Как да възстановите атрофираните мускули

В атрофия на мускулите на матека им отслабени и намаляват обемът. Атрофираните мускули могат да се случат в резултат на тяхната неактивност, неправилно хранене, заболяване или нараняване. В повечето случаи атрофираните мускули могат да бъдат подсилени от специални упражнения, диети и промени в начина на живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Какво е мускулната атрофия

един. Научете каква мускулна атрофия. Мускулната атрофия е медицински термин, описващ намаляване на мускулния обем и тяхното изчезване върху една или друга област на тялото.

Ако мускулите постепенно са атрофира с възрастта, както е договорено, това е нормално, обаче, мускулната атрофия може да бъде причинена от сериозни здравословни проблеми, заболяване или нараняване.
Мускулната атрофия води до загуба на сила и мобилност, което затруднява извършването на основните движения и действия, които отрицателно засягат качеството на живот. Хората с атрофични мускули са изложени на висок риск и да се наранят. Тъй като сърцето също е мускулно, с мускулен атрофия риск риск от сърдечни заболявания.

Изображение, озаглавено леко възпалено мускулите след твърда тренировка стъпка 18

2. Научете повече за дисфункционалната атрофия (атрофия от бездействие), която е основната причина за мускулната атрофия. Мускулите могат да се дължат на факта, че те не използват изобщо или ги ангажират много рядко, в резултат на което мускулната тъкан се разгражда, намалява и поврежда. Това обикновено се случва в резултат на наранявания, заседнал начин на живот или заболяване, което затруднява работата на някои мускули.

Дисфункционалната мускулна атрофия може да се развие в резултат на изключително лошо хранене. Например, мускулните тъкани могат атрофия и да изчезнат от военнопленници и хора, страдащи от хранителни нарушения като анорексия.

Този тип мускулна атрофия може да се наблюдава и при хора, които имат Седяща работа, както и тези, които са неактивни физически.

Тежките наранявания, като увреждане на гръбначния стълб или мозъка, могат да бъдат човек в леглото и в резултат на това мускулната атрофия. Още по-малко тежки наранявания, като костна фрактура или опън, могат да ограничат мобилността и да причинят мускулна дисфункционална атрофия.

Болести, ограничаващи способността на дадено лице да извършва упражнения и извършване на движещ се начин на живот включват ревматоиден артрит, причинявайки възпаление на ставите и остеоартрита, което води до отслабване на костите. С тези заболявания движението често е придружено от чувство за дискомфорт, болка или изобщо е невъзможно, което води до мускулна атрофия.

В много случаи от дисфункционална мускулна атрофия можете да се отървете от мускулите, да укрепите и увеличавате мускулите чрез повишаване на физическата активност.

3. Научете повече за причините за неврогенната атрофия. Неврогенната мускулна атрофия възниква в резултат на заболяването или увреждане на мускулите на нервите. Въпреки че този вид атрофия е по-рядко срещана от дисфункционалната атрофия, е по-трудно да се лекува, защото в много случаи е невъзможно да се отървете от него, просто чрез увеличаване на товара върху мускулите. Следните заболявания често водят до неврогенна атрофия:

Полиомиелит - вирусно заболяване, което може да доведе до парализа.

Мускулна дистрофия - наследствено заболяване, което причинява слабост на мускулите.

Страничната амиотрофична склероза, известна също като болест на мотоциклет или болест Шаркот, поражда нервни клетки, свързани с мускулите и ги контролира.

Синдром на Гуенген-Баре - автоимунно заболяване, в което имунната система атакува нервните клетки, което води до отслабване и парализа на мускулите.

Множествена склероза представлява друго автоимунно заболяване, водещо до все още.

Изображение, озаглавено спящ ремък долна болка в гърба стъпка 16

4. Разпознават симптомите на мускулните атрофия. Важно е да се разкрият симптомите на мускулната атрофия, за да започне веднага да се елиминира. Основните симптоми включват следното:

Мускулна слабост, намаляване на техния обем.

Околовръстните мускули изглеждат оплакнати и висящи.

Извършването на такива действия като повишаване на различни обекти, движението атрофирана площ и упражнения е свързано с трудности, въпреки че преди това няма проблеми.

Болка в засегнатата област.

Болки в гърба и затруднено ходене.

Чувство за твърдост и тежест в повредената област.

Човек без медицинско образование е трудно да се определят симптомите на неврогенна атрофия. Най-очевидните симптоми на този тип атрофия включват задух, съоръжения за гръбнака и ограничена мобилност на шията.

