Как да спрете да ядете през нощта

Има една нощ - лош навик, защото тялото няма време преди лягане, за да усвои напълно храната. Нощната храна може да доведе до прекомерна абсорбция на нездравословна храна, както и прекъсване на режима на заспиване. Ако искате да спрете да ядете през нощта, следвайте нашите препоръки.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Определяне на причината

един. Разберете разликата между емоционален и физически глад. Понякога ядем през нощта, защото гладен, особено ако денят нямаме хранене. Понякога човек яде през нощта поради емоции. За да се преодолее проблема, е важно да се разбере какъв глад е емоционален или физически.

Чувството за глад се появява постепенно или внезапно? Емоционалният глад обикновено се проявява рязко и физическото бавно се увеличава.
Каква храна искате? Ако гладът е емоционален, може да иска да спи сладък или осолен, а не нещо по-полезно.
Ядете ли достатъчно през деня? Ако държите диетата, на която трябва да ограничите калориите, или да пропуснете ястията, най-вероятно ще почувствате физически глад през нощта. Ако вече сте треперили, този глад е най-вероятно емоционален.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 2

2. Гледайте деня си. За да разберете защо и колко преяждате през нощта, гледайте какво правите ден и нощ.

Ограничавате броя на консумираните калории или прескачане на храна? Ако да, най-вероятно мислите за храната през целия ден, поради това, което започвате да ядете всичко подред през нощта. Най-лошата закуска.

Планирате вечеря предварително? Често хората бързо ядат на вечеря нещо, приготвено на ръка на линейка, защото по-късно се появява чувството на глад. Често хората също са закуски, докато приготвят вечеря, в резултат на което ядат по-малко от основното ястие и по-вредната храна. Това причинява глада по-близо до нощта.

Какво обичате да правите след вечеря? Обикновено хората обичат да сменят дрехите си в удобни дрехи, лежат на дивана с лаптоп или гледат телевизия преди лягане. Няма нищо лошо да си починете след труден ден, но по това време хората често започват да ядат всичко подред. Много просто яжте нещо за гледане на телевизора или за лаптоп и не забелязване.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 3

3. Научете се да контролирате гърдите, причиняващи глад. В нощния глад, като правило, 4 хормона са виновни: инсулин, лептин, зърно, пептид yy (или кортизол). Липсата на тези хормони може да доведе до нощните нападения върху хладилника. Разберете какво влияе върху нивото на хормоните и как да контролират глада, причинени от недостиг на хормони.

Инсулинът помага на организма да обработва захар. Нивото на инсулин в кръвта рязко се увеличава, ако човек яде "празен" Калории под формата на рафинирана захар и пшеница. Скокът е временно, а спадът в нивото на инсулин след като човек яде такава храна, причинява глад. Не яжте сладки, продукти от пшенично брашно и тестени изделия, особено вечер, защото тя ще избегне скокове от инсулин и ненужни атаки на глад.

Лептин е хормон, който казва на човек, който е хранен. Въпреки това, консумацията на захар, брашно и рециклиране на храна предотвратява това, а лицето не разбира, когато е намерен. Ако откажете сладки и изискани продукти през деня, вечер ще бъде по-лесно да не преяждате.

Грелин е гладен хормон, който помага за управлението на апетита. Той ни казва, когато трябва да ядем и, както в случая с останалите хормони, неговото ниво може да се колебае поради нарушено хранене и нискокачествени продукти. Опитайте се да ядете редовно и в достатъчни количества. Изберете пълнозърнести зърнени храни, плодове, зеленчуци и нискомаслен протеин.

Пептидът Yy е хормон на червата, който, като лептин, помага на човек да разбере, че е хранен. Когато калориите от вредната храна попадат в червата, пептидът YY ще служи на сигнала към мозъка, че човек се нуждае от повече храна, дори ако вече е изял достатъчно. По-добре е да се яде едно пълноценно ястие, отколкото до закуска с празни въглехидрати и бонбони.

Кортизол - хормон на стрес. Тя е свързана с глад, който не е директно, за разлика от други хормони, но скокът в нивото на кортизола причинява скок на инсулина и кръвна захар. Той е глад. С други думи, стресът може да доведе до преяждане. Опитайте се да намалите общия брой на стреса в живота си, като използвате упражнения и медитация. Това ще запази кортизола на едно ниво и не позволява глад.

Метод 2 от 3:

Промени в хранителните навици

един. Закуска. Закуската е може би най-важната стъпка в борбата срещу нощната преяждане. Полезна задача на закуска тон до цял ден и ще не успее да не гладува вечер.

