Как да изпълня 1000 pushups

Възможността за извършване на 100 pushups заслужава похвала, но защо да не се опитате да отидете на следващото ниво и да направите 1000 повторения?

Стъпка

Метод 1 от 3:

Присъствие на издръжливост

един. Проверете себе си и разберете колко технически правилни pushups ще могат да го направят.

Image, озаглавен Do 1000 Push Ups Стъпка 2

2. Променете подреждането на ръцете, когато натискате, за да диверсифицирате товара върху мускулите на тялото. И ето някои от тях:

Широко разпространен.

Натискане на ромбичния (за трицепс и предни делтоидни мускули)

Push-up на юмруци (за трицепс и предни делтоидни мускули и четки)

Обикновените подложки, когато ръцете са разположени на пода на ширината на раменете, запазване на лакти от двете страни.

Image, озаглавен Do 1000 Push Ups Стъпка 3

3. Следвайте програмата за обучение.

През първата седмица трябва да изберете само едно упражнение, което ще изпълнявате 4-5 подхода (всички "преди да не мога" и след това да направя 45-секундна почивка между подходите).

Във втората седмица изберете друго упражнение, което ще изпълнявате по същия начин като първия.

През третата седмица - съответно - третото упражнение по същата схема.

Четвъртата седмица е все едно, само ново упражнение.

След 4 седмици часове програмата ви ще бъде подложена на промяна. Сега изберете три упражнения - една от тях за всяка тренировъчна сесия. Повдигнете лентата до 5 подхода до максималния брой повторения, като почивате една минута между подходите. Ще промените програмата всяка седмица, така че никога няма да се повтори.

След 8 седмици трябва да промените програмата, както следва: изпълнете всичките 4 упражнения, но с всяка нова тренировъчна сесия, променете последователността, за да направите възможно най-много разнообразие.

Отпуснете 3 дни и преминете през друг тест, изпълнявайки колкото се може повече пуски, да се наслаждавате на очевидния напредък. Ако все още не сте успели да постигнете 100 pushups (много хора не работят след преминаване на първата тренировка), след това отново повторете програмата.

Метод 2 от 3:

Подобряване на техниката на pushups

един. Винаги чувайте, преди да изпълните упражнения. Отоплението намалява риска от нараняване, подгответе мускулите си на тежък товар. Между другото, ще можете да стиснете, издърпайте нагоре, да седнете повече пъти след отопление, отколкото без него. Не забравяйте да разтегнете ръцете и китките си преди да натиснете.

Изображение, озаглавено направено 1000 push ups стъпка 5

2. Вземете спиране на лежането на пода или друга твърда повърхност (за предпочитане с килима), способна да поддържа теглото на тялото ви. Дръжте краката заедно.

Изображение, озаглавено направете 1000 push ups стъпка 6

3. Стиснете и двете си ръце и ги поставете под пода на ширината на раменете. Ако сте ангажирани в килима, тогава смело излизате на юмруците, но ако повърхността е по-малко нежна, най-вероятно ще се нуждаете от отпадъци или стойте за push-ups.

Image, озаглавен Do 1000 Push Ups Стъпка 7

4. Повдигнете тялото си с ръце. От този момент нататък теглото ви ще бъде разположено между ръцете и краката ви. Изправете тялото си, за да можете да прекарате права линия от главата на главата до петите на краката. Тази позиция се нарича фокус, който лежи, той се използва и за други упражнения. Тази позиция е първоначалната и крайната точка на всяко натискане.

Изображение, озаглавено Do 1000 Push Ups Стъпка 8

пет. Намалете торса си, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакти по-близо до торса за по-голяма съпротива. Вземи лице напред, насочвайки върха на носа пред себе си. Направете дълбоко дъх, когато намалите.

Изображение, озаглавено направете 1000 push ups стъпка 9

6. Изкачи се, сякаш се опитваш да избуташ пода. Издишайте на изхода. Силата да възпроизвежда този тласък, в крайна сметка ще дойде от мускулите раменете и гърдите. Трицепсите (мускулите на задната повърхност на горната част на ръцете) също са обтегнати, но push-ups не са основните упражнения за тази мускулна група. Продължете да се изкачвате, преди ръцете ви да се изправят (но не напълно).

