Как да се справим с преяждането (с илюстрации)

Всички се случихме да преяждат за празничната маса, след което се донесем за това, че не можем да изоставяме втората част от приятната торта на баба. Въпреки това, постоянното преяждане е доста сериозно и широко разпространено хранително разстройство. Хроничната бърза абсорбция на ненужна храна може да предизвика впоследствие да съжалява, срам и чувство на безпомощност. Освен това преяждането може да доведе до сериозни здравословни проблеми, свързани с наднормено тегло, като захарен диабет от втория тип, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Така се справяте с този лош навик, можете да водите по-здравословен и щастлив начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 5:

Психологически причини за преяждане

един. Консултирайте се с психотерапевт, особено ако имате психогенно преяждане. В много случаи усвояването на претоварваща храна е свързано с дълбоки психологически причини. Помощта на квалифициран психолог ще ви помогне да идентифицирате подразделените страхове, тревожност или депресия, които възпрепятстват самоконтрола.

Има убедителни доказателства, че тези, които са били диагностицирани с психогенно преяждане, също изпитват афективни разстройства.
Дори ако нямате психогенно преяждане, психотерапевтът ще може да ви помогне в случай на преяждане поради стрес. Лекарят ще определи причините за загриженост, стрес, униние и други нарушения и ще ви предложи подходящи начини да ги преодолеете.
Покажете психотерапевт Вашият дневник за храна. Лекарят ще бъде полезен да се запознае с него и може би ще забележи чертите и причините, които са избягали от вниманието ви.

Изображение, озаглавено Справяне с преяждане Стъпка 2

2. Опитайте се да се справите с чувството за дразнене или тъга. "Емоционалните потребители" често се опитват да заглушат негативните чувства, прибягващи до храна. В този случай, осъзнавайки своята слабост и се научил да се справя с негативни емоции с по-здрави начини, можете да предотвратите преяждането. Чувство на гняв, дразнене, тъга или друго неприятно чувство, опитайте се да го преодолеете, като прибягвате до по-здравословни методи. Обадете се на близък приятел, кажете на чувствата си към дневника или вземете четка в ръцете си - направете нещо полезно, което може да подобри настроението ви. Ако вашето дразнене и тъга са свързани с минали събития, можете да отидете следното:

Напишете писмо до човека, който ви разстрои. Не е задължително да изпрати това писмо. Разбиване на чувствата на гняв или тъга в писмото, ще облекчите душата си.

Коригирайте поведението си. Стой пред огледалото и си простиш неправомерното поведение. След анализ на чувствата си и да се отървете от самозащита, ще бъдете на пътя на изцеление.

Изображение, озаглавено Справяне с преяждане Стъпка 3

3. Въздържайте се от преяждане в стресови ситуации. Изпитвате стрес, не се опитвайте да го заглушите с любимите си ястия. Научете се да разпознавате стреса и да намерите други начини да го противопоставяте. Опитайте следните класове:

Разходка. Дори накратко на 15 минути пеша, причинявайки емисиите на ендорфини в мозъка, ще спомогне за справяне със стреса.

Играе домашни любимци. Обърнете внимание на домашния си любимец и окситоцин, разпределен в тялото ви, често наричан любовния хормон, ще подобри настроението ви.

Направете дихателни упражнения. Ако сте претоварени от безтегловни мисли, отделете малко време и се опитайте да се съсредоточите върху нещо просто - например, в дъха си. Учените са доказали, че дихателните упражнения и медитацията позволяват да се намали стресът и тревожността.

Podselite Йога упражнения.

Учение Медитация. Медитацията помага да се справи със стреса и може да се ангажира почти навсякъде.

Изображение, озаглавено Справяне с преяждане Стъпка 4

4. Научете се да слушате стомаха си. По-често си задават въпрос "Бухал (a) I?- Можеш да избегнеш преяждането. Често ще ядем автоматично, без да обръщаме внимание на сигналите, представени на нашия организъм. Вече отговарят, ние често продължаваме да ядем, което води до преяждане. Не пренебрегвайте сигналите, изпратени до вас от тялото ви.

Полезно е да се оцени степента на глад по 10-точкова скала, в която единицата съответства на такъв силен глад, който чувствате замаяност и слабост, а 10 отговарят на чувството за пренаселеност, което причинява болезнени чувства. Пет съответстват на нормата, на която не се чувствате нито глад, нито преливане на стомаха.

