Как да направите повече pushups от пода (с илюстрации)

Натискането от пода е едно от най-често срещаните гимнастически упражнения, но това не означава, че те са лесни за изпълнение. Ако искате да направите по-голям брой pushups в един подход, трябва да научите правилната техника за извършване на това упражнение. Необходимо е също така да се засилят съответните мускули, участващи при извършване на това упражнение.

Стъпка

Част 1 от 3:

Правилно изпълнение на pushups

един. Преди всичко направете разтягащи мускули. Да правим правилно упражнението и да стиснете от пода повече от веднъж, е необходимо да се овладее техниката на това упражнение, а също и предварително да се извърши солидно загряване.

Замръзване на гръдните мускули, Предприеме "Поза на воина", Първо, притискайки дланите на ръцете зад гърба на нивото на колана, след това бавно копайте ръцете до страните, напълно поставяне на гърдите. Изчислете до 15-20, леко напрегнете мускулите на гърдите.
Съзнанието и мускулите на горната и долната част на тялото. Въпреки че под плоскостите работят главно на мускулите на горната половина на тялото, яжте всички мускули на торса да се чувстват свободни.

Изображение, озаглавено Увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 2

2. Прехвърлете тежестта на тялото си до чорапи. Когато push-ups ще трябва здраво да изтъкнат чорапите за крака в нехлъзгач (евентуално леко груба) повърхност, например мат за йога. За по-добра устойчивост можете също да поставите страни с гумени подметки.

Ако тренирате къщата на линолеум или паркет, по-добре е да защитвате обувките, а да не се изпълняват бос бос или в един чорапи, така че краката ви да не се подхлъзват на пода.

Ако първо ви е трудно да извършите конвенционални пушки, да започнете с лека опция, почивка в пода не до краката към краката, а коленете и отидете на изпълнението на стандартни пушки, когато се чувствате готови за това.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups можете да направите стъпка 9

3. Дръжте раменете си, разгърнати и назад. Лицето ви трябва да бъде адресирано до пода, а шията е напълно изправена, за да се избегне разтягане на мускулите. Раменете трябва да бъдат разгърнати и не ги натискат към врата. Обратното също трябва да запази колкото е възможно повече в естественото си положение. Цялото ви тяло, от раменете на петите, трябва да се образува права линия.

Ако имате такава възможност, използвайте огледалото или помолете някой да проследи грешната поза, която приехте, тялото ви се изправи. Помолете приятел да ви направи снимка в тази поза, за да се уверите, че правите всичко правилно.

Изображението, озаглавено увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 1

4. Правилно ръце и длан. Ръцете и краката ви трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете, въпреки че ако сте нов за упражнението, можете да направите ръцете малко по-широк. Докато тренирате, стеснете разстоянието между дланите, така че да се намират в правилната позиция на ширината на раменете.

Въпреки това широко разпространени вашите длани, не предпазват лакти навън, огънете ръцете си по тялото. Вземайки първоначалната позиция, представете си правите линии, свързващи раменете ви с пода, и се опитайте да правите ръце, не идват за тези линии.

Когато извършвате pushups, голям товар пада върху китката. Опитайте се да почивате на пода с базите на дланите, а не тяхната вътрешна повърхност. Някои от подбутването предпочитат да разчитат на дланите, но на пръстите на пръстите, здраво сгъстен в юмрука.

пет. Огънете ръце под ъгъл от 90 градуса. Огънете ръцете си в лактите, бавно падайте на пода и държите гърба и краката си прав, както и притискане на бедрата заедно. Огъване ръце под прав ъгъл, които ги коригират отново, притиснати от пода.

Не се опитвайте поне в началото на тренировките, докоснете пода с върха на носа или скочете нагоре при натискане, свалете пода от пода. Ако искате да постигнете успех, просто се съсредоточете върху правилното упражнение и се опитайте да запазите гърба си.

Има и други начини за изпълнение на pushups и някои от тях имат по-нисък склонност. Тези методи са предназначени за допълнително мускулно натоварване и като правило се различават по положение на ръцете - те ще бъдат разглеждани в последния раздел. Когато извършвате стандартни pushups, не огъвайте ръцете си повече от 90 градуса.

6. Дръжте мускулите на торса в напрегнато състояние. С правилната техника коремната преса трябва да бъде напрегната поне от мускулите на гърдите. Мускулите на корема помагат да се запази директното положение, но движението се извършва само поради мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

Вземете началната позиция без да извършвате pushups. Проверете колко време можете да останете в такава позиция, докато държите гърба и краката си в буквалното положение. Където чувствате умора? Когато бутоните запазват мускулите на корема и тялото ви ще остане директно при извършване на упражнението.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups, който можете да направите стъпка 13

7. Първо се движете бавно. Вие не участвате в състезания. Плавно и бавно слезте на пода, бавно вдъхновявайки въздуха и отглеждайте назад, след като сте направили издишване. Ще се научите да правите повече прозорци за дълго време, ако първо упражнявате бавно, като обърнете внимание на техниката.

