Как да се прибера във формата на тийнейджър

Вие сте тийнейджър, който иска да набере малко мускулна маса? Или нулиране на няколко килограма? Или сте доволни от текущото тегло, но бихте искали да бързате малко? Каквито и да сте причината за себе си във форма, подрастващите са важни за получаване на кардионни натоварвания, да изпълняват упражнения за сила и да се придържат към здравословно хранене.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Ние увеличаваме кардиоарите

един. Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото. Опитайте ежедневно ходене 10 минути след уроците. Добавете ежедневно една минута, докато времето на вашата разходка няма да бъде час. Ако няма място за релаксиращи разходки, опитайте се да ходите по стълбите. На първия ден, 5 пъти се качвайте и слизате от стълбите, след това добавете един работен полет всеки ден, докато не можете да извършите 20 изкачвания и спускания, без да спирате.

Лекарите препоръчват юноши да изпълняват физически упражнения най-малко един час всеки ден. Ако не сте свикнали да играете спорт, започнете от 15 минути, след това донесете този път до 30 минути, до 45 минути и така нататък..

Изображение, озаглавено отслабване без диета план стъпка 9

2. Направете cardoopers пред телевизора. Ако не можете да пропуснете любимия си телевизионен сериал, по време на рекламните паузи скочи, намалява и разпространява краката си. Или подредете играта: да правите Bourgona 5 пъти подред всеки път, когато един герой извършва това или това действие. Забележка: Bourgona е упражнение за общо физическо обучение, което се състои от три части: стопът седи от позицията, бутнете и се върнете на стоп седи, скачайки с памук в ръцете си над главата си и се върнете към положението.

Изображението, озаглавено променя живота си след като направи същото нещо за толкова дълга стъпка 29

3. Регистрирайте се в спортната секция. Дори ако бягащата пътека или пресичането около неравния терен не е за вас, има много други начини да получите кардионаж, като тийнейджър. Погрижете се за баскетбол, плуване, футболни, волейболни или хокейни секции във вашето училище или местен спортен и развлекателен център.

В центровете за спорт и отдих, обикновено обучават по-рядко, отколкото в училищните екипи, така че може би тази опция е подходяща за вас повече, ако не искате да прекарате цялото си време за обучение.

Ако имате трудности при издръжливост, опитайте спорта, където трябва да управлявате къси дръжки, като голям тенис или бадминтон.

Изображение, озаглавен велосипед за отслабване Стъпка 5

4. Опитайте отделни спортове. Ако не сте екип играч, можете да карате върху ролките, кънки, велосипед, да плувате в басейна, а през зимата до кънки или ски. Да поддържате формата, всичко, което ви кара да се движите и увеличавате сърдечния ритъм.

Можете също да се опитате да се включите в бойни изкуства, гимнастика или йога. Ще тренирате с други хора, но не и да се състезавате (или, както в случай на бойни изкуства, да се състезавате едно към едно).

Изображение, озаглавено отслабване Градинарство Стъпка 3

пет. Намерете активната работа. Ако имате време след клас или по време на летните празници, намерете работа, където трябва да се движите много. Съветници в лагера или бягане на ден за деца и играят с тях в игри. Обслужване на таблица в популярен ресторант, където винаги има много хора, също ще ви подкрепи в движение. Това се случва, че компаниите, в които се изискват хамали, наемат юноши за непълно работно време.

Ако живеете извън града в предградията, можете да предложите услугите си на съседите: удари тревни площи, през пролетта и лятото. Майната легла, есента почистване на листата, и през зимата - сняг.

Метод 2 от 3:

Ние извършваме упражнения за власт

един. Използвайте злоборежни инструменти. Повечето тийнейджъри нямат възможност да отидат в фитнес клуба, така че можете да работите с това, което имате у дома. За много упражнения за сила не се изисква да отидете във фитнеса или да имате специално оборудване. Бутане нагоре, стойте в лентата, свалете пресата или клекването у дома.