Яжте, когато се чувствате в тази скала на три или четири точки и се опитват да не се спускат в една или две точки.

Спрете има, когато се чувствате за пет или шест точки, т.е. чувстват ситост или "приятна пълнота".

По време на храненето, спрете, ядете около една четвърт от частта и си задайте "все още съм гладен (гладен)?". В случай на положителен отговор, продължете да ядете. След това, около половин част, отново си задайте този въпрос. Не забравяйте, че не е нужно да ядете всичко до края.

Изображение, озаглавено Сноя с преяждане Стъпка 5

пет. Борба скука. Мнозина ядат твърде много, защото те са отегчени. Ако смятате, че имате много време, което трябва да бъде изпълнено с нещо, направете нещо. Намерете хоби. Регистрирайте се в екипа на доброволците. Отидете на кино (но стойте далеч от бюфет с пуканки). Обадете се на приятел или изберете от дома и разходката. Има много интересни неща, които да помогнат да се отклоните от желанието да ядете нещо само от скука.

Част 2 от 5:

Премахване на навиците, водещи до преяждане

един. Яж не бърза. Усвояването на бързото хранене често води до преяждане. Опитайте се да ядете бавно, като обръщате внимание на храната (нейния вкус, температура и т.н.) - така ще почувствате, че гладът угасва и избягва преяждане. Този широко известен метод за "замислена" абсорбция на храни се препоръчва от лекарите, както и различни знаменитости и кулинарни.

Не яжте в движение, в колата или след това, когато правите нещо друго. Приемате храна, премахнете от всички останали неща и седнете на масата. Опитайте се да избягвате ситуации, когато трябва да "пресечете нещо в движение".
Вземането на друго парче в устата, поставете щепсела.
Внимателно изгаряйте парче и го погълнете, преди да натиснете отново щепсела.
Опитайте се да почувствате вкуса на храната, насладете се на нея и аромат.

Изображение, озаглавено да се справят с прелешаването стъпка 7

2. Изключи телевизора. Може би не се преяждате поради стрес и негативни емоции, а просто защото сте разсеяни, докато ядете, без да слушате сигналите, предоставени от тялото ви. Не се разсейвайте, докато ядете - изключете телевизора, компютъра, заделете книгата и се съсредоточете върху храната и чувствата си. Изследователите са открили, че гледането на телевизора по време на храната води до промяна в диетата: делът на зеленчуците и плодовете намалява и се увеличава броят на продуктите на Fatfud, газирани напитки и вредни сладкиши.

Изображение, озаглавено Справяне с Стъпка 8 на преяждане 8

3. Промяна на околната среда. Ние всички сме до известна степен ние сме роби на нашите навици. Необичайната плоча или приемането на храна на ново място може да ви свали и няма да спрете навреме, продължавайки след насищане. Тъй като един диетолог отбеляза, различни малки неща, като промяна на времето на хранене или намаляване на размера на порциите, може да надвишава навреме до нови навици.

Част 3 от 5:

Разработване на полезни навици

един. Правете физически упражнения. Разклатете и започнете да се движите повече. Известно е, че упражнението има благоприятен ефект върху настроението. Спортните класове намаляват концентрацията на стрес хормоните, зареждайте енергия и подобряване на настроението. Опитайте се да отделите умерено обучение за 20-30 минути дневно. Следните упражнения са подходящи за повишаване на настроението:

Йога
Плуване
Велосипеди

2. Премахване на изкушенията. Почистете кухненския шкаф и хладилник от продуктите, които сте използвали за повдигане на настроението. Така че се отървете от изкушението. Възпроизвеждане на дневник на храна и намиране на каква храна сте склонни да злоупотребата, използвайте тези знания при закупуване на продукти. Например, ако изпитвате слабост към черния дроб и чиповете, опитайте се да останете в супермаркета далеч от рафтовете с тези продукти.

Когато посещавате супермаркета, поддържайте по-близо до ръба на залата. Като правило, сладкиши, чипове, газирани напитки и други нездравословни продукти са разположени в центъра на залата, докато в краищата са разположени зеленчуци и плодове, прясно месо и морски дарове.