Ако преместите основното количество калории, консумирани сутрин, ще почувствате целия ден и вечер. Ако по-голямата част от калориите на дневната диета ще ядете за закуска и за обяд, ще имате по-малко място в стомаха по време на вечеря и след това.
За закуска ядат нискомаслени протеини, пълнозърнести зърнени култури и плодове. Най-добре е да се яде за закуска около 350 калории. Ако правите много спорт или имате физически упорита работа, увеличете тази сума.
Яйцата не просто ядат за закуска. Те съдържат много протеин, което ви позволява да запазите кръвната захар на същото ниво през деня. Въпреки това, яйцата за готвене трябва да бъдат полезни. Подгответе ги на маслинено или рапично масло, а не върху маргарин или масло, и не поставяйте много сол.
Ако не харесвате яйцата, граналите, ядките, сиренето с ниско съдържание на мазнини и млякото са подходящи.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 5

2. Отървете се от вредната храна в кухненските кутии. Ако вашите близки "Вреден" винаги ще бъде в ръката ви, ще продължите да ги ядете. Дори ако не сте гладни, ще пропуснете техния вкус. Ако се отървете от тази храна, ще загубите себе си.

Разберете каква храна най-често ядете през нощта. Често хората избират нещо солено или сладко, особено ако гладът е причинен от емоции. Ако чувствате жажда за вредна храна, се подгответе в пещта поп царевица.

Ако смятате, че трябва да имате закуска преди лягане, опитайте се да не изоставяте вредните закуски и да намалите броя им. Купете чипове или бисквитки, в които ще има само 100 калории за пакет. Можете също да смесите вредната храна с полезна. Направете плодове в шоколадов крем (например, в "NUTOLOLE") или сложи една лъжица кафява захар в овесена каша.

Ако искате у дома, за да бъдете бързи закуски в случай на гости, можете да ги запазите у дома, но трябва да ограничите достъпа си до тях. Поставете храна на горния рафт, така че е по-трудно да го получите. Замразяване на бонбони и бисквитки, за да изчезне. Когато почувствате силно желание във всеки продукт, ще имате време да мислите, ако го имате.

Изображението, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 6

3. Изберете ниско гликемични продукти. Гликемичният индекс е характеристика на въглехидратите, което показва колко силно се увеличава нивата на кръвната захар. Ниските продукти на гликемичния индекс дават дълъг смисъл на ситост и намалява риска от преяждане през нощта.

Остър скок на нивото на захар, който често причинява рециклирани продукти и рафинирани захари, причинява повишаване на нивото на инсулин, което води до нормално равнище на кръвната захар. Постоянното движение нагоре надолу означава, че ще по-бързо ще се почувствате глад. Ако станете продукт с висок гликемичен индекс през деня, ще почувствате по-дълго глад, поради което можете да решите да ядете през нощта.

Като правило, диета върху продукти с ниско гликемични продукти предполага консумация на въглехидрати от пълнозърнест пшеница, зеленчуци, плодове и нискомаслени протеини. Не се препоръчва да се хранят продукти с добавяне на захар и бяла пшеница.

Счита се, че нисък гликемичен индекс е този под 55. Продуктите с нисък индекс включват ечемик, грах, трици, моркови, целина, леща, макаронис на пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, нискомаслено кисело мляко и разнообразие от плодове и зеленчуци.

Високият гликемичен индекс се счита за всичко това над 70. Тази категория продукти включва овесена каша, бял хляб, ориз, домати, сладкиши, сладкиши.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 7

4. Яжте и пийте през целия ден. Ако ограничите калориите следобед, ще преядете през нощта. Опитайте се да ядете през деня и не е нужно да ядете за една нощ.

Не пийте калорични напитки. Много калории идват от сладки "Газирок", Сокове и спортни напитки. Захарта в тези течности също влияе върху нивото на кръвната захар, засилвайки глада през нощта. Ако чувствате жажда, пийте вода или нискокалорични напитки като кафе и чай.

Полезно закуска. Ако се втвърдите между храненията, не пренебрегвайте сигналите за тяло. Ако те се появят и подобряват постепенно, това означава, че изпитвате физически глад и трябва да ядете. Яжте шепа ядки или малка купа с плодове или зеленчуци. Ако дадете на тялото по-полезна храна следобед, няма да имате желание да ядете през нощта.

Опитайте се да направите хранителността балансирана. В пълноправна диета има плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени култури, нискомаслени протеини (риба, птица), както и мазнини, полезни за сърцето (например маслинено и рапично масло).

Изображението, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 8

пет. Подгответе полезни закуски за вечерта предварително. Ако постоянно ядете за една нощ, няма да можете да изоставяте този навик незабавно. За да отидете на правилното хранене, беше по-лесно, започнете да заменяте вредното нощно хранене по-полезно.

Нарежете зеленчуците и плодовете и ги съхранявайте във вакуумни пакети в хладилника. Така че ще имате нещо, което да вземете, ако станете гладни през нощта.

Можете да си купите нарязани плодове в супермаркета. Ще отговаряте на тази опция, ако често забравите за всичко, включително готвене за вечерта.

Ако харесвате чипове, можете да замените обикновените картофени чипове за нещо по-полезно - например на чипове, варени без масло, или от по-полезни продукти (бата, филм). Но бъдете внимателни - понякога хранителната стойност на такива продукти не се различава от техните вредни аналози и те също са празни въглехидрати. По-добре е напълно да се откаже от такава храна.

Метод 3 от 3:

Режим на корекция

един. Намери ново хоби. Храна за нощта често е резултат от скука и автоматична професия, придружаваща, например, гледане на телевизия. Ако сте заети с нещо друго, малко вероятно е да преядете.

