Как да укрепите основните мускули на случая

Основните мускули на корема са серия от мускули, които започват под гръдните мускули и достигат таза. Той включва и няколко групи мускули на гърба и други групи в цялото тяло. "Силен гръб" означава добра физика и здраво тяло. Ако искате да научите как да постигнете това, научете как да упражнявате у дома или във фитнеса. След като постигнах тази сила, можете да се научите да го запазите.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Укрепване на основните мускули у дома

един. Използвайте голям мускул по време на тренировка. Просто упражнение не е достатъчно. Използвайте големи мускули във всички упражнения за постигане на желания ефект.

За да намерите основните си мускули, изпратете до позицията, която натискате около 1 или 2 минути и обърнете внимание на кои части на тялото са уморени. Обикновено това са вашите ръце.
Когато стигнете до позицията на push-ups или направете някакви упражнения за основната мускулна група, прецедете мускулите на корема по време на всяко упражнение. Това са мускулите, за които говорихме.
За да извършите правилно тези упражнения, вдишайте, докато режете мускулите и издишайте, когато ги отпуснете.

Изображението, очертано затегнете основната си стъпка 2

2. Дъски. Дъските са прости и помагат за използване на всички големи коремни мускули. Това е отлично упражнение за обучение на основните мускули на тялото. Да ги накарат да се изправят. Поставете краката си на ширината на раменете и ги балансирайте на топката или изпражненията. Дръжте ръцете си леко огънати, не са затворени и останете толкова минути, включващи най-коремните мускули.

Когато просто започнете, се стремите да направите 2-3 такъв комплекс. Всяка минута, ако можете. Ако се окаже твърде сложно, задръжте най-малко 30 секунди, или толкова дълго, колкото можете.

Ако искате по-сложно упражнение, помолете инструктора да балансира контролираното тегло от теглото, което пада върху задната част на краката.

Изображение, озаглавено затегнете основната си стъпка 3

3. Направете упражнение от едната страна. Лежат от едната страна, рафиниране на лакътя. Сложи краката си един на друг и извади друга ръка. Натиснете пресата, вдигане на бедрата от пода. Дръжте гръб направо, образувате триъгълник с етаж. Останете от 30 до 60 секунди, след това повторете упражнението, от друга страна. Опитайте се да направите 3-5 комплекса от всяка страна.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 4

4. Започване на натискане с основните мускули, участващи в процеса и право обратно. Едно бързо движение жонглира и се изправя. След това седнете върху клякане и по-нататък в положението на пощенския период. Трябва да го направите толкова бързо, колкото можете да направите с удобство за вас.

Когато започнете, опитайте се да направите три подхода от 15. Ако искате по-предизвикателна задача - да скачате или правите упражнения, като държите товар в ръцете.

Изображението, озаглавено затегнете основната стъпка 5

пет. "катерач". Започнете от позицията на pushups, с коремните основни мускули и право обратно. Направете голям етап един крак, дръпнете го на кръста и след това повторете и другия крак. Направете го бързо, но без да напускате зоната на комфорт.

Опитайте се да останете в тази позиция и да направите това упражнение за 30 секунди. Ако можете, опитайте се да направите 3 комплекса.

Изображение, озаглавено затегнете основната стъпка 6

6. Направете крака в движение. Има много упражнения за увеличаване на краката, за да се укрепят основните мускули на корема. Да започне лигера на гърба и да сложи ръце под тялото. Дръжте краката си заедно и ги повдигнете с 6 инча от пода. Вдигнете краката си 45 градуса, след това по-ниски 6 инча от пода. Повторете тези движения възможно най-много за 30 секунди и повторете комплекса три пъти.

Можете също така да направите упражнение, наречено "велосипед", поставяйки ръце под главата, сякаш ще я стиснете, и с право обратно на няколко инча от пода от пода. Повдигнете един крак в даден момент, вдигнете коляното и се простирайте с другата страна на тялото. Дръжте гърба си.

Изображение, озаглавено затегнете основната си стъпка 7

7. Отидете, за да избутате. Стойте в положението на pushups и поставете ръцете си по-широки ширини рамене. Твърдо стойте на краката, а след това бавно отидете ръце. Отидете дотук, колкото може. Ако можете, повторете упражнението 10 пъти.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 8

Осем. Затворете въжето. Седнете краката, опънати напред под формата на буквата "V". Намалете основните мускули на корема и огънете гърба под формата на буквата "C". Вдигнете ръцете си и направете погледа, сякаш се качваш в въжето, докато леко превръщаш тялото. Направете 20 упражнения с всяка ръка.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 9

девет. По-добре е да се правят малки упражнения, но да ги направят правилно. Лежат на гърба с огънати колене и крака на пода. Сложи ръцете си зад главата си или кръст на гърдите си. Дръжте гърба и шията си точно, седнете, включващи мускулите на корема. Повдигнете тялото за 45 градуса, след това слезте, но не достигайте до пода. Повторение.

