Как да вдигне тялото от позицията

Така наречените армии асансьори от позицията, които лежат изчерпателно засягат всички мускули на коремната преса. Това упражнение произвежда най-добрия ефект след голям брой повторения, така че се пригответе да се потите. Например в американската армия стандартното упражнение за това упражнение е 53 повдигане, а 72 асансьора се считат за отличен резултат.

Стъпка

Част 1 от 2:

Извършване на вдигане на торс

един. Легнете на гърба на пода, краката леко се огъват в коленете. Повърхността трябва да е абсолютно плоска, така че да не повредите гърба. Упражнете на закрито на килим или на улицата на тревата в топлия сезон. Краката трябва да бъдат напълно постоянни на земята и да бъдат не повече от 30 см един от друг.

Ако преминете такъв стандарт в образователна институция, някой от вашите съученици или съученици ще бъде помолен да запази краката или глезените ви. За да симулирате преминаването на стандарта, можете да тренирате с партньор.
Петата е единствената зона на крака, която трябва непременно да докосва пода. Чорапи, ако желаете да вдигнете.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 2

2. Сгънете ръцете на кръста в гърдите. Прекоси ръцете си на гърдите си, поставяйки всяка длан на противоположното рамо. Това е единствената позиция на ръцете, позволяваща при извършване на армията.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 3

3. Повдигнете корпуса до вертикалното положение. Използвайки мускулите на пресата, повдигнете тялото, докато основата на шията е точно над основата на гръбначния стълб. Спрете, когато огъването на бедрата е 90 градуса.

Дръжте гръб в гладкото положение, не го огъвайте.

Не прекъсвайте предавката от пода, за да опростите задачата.

Не огъвайте коленете си по-силно, отколкото под ъгъл от 90 градуса.

4. Намалете гръб, докато лопатките ви докоснат до пода. Движи се равномерно, след това не "подскачайте" и не възприемат първоначалната позиция като възможност да остане.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 5

пет. Повторение. Направете всичко по същия начин и изпълнете най-малко 53 повторения (освен ако, разбира се, преминете към стандарта и не просто започна да практикувате това упражнение). Знайте, че повторението няма да бъде кредитирано, ако размножите техниката на нейното изпълнение:

Не повдигайте корпуса във вертикално положение;

огънете гръб;

Огънете коленете са по-силни, отколкото под ъгъл от 90 градуса;

Не дръжте ръцете си на гърдите си;

Пренебрегват зрънце от пода.

Част 2 от 2:

Наемете стандарт

един. Извършете необходимия брой повторения. Ако сте от 17 до 21 години, минималният стандарт е 53 повторение. Ако сте от 22 до 26 години, трябва да извършите най-малко 43 повторения.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 7

2. По време на обучение, направете повече повторения, отколкото се изисква. Просто продължете да тренирате, докато не излезете от силите. Повторете, докато не направите 4 подхода. Между подходите трябва да бъде не повече от минута.

Опитайте се да повдигнете топката за фитнес. Това ще ви помогне да укрепите наклонените мускули и по-лесно да изпълнявате конвенционалните асансьори.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 8

3. Грижа няколко пъти седмично. За да забележите резултатите, имайте предвид 4 подхода 3 дни в седмицата за 6 седмици. Ако искате да ускорите напредъка, увеличете броя на подходите или дните, когато ги изпълните.

Изображение, озаглавено Дали военните седят UPS стъпка 9

4. Стремете се към съвършенство. Ако успеете да направите 72 повдигащ корпус с перфектен техник, това е голям резултат. Ако повишаването ви бъде дадено добре, целите на това количество, а не само на необходимия минимум.

Съвети

Ако тренирате у дома сам, лежете на пода, така че спиранията да са под леглото. Тогава не се нуждаете от партньор, който да ги държи. Също така е добра идея за обучение по време на пътуване.
Най-малко 2 обучителни сесии за мускулите на пресата трябва да се появят в края на обучението на силите. Изпълнител Повдигане на краката, Twoot и Обратните къдрици - 3 подхода на 15 повторения за всяко упражнение. Почивка между подходите не повече от 30 секунди.
Това упражнение увеличава силата и гъвкавостта на огъването на мускулите на бедрото и живите коремни мускули.

Предупреждения

Рискувате да травмирате гърба или шията си, ако правите това упражнение погрешно.
Ако не сте армия, и обичайното виждане с ръцете си зад главата си, не се опитвайте да дръпнете главата си с ръцете си, за да не се повреди врата.
В съвременните методи на обучение подемниците губят своята популярност, тъй като те имат по-голямо натоварване на гръбначния стълб и по-малко ефективни за мускулите на кутията от дъската и други изометрични упражнения.
Не прегъвайте гърба твърде много, в противен случай можете да притиснете нервите си в долната част на гръбнака и да причините болка.

От какво имаш нужда

Гимнастически килим (по избор)
Партньор, който ще държи краката ви