Как да загреете мускулите да седят на канапа: 15 стъпки

Тези видове разтягане ще ви помогнат да развиете мускулите за канап.

Стъпка

един. Следващите упражнения за разтягане са предназначени да постигнат способността да се правят както надлъжни, така и напречни Swipes. Този комплекс се състои от следните упражнения:

Разтягане на дъното на гърба
Разтягане на назъбените мускули лъжат
Разтягане на зоната на слабините и вътрешността на бедрото
Разтягане назад на тибията, седнал
Разтягане на мускулите на задната повърхност на бедрото
Разтягане на вътрешния на бедрото, седнал
Разтягане на лумбалния мускул
Разтягане Quadriceps
Разтягане на упражнения "V"

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 2

2. Не забравяйте да месите мускулите, преди да извършите някоя от тези упражнения. Разделете секцията за цялостната тренировка.

Изображението, озаглавено Работа до Стъпка 3

3. Не забравяйте, че всички тези упражнения изпълняват собствения си риск! Ние не носим отговорност за щети, на които може да изпълни всяко от тези упражнения! Вижте раздела за отказ от отговорност.

4. Информация за това как да извършите всяко упражнение за разтягане се разглежда в следващите раздели. Всеки раздел описва как да се извърши пасивно и изометрично разтягане за специфична мускулна група. Един ден трябва да се направи или пасивно разтягане, или само разтягане PNF (пронозняване на невромус-мускулест начин на препроизводство) в посочения ред. Когато извършвате разтягане PNF, не забравяйте да се отпуснете 20 секунди след всяко упражнение и не извършвайте същото разтягане повече от веднъж на ден. За упражненията на изометричното разтягане, описано по-долу, няма да имате нужда от партньорска помощ, но, разбира се, можете да поканите партньор, ако искате толкова много. Редът, в който се извършват тези упражнения, е много важно, тъй като принципът на синергиите се използва в цялата подпрограма, в която мускулите са опънати напълно, преди този мускул да се използва напълно като "поддържащ мускул" в друго упражнение.

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 5

пет. Както при всички други упражнения за разтягане, не е необходимо да дърпате мускулите към интензивна болка! Допустим дискомфорт трябва да бъде повече от достатъчно. Не искате да дръпнете (или прекъсвате) мускулите или да опитате силна болка на следващия ден.

Изображение, озаглавено Работата до Стъпка 6

6. Разтягане на дъното на гърба.

Това разтягане е насочено главно към дъното на гърба, но също така ще направи коремните и външните коремни мускули. Изображение, озаглавено Работа до Splits Step 6Bullet1

Изображение, озаглавено Работа до Splits Step 6Bullet1

Легнете обратно на пода, изправете един крак, огънете коляното на друг крак и се опитайте да привлечете бедрото на наведения крак, близо до гърдите. Задръжте го в тази позиция за 10-15 секунди. След това смачкайте огъната крак с права линия и се опитайте да докоснете пода с коляното си (задържане на раменете, притиснати към пода). Повторете това упражнение с другия крак. След като огънете двете колене и натиснете двата бедра до гърдите (гърба се натиска към пода). Задръжте тази позиция в рамките на 10-15 секунди. След това върнете двата крака на пода, но дръжте коленете си огънати. В същото време натиснете и двете раменете на пода, завъртете краката си в една посока и се опитайте да докоснете до вас до вас. Задръжте за 10-15 секунди и след това повторете същото нещо, но по друг начин. След това направете същото разтягане, но този път започнете от пода, така че кракът ви да се наведе в коляното под ъгъл от около 90 градуса.

Що се отнася до изометричното разтягане на гърба ви, ние не бихме го препоръчали.

Изображението, озаглавено Работа до Стъпка 7

7. Разтягане на назъбените мускули лъжат

Това упражнение е главно за разтягане на мускулите на Бери, но ингруналът и мускулите на вътрешната част на бедрото също ще работят. Трябва да сте много внимателни (о) да не поставяте натиск върху коляното, когато извършвате това разтягане. В противен случай това ще доведе до сериозно нараняване (като празнина на хрущяла).

