Как да увеличите броя на pushups: 13 стъпки

Push-ups са отлична основа за всеки набор от упражнения. Те са насочени към развитието на няколко мускулни групи в горната част на тялото, не изискват много време и не изискват спортно оборудване за тяхното изпълнение. Въпреки това, pushups често изплаши хората, защото в началото не могат да се въртят много пъти. Но ако е редовно и трудно да се обучава, всеки може да увеличи общия брой pushups, за които е способна.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Натиснете три или четири пъти седмично

един. Научете се да правите правилно. Преди да започнете да преброите броя на pushups, първо трябва да сте сигурни, че ги правите правилно. С подходяща техника, гърди, ръце, раменете и горната част на тялото.С всеки подход ръцете ви трябва да бъдат върху ширината на малко по-широчина на раменете, а гърбът и краката са опънати в права линия.

Повече информация за правилната техника на pushups можете да намерите в статията "Как да правя push-ups".
Не забравяйте, че трябва да се спусне толкова ниско, така че брадичката да може да докосне пода, докато останалата част от тялото трябва да бъде повдигната.

2. Направете толкова много pushups, колкото можете. За да увеличите броя на pushups, първо трябва да знаете какъв максимален брой pushups можете да направите. Направете колкото се може повече pushups с правилната техника, докато не почувствате как мускулите започват да треперят и няма да направите нито един подход. Можете също да преместите времето, необходимо за изпълнение на максималния брой pushups.

3. Почивка между подходите. Трябва да се отпуснете толкова време, колкото сте взели първия подход. За повечето начинаещи този индикатор ще бъде равен на 20-30 секунди.

Така че трябва да следвате вашите показатели и напредък, запишете броя на компресорите, извършени по време на почивка.

4. Извършете втория и третия подход, правете прекъсвания между тях в съответствие с времето. Единственият подход не е достатъчен, за да се развият мускулите, за да видите поне известен напредък. Трябва да направите най-малко три подхода с максималния брой pushups. Продължаване на времето за всеки подход и почивка точно същата сума между тях.

Че с всеки следващ подход ще направите по-малко pushups, съвсем нормален, така че не го оставяйте да биете своя лов. С течение на времето ще забележите как броят на pushups ще расте с всеки подход.

Изображение, озаглавено увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 5

пет. Показатели за запис. След като направите всичките три подхода с максималния брой pushups, запишете основните си показатели за първия, втори и третия подход, както и времето, което са взели.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups, който можете да направите стъпка 6

6. Изчакайте два дни. Най-вероятно, денят след претоварване на стандарта, мускулите ви ще болят и това е съвсем нормално. Може да искате да започнете да правите push-ups възможно най-скоро, но този режим на обучение ще осигури най-добри резултати, ако го следвате три или четири пъти седмично, това е всеки ден.

Съвет на специалиста

Моника Морис

Личен треньор, сертифицирана реанемика Морис - личен треньор, сертифициран от ACE (Американски съвет за физическа култура), от полето на залива Сан Франциско. Да имаш повече от 15 години опит като треньор на фитнес, започва своята независима тренировъчна практика и е преминал сертификацията на АСЕ през 2017 година. В своите програми за обучение се фокусира върху правилната техника на тренировка, затруднение и стрии.

Моника Морис
Личен треньор сертифициран асо

По-добре дори да направите пауза за три дни. Да предположим, че сте провели обучение в понеделник. Ако започнете да стискате на следващия ден, той не допринася за растежа на мускулите, тъй като те вече са прекалено напрегнати. В допълнение, изпълнете същия брой подходи и подложките е малко вероятно да успеят, а причината е все още една и съща - претоварване на мускулите. Препоръчвам ви да правите push-ups на всеки три дни и да увеличите броя на повторенията всеки път. Така че, ако в понеделник сте стиснали 20 пъти, в петък, три дни по-късно, вече трябва да изплюете 22 пъти и след три дни 24 пъти и така нарастването на нарастващия.

7. Опитайте се да увеличите броя на pushups във всеки подход към един. Когато се появи следващият ден от класовете, изпълнете същите три подхода, за да намерите лимита си, но сега се опитайте да увеличите броя на pushups във всеки подход най-малко веднъж.

Най-вероятно няма да можете непрекъснато да увеличавате броя на pushups във всеки подход. Ако стигнете до този лимит, придържайте се към тази сума за следващите три до четири урока, а след това след няколко дни се опитайте да се увеличите и това е номерът.

