко далеч можете да достигнете. Направете това упражнение три пъти, пишете най-доброто си постижение.

Сега измервам състава на тялото: индекс на масата на талията и тялото. Първата мярка и напишете кръга на кръста на нивото на пъпа - мястото, където талията е най-тясната. За да получите индекса на телесна маса (примерен калкулатор на тялото в тялото), използвайте онлайн калкулатор или разделете теглото си в килограми на квадратен метър.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 3

3. Определят целите. Как да използвате тези резултати от теста? Те трябва да бъдат примерни насоки за управление на здравето въз основа на средни стойности за вашата възраст и пол. Планът за фитнес трябва да се основава и на тези резултати. Въведете резултатите си от сайта за тестване на фитнес, за да видите какъв етап сте. Сайтът ще покаже вашите резултати и сметка в преминаването на пасажа, който е средният резултат от хората от вашата възрастова група, изпълняваща теста.

Километровата разходка ще ви помогне да разберете състоянието на сърцето си. Здравите възрастни трябва да достигнат най-малко 25 точки. Ако сте вкарали по-долу, може да се наложи да обърнете повече внимание на аеробиката.

Ако вашият резултат върху push-ups се намира в долното тримесечие, това означава, че вероятно не сте развили силата на мускулите на върха на тялото - помислете за включването на властта за устойчивост на вашия план.

Упражненията за разтягане показват степента на гъвкавост на ставите и мускулите. Лош резултат означава, че трябва да правите разтягащи упражнения, като йога или пилатес, които ще бъдат част от вашата програма. Дамите обикновено са по-гъвкави от мъжете. Жена на 32-годишна възраст, която може да извърши разтягащо упражнение с 30 см, набира 5 точки, докато подобен резултат за човек е 25 точки.

И накрая, индексът на телесна маса е равен на двадесет и пет или повече, може да означава, че имате наднормено тегло и сте податливи на по-висок риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или диабет. Общата загуба на тегло може да бъде целта на вашата програма.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план Стъпка 4

4. Разработване на план. Организирайте себе си, като планирате подробно програмата си. Това може да се направи самостоятелно или с помощта на някого. Структурният план ще ви помогне да зададете цели и график.

Опитайте, например, напишете плана си на хартия. Посочете конкретни въпроси: "Какви са моите цели? Какво искам да постигна, благодарение на тази фитнес програма? Как ще го направя? Е постижимо?"

Бъдете конкретни в отговорите си. Например, искате ли да имате възможност да бягате за 30 минути четири пъти седмично? Или искате да отслабнете с 2 кг на месец? Просто кажете: "Искам да получа добра физическа форма" не ви дава специфични, измерими цели, на които трябва да се стремите. Колкото по-конкретно ще разберете, когато достигнете целите си.

Поставете плана си на видно място, например в офиса или на огледалото в банята.

Ако искате, можете да вземете личен треньор. Личните треньори са фитнес експерти, които ще се погрижат да използвате правилната форма по време на обучение, направени упражнения, които са подходящи за вашето ниво на физическо обучение, ще ви помогнат да поставите цели и ще ги мотивирате да ги постигнете.

Част 2 от 4:

Създаване на кардио план

един. Вземете упражненията, които можете да направите с удоволствието. Кардио упражнения - това е в основата на фитнес планове. Когато правите кардио, прецеждавате основните мускулни групи в тялото, сърдечната честота нараства и дишате по-бързо и по-дълбоко. Сърдечните упражнения ще укрепят сърцето ви, ще увеличат издръжливостта и калориите за изгаряне. Това, от своя страна, ще подобри настроението и ще бъде благоприятно на сън.

