Как да спрем да идваш

Ако редовно преяждате, можете да наберете излишното тегло. Освен това тя увеличава риска от развитие на хронични заболявания, свързани със затлъстяване или голям брой допълнителни килограми. Поставете края на нарушенията на поведението на храните е трудно и за това ще изисква силата на волята и решителността. Много хора се борят с вредни хранителни навици и преяждане. Спрете преяждането, но няма нищо невъзможно. От тази статия ще разберете какво можете да направите, за да регулирате поведението си в храната и да забравите за преяждане завинаги.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Малки порции

един. Ако ядете у дома, използвайте малки плочи. Ако ядете от малки плочи у дома, ще бъдете по-лесни за контрол на размера на частите и не преядете.

За да не се хранят допълнително, използвайте салатни купи или десертни плочи, които са по-малки от обичайния размер.
В резултат на изследването беше установено, че ястията от определени цветове допринасят за по-бърза насищане на малък брой храни. Да ядете по-малко, използвайте сини плочи.

2. Премахване на остатъци от храна от масата, последвани от. Поставете храна в плоча и отстранете останалото. Ако храната продължава да стои на масата, човек яде повече. Премахване на останалата храна от полето Видимост, ще се спасиш от изкушението да поставите няколко повече излишни лъжички в чинията си.

Опитайте се да премахнете останалата част от храната и да не го поставите на масата за хранене.

Можете също да скриете храна преди да седите на масата. Когато се върнете към работната повърхност, за да измиете ястията, няма да можете да пресечете няколко парчета тенджера или купи.

Изображение, озаглавено Спрете преяждане Стъпка 3

3. Купете скали и измервателни очила. Винаги ядете само препоръчаното количество храна, измервайте и преценете го, преди да сервирате на масата.

Всички хора обикновено трябва да ядат различни порции през деня. Като правило се препоръчват следните количества: 90-120 грама протеин, половин час или 30 грама зърнени култури, чаша зеленчуци или две чаши листни зеленчуци и глио от плодове или един малък плод.

Възрастните трябва да ядат протеин с всяко хранене. Добавете 1-2 порции плодове и 3-4 части зеленчуци в ежедневното меню. Зърнените култури трябва да бъдат 1-2 пъти на ден (не е задължително с всяко хранене).

Може би ще бъде по-добре да се използват кухненски скали, защото няма да можете да настаните всички продукти в измервателните очила.

Ще бъде полезно да се измери капацитета на плочите, купи, ястия за обслужващи и хранителни контейнери. Ако пакетирате продукти, ще знаете размера на частта.

Изображението, озаглавено Спрете Стъпка 4

4. В ресторантите поръчвайте малки порции. Извън къщата обикновено е трудно да се прилепват към малки порции или има само едно ястие.

В кафенета и ресторанти има разнообразие от закуски, големи части и щедри десерти. Ще трябва да се справите с изкушението да ядете не само голяма част, но и няколко различни ястия.

За вечеря поръчайте закуска. Обикновено закуски имат малка тежест, но са достатъчни, за да ухатят глада си.

Запомнете кошницата за хляб, допълнителни картофи картофи и бисквити, които могат да служат с чиния или пред него. Ако сте гладни, можете да ядете прекалено много да чакате ястието. Попитайте сервитьора да носи това хранене или да остави само малка част.

Преди да поръчате нещо, попитайте сервитьора за размера на частта. Ако сте избрали голяма част, помолете да донесете половината на плочата и да сгънете втората половина в контейнера.

Метод 2 от 3:

Правилно хранене

един. Не прибягвайте до модната диета. Много рекламирани диета и хранителни програми обещават бърза загуба на тегло за кратко време. Тези диети ще ви накарат да гладувате. Вие постоянно ще почувствате недостиг на храна и това може да доведе до преяждане или булимия.

Най-често го губят вредни. Трябва да се загуби не повече от 0.5-1 килограм на седмица.
В такава диета всички групи продукти са ограничени, броя на техниките на храните или калориите. Това може да доведе до повреда и преяждане.
Ако искате да отслабнете, изберете балансирана диета с правилната комбинация от хранителни вещества. Така че ще бъдете по-малко гладни и ще видите резултата от вашите усилия.