Изберете урок, където трябва да направите нещо. Започнете плета или шийте. Сгънете пъзел от 1000 фрагмента. Научете се да правите котка от въже. Купете Notepad и започнете да рисувате. Всичко е подходящо, за да ви направи нещо общо със собствените си ръце и да отвлечете вниманието от храната.
Вземете мозъка си. Храната за нощта често се превръща в резултат на стреса, така че ако изпратите мозъчната енергия на нещо друго, ще бъдете по-рядко. Купете кръстословица или судоку. Можете да играете в подобни игри в интернет с жив съперник. Ако имате стая за стая или съпруг или съпруг, играйте карти или игри на дъска всяка вечер.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 10

2. Забавлявам се през деня. За много хора най-доброто нещо, което се случва на ден, е вечеря без ограничения. Ако всички се случи, опитайте се да се справите с нещо хубаво. Така че ще мислите по-малко за нощните ястия като начин за емоционално освобождаване.

Изберете време за малки удоволствия. Какво харесваш? От какво се интересуваш? Ако шофирате да работите с кола или с обществен транспорт, започнете да слушате по пътя подкасти за това, което ви интересува. Ако искате да прочетете, прочетете, докато чакате автобуса или влака. По време на обяд отидете на разходка. Няколко пъти седмично отидете в любимия си магазин, дори ако няма да купите нищо.

Присъедини се към клуба. Запознанството с нови хора и участие в обществения живот ще ви направи по-щастлив човек. Това означава, че за вас храна за нощта няма да бъде единственият начин да се отпуснете и да се отпуснете. В интернет можете да намерите общности на хора, чиито интереси ще съвпадат с вашата, и информация по други начини за свободното време.

Започнете да се отдадете на нещо, което не е свързано с храна, вечер. Обичаш да ходиш? Изпрати до полу-часовата разходка преди лягане. Любовта видео игри? Намерете играта, която трябва да направите, и да играете през нощта.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 11

3. Почистете зъбите си след вечеря. Тя ще ви спре в желанието да ядете през нощта по редица причини.

Много хора харесват усещането за чистота в устата и те не искат да развалят храната си. Ако почистите зъбите си след вечеря, а не преди лягане, може да не искате да ядете.

Паста за зъби и изплакване за устата промяна на вкуса на храната. Нощните закуски като солени и сладки храни вече няма да изглеждат толкова привлекателни след почистване на зъбите на мента паста.

Купете мента близалки или дъвка за царевица. Ако след чувството за чистота в устата ще мине, искате да ядете нещо, можете да възстановите вкуса на мента с дъвка или близалка.

Изображението, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 12

4. Измиване. Често липсата на режим провокира неправилно хранене. Ако направите сън, ще бъдете по-малко като да ядете през нощта.

Лошният сън може да доведе до преминаване на храна, особено закуска. Например, трябва да сте на работа в 9 сутринта всяка сутрин, но левате в две нощи. Малко вероятно е да ставате рано да приготвите закуска и така вече е казано по-горе, пряк начин за преяждане вечер.

Ако отидете в леглото късно, вечер ще ви омръзне. Около по-малко хора и много институции вече са затворени. Често хората започват да ядат за една нощ, защото просто нямат какво повече да правят.

Придържайте подходящия режим. Отидете в леглото и станете приблизително по едно и също време всеки ден, опитвайки се да спите за 7-9 часа на ден. Вашето тяло ще бъде настроено за нов режим и ще почувствате сънливост в същото време вечер.

Изображение, озаглавено Спрете да ядете през нощта стъпка 13

пет. Свържете се с помощ. Ако ядете ежедневно през нощта, не мислете, че лесно можете да преодолеете тази слабост. Първо ще бъде трудно, но подкрепата на приятелите и семейството ще ви помогне да се справите.

Ако живеете с други хора, помолете ги да запазят вредната храна в къщата, така че тя да не ви съблазни. Можете също така да им предложите да се присъедините към вас и да спрете там за нощта.

Ако живеете един или сам, съгласувайте приятелите си за това, което можете да пишете или да се обадите. Комуникацията ще ви помогне да ви разсеете от скука и стрес, които често предизвикват преяждане.

Поддръжката и съветите могат да бъдат намерени на специални форуми. Потърсете форуми, където можете да разкажете за проблема си и да слушате съветите на тези, които също са преминали през него.

Съвети

Опитайте се да общувате повече през деня. Ако имате активен социален живот, по-добре ще почувствате и преживеете по-малко напрежение, което води до вероятността, че заради стреса ще ядете през нощта, ще намалее.
Някои хора помагат на брояча на калориите. Ако знаете колко калории ядете заради закуски през нощта, ще имате друга причина да се откажете от този навик.
В по-късните вечери качеството е по-важно от количеството. Изберете пресни плодове и зеленчуци, а не празни въглехидрати и захар.

Предупреждения

Разбира се, това е по-добре да не за през нощта, но ако повечето дни на калориите ежедневни норми, които консумирате вечер, тя компенсира недостиг на храна през деня. Опитайте, че има не по-малко от 1200 калории дневно.