Изображение, озаглавено спя с болка в долната част на гърба стъпка 15

пет. Ако мислите, че имате мускулна атрофия, консултирайте се с медицинска помощ. С подозрение за мускулна атрофия, опитайте се да се консултирате с лекар без забавяне. Той ще може да идентифицира причините, да постави правилната диагноза и да назначи подходящо лечение.

Ако разграждането на мускулите е причинено от заболяването, лекарят ще предпише лекарства, които ще помогнат за поддържане на мускулната маса и ще премахне сериозни щети, свързани с мускулната атрофия.

Пациентите с мускулна атрофия понякога са предписани противовъзпалителни средства, като кортикостероидни лекарства, които спомагат за намаляване на възпалението и компресирането на нервите в увредени мускули. Приемането на такива лекарства улеснява работата на упражненията и друга моторна активност.

Да се диагностицира мускулната атрофия лекари често предписват кръвен тест, рентгенографско изследване, компютърна томография, електромиография, магнитна резонансна томография (ЯМР), биопсия на мускулни тъкани и нерви. Лекарят може също да измери мускулния тон и да проучи рефлексите.

Може би лекарят ще съветва всякакви упражнения, които ще ви позволят да спрете загубата на мускулна маса, тя ще установи необходимостта от хирургична интервенция или друго лечение.

Изображение, озаглавено Ремонт на увреждане на нервите стъпка 8

6. Свържете се с другите си специалисти за помощ. В зависимост от причината, която причинява мускулна атрофия, лекарят може да ви препоръча да се свържете с физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който ще ви помогне да подобрите състоянието си, като използвате специални упражнения, диети и промени в начина на живот.

Част 2 от 3:

Укрепване на атрофираните мускули с упражнения

един. Преди да продължите с програмата за укрепване и изграждане на мускули, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Дори ако лекарят определи, че във вашия случай мускулната атрофия не е причинена от никаква болест, тя все още трябва да бъде консултирана с него, преди да се опита да укрепи атрофираните мускули, за да не се прекалява и да не навреди на здравето си. Може би лекарят ще ви препоръча компетентен треньор или физиотерапевт.

Изображение, озаглавено Бъдете любезни и любящи стъпка 5

2. Намерете личен треньор или физиотерапевт. Въпреки факта, че се опитва да спре мускулната атрофия, можете да изпълнявате някои упражнения и себе си, по-добре е да направите това под ръководството на квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че правите всичко правилно.

Треньорът ще започне с факта, че вашето физическо състояние ще оцени, след което ще ви образова със специални упражнения, което позволява да се засилят и изграждат мускули в атрофираната област. Тя ще оцени ефективността на обучението и, ако е необходимо, да ги регулира.

Изображението, озаглавено укрепване на основната ви стъпка 4

3. Започнете с малки натоварвания, постепенно увеличавате интензивността. Тъй като повечето хора с атрофирани мускули започват упражнения след дълъг период на ниска физическа активност, трябва да се започне с малки натоварвания. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди атрофите.

Изображение, озаглавено плуване Стъпка 2

4. Започнете с водни упражнения или рехабилитация във водната среда. Често се препоръчват пациенти, които често се разкриват след мускулна атрофия, ветроходни и водни упражнения, тъй като този тип физически упражнения помага за намаляване на мускулните болки, бързо донесете атрофираните мускули в тон, възстановяват мускулната памет и да се отпуснете повредени мускули. Въпреки че тези упражнения са по-добре да изпълняват под ръководството на специалист, следното е малко от основните стъпки, които си струва да започнете обучение.

Изображение, озаглавено плуване Стъпка 8

пет. Минавам през басейна. Влизайки във водата за колана, опитайте се да ви харесва в продължение на 10 минути. Това безопасно упражнение помага за развитието на мускулите на дъното на тялото.

С течение на времето увеличете продължителността и дълбочината.

Можете също така да използвате надуваем кръг, острие или водни гири за по-голяма водоустойчивост. Тези устройства ще ви помогнат да укрепите мускулите на тялото и горната част на тялото.

Изображение, озаглавено изграждане на атрофирани мускули Стъпка 12

6. Извършете коляно лифта в басейна. Върнете се на стената на басейна, стоящ на дъното на двата крака. След това повдигнете един крак, като го биете в коляното, сякаш марширувате на място. Повдигането на коляното до нивото на таза, счупете крака, разтягайки го напред.

Направете упражнението 10 пъти, след това го повторете, смяна на крака.

С течение на времето увеличават броя на повторенията.

Изображение, озаглавено Изграждане на атрофирани мускули Стъпка 13

7. Извършете push ups. Изглеждаше лице към стената на басейна, сложи ръце на ръба си, като ги държеше на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, облечете се от водата около половината. Улицата в тази позиция няколко секунди, след което отново слизат във водата.

