Как да станем по-силни

Готови ли сте да разберете какво е вашето тяло? Ако обичайните упражнения престанат да дават резултата, променете тренировката, за да започнете да изграждате мускулите и да станете по-силни. Важно е да си дадете сериозна тежест върху всяка тренировка, обърнете внимание на всяка група мускули и яжте правилно, ако искате да получите резултата. Това изисква определени усилия, но с правилния подход, с течение на времето всички произведения ще се изплатят.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да изберем система за обучение

един. Позволете си голям товар на всяка тренировъчна сесия. Ако искате да станете по-силни, тренировката не трябва да изглежда като вас. 30-60 минути работа с тежест всеки ден трябва да ви причини дискомфорт. Ако това не се случи, не зареждате достатъчно мускулите си, така че те не стават по-силни. Така че резултатът започна да се проявява, пускането на всяка тренировка.

Някои специалисти по бодибилдинг препоръчват да се изпълняват подходи за отказ. Това означава, че трябва да направите толкова дълго, колкото не можете физически да направите друго повторение. Обучението до отказът натоварва мускулите, което ги прави стоящи и възстановяват.
Ако току-що започнахте да участвате в силово обучение, преди да си дадете голям товар, работи с треньор. Важно е да се овладеят основните техники на упражненията, в противен случай можете да получите нараняване, което няма да ви позволи да отидете по-далеч и да станете по-силни.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 2

2. Постепенно добавете повече тегло и извършвайте повече повторения. Когато тялото се използва с едно тегло, добавете го все още, за да направите през цялото време, през което е трудно. Ще разберете, че е време да добавите тегло, когато станете лесно да правите упражнения и можете да направите много повторение без отказ. За да усложни задачата, добавете 2-3 килограма или 5 повторения.

Не прекалявайте с теглото си. Трябва да се извършат 8-10 повторения на всяко упражнение, докато мускулната недостатъчност. Ако не можете да изпълнявате четири, сте избрали твърде много тегло. Ако можете да извършвате 10-12 повторения без усещане за изгаряне в мускулите, претегляте малко.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 3

3. Започнете да изпълняват упражнения с тежести. Кордиондирането (бягане, плуване, колоездене) ще ви помогне да увеличите издръжливостта и да подобрите кръвообращението. Въпреки това, мускулите растат само поради упражнения с тежест. Обучението на властта изисква запас от сили и ако вече сте уморени поради дългосрочен или колоездене, няма да можете ефективно да извършвате упражнения за власт.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 4

4. Нека да заредим всяка мускулна група. Човек се нуждае от силни релефни ръце и пресата е безразлична, други обръщат внимание на краката и мускулите на гърдата и не мислят за ръцете. Необходимо е обаче да се даде натоварване на всички мускулни групи, а не само един. Силните царевични мускули ще ви помогнат да изпълнявате ръчни упражнения с тегло. Ако можете да повдигнете голямо тегло с ръцете си, тя ще създаде допълнителна тежест на краката. Всички мускули са взаимосвързани, така че е важно да им платите достатъчно внимание.

Не зареждайте всички мускулни групи в един ден. По-добре да тренирате ръцете си един ден и крака или мускулите на кора в друга. Това ще позволи на мускулите да се отпуснат и да се възстановят, които ще предотвратят нараняване и да правят мускулите.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 5

пет. Отпуснете достатъчно време между обучението. Някои смятат, че ако правите всеки ден, възможно е да станете по-силни за кратко време. Въпреки това, тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулните тъкани, които са повредени по време на обучението. Ако правите всеки ден, мускулите няма да могат да растат. Опитайте се да ангажирате 3-4 пъти на ден, като давате натоварване на различни мускулни групи в различни дни.

В продължение на дни без силово обучение можете да бягате, да яздите велосипед и да изпълнявате други упражнения, които ще ви помогнат да преместите повече и релаксирате мускулите.