Изображение, озаглавено с копче с стъпка 11

3. Ограничаване от FastFUD. Не учейте изкушението да се откажете след работа в любимия ресторант за бързо хранене. След натоварен работен ден ще изтеглите мазни храни и деликатеси, съдържащи голямо количество захар. Ако сте съгласни с изкушението и все още отидете в ресторанта за бързо хранене, вместо мазна и сладка храна, поръчайте по-здравословна храна, като например салата или някаква нискокалорична ястие.

Част 4 от 5:

Преодоляване на преяждането

един. Простете си временни слабости. Нищо ужасно, ако понякога не се разреждате преди изкушението. Навиците работят в продължение на години, не могат да се изпарят в един ден. Покажете търпение и непряко себе си за малки слабости.

2. Отърви се от вината. Срам, гняв и тъга само ще доведат до порочен кръг, който провокира по-нататъшното преяждане. Дайте недоволство, без да търсите спасение в храната. Това може да стане по следните начини:

Спорт с миналото. Всичко, което сте направили преди, останете зад себе си. Напомнете си, че миналото не може да се промени, докато бъдещето зависи от вас. Трябва да вземете предвид вашите минали грешки, продължете напред.

Мисля, че когато сте били пресечени от правилния път. Анализът на миналото си поведение и неговите причини (слабост на тези или други продукти, специфични емоции и други подобни) ще ви помогне да се отървете от чувството за вина и да се съсредоточите върху преодоляването на лошите навици.

Помислете по-често за добро. Можете да преодолеете чувството за вина, по-често си спомняте положителна промяна. Инсталирайте приложението на вашия компютър, което би дало положителни съобщения на настроението от време на време.

Изображение, озаглавено Справяне с Стъпка 14 на преяждане 14

3. Ако е необходимо, свържете се с помощта си. Независимо преодоляването на преяждането е доста трудно. Намиране на хора с подобни проблеми, ще направите задачата си много по-лесна. Има различни организации и общества, посветени на проблемите на правилното хранене. Ако трябва спешно да обсъдите проблемите си с някого, можете да го направите с помощта на интернет, да отидете на специализиран уебсайт или форум или чрез присъединяване към подходящата интернет общност. Ето някои налични ресурси:

Анонимни корени

Национална асоциация на диетицистите и надрицистите (NAD, Русия)

Академия за здравословно хранене

Форуми, посветени на здравословното хранене и начин на живот

Здравен чат

Част 5 от 5:

Какво е преяждане

един. Вземете дневника на храненето. Щастието не винаги означава невежество. Писане в дневника Всичко това яде, може да разберете за храненето си много нови неща, защото повечето хора са склонни към най-малкия брой потребители на храни. В допълнение, записите ще ви помогнат да идентифицирате проблемните зони и времето на деня, в който сте склонни да преяждат. С помощта на дневник ще научите и какви продукти са склонни да злоупотребяват.

Въвеждане на данни в дневник, уверете се, че сте посочили време, храна и неговия номер. В допълнение, тя трябва да бъде записана, отколкото сте били ангажирани преди хранене, което сте имали, и в каква настройка сте взели храна.
Вземете дневник на храна в мобилен телефон или носете бележник и дръжка. Не разчитайте на паметта си - повечето хора се разбират от броя на ядените храни и не сте осигурени срещу такива грешки. Можете също така да забравите за малки закуски, като шепа бонбони, сладолед или малко сладкиши (всичко това трябва да се въведе в дневник).
Внимателно записвайте размера на частите и не-основните ястия (салати и други подобни) в дневника.
Проби от дневни гайки можете лесно да намерите в интернет.

2. Разгледайте дневника си за храна, като обърнете внимание на определени модели. Припомняйки такива подробности като вашето настроение и околна среда, можете да откриете някои модели и да идентифицирате фактори, водещи до преяждане. Например, може да забележите, че често преяждате, когато изпитвате стрес и нещо е възрастно, или когато имате родители, или след комуникация с определени хора. Това явление се нарича стресово или емоционално преяждане.

Трябва да се изплащат и на такива фактори като твърде дълги прекъсвания между храненията (което води до преяждане, когато най-накрая Изчезни Преди хранене), храна в движение (например в колата или когато има други неща), пред телевизор или компютър (хората ядат повече, когато ги отвличат от хранене).