В по-лесния пример за това упражнение поставете ръцете си на ръба на басейна, като ги събирате на ширината на раменете. След това, биейки ръце в лактите, се обляга към стената на басейна.

Изображение, озаглавено изглеждащо в фитнес залата 5

Осем. Отидете на собствените си упражнения. Като напредък, добавете собствените си упражнения за вашето обучение, изпълнявани на Земята.

Newbies могат да бъдат стартирани с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Тези упражнения са насочени към развитието на големи мускулни групи.

За укрепване на атрофираните мускули, направете тези упражнения три пъти седмично.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 1

девет. Уча Подложка. За да направите това, стойте направо, дръпнете ръцете си пред вас. Внимание и бавно огъване на краката в коленете, сякаш седи на въображаемия стол. Като се запази в такава публикация няколко секунди, изправете краката си, връщайки се в първоначалното си положение.

Дръжте баланса, облегнете се на петите и се уверете, че коленете ви не излизат над пръстите.

Изображение, озаглавено Получете по-силни крака стъпка 9

10. Изпълнител клякам с една крачка. Да направите това стойте правилно, поставяйки ръце на бедрата. Затегнете корема си.

Направете широк крак напред десен крак. В същото време поддържайте гръб направо. Вдигнете петата, облегнете се на пода.

В същото време огънете двата крака в коленете под ъгъл от 90 градуса. Можете да контролирате позицията си, да гледате огледалото.

Спуснете петата до пода и изправете. Върнете се в първоначалната позиция, като затягате десния крак назад и повторете упражнението за левия крак.

Не забравяйте, че трябва да запазите гръб направо.

Изображение, озаглавено Намаляване на мазнините в ръцете (за жени) Стъпка 3

единадесет. Опитайте да намалите за обучение на трицепс. Използвайте за тази стабилна пейка или стол. Седнете на пейката или стола и отидете на ръба на ръцете си, като ги събирате на ширината на раменете.

Разтягане на краката си пред него, бавно се плъзга напред, облегнала се на ръце. Изправете ръцете си, така че основното натоварване да отчита трицепс.

Внимателно огънете ръцете в лактите, като държите гърба си близо до пейката. Бягащ надолу, задръжте с ръце за краищата на пейката.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 3

12. Изпълнител Основни упражнения за коремните мускули. Да направя това да се върне на мат или килим. Не разбивайте краката от пода, огънете краката в коленете.

В същото време можете да прекосите ръцете си върху гърдите или да ги поставите на шията или главата. Опитайте да вдигнете раменете си, напрегнете мускулите на корема.

Спечелете в тази позиция за няколко секунди, след това слезте на гърба си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено изработване на пексоални мускули с лента за съпротивление стъпка 3

13. Опитайте упражнения с тежест. Използвайте за този разширител или симулатори за захранване. Тези упражнения трябва да продължат само след като успешно усвоихте упражненията с нашата собствена теглото, посочена по-горе. Опитайте се да разберете кои упражнения с тежести помагат за укрепване на мускулната група, от която се нуждаете.

Замъкът лежи може да се извърши с разширители. Легнете обратно на пейката, извадете разширителя, сякаш повдигате гирата.

Започнете с по-лек разширител. Чувството, че упражнението ви е дадено доста лесно, променете разширителя до по-тежък. Така че можете постепенно да увеличите товара.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 15

Четиринадесет. Включват аеробни упражнения във вашите тренировки. Допълнителни аеробни упражнения, изброени по-горе, които също помагат за укрепване на атрофираните мускули. Опитайте се да извършите редовен туризъм и друг сърдечен.

Започнете с 10-15 минути дневно пеша. Постепенно увеличаване на скоростта, донесете продължителността на разходката до 30 минути, след което можете да отидете в ежедневното джогинг на страхливец.

Изображение, озаглавено влака, за да работи по-бърза стъпка 10

Петнадесет години. Не забравяй Стреч мускулите. След всяка професия прекарайте мускулите, разтягащи се, за да увеличите обхвата им. Специализиране на мускулите се простират 5-10 минути след всяка тренировка. Можете да прекарате разтягане на мускулите и отделно от обучението.

Опитайте се да разтегнете всички основни мускулни групи, като плащате всеки 15-30 секунди.

Започнете с стрии и върха на тялото. След това отидете в мускулите на шията, предмишниците, китките и трицепс. Не забравяйте за мускулите на гърдите, корема и задните части. След това се справят с мускулите на бедрата, глезените и краката.

Изображение, озаглавено Спиране на шията Стъпка 1

шестнадесет. Светлина няколко специални стрии. По-долу са някои упражнения за разтягане на отделни мускулни групи.

