Как да помпата мускулите с pushups

Ако искате да натиснете с максималната полза, първо се уверете, че правите упражнението правилно. Започнете да правите толкова много pushups, колко умирате. Ако нормата е станала позната, тогава е време да увеличите товара. Само така можете да помпата мускулите. Усложнявайте се като допълнително тегло и различни опции за упражнения.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да натиснете

един. Уверете се, че правите правилното упражнение. По време на pushups дъното на гърба трябва да бъде гладко (да не се изгаря и не се осъществява от дъгата), а краката са на ширината на раменете. В същото време лактите трябва да бъдат преместени в тялото под ъгъл от 20-40 градуса от корема. Когато слезеш, гърдите трябва на практика да докосват пода.

Оценете мускулите на пресата, краката и задните части, така че гърбът да не се запазва и не е ранен.
Уверете се, че бедрата не докосват пода и са на едно и също ниво с раменете.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули Правене на UPS стъпка 2

2. Следвайте десния дъх. По време на pushups, вдишайте, когато падате. На лифта трябва да се издишват.

Ако сте трудно да дишате правилно, опитайте се да разчитате на глас. Необходимостта да се каже, че ще ви накара да не забравите за дишането по време на pushups.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 3

3. Започнете с умерено натоварване. Първо изпълнете удобен номер на pushups. Това ще бъде първият подход. След това извършете още два подхода. Между подходите, които трябва да направите почивка за 60 секунди и повече. Влак три или четири пъти седмично или всеки ден, докато не свикнете с товара.

Например, ако можете да се върти само седем пъти, след това изпълнете три подхода до седем повторения за един ден, докато не се използва за такъв товар.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 4

4. Увеличаване на броя на pushups. Когато започнете да изпълнявате удобен брой буксилки без никакви проблеми, добавете още три повторения. Това ще позволи да се усложнява задачата за мускулите да започнат да растат.

Например, ако не сте проблеми със седем пъти, добавете още три повторения, за да получите десет. Извършете три подхода на 10 повторения, всеки ден за по-нататъшна помпа мускул.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на Push Ups Стъпка 5

пет. Редовно влак редовно. Не прекъсвайте графика за обучение. Ако ви е трудно да направите сами, помолете приятел да натиснете заедно с вас. Можете също така да се свържете с професионален треньор, който ще ви помогне да преминете към целта.

Например, ако сте обучавали три пъти седмично, тогава не намалявайте сумата до два пъти.

Първите резултати могат да се видят след 1-2 месеца в зависимост от интензивността на обучението.

Метод 2 от 3:

Как да увеличите товара

един. Използвайте жилетката с тежест. Жилетка с тежест - чудесен начин да увеличите товара, когато се увеличавате суровите мускули по-силни. Закрепете жилетката възможно най-близо, но трябва да сте удобни. Така че той няма да пълзи встрани или да се намесва в движенията ви. След това изпълнете pushups както обикновено.

Жилетка с тежест може да бъде закупена в най-близкия магазин за спортни стоки или поръчка онлайн.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 7

2. Използвайте раница с товар. Това е отлична алтернатива на жилетката. Сгънете в раницата на книгата, ориз в опаковки и други тежки предмети, така че теглото на раницата да е равно или по-малко от 20% телесно тегло. Извършете push ups както обикновено.

Например, ако теглото ви е 70 килограма, теглото на раницата не трябва да надвишава 14 килограма.

Не надвишават стойност от 20% телесно тегло, за да не се претоварват гръбнака, раменете и лактите.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 8

3. Помолете приятел да постави натиск върху гърба. Изпълнете тласък, както обикновено и помолете приятел да постави натиск върху върха на гърба. Поставете обратно в момента, когато се издигнете.

Налягането трябва да бъде същото с всяко повторение.

Метод 3 от 3:

Разновидности на pushups

един. Наклонени. За тази спецификация push ups трябва да поставите крака на височината. За да започнете да повдигнете краката си за 25-30 сантиметра над нивото на пода. След това изпълнете pushups както обикновено.

Използвайте купчина книги или друга стойка, за да вдигнете краката.
Колкото по-високи ще бъдат разположени, толкова по-трудно ще бъде натиснат.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите, правене на push ups стъпка 10

2. Натискане на един крак. Вземете обичайната позиция за pushups. Така че гърбът трябва да бъде гладък, кракът на ширината на раменете и лакти до торса. След това повдигнете един крак и просто изпълнете бутнете както обикновено.

Извършете удобен брой повторения. За втория подход, вдигнете другия крак.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 11

3. Roombid push ups. Поставете дланите си на пода пред гърдите. Завършваме големи и индексирани пръсти, за да образуват ромб. Дръжте краката си и назад. След това натиснете както обикновено.

Такъв вид позволява добри трицепса.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите, правене на push ups стъпка 12

4. Лицеви опори. За този сорт краката трябва да бъдат по-широки от обичайното. Покажете една ръка към центъра на гърдите. Премахнете втората ръка зад гърба си. Източник от една страна и се опитайте да се изкачите. Уверете се, че лакътът е възможно най-близо до тялото.

Ако е твърде сложно упражнение, тогава първо изпълнете конвенционалните пушки, но намалете ръцете си по-близо, колкото за диамантените подложки. Така че ще бъде по-лесно да се подготвите за push-ups от една страна.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите, правене на push ups стъпка 13

пет. Плиометрични или експлозивни пушки. Вземете обичайната позиция за pushups. След това отидете на пода, както обикновено. По време на повдигане на тялото, избутайте пода с максималната скорост и силата, за да скочите върху ръцете си. Връщане към първоначалната позиция и повторете действието.

Опитайте се да усложнете задачата и да направите памучни длани между повторенията.

Съвети

Пийте вода между подходи за предотвратяване на дехидратация.
Натиснете в свободното си време (по време на реклама по телевизията, пред душа или по време на обяд).