Как да подобрим резултатите в пейката лъжа

Всеки човек (и някои жени), които посещават залата, искат да запазят тежестта колкото е възможно повече. Има голям брой техники за подобряване на резултатите и е трудно да се реши какво да следва. Но работата на лимита изисква внимателен режим за обучение и правилната диета, положителен подход и подходящо оборудване. В тази статия ще намерите съвети и съвети, как да подобрите резултатите си в пейката.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Технология за овладяване

един. Използвайте правилната техника. Неправилната техника може да бъде напрегнат блок в процес на изпълнение. Неправилната техника може да подценява реалните ви резултати и никога няма да откриете какво наистина сте способни.

2. Miss Grip. Хватката трябва да бъде малко по-широка рамене, да не се сгъва с пръсти и длани. Широст хватката ще вземе властта за балансиране на теглото на пръчката и тесни употреби повече трицепса от мускулите на гърдата. (Активирайте трицепсите не е лошо, но ще говорим по-късно)

Вземете шията с усилие. Това активира вашите трицепс и веднага конфигурират упражнението.

3. Натиснете строго един ред. Уверете се, че шията се движи по същия ред по време на пресата и спускането. Когато понижават шията, не спират, веднага го вдигнете, повишаването и спускането трябва да се извършва от едно движение. С натискане на пейката, изместете ножовете, така че топ мускулите на гърба да са на напрежение.

Крак трябва да почиват на пода. Те са необходими за подкрепа.

Дръжте лакти по-близо един до друг. Не пъзел лакти встрани в пресата.

Не повдигайте гърдите си и не дезинфекцирайте поръсите. Ръцете ви, а не назад, трябва да бъде в движение. Можете да започнете с леко извит гръб, но не удължавайте гърба, за да стиснете повече тегло.

4. Кликнете в бързия темп. Въпреки факта, че искате да направите качествено бенчмарка, не трябва да разтегвате подхода за 2 минути. Пресният подход трябва да бъде едно непрекъснато движение - без закъснения в долната точка - максималната почивка между подходите не трябва да надвишава 1 минута.

пет. Запомни нещата, които не могат да бъдат повторени. Въпреки факта, че няма определено перфектни техники за лежането на пресата, има неща, които не могат да бъдат направени поради травмата и да намалят реалните резултати. Обърнете внимание на тях:

Не стискайте теглото на експлозивното движение. Въпросът е правилно да се извърши движение надолу, тогава не е необходимо да правите експлозивни движения от долната позиция. Такъв подход ще запази по-необходимите сили.

С котела на четката трябва да бъде успоредно на тавана, а не да се наведеш към главата си. Извитата от четките ще доведе до прекомерно натоварване върху ставите на ръцете.

Метод 2 от 3:

Музикално развитие

един. Направете едно максимално повторение най-малко веднъж седмично. Може би правите пресата, лежаща два или три пъти седмично. Но ще бъдете изненадани колко хора никога не правят едно повторение с максимално тегло.

Направете едно максимално повторение след като направите обичайната си скорост.
Всички помоли някой да ви помогне да направите повторение на провал. Да се направи пресата, лежаща в границата на самата сила, която не е безопасна.
Ако можете да направите едно повторение с всяко тегло, това не означава, че това тегло е вашият максимум. Продължете постепенно да увеличавате теглото, докато стигнете до този, който не можете да стиснете.

2. Кликнете върху тези тегло, с които трудно работите. Този съвет е подобен на предишния. Когато тялото непрекъснато работи с тежки тежести, адаптира мускулите да работят с такива тегла. Ако не работите с тежки тежести, на границата, тялото не се развива - ще останете на същото ниво, независимо от вашите усилия. Подобряване на резултатите в лежането на пресата - тя периодично работи с тежести, по-скоро, отколкото вашите работници.

Например, обикновено започвате от 80 кг, а след това правите 82.5kg, 85kg и накрая 90 кг. Всички подходи, които не сте лесни, но достатъчно уверени. Това означава, че времето е време за промяна на теглото.Започнете от 82.5kg, след това 85kg, 87.5kg и накрая, 95 кг. Изпълнението на най-новия подход трябва да бъде много труден.