Легнете отново на гърба, двата крака се наведат в коленете във въздуха, краката на пода. Вземете десния крак с лявата си ръка (увийте го с ръката си, така че пръстите ви да докосват външната част) и да държат крака (огънат в коляното) във въздуха около 1-3 фута над гърдите си над гърдите си (отпуснете се, нямаме започна да разтяга богата мускули). Кракът, който държите, трябва да бъде почти в една и съща позиция, както в следващото упражнение за разтягане на инвалидни мускули, само сега е във въздуха, защото лежите на гърба. Издишайте и бавно дръпнете крака към страната и нагоре (към главата), сякаш се опитахте да докоснете удължената си точка, която е около 12 инча извън лявото рамо. Сега трябва да почувствате добро разтягане на назъбените мускули. Ако почувствате напрежение в коленете си, спрете веднага. Вероятно сте извадили крака твърде много "нагоре" и малко настрани. Можете също да използвате свободната си ръка, за да поддържате коляното си. Задръжте в тази позиция за около 20 секунди (и спрете упражнението, ако усетите стреса в коляното). След това повторете същото упражнение с другия крак (използвайки друга ръка). Не забравяйте, че кракът, който не държите, трябва да стои подметката на пода, а коляното се огъва във въздуха.

За изометрично разтягане на тази мускулна група при извършване на пасивно разтягане (по-горе) и за усещане на разтягането в назъбените мускули, продължавайте да дърпате крака отвъд рамото и в същото време се съпротивлявайте на крака, така че да й даде ръката си. Кракът не трябва да се движи, само се съпротивлява. Незабавно спрете, ако имате прекомерно натоварване на коляното.

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 8

Осем. Разтягане на зоната на слабините и вътрешността на бедрото

Това разтягане предимно служи за региона на жлеба и горната вътрешна част на бедрото, но също така развива долната част на гърба. Често се нарича разтягане-пеперуда или жаба поради формата на краката по време на това упражнение. Изображение, озаглавено Работа до Splits Step 8Bullet1

Изображение, озаглавено Работа до Splits Step 8Bullet1

Седнете, обратно (не сте тесни, можете да се облягате обратно на стената), огънете краката и стиснете краката заедно. Опитайте се да привлечете вашите пети възможно най-близо до слабините, но за да се чувствате комфортно. Сега, когато сте в правилната позиция, сте готови да започнете разтягане. За пасивно разтягане натиснете коленете си на пода, доколкото можете (можете да използвате ръцете си, за да помогнете, но не пречат на коленете) и след това ги забавете там. Това упражнение може да е тежко за колене, така че бъдете внимателни. След като сте стигнали до желаната позиция, забавете в нея, след това издишайте, наклонете напред, опитвайки се да натиснете гърдата си толкова близо до пода. Дръжте тази поза 20 секунди.

Изометричното разтягане е почти идентично с пасивното, но преди да се наведе, поставете ръцете върху глезените и огънете лактите на коленете. След като се облягате, използвайки лакти "със сила" директни колене по-близо до пода, в същото време ги бутайте (от пода), така че краката ви се противопоставиха на това налягане. Още веднъж, моля, внимавайте, това упражнение може да има значително натоварване на коляното.

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 9

девет. Разтягане, седи

Тези упражнения включват три различни вида разтягане за ICR, тополи и мускули на вътрешните бедро, но всички те се изпълняват по подобен начин и за предпочитане в посочения ред първо за един крак, след това за друг. Ще ви трябват няколко инструмента за това разтягане: пейка, масивно легло или диван (или можете да използвате два изпражнения, на един, който седите, а от другата ви пети), минимум 12 инча от пода (но Не толкова високо, че не си, можеш да седиш с огънати колене и стъпки на пода). Пейката трябва да е достатъчно дълго, за да се побере всичките ви крака.

Седнете на пейката, кракът е удобно опънат пред вас (петата ви трябва да е на пейката), а другият крак виси настрани, наведена в коляното, стъпалото на пода.

Изображението, озаглавено Работа до Стъпка 10

10. Разтягане назад на тибията, седнал

Кракът ви е удължен пред вас, с лицето нагоре, леко го огънете. Поставете ръцете си около подложките на краката и внимателно я дръпнете, така че можете да се огънете, колкото е възможно по-силна. Дръжте тази позиция за около 20 секунди (не забравяйте да дишате).

