Как да помпите мазнини мускули: 12 стъпки

Изпомпване на мускулите изисква тренировка за сила няколко пъти седмично. За разлика от конкурентното бодибилдинг, обичайното вдигане на тежестта се фокусира върху привличането на мускулите в тон, а не на натрупване на техния обем, така че фигурата отива по-тънък, жилище. В същото време тя ви позволява да изгаряте мазнините, увеличавайки загубата на тегло. Следвайте ръководството по-долу, за да изпомпвате жилищните мускули.

Стъпка

Част 1 от 3:

Съвети за обучение на властта

един. Влакнете най-малко 30 минути 3 пъти седмично. Можете да използвате симулатори, свободно тегло, trx ленти, уроци по тежести или комбинация от всичко това.

Никога не започвайте да люлеете желязо сляп. Изисква дясната стойка и позиция, за да се насочи към подходящата мускулна група. Вземете въвеждащ урок, закупете персонал с личен треньор или се регистрирайте за група в теглич за изучаване на основите.

Изображение, озаглавено Изграждане на постно мускула стъпка 2

2. Правят почивки между учебни дни. Организирайте силата на обучение всеки ден, за да дадете мускули да възстановите. Направете cardiotranspare, за да изгорите допълнителни мазнини към вашия "Дни на почивка".

Изображение, озаглавено Изграждане на чиста мускулатура стъпка 3

3. Дръжте умората на мускулите. Най-добри резултати се постигат, когато зареждате мускулите по такъв начин, че те вече не могат да направят едно време в последния ви подход. С този метод ще направите пробив и ще възстановите по-жилищна физическа форма.

За да се постигне мускулна умора, се нуждаят от стратегия. Ако тренирате до конкуренцията на издръжливостта, се препоръчва да се правят 3 подхода до 10-15 повторения с тегло малко по-ниски. Ако се подготвяте да тествате за скорост или бягане, можете да тренирате бързи мускули, извършвате 3 подхода до 6-8 повторения по-тежки теглене. Правото тегло е този, който не можете да направите повече от веднъж в последния си трети подход.

Ако сте ограничени във времето, по-добре е да направите по-малко упражнения, но да ги направите, докато мускулите са постигнали такава умора, когато вече няма повторение. Малък брой повторения няма да ви даде възможност да получите жилищни мускули.

Изображение, озаглавено Изграждане на постно мускулатура стъпка 4

4. Направете 1 повторение на всеки 2 секунди. Тя е по-ефективна от 1 повторение на всеки 4 секунди.

Изображение, озаглавено Изграждане на Стъпка 5

пет. Почивка 1 минута между подходите. Можете да се отпуснете и по-дълго между упражненията, но проучванията показват, че кратка почивка, особено с леки тежести, ще доведе до най-добри резултати.

Изображение, озаглавено Изграждане на чиста мускулна стъпка 6

6. Пий много вода. Трябва да се придържате към 0,5 литра вода на всеки половин час твърда тренировка. Мускулите, добре снабдени с вода, работят по-добре, и вашата тренировка, която ще минава по-продуктивно.

Част 2 от 3:

Най-добрите упражнения за придобиване на жилищни мускули

един. Правят изчерпателни упражнения. Това са упражнения, при които повече от един мускул се разработи в даден момент, и обикновено е необходимо да се извърши повече от едно просто движение. Опитайте следните сложни упражнения:

Лицеви опори. Това упражнение обучава основата на тялото и мускулите. Вземете позицията за pushups. В огледалото проверете дали тялото ви е директно. След това изпуснете колкото е възможно по-ниско, като запазите багажника и се върнете обратно. За по-добри изчерпателни пушки, направете лифтове на коленете, докато натискате или премествате ръцете си навътре и навън между повторенията, за да използвате трицепс, гърдите и бицепса.
Железен люлка на чорапи за пръст. Сложи краката си в първата балетна позиция. Изкачете се на пръстите си и завъртете петите заедно. Люлка бицепса балансиране в тази позиция, за да се използва хайвер, бедрата, задните части, натискане и ръце по едно и също време.
Trx панделки. Това устройство за работа с тегла е изключително многостранно. Можете да направите жажда за гръдния кош, звяр, лежищ, асансьора с бицепс, тласък и много повече. Вашето тяло трябва да е в застой (като натискане), за да работи с скелетни мускули, докато се обучавате.
Бурго. Често рекламирана като една от най-добрите упражнения за тялото, Bourgona е комбинация от скокове, клякам, подложки и работа със скелетни мускули. Започнете с факта, че сложи краката си на ширината на бедрата. Седеше, докато ръцете докосват земята. Хвърлете краката си назад, като вземете позицията на бара (като натискане). Хвърли краката си напред и скочи. Разтегнете ръцете си към тавана по време на скок. Повторете колкото пъти време, докато имате 1 минута.
Обучение с Гарш. Тези тегла са конструирани специално за динамична употреба. Хванете дръжката на Giri. Седнете и сложете земите. По време на лифта го вдигнете и го вземете пред вас.

Изображение, озаглавено Изграждане на чиста мускулна стъпка 8

2. Извършват комплексни упражнения всеки ден. За разлика от традиционните упражнения с свободни тежести и симулатори, тези упражнения са предназначени за цялото тяло, така че дават на мускулите да се отпуснат и да се справят с кардиография на ден след тях.

Част 3 от 3:

Ястия за придобиване на жилищни мускули

един. Планирайте храненето си въз основа на обучение. Всеки ден вашата храна трябва да включва следното:

Закуска от 300 до 600 калории 90 минути след повдигане. Така че, мускулите ви няма да натрупват мазнини и ще имате по-дебело тяло.
Хранене 2 часа преди тренировка. Опитайте се да планирате обяда или напълно да ядете, за да имате достатъчно време за усвояване на храна и в същото време имаше достатъчно калории за обучение.
Богат на трикотажна закуска след тренировка. Идеален, ако работите да ядете нещо богато на протеини в час след тренировка. По един или друг начин, храна, богата на протеини (например, нискомаслено извара или кисело мляко, бадемово масло, сухи млечни серум, яйца, риба или птица) ще позволят на мускулите да се възстановят много по-бързо.

Изображение, озаглавено Изграждане на чиста мускулна стъпка 10

2. Яжте много зеленчуци. Те трябва да затворят половината от чинията ви. Спанак - прекрасен източник на глутамин, който увеличава растежа на жилищната мускулна тъкан. Цвекло - източник на бетаин, помага за възстановяване на ставите.

Изображение, озаглавено Изграждане на Стъпка 11

3. Изберете плод разумно. Ябълки, портокали, банани, канталип (мускус пъпеш) съдържат полезни хранителни вещества, които допринасят за мускулния растеж, да не говорим за високото съдържание на влакната в тях.