Изображение, озаглавено направете 1000 push ups стъпка 10

7. Повторете стъпки 5 и 6 по време на упражнението.

Image, озаглавен Do 1000 Push Ups Стъпка 11

Осем. Направете разтягане на раменете и мускулите на гърдите по време на почивка. Доброто разтягане и почивка също са важни като правилната пресоваща техника, но за съжаление често не се възприема сериозно.

Изображение, озаглавено направете 1000 push ups стъпка 12

девет. Ако не можете да останете на юмруците, тогава сложете ръцете си с отворени длани на пода.

Метод 3 от 3:

Увеличаване на броя на хамбарите за 10 седмици

Можете да използвате този вид метод, за да постигнете желаната цел.

един. Извършете прости подложки една седмица, които трябва да бъдат последвани преди истинското обучение.

Никога не пропускайте учебните дни между седмици.
Не забравяйте необходимостта да спрете и почивате, ако е необходимо, за да не повредите мускулите, тъй като рискувате да увреждате мускулите, преди да достигнете 100 повторения или повече.

2. През първата седмица изработете правилната форма. Извършете 10 pushups на ден през цялата седмица. Десет повторения са вашата седмична цел.

3. Продължете през втората седмица. Увеличете гола до 20 пъти, което ще служи като рязко увеличаване на товара, ще помогне да се напрегнете и да подготвите бицепса.

4. Продължете да увеличавате целта си всяка седмица до 50 пъти.

пет. Когато достигнете до 50 пъти, почивайте 1 ден след всеки ден на тренировки през цялата седмица.

6. След като достигнете 70 пъти, вземете пробив отстрани от 100 или най-малко 90 пъти.

7. Съхранявайте този режим на тренировка 90 pushups. Различно достигат 100. И сега се стремят и да извършват и повече повторения.

Съвети

Много е важно да не ускорите темповете на обучение, които могат да бъдат увенчани с лоша форма и слаби резултати.
Тази програма може да бъде приета от всеки, но ще ви трябват две качества: желанието и разликата на упражненията. Опитайте се да не сте подреждате в същия режим на тренировка.
Можете да запазите записите на новите си записи за поддържане на мотивацията.
Ако чувствате умора в мускулите след тренировка, не пропускайте следващия ден от класовете. Клапетаура е много често срещано усещане, но с редовни класове спирате да го усещате и изобщо. Ще оставите повече време да възстановите след него, ако отложите тренировки. Реди ми!
Първо, обучението ще бъде много кратко и ще трябва да свикнете с новия режим, който ще ви позволи да носите повече товари.
Важно е да се поддържа добра форма по време на обучението.
Има три вида pushups, които включват различни мускулни групи: близко, широко и обичайно подреждане на ръцете. Колкото по-близо един до друг, толкова по-голям е натоварването на трицепсите и по-широката, колкото повече зареждате гърдите и раменете.
Можете също така да поставите краката си на легло или ръце на два стола, за да паднете по-долу.
Когато успеете да направите повече от 400 pushups, обучението ще продължи "векове". Затова трябва да добавите товар, когато натискате само една сесия на обучение на седмица с много повторения.
Ако първоначално сте трудно, можете да извършвате pushups с колене на пода.

Предупреждения

Загубата на мотивация е най-голямата заплаха.
Когато се издигате на юмруци, е важно да се постави телесното тегло между юмруците на индекса и средните пръсти. В противен случай рискувате да повредите ръцете.
Обучение, включително само малка част от тялото, може да повлияе отрицателно на позицията или дори да причини увреждане на гръбначния стълб. Опитайте се да правите упражнения и други мускулни групи, както и да се разтягате и да държите гърба си гладко.
Когато изпълнявате push-ups на юмруците, първо ще почувствате болка в юмруци, но тя ще спре след една или две седмици обучение.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете никакви схеми за обучение, особено ако сте под 15 или по-възрастни 40.

От какво имаш нужда

Gymnastic топка за местоположение на краката на него (по избор)
Стол за крака (по избор)
Допълнително тегло, което можете да се откажете от гърба си в процеса на подобряване на вашето физическо обучение (по избор)
И много неща, които усложняват изпълнението на pushups за вас (по избор)