Сега за изометрични стрии: в една и съща позиция, използвайте ръцете си, за да преместите подложките (и пръстите на краката) още по-назад към вас едновременно, използвайте йонните мускули, за да се опитате да изправите крака и да спрете. Трябва да имате достатъчно съпротивление на ръцете си, но така че няма действително движение с крака (или спиране) да не се е случило.

Изображение, озаглавено Работата до Стъпка 11

единадесет. Разтягане на патенлии, сядане

Сега, когато разтягахме мускулите на телето, можем да се преместим към по-ефективно разтягане на падналата сухожилие (негъвкав хайвер може да се превърне в ограничаващ фактор при извършване на това упражнение). Продължете упражнението, което седи на пейка в една и съща позиция, изправете крака си, опитайте се да запазите опъната крак с двете ръце, колкото е възможно по-близо до петата. Дръжте гръб направо, бавно издишайте и се опитвайте да наклоните гърдите на коляното на удължен крак. Трябва да почувствате "здравословното" разтягане на задната повърхност на бедрото и дори значително разтягане в хайвер (дори ако сте ги разтегнали само). Дръжте тази позиция за около 20 секунди.

Сега за изометрични стрии: След като успеете да натиснете гърдите си възможно най-близо до коляното, опитайте се да поставите и двете си ръце под пейката на петите (или двете ръце на противоположните страни на петата си). Сега прегърнете здраво ръцете си и се опитайте да натиснете физически петата (запазването на крака в същото време), пейката ще ви осигури необходимата стабилност и трябва да предотврати движението на краката.

Изображение, озаглавено Работата до Стъпка 12

12. Разтягане на вътрешния на бедрото, седнал

Продължавайте да седите на пейка с удължен крак пред вас. Сега включете пейката, така че кракът ви да бъде удължен във вашата посока, а вие се оказахте пред огъване. Можете да извършите това разтягане по два начина, или, насочване на краката до тавана или разполагането на вътрешната част на крака към пейката, съветите на пръстите показват напред (но те се огъват) или можете да опитате и двете опции, така че вие ще разтягат различни (но много от същите) мускулни групи. Предпочитам да държа пръстите си, сочещи към тавана, защото ми се струва, че в друго коляно се получава голям товар, но можете да направите начина, по който ще бъдете удобни.

Забележка: Ако използвате два изпражнения вместо пейка, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че един от столовете поддържа опъната крак някъде между коляното и бедрото. Ако столът е под коляното, тогава при извършване на това разтягане има добър шанс да правите травматични лигаменти и / или хрущял.

Сложете ръцете си под пейката точно под вас (или можете да запазите една ръка отчасти под пейката, височината на която е по-ниска от коляното на удължения си крак) и да се свали и да продължите (назад), сякаш сте опитвали да докосвате полу. Трябва да почувствате разтягането на вътрешните мускули на бедрото. Дръжте тази поза за 20 секунди.

За изометрични стрии, направете същото като по време на упражнението за разтягане на падналата сухожилие: както преди, дръжте двете си ръце под вас и се опитайте да направите крака си надолу към пейката.

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 13

13. Разтягане на лумбалния мускул

Този тип разтягане понякога се нарича началото на спортиста, тъй като позицията прилича на "началната позиция на Sprinter". Тя основно се простира лумбалните мускули, разположени точно над горната част на бедрото.

Седнете с две ръце и коленете на пода. Поставете един крак пред другия на пода, така че един крак да се наведе в коляното под ъгъл от около 90 градуса. Сега извадете другия крак зад вас, така че той е почти напълно изправен (само с малък завой) и така, че теглото на краката да е върху възглавниците на пръстите. Сега сме в правилната позиция за разтягане (забележете, че задният ви крак трябва да бъде до голяма степен в една и съща позиция, сякаш сте направили предния капак).

Дръжте гърба и гърба си, издишайте и се опитвайте бавно да спуснете гърдите на пода (няма нужда да отидете под предната линия на коляното). Трябва първо да почувствате разтягането в горната част на бедрото на крака, но и се разтягате пред задната част на бедрото. Задръжте в тази позиция най-малко 15 секунди. Ако искате да спорите на задния четириглав мускул в тази позиция, можете да прехвърлите теглото си назад и да създадете този крак подреден ъгъл, сочещ към пода (но не позволявайте на коляното да докосне пода).

Сега повторете този участък с другия крак.