Може да изглежда, че оптималният начин за постигане на по-голям брой подложки е да се увеличи скоростта, но в началото на тренировката е важно да се укрепят и развият мускулите и трябва да мислите за количеството по-късно.

Ако целта ви се състои само в толкова, колкото е възможно, тогава, наистина трябва да увеличите скоростта. С бързо упражнение, вие сте по-малко гуми.

Част 2 от 3:

Увеличаване на броя на pushups

един. Направете максималния възможен брой pushups. Ако искате да увеличите броя на pushups, направени в един подход, трябва да зададете колко пъти сте начините да стиснете. Вземете началната позиция и отделете от пода максималния възможен брой пъти. Ще постигнете границата на възможностите си, когато още веднъж падате на пода, няма да можете да изплюете от него.

2. Всеки ден увеличавате броя на pushups. Ако не използвате допълнителен товар, се препоръчва да се прекъснат тренировките за няколко подхода, между които можете да почивате малко и да възстановите. Такава схема е по-ефективна за изграждане на мускулна сила, отколкото да се извърши упражнение за един дългосрочен подход, тъй като в последния случай мускулите и ставите преминават твърде високи натоварвания. Има няколко начина за справяне с часовете частично:

Можете постепенно да увеличавате броя на pushups във всеки подход, без да променяте броя на последните. Започнете с три подхода, във всеки, който прави трета подложка от възможно най-високото количество за вас, и след това постепенно увеличава броя на пуловете във всеки подход, като по този начин увеличава общия брой на pushups на ден.

Можете да увеличите броя на подходите. Първо, направете максималния възможен брой pushups едновременно, след това вземете малко почивка и повторете упражнението. Докато тренирате, достигате максимума и във втория подход, добавете третата и така нататък.

3. Разделете максималния брой pushups на три равни части. Ако в един подход можете да се въртите 15 пъти, направете 5 push ups 3 пъти, с къси 10-секундни почивки между тях. Въведете така за няколко дни, след това увеличете броя на подхода във всеки подход с 1-2 и направете следващите няколко дни. След това отново увеличете броя на pushups във всеки подход, и така нататък.

В крайна сметка можете да направите 15 push ups три пъти, след което продължавате да увеличавате броя на подхода във всеки подход или да намалите броя на подходите чрез увеличаване на тяхната продължителност.

4. Опитайте се да натиснете максималния брой три пъти на ден. Ако е необходимо, увеличете времето за почивка между отделните подходи. С този метод не можете толкова бързо да увеличите броя на pushups във всеки подход, но силата ви ще расте много бързо.

Смесете 3 подхода с максимален брой pushups от по-кратки класове. Ако максимумът ви е 15 pushups, и три подхода 15 бяха твърде трудни за вас, опитайте първо да направите 10 pushups за пет подхода, - може би ще бъде по-лесно.

Изображение, озаглавено изработване на стъпка 17

пет. Постепенно увеличаване на броя на подловите във всеки подход. Каквито и класове да изберат, опитайте постоянно да увеличите продължителността на подходите и техния брой. Променете двата параметъра, като направите вашите класове колкото е възможно повече.

Изберете правилния темп. Независимо дали искате да увеличите броя на подходите или да увеличите броя на pushups във всеки от тях, не е толкова лесно да се постигне. И в двата случая постоянството и търпението ще се нуждаят, за да постигнат целта, която ще трябва да работите усилено.

За да избегнете претоварване, не трябва да увеличавате броя на подложките до повече от един за 2-3 дни. Мускулите се нуждаят от време, за да растат и да се адаптират, и трябва да им дадете възможност да се възстановят след тренировка.

Изображението, озаглавено увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 12

6. Опитайте се да натиснете, като вземете предвид времето. Така че вие усложнявате упражнението и има два основни метода: увеличаване на броя на pushups за определен период от време или намалете времето, необходимо за определено количество pushups. Първо пренапрегнете техниката на pushups, проверете колко пъти можете да изплюете, например, в една минута, след което ще запишете датата и резултата в обширния дневник за това, за който можете да следвате своя напредък.

Преди да се опитате да натиснете фиксирането на времето, трябва надеждно да овладеете техниката на изпълнение на pushups и вече да постигнете определен напредък в обучението.

Изображението е озаглавено увеличаване на броя на pushups, който можете да направите стъпка 6

7. Веднъж месечно, извършете максималния възможен брой pushups. Каквото и да е натоварването, избирате, на около веднъж месечно, изпълнете максималния евентуален брой пушки в един подход, след като сте починали преди това. Много скоро ще забележите очевидни подобрения, но въпреки това обръщайте дължимото внимание на структурата и редовността на техните класове.