Метод 2 от 3:

Упражнения за различни мускулни групи

един. Започнете да правите клякам. Основни клякам, както и много от нейните вариации - е отлично упражнение за укрепване на мускулите на краката, задните части и корема. Сгъване на краката в коленете и понижаване на земята се връща възможно най-ефективно като по-сложни упражнения за симулатори. Опитайте се да изпълните следните варианти:

Основен клясък. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гръб. Огънете краката в коленете и слезте надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Върнете се в началната позиция, така че коленете ви да се намират вертикално върху краката. Да усложни упражнението, вземете гири или girc. Извършете 3 комплекта (подход) за 10 повторения.
Клякам на платформата. Да бъде пред платформата или столовете. Вземете гира или girk и донесете в гърдите. Изтичайте надолу, докато позицията седи, забавяне на минута и се върнете към първоначалното си положение.
Клякам с натоварване на гърба. За това упражнение ще имате нужда от багажник за клякане с ред с тегло, което ще се движи, когато ще клекна. Стават под пръчката, вземете го за захватка. Седнете, дръпнете мряна или главата, или на гърдите. Седеше, докато бедрата са успоредни на пода, след това се върнете към първоначалното си положение.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 7

2. Натиснете и издърпайте. Работата със собственото си тегло ще ви помогне да станете по-силни. Push-ups и pull-ups са полезни упражнения, които могат да бъдат изпълнени с малък набор от инвентаризация. За да усложни упражнението, добавете няколко повторения и използвайте тежести на краката си. Тези прости и ефективни упражнения ще ви помогнат да работите с бицепса и трицепс, както и мускулите на кора.

Лицеви опори. Вземете позицията Престанете да лежите на пода или върху килима с лицето надолу. Поставете дланите си на пода на нивото на подмишниците. Повдигнете тялото над земята с помощта на ръчна сила, така че раменете, коремът и краката да се откъснат от земята. Само пръстите и дланите трябва да влязат в контакт с пода. Слез долу на земята и повторете, за да откажете.

Затягане. За това упражнение ще ви е необходим хоризонтален бар. Стават под хоризонталната лента и го задръжте за захващане на обратното. Поради силата на ръцете, вдигнете тялото нагоре, докато брадичката е по-висока от нивото на хоризонталата. Прекосявам краката си и ги разкъсайте от земята. Бягайте надолу, докато ръката изправяне и повторете на провала.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 8

3. Изпълнявайте, за да станете жажда. Тягата на обхват е наклон към пръчката, нарастване и връщане на мястото. Това упражнение укрепва сухожилията, коремните мускули и гръб. Важно е да извършите това упражнение с правилната техника и да използвате теглото, съответстващо на нивото на подготовка, в противен случай можете да се върнете обратно. Опитайте следните видове това упражнение:

Класически момче Белайт. Преди лентата, натоварени с толкова много тегло, което можете да вдигнете 10-15 пъти преди отказ. Огънете краката в коленете, хващайте пръчката с две ръце. Изправете се, огънете краката си в коленете и спуснете лентата. Повторение. Когато мускулите са фиксирани, постепенно увеличават теглото и намаляват броя на повторенията.

Обхват на сцепление на прави крака. Станете пред специална топка, гейер или гира. Без огъване на крака, огънати в кръста и вземете тежестта с две ръце. Издърпайте го пред себе си, изправете се. Натоварването трябва да бъде пред вас на удължените ръце. Понижете го до позицията на източника и повторете. Извършвайте упражнение с малка амплитуда и постепенно отидете на пълноправен смел.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 9

4. Научете се да натискате теглото на гърдите. Това е полезно упражнение, което ще ви помогне да укрепите ръцете и мускулите на гърдата. Ще ви е необходим бар и пейка. Инсталирайте теглото върху пръчката, която можете да рейзвате около 8 пъти на комплект. С течение на времето може да се добави теглото. Правилното упражнение се извършва, както следва:

Лежи на гърба на пейката. Огънете краката в коленете. Крак трябва да стоят в удобна позиция на земята.

Понижете на гърдите, след това извадете ръцете и вдигнете пръчката до тавана.

Огънете ръцете си, за да върнете мряна на гърдите и повторете.

Добавете повече тегло с всяка нова мрежа.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 10

пет. Направете дъските и завъртете пресата. Ако имате нужда от упражнения, които не изискват използването на специален инвентар, ще бъдете дъски и усукване. Тези упражнения ще ви помогнат да работите с коремните мускули и те могат да се изпълняват навсякъде по всяко време.

Планк. Първоначалната позиция на дъската е подобна на отлагането. Вземете престанете да лежите, огънете ръцете си в лактите, сложийте ръцете си срещу мишниците. Повдигнете тялото, сякаш искате да стиснете. Начертайте в тази позиция на прави ръце за 30 секунди или повече, след това слезте на земята, отпуснете се и повторете.