За първи път направете няколко комплекта упражнения за 30 преси. Направете ги бавно, включващи коремните мускули в процеса по време на тренировката. Упражнението може да бъде трудно, не е лесно.

Някои хора погрешно вярват, че превръщането на пресата няколкостотин пъти вечерта, те ще постигнат солидно, като камък, торс за няколко седмици. Ако това е всичко, което правите, малко вероятно е да постигнете резултата. Натиснете засилване на мускулите, но не изгаря много мазнини.

Метод 2 от 3:

Класове във фитнеса

един. Повдигнете якето. Отиди до свободното, кихане и стегнато ръка над бара, държейки ръце на ширината на раменете. Стой, държиш гърба си гладко, в процеса на коремния мускул.

Много хора могат да повдигнат доста тегло, но няма нужда да го изтласкат. Повдигнете такова тегло, което можете да вдигнете 10-15 пъти.
T.Да се. Това упражнение укрепва долната част на гърба, по-добре е да носите колана. Уверете се, че използвате правилната форма и дръжте гърба си гладко. Помолете инструкторът да ви помогне да запазите правото си.

Изображение, озаглавено затегнете основната ви стъпка 11

2. Изостря чука. В много гимнастика има чукове, често до гумата. Плътно вземете чука с две ръце, сложете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си и дръжте гърба си гладка. Обривайте чука през рамото до другата си страна и натиснете автобуса или възглавницата. Карам чука, когато се отдръпне, след това удари от другата страна по посока на първия. Повторете 10-15 от всяка страна. Повторете 3 пъти.

Много е важно да държите чука и да не го оставите да ви удари в лицето. Не е просто люлеене, трябва все още да контролирате чука след удара. Бъдете много спретнати.

Ако в фитнеса ви няма чук и гуми, можете да направите това упражнение от товар. Дръжте товара, докато чукът щеше да държи.

Изображение, озаглавено затегнете основната си стъпка 12

3. Затворете въжето. Сега в много фитнес са въжета, които можете да използвате за упражнения. Въжето, състоящо се от няколко нишки, обикновено е прикрепена към тавана и след друг можете да хванете.

За това упражнение трябва да вземете въжето в седнало положение, включващо коремните мускули и задната част на гърба гладка. Обривът таза напред, повдигайки ръцете, за да натрупате въжето (колебанието трябва да достигне до стената), след това го донесе в началната позиция.

Останете в седнало положение, включващи коремните мускули по време на упражнението. Повторете упражненията в рамките на 30 секунди и опитайте да направите 3 комплекса.

Някои по-трудно други, така че се опитайте да оцените правилно ситуацията, преди да започнете упражнението.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 13

4. Рутинни тегла, като въже. Действия до голяма степен подобни на предишните. Дръжте страха и го разделяте, варирайки от нивото на краката, като го държите точно в средата и повдигате нивото на гърдите, а не главата. Повторете 15-20 пъти 3 подхода.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 14

пет. Направете упражнението "руски люлка". Легнете на земята в основната позиция за пресата и задръжте умерено тежката балбел с две ръце. Издърпайте ръцете си пред себе си и седнете надолу, като държите гърба си много точно под ъгъл от 45 градуса на земята. С намаляване на основните коремни мускули, завъртете на 90 градуса в една посока, като държите ръцете си. След това се обърнете на другото. Опитайте се да направите възможно най-много за 30 секунди, но в същото време ги правите бавно. Направете 3 подхода.

Изображение, озаглавено затегнете основната стъпка 15

6. Повдигнете краката в спряно състояние. Дръжте себе си във въздуха на бара, сякаш ще се дръпнете, но вместо това повдигнете краката си. Направете ъгъла на краката, носете коленете на кръста и дръжте краката право. Направете 3 подхода до 15 всеки.

Метод 3 от 3:

Поддържане на силата на основните мускулни мускули

един. Направете редовни упражнения, които харесвате. Невъзможно е да се запазят мускулите под формата на една или две тренировки. Ако искате да имате силни, твърди мускули на корема и плоски стомах, трябва редовно да тренирате и да ядете правилно. За да ви улеснят, намерете упражнението, което ви харесва.