Дори и да си зададете конкретна цел, да речем, може да направите 50 pushups едновременно, трябва да диверсифицирате класовете си, променяте броя на подходите и броя на подловите във всяка от тях. В случай на еднократни класове, вашият напредък може да се задържи.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули Правене на UPS стъпка 2

Осем. Бъдете постоянни и последователни. Ако се отпуснете и станете нередовни, тя скоро ще обърне значително влошаване на резултатите. Например, ако сте успели да изплюете 50 пъти един ден, и след това направете седмична почивка, извисявате се на лаврите, в седмицата няма да можете да повторите постижението си. Успехът идва със упорито обучение.

Много по-ефективно да се правят по-малко натиск, но по-често, отколкото рядко и неравномерно се опитват да хвърлят хайвера си максималния брой пъти. За осезаем напредък трябва да тренирате най-малко 5 дни в седмицата.

Част 3 от 3:

Обучение на съответните мускули

един. Включват pushups в цяла гама от уелнес упражнения. Въпреки факта, че push-ups са отлично упражнение, в което са включени много мускулни групи, се препоръчват други упражнения за общо засилване и развитие на мускулите. Ето един малък списък с полезни упражнения, които могат да бъдат направени у дома:

Клякам

Упражнение Планк Изображение, озаглавено направете повече pushups стъпка 16Bullet2

Саксия фокус

Mahi с гири

Издигащ се крак

Квадратно изпомпва скок

Изображението, озаглавено изработване на стъпка 5

Изпълнява ръцете на Маху. Когато push-up се развиват предимно мускули на гърдата и трицепс. Същите мускули са подсилени при извършване на ръцете на Мах - упражнения за възхода на гири пред тях.

Използвайте гири, с които можете да повторите упражнението 10-15 пъти. Лежат на пода или гимнастическата пейка, разтягайки ръцете с гири пред гърдата и ги събирали заедно. Задържане на ръце направо, разпръснете ги от двете страни, спускайки гири до нивото на гърдите. Направете издишване, след това попълнете прав ръце с гири над гърдите си.

Изображение, озаглавено Правете клякам и Lunges Стъпка 17

3. Извършете дъската на гира. Това упражнение напомня засмукванията, само в обратен ред, а гирата също ще трябва да изпълняват 10-15 пъти. Упражнението развива същите мускули, които работят под push-ups, и е напълно подходящо, за да диверсифицират тренировките ви.

Стойте направо, запазвайки гирата във всяка ръка, след това се наведете напред в продължение на 45 градуса, като държите гърба си перфектно направо. След като завърши наклона, бавно издърпайте гирата на гърдите, напрегнати трицепс и мускулите на гърдите и огънете ръцете в лактите под ъгъл от 90 градуса, сякаш слизате на пода. След това бавно спуснете гира. Повторете упражнението 15 пъти.

Изображение, озаглавено Направете лекарски топка Pushups Стъпка 8

4. Извършете дълбоки прозорци. Ако искате да усложвате задачата и да постигнете още по-голям успех, дълбоките pushups са подходящи, тъй като е невъзможно. В това упражнение се спускате малко по-ниско, отколкото със стандартните pushups. В резултат на това натоварването на раменните мускули се увеличава. Не извършвайте това упражнение преди напредъка в стандартните pushups.

Поставете дланите си на две гири или малки пълнеж, лежащи на пода. Ако е необходимо, прикрийте всичко под крака, така че те да са на едно и също ниво с вашите длани. Източник на пода, така че гърдите да лежат с дланите, след това да се притиснат.

Изображението, озаглавено увеличаване на броя на pushups, можете да направите стъпка 8

пет. Разнообразни подложки. Ако сте закупили стандартни pushups, можете леко да ги промените по такъв начин, че отделните мускулни групи да бъдат запазени по-силни. Опитайте следните опции:

Пускане с резервно копие, в което краката са разположени по-горе, което прави възможно да се работи по-добре на гръдните мускули.

Натиснете UPS от една страна - докато втората ръка е притисната към тялото, а натоварването на ръката на поддръжката нараства.

Малтийски подложки, в които са разположени дланите по-близо до колана, помагат за развитието на мускулите на гръбначния стълб.

Диамантените натиск допринасят за развитието на трицепсите - с тази длан, са подредени като "Алмаз": Големи и индексни пръсти се докосват един от друг, почиват на пода.

Натиснете ups с гира. Вземете гирата и вземете стандартната талантска багажник, след това се обърнете по един начин, като вдигнете ръката си с гира. Спуснете ръката, отново приемете първоначалното положение и се обърнете в другата страна, като повишавате втората ръка. Това е доста сложно упражнение.

Съвети

След като сте достигнали целта, не спирайте и не спирайте тренировката, в противен случай след известно време ще трябва да работим усилено, за да постигнете същата цел.
Внимавайте за правилната поза.
Не прекалявайте по време на обучение.
Посетете фитнес залата и се включете в симулатори. Изработване на мускулите, участващи в push-ups (мускули на гърдата, трицепс, раменни мускули, торса, гърба и така нататък).