Twoot. Легнете на пода, огънете краката в коленете, поставете краката на земята. Повдигнете корпуса над земята на коремните мускули, кръстосани ръце на гърдите. Тичам на земята, повторете. За да усложни упражнението, вземете гира и го запазете в гърдите ми.

Метод 3 от 3:

Полезни навици

един. Консумирайте достатъчно калории. За да укрепите мускулите, трябва да изгаряте калории. Важно е да се консумира достатъчно хранителни мускули по време на тренировки се нуждаят от гориво. Но е важно да се помни, че не всички калории са еднакво полезни за мускулите. Трябва да ядете с полезна естествена храна, която ще ви насити и възстановяването на мускулите и да не лиши тялото на силите. Дори ако не харесвате зеленчуците, ще трябва да ги ядете за силата на мускулите.

Включете всички групи продукти във вашата диета. Яжте повече плодове и зеленчуци, риба, яйца и нискомаслено месо, пълнозърнести зърнени култури, полезни мазнини и масла.
Избягвайте захар, рециклирани брашно, осолени закуски, пържени храни, както и продукти, които включват консерванти и изкуствени добавки.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 12

2. Пийте повече течност. Пийте 2-3 литра вода на ден, така че тялото да не се дехидратира по време на обучение. Въпреки че много спортисти пият енергийни напитки, по-добре е да пия вода, защото няма захар и други добавки. Ако искате водата да има вкус, добавете малко лимон или лайм сок в него.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 13

3. Опитайте се да вземете креатин. Креатинът е популярна добавка, която помага безопасно да придобият мускулна маса. Това е аминокиселина, която се произвежда в тялото и прави мускулите по-силни и повече. Ако вземете препоръчаното количество креатин, можете бързо да постигнете желаното облекчение.

Креатинът се произвежда под формата на прах, който се размножава във вода.

Не забравяйте, че има и други фондове, производители, които обещават бързия растеж на мускулите. Преди да опитате някакви средства, научете информация за това. Уверете се, че е преминал необходимите тестове и е безопасен и ефективен.

Изображение, озаглавено Получете по-силна стъпка 14

4. Измиване. Много хора не принадлежат сериозно, но мечтата е изключително важна за изграждането на мускулите. Ако спите малко, тялото няма да има време да почива, което означава, че няма да можете да се справите с обичайната интензивност и да повдигнете толкова много тегло, колкото можем. Освен това, ако усетите сънливост, рискът от нараняване ще се повиши. Опитайте се да спите най-малко 7-8 часа всяка вечер в периода на активни тренировки. Може би вашата нужда от съня ще бъде дори повече от 8 часа.

Съвети

Опитайте се да получите достатъчно сън - така тялото ще бъде възстановено по-бързо.
Дългите кардиотрани няма да ви направят по-силен. Ако те биха могли да го направят, маратоните ще имат най-големите мускули от всички спортисти. Единственият начин да се увеличи и укрепват мускулите е да се разтегне, когато е съкратен. Когато вдигнете тегло, мускулът се разтяга, преди да започнете да движите теглото си. Колкото повече се простира, толкова по-силни са мускулните влакна са повредени. Когато след няколко дни мускулите са лекуващи, те стават по-силни. Това означава едно нещо: ще станете по-силни, ако събудите много тегло по-често, а не да правите повече. Ако обработваме, няма да можете да повдигнете много тегло и да станете по-силни. Важно е да се правят по-малко движения, но в същото време да изберете ефективни упражнения.
Отпуснете се поне един ден между обучение. Това ще позволи на мускулите да се възстановят. Постоянната работа без почивка може да доведе до наранявания.
Направете план преди започване на обучение.
Комбинирайте тренировките с подходящо хранене, витамини и биоразтворими. Това ще направи целта по-бързо.
Яжте повече продукти, съдържащи протеин и фибри: пшеница, риба, нискомаслено месо, зърнени храни.
За да постигнете максимални резултати, комбинирайте съветите, посочени в тази статия с програма за обучение, съставена от професионалист.
Упражненията за мощност се извършват от комплекти. Комплект от 10 повторения означава, че трябва да повишите и намалите теглото 10 пъти без спиране и след това да се отпуснете. Ако извършите комплекти от 10 повторения три пъти, почивайте между тях, получавате три комплекта (или подход) от 10 повторения.

Предупреждения

Бъдете особено внимателни, ако сте тийнейджър. Прекомерното натоварване може да навреди на ставите.
Преди да продължите с нова хранителна система или обучение, говорете с Вашия лекар.