Как да се отървете от мазнините на гърба: 10 стъпки

Когато въртящото се отслабване е най-проблематичното място за привличане на тон и да се отървете от излишната мазнина. За съжаление е невъзможно да отслабнете "Изглаждане". Вашата диета и упражнения трябва да бъдат общо предназначени за привличане на мускулите на цялото тяло в тон и върху общата загуба на тегло. Невъзможно е да се изясни отделна област на тялото и да отслабнете на определено място. Вие по-ефективно ще използвате комбинацията от правилната диета и упражнения, които насърчават общата сума от излишната мазнина, включително гърба. Ако поправите силата си и започнете да извършвате правилното сърдечно и силово обучение, можете да премахнете излишната мазнина на гърба си.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнение, за да се отървете от излишната мазнина на гърба

един. Старт Карторни. За да постигнете най-добри резултати, трябва да тренирате най-малко 30 минути за професията от 3-4 пъти седмично.

За да се укрепят задните мускули, следните видове натоварвания на кардио са особено полезни: гребане, бокс и плуване.
Други полезни Cardopers трябва да се приписват на работещи, ходене, колоездене, танци и елипсоидни класове.
Координите не само ще помогнат да донесат мускулите на гърба си в тон, но и да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания, ще подобрят работата на сърцето, да намалят холестерола и триглицеридите, да намалят риска от остеопороза и ще увеличат мускулната маса.
Както беше споменато, е невъзможно да отслабнете "Изглаждане" На конкретното място на тялото ви. Трябва да намалите теглото като цяло, за да забележите намаляването на излишната мастна маса върху тялото на тялото, което ви интересува. И картоните са предназначени да ви помогнат да постигнете целта си.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 2

Курорт до интервално обучение. Интервалната тренировка дава възможност да се изгори допълнителни мазнини по-бързо. Те не само ще доведат до гърба ви в тон, но ще позволят да се намалят мастните отлагания в цялото тяло.

Извършването на интензивно интервално обучение помага да се изгорят повече мазнини, отколкото с други видове обучение, а също така ускорява процеса на изгаряне на мастния организъм след завършване на всички упражнения.

Един от видовете интервално обучение може да служи. Скица с висока скорост за няколко минути, след това се върнете към умерена скорост на движение в продължение на 5 минути и след това ускорете отново за няколко минути. Продължете тренировката в същия вена за 15-20 минути.

Помислете за интервалното обучение с висока интензивност. Интервалното обучение с висока интензивност означава получаване на силно натоварване с продължителност на времето от 30 секунди до няколко минути и редуването на това натоварване с 1-2 минути почивка или извършване на упражнения с ниска интензивност. Такива тренировки притежават по-силен Положително влияние върху тялото, отколкото обикновените кардиомери. Те могат да подобрят състоянието на вашата сърдечно-съдова система и да ускорят метаболизма.

Изображението, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 3

3. Изпълнява упражнения за повдигане на теглото на собственото си тяло. Има няколко специални упражнения за укрепване на гърба, които могат да бъдат извършени без използването на симулатори. Много от тези упражнения са на разположение да изпълнят у дома.

Вържете разширяването на лентата към дръжката на вратата. Затворете вратата и поставете 60 см стол за себе си от вратата. Хванете краищата на попарката и огънете ръцете си в лактите на 90 °. Вземете ръцете си назад, за да намалите ножовете заедно. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това се отпуснете. Извършете 7-10 повторения. Ако не се чувствате достатъчно съпротивление на една разширителна лента, след това спрете стола малко по-далеч от вратата или вземете по-дебела лента.

Такова упражнение, като разтягане на дъното на гърба, е насочено към мускулите на тази област на гърба и ви позволява да се отървете от дразнещата мазнина, която виси над колана на вашите дънки. Да започнеш упражнение, да лежиш с корема на пода. Поставете ръцете си зад главата си и вдигнете торса, както по-горе. За да започнем, ще има три подхода от десет повторения.

За да изпълните моста, легнете на пода. Огънете краката в коленете при 90 °, но здраво дръжте крака, притиснати към пода. Повдигнете задните части, така че гърба и горната част на краката да се подреждат в един ред. В тази позиция в продължение на 10-15 секунди и след това бавно спускайте тялото към пода. Повторете упражнението 10-20 пъти..

Да донесе цялото гърба и торса в тона, да правят ленти. Поставете предмишницата си на пода и изправете тялото в една линия от раменете на петите. Начертайте в тази позиция максималното време. Отпуснете се и повторете упражнението 1-2 пъти.