Ако искате да изпълните напълно всичките четири подхода, тогава вземете едва достигането на тежести. И след това се опитайте да направите четири повторения в петия подход, които трябва да се правят много трудно.

Като алтернатива, можете да опитате подходи с 4-5 повторения. Ако искате да направите само 5 повторения на подход, теглото на подхода трябва да бъде значително увеличено в сравнение със стандартния подход в 8-12 повторения. Ако направите прес, лежите два пъти седмично, след това веднъж съкратените подходи с повишено тегло.

3. Уверете се, че и двете ръце повишават лешояда еднакво.Както всеки, който работи с тегло, доминиращата ръка е малко по-силна от слабата ръка. За съжаление вашите дати лежат ограничени до възможностите на слаба ръка. Да натиснете повече влакове на слабата ръка до нивото на силни.

4. Работа по трицепс. С барабана, лежаща на гърдите и трицепс. Слабите трицепс няма да дадат възможност значително да подобрят резултатите в пресата.Платете целия ден, пълен с трицепс обучение за маса и сила. Правете упражнения по трицепс след тренировка върху мускулите на гърдите.

Ето някои добри упражнения за трицепс:

Натиснете UPS от барове или изпражнения

Пуловери, лежащи на трицепс

Удължаване на ръцете от вертикален блок

Звяр, който лежи тесен хват

Разширяване на ръцете с гири / барбел

Лицеви опори

пет. Правя "отрицателно" повторение. Отрицателните повторения в пресата на пейката се повтарят с много големи тежести, в 1.5 пъти повече от максималния максимум. С помощта на един или двама асистенти трябва бавно да намалите мряна към гърдите и асистентите трябва да го вграждат в горната позиция. Следващото движение се повтаря. Това е прост, но енергоемките упражнения са ключът към подобряване на обучението с резистентност и резултати в пейката.

Метод 3 от 3:

Подобряване на диетата и начина на живот

един. "Яде за три". Ако не консумирате достатъчно калории през деня, не очаквайте подобрения в пейката. Трябва да придобиете мускулна маса, а не да подкрепяте фигурата и да се наложи да се яде седем пъти на ден. И всяка порция трябва да съдържа протеини и сложни въглехидрати.

Изображение, озаглавено Увеличаване на пейката Натиснете стъпка 12

2. Обмислете възможността за добавяне на добавки като протеин или казеин. Ако решите да вземете протеини, за да увеличите мускулната маса, по-добре е да го направите под формата на коктейл, сутрин, след тренировка, и преди лягане.

Протеинови коктейли В допълнение към самия протеин, съдържат голям брой калории. Ако сте склонни да завършите или акне, използването на протеин може да има непредсказуеми последици.

Изображение, озаглавено спящ по-дълъг етап 19

3. Почивка напълно почивка. Вашите мускули са възстановени и растат по време на почивка и сън, така че лишаването от пълната им почивка може да бъде вредно за развитието. Почивайте между тренировките и планирайте деня си, за да спите най-малко осем часа на ден.

Изображение, озаглавено увеличаване на пейката Натиснете стъпка 14

4. Ако сте достигнали до края на напредъка, вземете почивка. Понякога уморените ви мускули просто отказват да се растат поради факта, че сериозен товар е намалял твърде дълго. Направете почивка за почивка или направете седмица на светлинни товари, може би това е, което трябва да преодолеете границата.

пет. Уверете се, че не тренирате твърде много. Ако тренирате не заради личните мотиви, за да си отмъстите на някого или да докажете нещо, тогава няма причина да се прави пейката по-често от два пъти седмично. Освен това изпълнението на пресата лежи по-често от два пъти седмично, ще означава по-малко време за трицепс, което държи много спортисти от напредъка. Така че се уверете, че вместо голям брой лежащи, правите го високо качество, замислено, с правилната техника, докато обръщате необходимото внимание на трицепс.

Съвети

Ако сте начинаещ, се препоръчва да започнете с 5x5 Power програма за създаване на добра база.
Не забравяйте, храненето - 90% от упорита работа. С неправилна диета няма да достигнете положителни резултати.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете упражнение.