2. Не пропускайте храна. Няма значение дали се опитвате да отслабнете или просто нямате време, пропускането на храненията ще предизвика силен глад и ще рискувате да се движите.

Обикновено се препоръчва три пъти на ден. Може също да се нуждаете от няколко закуски (всичко зависи от вашия график).

Може би ще бъдете подходящи за 4-6 пъти на ден в малки порции от 3 пъти на ден.

3. Яжте само когато гладете. Ако ядете заради навика, а не глад, ще преядете и в тялото ще отидете повече хранителни вещества, отколкото той се нуждае.

Научете се да разпознавате истински глад. Много хора ядат по различни причини, така че трябва да разберете как се чувствате глад.

Признаците на глада включват спазми, усещане за празен стомах, светло гадене и замаяност, раздразнителност или чувство за празнота.

Ако нямате всички тези усещания, най-вероятно ядете по друга причина (от скука или поради стрес). Опитайте се да не ядете и не закусвайте, докато не почувствате истински глад.

4. Спрете там, когато чувствате това. Тялото има друг механизъм, който не дава да се яде допълнително, е чувство за насищане.

Човек чувства насищане, когато мозъкът му казва, че яде достатъчно храна, която може да осигури на тялото енергия за следващите няколко часа.

Чувството за насищане има няколко градуса, от просто насищане към чувството, че сте се преместили. Когато човек преяжда, той яде до началото на пълно насищане или преди чувството за прекомерна насищане.

Опитайте се да спрете там, веднага щом усетите този Фест. Не трябва да се чувствате глад, трябва да има чувство на храна в стомаха, но не трябва да бъде дискомфорт и гравитация.

Повечето хора ядат всичко, което е пред тях, въпреки чувството на ситост. Слушайте реакцията на тялото, за да разберете, когато е по-добре да спрете.

пет. Опитайте се да ядете за 20-30 минути. Ако го направите твърде бързо, най-вероятно ядете допълнително.

Стомахът е необходим около 20 минути, за да изпрати сигнал към мозъка, че насищането е дошло. Ето защо по-бавен процес ще ви помогне да не преяждате.

Включете таймера или просто следвайте времето. Това ще ви позволи да контролирате скоростта.

Опитайте се да отложите щепсела и да направите глътка вода между парчета храна. Тя ще ви позволи да разтегнете времето.

Опитайте се да не се разсейвате, докато ядете. Обърнете внимание на това, което се случва наоколо, когато ядете. Ако забележите, че ярки цветове или светлина са разсеяни, силни звуци, музика или голям брой хора, ще трябва по-внимателно да контролирате хранителните си навици, за да не преяждате.

Изображение, озаглавено Спрете Стъпка 10

6. Половините плочи запълват полезни зеленчуци. За да се отървете от допълнителни калории, ако все още сте светли и ядете допълнително, винаги трябва да се опитвате да попълните половин плочи със зеленчуци или плодове.

Плодовете и зеленчуците съдържат малко калории и те няма да ви навредят, дори ако ядете повече, отколкото ви трябва.

Ако след ядене все още ще се чувствате глад, поставете себе си повече зеленчуци и се откажете от други продукти.

Изображение, озаглавено Спрете Стъпка 11

7. Пийте достатъчно вода. Водата е необходима за правилното функциониране на тялото, но също така намалява количеството консумирана храна.

Опитайте се да пиете 8-13 чаши вода или друга чиста течност на ден. Това ще позволи да се борим с усещане за глад и да поддържате водния баланс на тялото.

Важно е не само да се пие повече вода през деня, но и да пие 1-2 чаши преди хранене. Това ще позволи запълването на стомаха без ненужни калории и няма да се чувствате толкова остър глад.

Изображението, озаглавено Спрете Стъпка 12

Осем. Не се възнаграждавайте с храна. Много често хората се отдават на изобилна вечеря, за да могат да се придържат към правилната хранителна система за известно време. Възнаграждение чрез ядене само те боли.