YouTube, мускул и фитнес и редица други източници, предлагащи безплатни ръководства за обучение и различни учебни програми, които можете да следвате. Изберете тези, които харесвате и се опитвате да ги направите 3 пъти седмично. Направете ги до музиката. Толкова по-лесно, отколкото се опитвате да го направите сами.
Някои хора предпочитат редовно да ги включват и се опитват всеки път. Направете загряване за една или две седмици, след това намерете нова. Промяна, така че те да не ви притесняват.

Изображение, озаглавено затегнете основната си стъпка 17

2. Фокусирайте се върху упражненията, които изгарят мазнините, за да подчертаят мускулите. След упорита работа всеки иска не само да усети резултатите, но и да ги види. По време на обучението обръщайте внимание на изгарянето на калориите и намалявайки количеството мазнини върху талията, за да се уверите, че резултатът ще бъде видим.

Дори и да работите усилено върху основните си мускули на корема, ще бъде трудно да се отървете от мастния слой около кръста само с помощта на обучение. Кардио упражнения - най-добрият и най-бързият начин да се отървете от излишната мазнина и да демонстрирате обучените си мускули.

За да се отървете от мазнините, добавете три 30-40-минутна кардио тренировка за една седмица от обичайното ви упражнение 15-30 секунди за бързо обучение.

Изображение, озаглавено затегнете основната си стъпка 18

3. Фокусиране върху цялостната фитнес. За да укрепите мускулите, трябва да сте здрави, а не просто да имате силна преса и мускулите на гърба. Ако искате да постигнете резултата, трябва да се фокусирате върху изграждането на мускулна маса и изгаряне на мазнини, което изисква справедливо количество сърдечно-съдови упражнения в допълнение към главната.

Схемите за обучение съдържат комбинации от един вид упражнения, описани в определена статия, но бързи, къси прекъсвания между тях. Намерете група от 10 упражнения, които ви харесват, и ги разделят в подгрупи за 60 секунди упражнения и 30 секунди почивка. Направете основните си упражнения 3 пъти и завършете след час или дори по-малко.

Помислете за допълнението към основните ви упражнения за други аеробни процедури за цялото тяло. Потърсете йога чаши, пилатес или въртене във вашия район, който можете да посетите, и да ги замените с основните си тренировки.

Изображение, озаглавено затегнете основната стъпка 19

4. Яжте повече цели зърна, нискомаслени протеини на зеленчуци, богати на витамини. Не можете да седнете на грешната диета. Ако правите упражнения за основните мускули на корема, се фокусирайте върху бавно смилаеми въглехидрати, като овесена каша и сладки картофи. Ако искате да ядете, помислете за боб, ядки и пилета с ниско съдържание на мазнини вместо мастни хамбургери и пържени храни.

Секциониране на Tife: закуска 15 минути след тренировките, за попълване на гликоген и натрупване на мускули. Яжте нещо полезно, например, шепа пържени бадеми, кисело мляко, пресни плодове, фъстъчено масло или протеинов коктейл.

Алкохол, особено бирата, има тенденция да върви направо към прякото черво. Ако искате да пиете понякога, опитайте да намалите сумата, ако искате да имате солидна преса. Когато пиете, фокусирайте върху чисти, нискокалорични напитки и избягвайте сладки смеси.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 20

пет. Не оставайте без вода. Когато работите, важно е да възстановите количеството течност в тялото, което сте загубили чрез пот. Пийте най-малко 2 литра течност на ден, когато те обучават. Уверете се, че тялото ви не се дехидратира преди започване на обучение.

Изображението, озаглавено затегнете основната си стъпка 21

6. Ако е възможно, избягвайте стреса. Проучванията показват, че кортизолът, който понякога се нарича "стрес хормон", засяга мазнините в корема.Обикновено нивото на кортизол се колебае през деня, но като правило тя се увеличава по време на стреса.

Третирайте също сериозно към вашето психично здраве, както и на физическото. През деня, периодично се прекъсват да се отпуснат. Практикувайте ритмично дишане, прогресивна мускулна релаксация или други техники за медитация по ваш избор..

Изображението, озаглавено затегнете основната ви стъпка 22

7. Дайте на тялото си да се възстанови след обучение. Можете да пренастроите и по този начин да прилагате огромни щети. Трябва да дават мускули да се възстановят, дайте им възможност да растат. В противен случай напредъкът ще бъде по-бавен, отколкото ако сте имали почивка.

Опитайте се да тренирате всеки ден от седмицата, а през уикенда съм ангажиран с весел, който ще ви накара да се движите. Ако тренирате в понеделник, сряда и петък, след това в събота играйте с приятели в баскетбола или отидете на туризъм в неделя, за да бъдете в движение. Така че ще останете здрави по различни начини.