Кардио упражнения включват и аеробика. Идеята е да се увеличи честотата на сърдечните сърца и честотата на дишане.
Ходене, бягане, гребане, плуване, колоездене и танци - това са всички кардио упражнения. Както и повечето екипни спортове, бойни изкуства и дори голф.
Изберете упражненията, които харесвате, но уверете се, че можете да ги изпълните. Например, управляващи коленете и краката, така че ако имате слаби колене, е възможно да се направят по-лесни упражнения, като бързо ходене, колоездене или плуване.
В допълнение, имайте предвид, че често ще ги изпълнявате. Може да искате да направите списък, който включва няколко упражнения и ще ги релите. Например, можете да яздите велосипед, да плувате и да играете голф в различни дни от седмицата. Или можете да играете футбол, бягане и скейт.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план Стъпка 6

2. Започнете бавно. Не усложнявайте класовете, особено в началото, докато не почувствате, че те са ръждивец. Лекарите препоръчват най-малко 150 минути умерена аеробна дейност или 75 минути интензивни тренировки на седмица. Въпреки това, не е необходимо да правите всичко това за двама, три или четири класа. Вместо това, разпределете упражненията за цялата седмица.

Аеробните упражнения трябва да преминат "тест за разговор". Това означава, че трябва да можете да говорите и да говорите по време на обучение. Ако не можете да го направите, тогава честотата на сърдечните съкращения е твърде висока.

В идеалния случай трябва да тренирате най-малко 30 минути на ден. Ако не можете, опитайте се да прекъснете упражненията за по-кратки интервали. Например, първоначално отидете на 10 минути пеша няколко пъти седмично. Веднага след като тялото се използва за този режим, увеличете времето за ходене до 15 минути, а след това до 20 и след това до 30 минути.

Не се принуждавайте да правите упражнения с висока интензивност в началото. В пеша. В противен случай можете да получите ранени.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план Стъпка 7

3. Използвайте тристранен подход. Cardio не означава постоянно напрежение. За да получите максималния резултат от всеки урок, включете три елемента във вашия режим: самото загряване, самата тренировка и сбруя. Първо извършете леки упражнения, след това отидете в по-сложни, след това намалете темпото.

Преди всяка професия, меседете около 5 до 10 минути, за да приготвите сърце и да увеличите притока на кръв към мускулите.

Тренировки с ниска интензивност трябва да помогнат в това. Ако, например, се карате с велосипед, промирайте безразсъдно няколко четвърти. Ако плувате, направете два или три кръга на половин скорост.

Цел на около 30 минути подсилена тренировка след тренировка. Такова обучение е постигането на златния средата, нивото, което може да бъде спасено, но честотата на дишането и сърдечната честота ще бъде по-висока от обичайното.

Завърши упражнението, като прекара още 5 до 10 минути на веригата. Забавете движението, след това спрете, нека вашето сърдечно ритъм намалява. Можете също така да разтегнете основните мускулни групи: като например popliteal сухожилия, телешки мускули, четириглави, гърдите, раменете и гърба.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 8

4. Разработете перфектната продължителност и честота. Преместете резултатите от напредъка си след няколко седмици и направете корекции. Най-вероятно можете да работите по-дълго и упорито, да бързате и развивате аеробна сила. Опитайте се да достигнете до нивото, което лекарят ви препоръча: най-малко 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути активна активност на седмица. В идеалния случай трябва да се стремите най-малко 30 минути дневна кардио активност.

Добавянето на пет минути тренировка на седмица е скромна и изпълнима задача. Това означава, че в края на месеца ще тренирате за 20 минути повече.

Ако целта ви е загуба на тегло, може да се наложи да работите повече върху себе си или да извършите по-трудни упражнения. Вместо да практикувате за 30 минути три или четири пъти седмично, потърсете 45 минути пет или шест пъти седмично.

Някои кардио упражнения работят по-добре, ако целта ви е да намалите теглото си. Аеробният танц (като Zumba) и ски пистата помага да се изгорят около 600-700 калории на час, например в сравнение с бързото пешеходни (150) или голф игра (350).

Въпреки това, слушайте тялото си. Направете почивка, оставете тялото да възстанови силата, ако се чувствате уморени. Спри се Упражнения и говорете с Вашия лекар, ако почувствате болка, замаяност или задух.