Продължете да записвате вашите индикатори и ще забележите как през следващите няколко седмици ще започнете да правите повече pushups с по-малък брой време.

Осем. Извършете различни видове pushups. Когато свикнете с този режим, започнете да приемате други мускулни групи, като изпълните други видове pushups. Следвайте същия режим, но сега в първия подход Диамантени pushups, Във втория подход - обикновени подложки и в третия подход - натиснете нагоре с широк ръчен комплект.

Това е по-пълно обучение, което ви позволява да използвате повече мускулни групи.

Със сигурност ще забележите как с новите типове подложки общият брой пъти ще намалее, затова напишете новия си лимит и работа с нея.

Метод 2 от 2:

Натиснете всеки ден

един. Научете се да правите правилно. Както в първата стъпка на първия метод, трябва да сте сигурни, че във всеки подход се придържате към правилните техники за натискане. Повече информация за правилната техника на pushups можете да намерите в статията "Как да правя push-ups".

Изображението, озаглавено увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 10

2. Направете толкова много pushups, колкото можете. Този метод също предполага компресиране в границата на нейните възможности, но според тази техника не е необходимо да се правят няколко подхода. Извършете само един приближаващ приближаващ и спрете, докато не свършите властта.

Извършване на pushups, проверете за себе си тогава номера, който лесно сте изчезнали, и това, което ви даде трудности. Всеки човек има различен показател.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups, който можете да направите стъпка 11

3. Изчакайте два дни. Тъй като сте носили упражнения, за да разберете лимита си, изчакайте два дни преди да започнете от следващия комплект. Това ще позволи на мускулите да се отпуснат преди започване на дълги тренировки.

4. Започнете да правите pushups всеки ден. Вземане като основа, след това количеството, когато се преместили от белите дробове до по-сложни, буквално в границата на възможностите, започнете да правите един подход с това количество pushups през седмицата. Извършване на броя на подложките, които са на ръба между нивото на комфорт и умора, като по този начин намаляват натоварването върху мускулите, така че можете да издържите интензивността на такъв режим на тренировка.

Дори в седемдневния период, можете да си зададете малки цели, например, за да намалите времето, необходимо за изпълнение на всички pushups.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups, който можете да направите стъпка 13

пет. Всяка седмица увеличава броя на pushups. Този метод осигурява по-контролиран метод за увеличаване на броя на подложките, като постепенно го увеличава във всяка следваща седмица. Например, ако през първата седмица сте направили десет pushups, след това увеличете тази сума до 11 или до 12 за втората седмица и така нататък.

Не забравяйте, че човек не трябва да увеличава количеството, така че да се носи. Този тип интензивно натоварване може да повреди мускулите и след това ще трябва да се откажете от обучението за периода на възстановяване и след това да се сринете.

Съвети

Ако трябваше да направите почивка в класовете си, може да се наложи да намалите броя на повторенията, докато стигнете до предишната си форма. Напишете новия си лимит, ако имате нужда и не се отказвайте.
След като свикнете да правите обикновени упражнения и искате да увеличите товара, опитайте да започнете да правите Диамантени pushups или лицеви опори. Можете дори да замените изцяло подходите към тези по-тежки стикове.
Алтернативно упражнение. Push-ups са отличен вид упражнения, но те трябва да бъдат част от по-гъвкава тренировка. Интензивните цидеографи за изгаряне на мазнини са напълно подходящи за увеличаване на броя на pushups, тъй като всяко повторение ще направите всичко с по-малко и по-малко тегло!
Направете pushups в прекъсването между ежедневните класове. Ако работите за компютъра си вечер, след това вземете почивка и стиснете. Можете също да направите няколко подхода по време на реклама по телевизията.
Ако за първи път можете да избутате, опитайте се да ги направите на колене. Има такива видове pushups, при които теглото се основава на краката, но на колене. В същото време участват същите мускулни групи, но трябва да вдигнете по-малко телесно тегло.

Предупреждения

Научете се първо да правите push-ups, преди да започнете да тренирате! Можете да научите за това в следните статии: "Как да правя push-ups", "Как да правя диамантени pushups", "Как да отблъскваме от стената", "Как да правя push-ups от една страна".
Не прекалявайте. Ако мускулите ви наранят, спрете и вземете почивка.
Не тренирайте, ако сте болни! Винаги можете да си направите почивка за няколко дни и да продължите тренировката, когато се чувствате по-добре.