Обърнете внимание на това как изглежда храната и каква миризма. Може би благодарение на дневника си се оказва, че на път за вкъщи не можете да устоявате да не отидете в съседната пекарна, която постоянно идва в съблазнителен аромат. Миризмата на прясно изпечен хляб може да събуди апетита и в сливането.

Изображение, озаглавено Справяне с преяждане Стъпка 17

3. Научете повече за емоционалното преяждане. Благодарение на вашия диод, можете да откриете, че често прибягвате до храна, за да се справите с негативни емоции или просто от скука. Опитвате ли се да ядете нещо всеки път, когато сте тъжни, имате стрес, гняв, безпокойство, самота, скука или умора? Можете да се опитате да потиснете негативните емоции, като ядете. Въпреки това, храната не е свързана с причините, които са причинили тези емоции и затова води само до краткосрочно облекчение, след което се чувствате зле отново.

Когато се подчертава в тялото, се отличава кортизол, наричан също "хормон на стреса", който води до реакция на тялото съгласно схемата "борба или полет" ". Тази реакция може да доведе до увеличаване на апетита и привличане към вкусна, но ниска маслена храна (обикновено висококалорични продукти, съдържащи много захар), позволявайки на организма бързо да получи енергията, необходима за такава реакция. Ако изпитвате хроничен стрес, причинен от училище, работа, семейство или среда, имате повишен риск от постоянна емоционална преяждане.

Изображение, озаглавено спрямо сплъстването 18

4. Разберете разликата между физиологичния и психологическия глад. С неподходящо, не е лесно да се определи кога сте наистина гладни и когато желанието за ядене е причинено от психологически причини. Преди да стигнете до бисквитите или саше чипс, си задайте следните въпроси:

Дали усещането за глад внезапно се търкаля? Физиологичният глад се развива постепенно, докато психологическият се чувства неочаквано и доста остра.

Чувствате ли, че спешно трябва да ядете нещо? Като правило, в случай на физиологичен глад, можете да изчакате. Ако гладът е причинен от емоционални причини, човек чувства, че трябва да яде точно сега.

Дали искате да ядете нещо конкретно? Ако сте готови да закусите нещо от широк набор от ястия, най-вероятно изпитвате физиологичен глад. Въпреки това, ако имате нужда от определен продукт и е вероятно, вероятно имате психологически глад.

Продължаваш ли да ядеш след като е доволен? Ако смятате, че стомахът ви е пълен, но все пак искате да ядете, вероятно гладът ви е причинен от емоционални, а не физиологични причини, защото при насищане физиологични глад преминават.

Преживявате вина, срам, безпомощност или смущение? Ако след ядене, изпитвате едно от тези чувства, най-вероятно сте яли, за да задоволите психологически, а не физиологичен глад.

Изображение, озаглавено да се справят с надбавяне стъпка 19

пет. Направете признаци на психогенно преяждане. Емоционалната преяждане не означава непременно, че точно имате това разстройство. Въпреки това, психогенното преяждане е доста общо хранително разстройство. Понякога е необходимо доста сериозни форми и дори представлява заплаха за живота, но в същото време е податлив на лечение. Диагностицирането на психогенно преяждане е способно само квалифициран специалист, така че ако подозирате, че имате този вид безредие, се консултирайте с лекар. Той е придружен от следните симптоми:

По-бързо усвояване на храната от обичайното, използването на необичайно големи количества храна за сравнително кратки (обикновено не повече от два часа) интервал.

Загуба на самоконтрол по време на хранене.

Само храна поради чувство на срам, причинено от голям брой абсорбирани храни.

Яде много храна в отсъствието на усещане за глад.

Усещането за срам, вина, депресия или отвращение, причинено от голям брой погълнати храни.

Недостатъчното почистване на тялото след преяждане, т.е. увеличението не е придружено от повръщане или повишена физическа активност, която помага да се изгори излишната енергия.

Преяждането се случва поне веднъж седмично в продължение на три месеца.

Имайте предвид, че няма недвусмислена връзка между психогенната преяждане и телесното тегло. Можете да имате тегло в нормалния диапазон или да имате белия дроб, вторично или силно затлъстяване. Важно е да се помни, че не всяко наднормено тегло е склонно към лакомия или страда от психогенно преяждане.