Част 3 от 4:

Обучение за власт

един. Проверете правилното тегло на симулаторите на захранването. Подготовка на електроенергия, наричана и обучение или съпротива, е друг вид упражнения. Обучението на властта укрепва мускулите и издръжливостта. Тя ще ви направи по-силен, укрепва костта, ще увеличи жизнеспособността и настроението и ще съживи мозъка. Ключът към добрата програма е развитието на големи мускулни групи, ръце и багажника.

В тренировка за власт, използвате гравитация, за да създадете съпротивление и да направите мускулите си да работят усилено. Можете да направите това с помощта на симулатори, свободни тежести, експандер или дори само с помощта на собственото ви телесно тегло.
Съпротивлението дава натоварване върху мускулите и ставите, така че е много важно да се научите и винаги да използвате правилното тегло. В противен случай рискувате да разтягате или счупвате лигаменци, сухожилия или да получите травматичен пренапрежение. Като цяло, ще искате да запазите добра поза, за да защитите гръбначния стълб.
Стартиране по тегло, което може да бъде повдигнато без много усилия 12-15 пъти (независимо дали това е симулатор или свободно тегло) и преместете ставата в амплитудата на движението. Издишайте, когато вдигате теглото си и когато го дадат.
Говорете с хората във фитнеса, в които тренирате. Спортният треньор или фитнес специалист ще могат да работят с вас всяко упражнение, за да се уверите, че го правите правилно.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 10

2. Вземете упражнения за големи мускулни групи. Добрата програма ще помогне за развитието на всички големи мускулни групи. Изберете упражнения, които не включват работата на тези мускули или помагат да се развият множество групи заедно. Направете програма за вашите собствени нужди, като обръщате внимание на физическите способности. Помислете за вашата сила, равновесие и възраст.

Например добрите упражнения за горната част на тялото включват push-ups. Можете да укрепите ръцете и раменете си с помощта на склонове с гири и зърнени култури над главата ви. Лимите, лежащи на пейката, ще развият мускулите на гърдите.

Упражнения, които са насочени към работа наведнъж няколко мускулни групи, са наистина полезни. Например, клякам ще ви помогнат да обучат квадрич и мускулите на задните части по едно и също време. Атаките са друг добър пример за този вид упражнения.

3. Разделете програмата на циклите, комплексите и повторете. Цялата програма за обучение трябва да бъде циклична. Планирайте да се съсредоточите върху определени мускулни групи в различни дни, изпълнявайки редица специални упражнения всеки ден. Няма нужда да правите пълна тренировка всеки път.

Вашият цикъл може да изглежда както следва: Живее, който лежи, връща назад, булз и барове за гърба - в един ден - упражнения за укрепване на бицепса и трицепс - от онзи ден, за развитието на мускулите и клякам, бели дробове, мостове, Повишаване на краката на IKR, упражнения за баланса и огъване на краката за развитието на мускулите на краката - на третия ден.

Ежедневно разделяне на упражненията на комплексите и повторенията. "Повторете" е едно пълно упражнение. "Комплекс" е поредица от последователни повторения.

Колко повторения и комплекси трябва да направят това? Отговорите варират. Клиниката Mayo препоръчва един комплекс, състоящ се от 12 повторения за всяко упражнение. Друго правило е, че лекото тегло с много повторения развива издръжливост и поддържа мускулен тонус, докато тежкото тегло и по-малко повторения, но с повече комплекси (пет или повече), развива сила.

Колко време трябва да тренирате? Отговорът на този въпрос: Не толкова дълго. Повечето хора ще видят резултатите след около осем седмици с две или три 20-31 часа седмично, покриващи всички групи. Не стойте на място, променете програмата за около осем седмици.

Не забравяйте да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване: винаги планирайте най-малко 48-72 часа почивка между класове за всяка мускулна група.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 12

4. Използвайте тристранен подход. Както при кардио-упражнения, използвайте тристепенна подход в обучението си за съпротивление: аеробно загряване, след повдигане на разтягане и сбруя. Това ще помогне за укрепване на кръвния поток, направете гъвкави, опънати и отпуснете мускулите, след като сте готови.

Направете сърдечни упражнения с ниска интензивност, като ходене или джогинг за няколко минути, преди да вземем за гравитация. "Предварително загрята" мускулите са по-малко податливи на нараняване.

