Как да извършите пертепички на гимнастическа маса

Това упражнение на средната интензивност постепенно ще разтегне мускулите на бедрото и ще укрепи пакети, свързващи мускулите на натиска с бедрото мускулите.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Вземете началната позиция

един. Седнете на удобна и твърда гимнастическа маса. (Можете да използвате гимнастика, но няма да имате толкова интервали).

Изображение, озаглавено Направете тапския флексор на таблица стъпка 2

2. Легнете на масата, така че гръбът ви да е прав, а лицето е привлечено към тавана. Огънете краката в коленете под прав ъгъл, краката ви трябва да са все още на пода.

Метод 2 от 4:

Упражнение упражнение

един. Повдигнете един крак до гърдите си. Позиционирайте една ръка на повърхността на коляното, а другата - под нея, след това привличайте коляното още по-близо до раменете или главите, като държите леката крака здраво на пода.

Изображение, озаглавено Направете с флексор на бедрата върху таблица стъпка 4

2. Фиксирайте позицията за няколко секунди. Променете позицията на краката и повторете упражнението.

Метод 3 от 4:

Разширен метод

един. За да усложни товара, можете да регулирате таблицата по-висока или да седнете по-долу. Вие ще трябва да правите повече работа, която ще има положителен ефект върху облекчаването на мускулите на пресата и бедрата.

Метод 4 от 4:

Честота

един. Извършват това упражнение от един до един и половина минути на подход. Направете това 6 подхода (3 на другата).

Изображение, озаглавено Направете тазобедрения флексор на таблица стъпка 7

2. За да започнете да забележите резултатите, опитайте се да изпълните 6 подхода 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. За бързи резултати увеличават броя на подходите и повторенията.

Съвети

Предимството на това упражнение е подобряването на силата и гъвкавостта на мускулите на бедрата от пресата и таза.
За да улесните задачите си, можете да седнете на масата по-висока (така че всеки крак да получи повече поддръжка) или просто пропуснете таблицата по-долу.