Да донесете до тона на ръцете, гърдите и гърба са полезни. Това са доста прости упражнения, които могат да изработит диапазон от мускулите на гърба. Можете да направите класически или опростен подложки от пода. Извършете от 1 до 3 подхода с 10 pushup повторения, или просто изпълнете толкова много pushups, колкото можете.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 4

4. Упражнение със свободни тежести и симулатори.За връщането на мускулния тонус, упражненията с свободни тежести и класове на захранващите симулатори също могат да бъдат полезни. В комбинация със сърдечни аранжименти и други упражнения за мощност, те много бързо ще водят обратно във формата.

Започнете с инвентара с удобно тегло за вас. Трябва да го повдигнете без много усилия. От друга страна, ако повдигнете гири на всички усилия, не можете да работите с тях мускулите.

Гърбът в наклона позволява изпомпване на горните мускули на гърба. Вземете ръцете си на гири и проси в таза. Разделете ръцете си настрани, за да стигнат до нивото на рамото, а след това да понижат отново. Извършете 3 подхода до 8 упражнения повторения.

За да изпълните на симулатора на блока, тягата на вертикалния блок към гърдите извади ръцете зад напречната греда над главата. Трябва да се изготвят пръст на пръстите на пръстите. Стартирайте краката под подкрепата и ги изправете. Когато дърпате напречната греда, тя трябва да е на границата на вашия обхват. Ако не е така, регулирайте височината на симулатора. С едно гладко движение, дръпнете напречната греда към брадичката (запазвате направото обратно на гърба), трябва да се чувствате как са намалени ножовете. Бавно връщайте напречната греда у дома. Извършете няколко повторения.

Направете гира. Вземете две гири (по всяка ръка). Поставете ги на нивото на ушите, дланите трябва да гледат напред. Напълно изправете ръцете си над главата си. След това бавно спуснете гира у дома. Извършете 1-3 подхода към няколко повторения за упражнения или повторете пресата толкова пъти, колкото можете.

Направете дъмбелките в наклона. Вземете гири във всяка ръка. Леко постно в кръста (приблизително 45 °). Спуснете ръцете си пред дланите си един на друг. Привличане на гири на стомаха, така че лактите да бъдат подпечатани с гръб. След това бавно спуснете ръцете си у дома. Извършете 1-3 подхода до няколко повторения или направете това упражнение толкова пъти, колкото се оказва.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 5

пет. Наемат личен треньор. Ако просто започнете обучението си или се нуждаете от допълнителни съвети, ще бъде полезно да работите с личен треньор. Той ще може да конфигурира оптимално вашите упражнения, за да намали мастната маса на гърба и да донесе мускулите на гърба в тона.

Личният треньор е професионалист в областта на фитнес, които познават много различни упражнения. Съгласен съм на среща с такъв човек и го попитайте точно какви упражнения са подходящи най-добре да донесете задния тон и за общата загуба на тегло.

Много фитнес са един безплатен урок с личен треньор, когато за първи път пишете в залата. В бъдеще най-вероятно ще трябва да платите за класове с треньор определена цена, която ще зависи от времето на класовете.

Също така в интернет можете да намерите обикновени блогове и видео блогове на лични треньори, в които можете да научите подробната информация за изпълнението на различни упражнения.

Метод 2 от 2:

Промяна на диетата

един. Намаляване на използваното количество калории. Ако намалите ежедневната употреба на калории за 500 единици и редовно ще се занимавате с физически упражнения, ще загубите около половин килограм на излишък на седмица.Отслабването ще допринесе и за да се отървете от излишната мазнина на гърба.

За да намалите обичайното количество калории, използвани от 500 на ден, вземете дневника на храната на хартия или в електронния видеоклип онлайн.
Онлайн дневниците в комбинация с калории са в състояние да ви осигурят приблизително количество калории, което трябва да намалите теглото си. Нуждите на всички хора са различни, така че използването на калкулатори ще ви осигури по-правилни препратки към калориите, изисквани от тялото ви.
Не намаляват калориите твърде много. Това е способно да забави загубата на тегло, да доведе до дефицит на хранителни вещества и да причини умора или претоварване. Като цяло, диетолозите препоръчват да се използват най-малко 1200 калории на ден.
Намаляването на калориите намалява теглото, но без кардионни натоварвания и упражненията на захранването вашите мускули няма да влязат в тон. За да се получи резултатът, е много важно едновременно да се спазва диетата и да изпълнява упражнения.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 7

2. Боядисвам балансирана диета. Дори и с намаляване на броя на използваните калории, за да се отървете от излишната мазнина на гърба, е изключително важно да се яде балансирано.