Една добра идея ще започне с упражнения със собственото си тегло (като push-ups или squats) и само след това отидете на работа с гири, тежести или барбел. Тя ще ви помогне да изпомпвате мускулната маса, преди да започнете да вдигате тежести.
За енергийни упражнения могат да се използват домакински елементи. Например, можете да запълните с водни стари пластмасови бутилки, за да получите домашно приготвени гири.
Можете също така да проследявате реклами на Avito или местни вестници, за да намерите някаква проста инвентара за упражняване на властта, която може да се използва у дома. Понякога там можете да намерите доста евтини неща.

Изображение, озаглавено отскока обратно в здравословната си рутина след ваканционния сезон стъпка 4

2. Ако имате възможност, посетете фитнес залата. Обикновено учениците имат достъп до училищната фитнес само по време на уроци по физическо възпитание или обучение на спортни екипи. Въпреки това, в някои образователни институции администрацията позволява на всички ученици да присъстват на фитнеса в определени часове. Попитайте учителите по физическо възпитание в кое време можете да дойдете и да използвате училищното оборудване.

Като опция, ако родителите ви отиват в фитнес клуб, разберете колко ще струва абонаментът на семейството.

Image озаглавен управляващ тегло стъпка 6

3. Присъединете се към раздела или команда. Някои училища предлагат незадължителни класове по мощностни упражнения. Освен това е възможно в някои от фитнес клубовете или спортните центрове на вашия град секцията е създадена специално за юноши. Тя може да бъде чудесен начин да се обучава, но да го направи под наблюдение, получаване на застраховка и подкрепа.

Изображение, озаглавено Контрол Тегло стъпка 7

4. Намерете предложение. За силово обучение почти винаги се нуждаят от партньор. Застраховането може да стои в непосредствена близост до и да се уверите, че по време на упражнението не сте пуснали барел на гърдите или контролирате техниката на изпълнение.

Изображение, озаглавено на тъмен мазнини в мускулна стъпка 6

пет. Започнете внимателно. Вашето тяло ще се нуждае от известно време, за да свикне с власт, така че не хвърляйте във външната страна с главата си. Започнете с много малко тегло и всички двойки повторения, постепенно увеличаване на товара. Ако бързате събитията, можете лесно да се нараните.

Запомнете: Вие сте тийнейджър, което означава, че тялото ви все още нараства и променя. Вашите кости, ставите, мускулите и сухожилията са лесни за повреда, така че трябва да се приближите до упражненията на мощност с изключителна предпазливост.

Изображението, озаглавено в журналистиката стъпка 4

6. Концентрирайте се върху техниката на изпълнение. Изследвайте как да направите това или това упражнение за власт. Започнете с малка тежест за овладяване на техниката и само във времето, увеличете теглото. Неправилното упражнение може да причини нараняване, което ясно няма да ви помогне да доведете себе си.

Изображението, озаглавено завой на мазнините в мускулна стъпка 10

7. Не преставайте. Правете тренировъчните тренировки около три пъти седмично. Никога не тренирайте с тегло няколко дни подред. Така че вашите мускули няма да имат време да се възстановят, и ако спрете, можете да направите нараняване. Можете да замените дните на упражненията на властта с дните на картона.

Метод 3 от 3:

Право храна

един. Обърнете внимание на колко калории консумирате. Броят на изискваните калории зависи от възрастта, теглото и нивото на физическа активност. Ето някои основни препоръки, колко калории средно трябва да консумират юноши:

Тийнейджърски момчета на възраст 11-13 години: от 1800 до 2600 калории на ден.
Тийнейджърски момчета на възраст 14-18 години: от 2200 до 3200 калории на ден.
Тийнейджърски момичета на възраст от 11 до 3 години: от 1800 до 2200 калории на ден.
Тийнейджърски момичета на възраст 14-18 години: от 1800 до 2400 калории на ден.
Тийнейджърите, които се занимават с интензивни спортове, изискват повече калории, отколкото средното им връщане. Например, американското министерство на здравеопазването и социалното осигуряване дава следните препоръки: https: // Nhlbi.NIH.GOV / Здраве / Образование / WECN / Downloads / Calreqips.PDF.