Разтягане на врата. Наклонете главата си напред и разтягате шията, преместете го наляво, дясно, назад и продължете напред. Не хвърляйте главата си в кръг, защото не е безопасен.

Разтягане на рамо. Поставете лявата ръка на гърдите. Хванете ръчната й ръка. Дръпнете го, докато почувствате напрежението в лявото рамо. Натиснете лявата ръка в обратна посока, като притиснете мускулите на рамото. Направете същото с дясната си ръка.

Разтягане на трицепс. Вдигнете дясната ръка. Огъня го в лакътя, зареждайте, достигайки мястото между ножовете. Поставете лявата ръка на дясната лакът и я затегнете към главата.

Стречинг китките. Дръпни ръката си напред и леко дръпнете дланта назад, като я държите с втората ръка. Повторете същото с дланта на втората ръка.

Разтягане на коленете. Седнете кръстосани крака. Издърпайте един крак пред себе си и се опитайте да достигнете крака, докато го държите за няколко секунди. Връщане към позицията на източника и повторете упражнението с втория крак.

Разтягане долната част на гърба. Лежа на гърба. Огъване един крак в коляното, вдигнете го в гърдите. Повторете упражнението с втория крак.

Стречинг крак. Лежат на гърба и дръпнете двата крака нагоре. Поставяйки ръцете на обратната посока на бедрата, затегнете краката към лицето.

Част 3 от 3:

Укрепване на атрофираните мускули с помощта на диета и промени в начина на живот

един. Използвайте достатъчно протеин. Протеинът е необходим за мускулния растеж. По-долу са нормите на консумацията на протеини в зависимост от пода и възрастта.

Възрастните мъже трябва да консумират около 56 грама протеин дневно.
Възрастните жени се нуждаят от приблизително 46 грама протеин дневно.
Бременни или кърмещи гърди жени трябва да използват най-малко 71 грама протеин дневно.
Юношите момчета се нуждаят от не по-малко от 52 грама протеин дневно.
Тийнейджърките се нуждаят от не по-малко от 46 грама протеин дневно.
Много протеини се съдържат в такава храна като пуйка гърда, риба, сирене, свинско клипинг, тофу, нискомаслено говеждо месо, боб, яйца, кисело мляко, млечни продукти и ядки.
Може би диетолог или личен треньор ще ви препоръча друга норма, базирана на състоянието ви, телесното тегло и нивото на физическа активност.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 3

2. Увеличаване на потреблението на въглехидрати. С липса на въглехидрати, тялото може да започне да унищожава мускулите, което ще влоши своята атрофия.

За да възстановите атрофираните мускули, е необходимо въглехидратите да съставляват 45-60% от общия брой консумирани калории.

Опитайте се да ядете продукти, богати не само от въглехидрати, но и хранителни влакна и ги гледате, има малка захар. Това са зеленчуци и плодове, цели зърнени продукти, кисело мляко без добавки и мляко.

Изображение, озаглавено Яде като строител на тяло Стъпка 8

3. Яжте храна, съдържаща омега-3 мастни киселини. Тези полезни вещества спомагат за предотвратяване на разграждането на мускулите, предотвратявайки възпалителните процеси.

Голямо количество омега-3 мастни киселини се съдържа в сардина и месо от сьомга, соя, ленени семена, орехи, тофу, брюксел и карфиол, скариди и тиква.

Препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини е 1-2 грама.

Изображението, озаглавено Бъдете спокойни стъпки 18

4. Не забравяйте, че стресът е вреден за мускулите. Преживяването на стрес, тялото ви се готви да му се противопостави. Включен е така нареченият механизъм "Bay или Run". В същото време развитието на много хормони се увеличава рязко, включително хормон на стреса на кортизола, който по време на дългосрочното излагане на мускулите ги унищожава.

Въпреки факта, че в ежедневието е невъзможно напълно да се отървете от стреса, опитайте се да го намалите до минимум. Като се вземат предвид причините за стреса, можете да го избегнете. За да намалите стреса, можете да опитате такива техники като класове за медитация и йога. Да се идентифицират стресови фактори, за да се направи подходящ метод за премахване на тях, да се консултира с психотерапевт, психолог или психиатър.

Изображение, озаглавено Започнете стъпка 16

пет

Измиване. Когато спим, тялото ни възстановява и увеличава мускулите, така че е важно да се елиминира мускулната атрофия.

Опитайте се да спите от седем до девет часа на ден.

Предупреждения

Ако мислите, че имате мускулна атрофия, трябва да се консултирате с лекар, който може да установи точна диагноза и да определи причината. Лекарят ще ви назначи подходящо лечение и ще ви изпрати физиотерапевт или диетолог, който ще ви препоръча подходящи специални упражнения, диета и промени в начина на живот.