Яденето на различни храни, свързани с всички групи хранителни вещества, ще ви позволи да използвате необходимия брой важни полезни елементи ежедневно. Лоша, небалансираната диета може да работи срещу целите, които имате.

Използвайте катерици с всеки прием на храна. Протеините са важен хранителен елемент за вашата диета. Достатъчно количество протеин може да бъде получено ежедневно чрез използване на птиче месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, морски дарове или тофу. Стремете се да направите всяко приемане на храна само по себе си 85-115 грама протеин.

Ежедневно използвайте различни зеленчуци и плодове. Тази храна съдържа малки калории, но много полезни вещества, което го прави отлична опция за нискокалорична диета. За да се насърчи загубата на тегло, опитайте се да направите половината от някоя от вашите порции храна да бъдат представени с плодове или зеленчуци.

И накрая, е много важно да се използват здравословни продукти, като хляб, ориз или макаронени изделия. Зърнопродуктите осигуряват на тялото фибри и витамини от група Б, което е много важно за здравето. Ако можете, опитайте да ядете цели зърнени продукти, тъй като те съдържат по-полезни вещества.

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 8

3. За да не се преживеят глад, опитайте се да използвате такава храна, която създава дълъг смисъл на ситост. Когато човек се опитва да отслабне и да намали калориите, може да е трудно да се бие с чувство на глад. Постоянният глад затруднява спазването на диетата.

Комбинацията от определени видове храни и използването на някои продукти с всеки прием на храна, както и закуски, могат да ви осигурят по-голямо чувство за ситост и да намалят интензивността на глада.

Полезни мазнини ще обслужват отлично снабдяване с диета за загуба на тегло. Мазнините са по-дълги в сравнение с въглехидратната храна и позволяват по-дълго време да се поддържа чувство за ситост. Опитайте се да пиете полезни мазнини всеки ден с една или две хранения. Опитайте да използвате зехтин, маслини, авокадо, ядки или орех, спално семе, сьомга, риба тон, сардини или скумрия.

В допълнение към полезни мазнини, по-дълъг ум за ситост ще осигури комбинация от протеинови и сложни въглехидрати. Опитайте се да използвате чист протеин или протеин в комбинация с полезни мазнини, като морски дарове, месо от домашни птици, говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, бобови растения или тофу. Такава храна с въглехидрати богата фибри, например, нишестени зеленчуци, плодове, боб, ядки и цели зърнени продукти.

Изображението, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 9

4. Изключване на висококалорични напитки от диета. Хората много често забравят за калориите, използвани в течна форма. Сменете газа и соковете с вода и калорични напитки.

Да се поддържа водният баланс, да се пие достатъчно течност под формата на вода, кафе и чай без кофеин или некалорични напитки. Всички хора изискват различно количество течност, но първо се опитват да използват 1.8 литра дневно.

Според проучването използването на висококалорични напитки насърчава наддаването на тегло.. Задвижваните течности не причиняват непременно чувство за насищане и много хора забравят да ги включат в преброяването на общата калория.

Въпреки факта, че превключването от обичайната сода за газираните напитки без калории в краткосрочен план ще ви позволи да намалите използваните калории, все още няма данни за това дали такова действие ще помогне за справяне със затлъстяването и свързаните с тях въпроси. .

Изображение, озаглавено да се отървете от задната мазнина стъпка 10

пет. Ограничете себе си броя на лакомствата и промоциите. Неразделна част от здравословното хранене е периодичното получаване на лакомства или промоции. Въпреки това, когато се опитвате да намалите теглото, е необходимо да се ограничи използването на допълнителни калории и строго наблюдение на честотата на такива лакомства.

Ако се отдадете прекалено често, можете да започнете да пиете твърде много калории. Тя може да забави и дори да спре процеса на загуба на тегло.

Ако наистина искате лечение, опитайте се да компенсирате калорида с физическата си активност през деня или седмицата, така че лакомствата да бъдат заслужени. За да получите лечение, можете да направите обучение по-дълго или да изоставяте закуски.

Съвети

Преди да продължите с програмата за тренировки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Имайте предвид, че енергийните упражнения са в състояние да подобрят външния вид на гърба на мускулната маса чрез увеличаване, но с тяхната помощ не можете "Изглаждане" да се отървете от мазнините.
Когато става въпрос за излишната мазнина на гърба, не всички картони са еднакво ефективни. Излишната мазнина от гърба ще върви по-бързо, ако ще се справите с такъв вид кардио натоварване като гребане, което ви позволява да работите добре да работят обратно на мускулите.