За изометрично разтягане можете да направите същото упражнение пред стената и вместо да поставяте ръцете си на пода, да ги държат пред себе си на стената и след това избута стената с възглавниците на пръстите си (без релаксираща " Разтягане "в лумбалния отдел).

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 14

Четиринадесет. Разтягане Quadriceps

За това разтягане имате нужда от една (или две) меки възглавници, за да ги поставите между коленете и пода. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да сте много внимателни, защото може да е тежък за коленете. Донесете до информацията си, че не бива да бързате (не се прекъсвайте) при извършване на това упражнение. Ако имате проблеми с коленете си, пропуснете този участък като цяло.

Поставете възглавницата под едно коляно и отидете на пода. Вдигнете крака си назад и го вземете от противоположната страна (вземете лифта, ако е възможно, но ако можете да стигнете само до петата, също е нормално). Ако имате някакви проблеми с улавянето на краката си, може да се наложи да се наклонете (или да се движите) обратно към крака ми, така че можете да го заснемете и след това да се върнете към първоначалната позиция (сега ръката ви държи крака). След това, издишайте и много внимателно, но без спиране, дръпнете крака до задните части и огънете другия крак (можете също да завъртите кръста и торса до крака, който държите). Трябва да почувствате силно разтягане на мускулите в квадрицепсите (горната част на бедрото от дясната страна) на крака, който издърпате. Ако започнете да усещате натиска в мускулите на коляното, спрете упражнението (но спуснете бавно крака бавно - не веднага). Дръжте това разтягане около 15 секунди. Когато приключите, бавно прехвърляте теглото обратно към втория крак и го спуснете, без да притиснете ръцете си. Не оставяйте коляното рязко и не се отказвайте рязко натоварване - това ще го засяга зле.

Сега за изометрични стрии: върнете се в същото положение като за пасивно разтягане на четириглавите, но когато се наведете напред и издърпайте крака, устойте на крака, който държите, опитвайки се да избутате крака да се върнете към пода и извън заснемането (но Действителното движение не трябва да се случва).

Сега направете същото с другия крак.

Незабавно спрете да се разтяга, ако чувствате болка или дискомфорт в коляното.

Изображение, озаглавено Работа до Стъпка 15

Петнадесет години. Разтягане на упражнения "V", лъжа

Това упражнение е много подходящо за страничен (китайски) канап. Трябва да се извърши, след като вече сте разтегнали всяка от областите, като използвате предишните упражнения (например тези, споменати по-горе).

Започнете да лежите, обратно на пода, краката заедно и опънати във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да се позиционирате, така че вашите колене да са обърнати към страничната страна, а не към предната част на главата. Бавно копайте краката си надолу и към страните, като ги държите с права и усукана. Когато стигнете до максималната точка, когато вече не можете да ги пуснете, в положението на този страничен взрив "лъжа", останете в тази позиция.

Сега за разтягане: спрете да се огънете или изтеглете (по ваш избор) Използвайте ръце, за да достигнете и да вземете краката си. Всяка ръка трябва да държи крака си от същата страна. Опитайте се да го вземете между глезена и коляното (част в самото начало на хайвер, най-близкият до глезена е най-добър). Сега, издишайте и с помощта на ръцете внимателно, но постоянно разделяйте краката надолу и отстрани (докато поддържате краката направо) се приближава до позицията на страничния близнак (така че, в идеалния случай, коляното ви чаши " Целувка "Етаж). Начертайте в тази позиция едновременно продължете постоянното налягане с ръце за 20 секунди.

За изометрично разтягане, вие правите същото като с пасивно разтягане, с изключение на това как използвате ръцете. За да поставите по-широките крака, използвайте вътрешните и външните мускули на бедрото, за да се опитате да направите правилните крака заедно (като затварящи ножици), но дайте достатъчно съпротивление на ръцете си, така че това да не се случи (може да е трудно, тъй като вашият Краката обикновено са по-силни от ръцете).

Съвети

Не забравяйте, че трябва да се простирате всеки ден, но не се простирайте твърде много. В противен случай можете да дръпнете мускулите и това ще навреди. Не обитавайте прекомерно.

Предупреждения

Това редовно разтягане съдържа упражнения, които, в зависимост от вашето физическо състояние, може да е опасно за вашето здраве. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете една от тези упражнения. Важно е също така да бъдем по-голяма предпазливост при извършване на разтягане, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до нараняване.