По-добре да си позволите малки деликатеси от време на време. Това ще ви позволи да се придържате към плана си и да си позволите малки отклонения.

Ако искате да възнаградите себе си за постигане на конкретна цел, намерете друг начин да го направите. Например, можете да си купите нова тениска или рокля, да се регистрирате в спа или голф игри или дори да си купите притурка, за която сте полагали дълго очи.

Метод 3 от 3:

Емоционално преяждане

един. Говорете с психотерапевт. Понякога човек набира тегло поради емоционалното преяждане. Преодоляването може да бъде хранително разстройство и ако е в навик за вас, трябва да говорите за това със специалист. Намерете психотерапевт, който е специализиран в хранителни разстройства - това ще ви помогне да се справите с този проблем.

Потърсете лекар в интернет. Тесен специалист има знания, за да ви помогне да се справите с емоционалното преяждане и други вредни хранителни навици.
Обсъдете с психотерапевт какво смятате за най-големия си проблем, докато я забелязвате и как сте се опитали да се биете в миналото.
Не забравяйте, че дори ако работите с психотерапевт, да започнете да ядете редовно и малки порции, един път ще напусне.

Изображение, озаглавено Спрете Стъпка 14

Дневник на задвижването. Тя ще ви помогне да се справите с проблеми, свързани с емоционалната преяждане и други вредни хранителни навици.

Направете записи дневно или няколко пъти седмично. Запишете мислите си или отделете съображения в хартиен дневник или в интернет.

Можете да пишете за това, което сте яли в какви количества и защо ви се струва, че се движите. Често, за дефиницията на моделите в хранителните навици отнема няколко дни или седмици.

Можете също така да направите бележка за това как се чувствате и сте гладни, преди да ядете. Тези действия ще ви помогнат да се съсредоточите върху храненето.

Заключване на всички продукти в дневника, които служат за вас с тригери на нежелано поведение. Ако разбирате кои продукти причиняват това поведение, ще бъдете по-лесни за избягване на изкушения и ситуации, които ви пречат. Например, ако автоматично купувате бонбони и голяма чаша сладка напитка, спрете да ходите на кино и да започнете да гледате филми у дома.

Изображение, озаглавено Спрете Стъпка 15

3. Разсейвайте се. Ако наистина искате някаква храна или сте разстроени и искате да ядете, опитайте се да се отклоните от тези усещания.

Често желанието за някаква храна възниква внезапно и бързо преминава. Ако изчакате известно време, желанието може да изчезне или ще бъдете по-лесни за преодоляване.

Започнете с 10 минути. Отиди на улицата, прочетете книгата или направете нещо около къщата. След това помислете за желанието си отново.

Направете списък с случаи, които може да направите вместо храна. Това ще ви позволи да бъдете подготвени за ситуации, когато изведнъж искате всяка храна.

Изображение, озаглавено Спрете Стъпка 16

4. Разработване на план за разбивка. Каквато и да е вашата цел и каквото и да се опитате да промените в живота си, не забравяйте, че всички са счупени и правят грешки.

Не позволявайте разбивка (или две) да развалят вашите духове и да причини недоволство. Правене на грешки перфектно добре и ви позволява да научите от опита си.

Ако сте счупени, не се отказвайте. Коригирайте ситуацията следващия път, когато имате. Не се оставяйте да мислите, че всичко е развалено и какво трябва да се предадете, само заради един надзор.

Опитайте се да пишете за грешката си в дневника или да говорите с психотерапевт, ако посетите психотерапевтични сесии.

Съвети

За да се предотврати преяждането, купуват само необходимите продукти. Не отивай в магазина на празен стомах, защото купуваш много допълнителни продукти заради чувството на глад.
Често хората обичат по причини, по никакъв начин, свързани с глад. Ако научите как да определите причините за преяждане, ще бъде по-лесно да разработите план за тях.
Намерете група от подкрепа. Може би градът ви е домакин на срещи за тези, които се борят с храните.
Нарежете храната на малки парчета, за да заблудите мозъка - нека вярва, че ядете повече.