Не се простирайте преди обучението на съпротива.

След тренировка, ще отнеме известно време за охлаждане и разтягане (една или две минути за всяка мускулна група).

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 13

пет. Първо работата с големи мускулни групи. Експертите препоръчват да стартират набор от упражнения от големи или многобройни мускулни групи. Така че можете да правите твърди упражнения по-интензивни. След това можете да напрегнете по-малки или индивидуални мускули.

Изберете упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. В допълнение, първите упражнения, при които използвате няколко фуги, и след това една връзка.

Например, първо можете да развиете краката и гърба си. Клякам, например, включват не само крака, но и мускулите на задните части, торса и те трябва да бъдат направени в началото на тренировка.

Упражненията за единични фуги и мускули по-късно. Сгъването на бицепсите на ръцете или рамене с гири може да се извърши по-късно по време на обучение.

Част 4 от 4:

Добавяне на упражнения за разтягане и гъвкавост

един. Фокусиране върху основните мускули и стави. Гъвкавостта понякога има вторично място в програми за упражнения. Въпреки това, трябва да добавите основни стримери към програмата си. Стречките развиват гъвкавост, увеличават гамата от движения в ставите, притока на кръв към мускулите и може да помогне за предотвратяване на нараняване. Тя може също да помогне за предотвратяване на проблемите на проблемите на стойката и съвместните смяна.

Разтегнете големи фуги и мускулни групи, които използвате всеки ден, или по време на обучение или в ежедневна дейност. Разтегнете краката си, ръцете, гърба, гърдите, раменете и бедрата - така наречените общи мускули.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план Стъпка 15

2. Ума предварително. Не се разтягайте, а не затопляне на мускулите. Можете да се нараните. Вместо това направете кардио тренировка в рамките на няколко минути, за да подобрите кръвоснабдяването преди разтягане.

Например, разходка, велосипед или джогинг с ниска интензивност от 5 до 10 минути предварително. Може да бъде опъната и след тренировка, когато вече сте приготвени.

Може да искате да се въздържате от разтягане пред тренировките или упражненията с интензивна дейност, като например: работещи или други видове лека атлетика. Някои проучвания показват, че предварителното разтягане може наистина да намали ефективността на класовете.

Изображение, озаглавено Създаване на личен фитнес план стъпка 16

3. Дръжте разтягане. Когато се разтягате, внимателно дръпнете мускула и съединението с плавно движение и задръжте позицията за около 30 секунди. Може да се наложи да останете в това положение за 60 секунди в проблемните зони, т.е. в тежки и негъвкави места.

Опитайте и йогични пози. В проста поза на Баласан (или поза на дете), стойте на колене на пода, леко ги разпространявате. След това наклонете бедрата напред, докоснете челото на пода и натиснете корема на бедрата за 20-30 секунди. Дръпнете ръцете си. Тази поза ще разтегли леко дъното на гърба и горната част на тялото. Възрастните хора трябва да внимават за това разтягане, което може да бъде вредно за гръбначния стълб.

Не забавяйте дъха си, когато правите разтягане, а вдишайте ритъма на движението. Също не скачайте. Няма нужда да скачате, за да достигнете. Това "балистично" разтягане може да притисне мускулите или, още по-лошо, да доведе до наранявания.

Внимавайте за гръбначния стълб и не го разтягайте твърде много в неестествена посока. Същото се отнася и за други стави - запазете тяхната гъвкавост и не ги държат дълго време в една позиция.

Не трябва да чувствате болка при разтягане. Някакво напрежение или дискомфорт е нормално, но ако те боли, ти се простираше през блудство.

Предупреждения

Никога не се принуждавайте да се разтягат. Тя може да доведе до сериозни наранявания, болки в мускулите и ставите, както и за претоварване, от това, което ще бъдете готови за предаване. Вместо това, направете малки стъпки и работете малко по-упорито всеки ден, за да получите добър резултат.
Не попадат в крайности при избора на диета. Комбинацията от упражнения с твърда диети може да бъде опасна. Уверете се, че ядете достатъчно здравословна храна.