Изображение, озаглавено Започнете да губите тегло стъпка 14

2. Консумират много сложни въглехидрати. Те дават енергия и подобряват храносмилането. Няма значение дали искате да отслабнете, да запазите текущата форма или да получите мускулна маса, трябва да консумирате голямо количество сложни въглехидрати (около 50-60% от вашата диета). Ето най-добрите източници:

Плодове (особено добри за заети, активни юноши, както много от тях, като ябълки, портокали, круши или банани, винаги могат да се носят с вас);

нишестени зеленчуци (като картофи или царевица);

Зелени зеленчуци;

Твърди зърнени култури;

боб;

боб (като грах, соя и фъстъци).

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 3

3. Използвайте здрави мазнини. По-малко от 30% от вашата диета трябва да падне върху мазнини, но трябва да се придържате към здрави мазнини. (Не мислете, че можете да ядете бързо хранене и сладкиши. Такива мазнини няма да ви донесат полза). Мазнините помагат да се асимилират важни витамини, а именно А, D, E и K, всеки от които е необходим за поддържане на тялото във формата и остават здрави.

Най-добрите мазнини са ненаситени. Те могат да бъдат намерени в продукти като маслини, фъстъци, кашу, авокадо, орех, сьомга и аншоа.

Активните юноши могат да помолят родителите да запаса торби с ядки. Така че винаги на ръка ще има отлична закуска с високо съдържание на добри мазнини.

Ако се опитвате да придобиете мускулна маса, трябва да включите в диетата и някои наситени мазнини, като мляко и червено месо. И въпреки че прекомерната консумация на тези продукти може да доведе до сърдечни заболявания, в умерени количества те няма да повредят. Ако се опитвате да отслабнете, вероятно сте по-добре да се откажете от този тип мазнини.

Ненаситени мазнини (или транс-мазнини) - това са лоши мазнини. Те могат да бъдат намерени в най-промишленото производство, печени храни и готови смеси за печене. Стойте далеч от тях, особено ако се опитате да отслабнете.

Изображение, озаглавено Живи остроумие алергии към млечна стъпка 8

4. Консумират полезни млечни продукти. Те укрепват костите и това е много важно, ако се опитвате да се държите във формата. Ако искате да придобиете мускулна маса, използвайте мляко с едно парче, а не обезмаслено. Разруденото мляко е по-добре да изберете в случай, че се стремите да отслабнете.

Ако бързате, големите закуски ще бъдат сирене пръчки от моцарела. Можете също да носите кисело мляко с вас, особено пиене.

Изображение, озаглавено лечение на екзема с диета стъпка 3

пет. Яжте постно протеин. Изключително е необходимо, ако се опитвате да станете по-силни или спортове. Протеинът помага за изграждане на мускулна маса. Направете избор в полза на бобови растения, пиле, пуйка и риба.

Изображение, озаглавено поддържане на десния размер на тялото и тегло стъпка 2

6. Пия вода. Заменете соковете, лимонадата и дори спортните напитки (в които обикновено се съдържа голямо количество захар). Ако искате да се принесете във форма, трябва да пиете много вода (около 8-10 очила на ден, ако сте на повече от 13 години), за да поддържате водния баланс в тялото.

Предупреждения

Преди да продължите с нов режим на обучение, винаги е по-добре да се консултирате с Вашия лекар. Помолете родителите да ви запишат на рецепцията.
Стойте далеч от стероиди и други спортни стимуланти. Каквото и да е изкушението да приемате подобни лекарства, за да увеличите мускулната маса (особено приятелите ви печелят по-бързо от вас), имайте предвид, че в дългосрочен план те могат да причинят рак, сърдечни заболявания и безплодие. Така че не си струва.