Как да бягате по-бързо

За да увеличите скоростта на движение, трябва да се съсредоточите върху задачата си, да се ангажирате много, да се научите да дисциплинирате и настроите целта. Определете първоначалната си скорост, поставете целта и започнете да работите върху нея.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Как да се подготвим за обучение

един. Определете текущата си скорост. (Първо изпълнение Упражнения за разтягане.) Преди започване на работа на скоростта е важно да се определи колко бързо бягате сега, за да имате възможност да оцените напредъка си. Използване на хронометъра, определете колко бързо работите на километър. Когато имате тази информация (независимо от времето), започнете да работите по неговата цел.

За да се определи скоростта ще бъде полезна за движение в стадиона. Дължината на стадиона е 400 метра, така че да се получи километър, ще трябва да управлявате две и половина.
Ако няма стадион до вас, измерете километра на плосък път, където няма транспорт, и проверете времето, за което правите това разстояние.
Опитайте се да изчислите броя на стъпките в минута. Можете да хвърлите минута и да преброите колко пъти през това време краката ви докосват земята. Каквото и да е този номер, ще трябва да го удвоите в процеса на обучение.

2. Намерете подходящо място. Погледнете стадион или друго място с гладка повърхност, където ще имате възможност да управлявате най-малко 400 метра. Най-добре е да се движите по стадиона, защото целият стадион има стандартен размер (дължината на пистата е 400 метра), която ви позволява ясно да измервате показателите си. Стадионът също имат гладко покритие и няма коли.

Много училища имат свободен достъп до стадиона. Това е удобно, ако не можете да намерите друго място.

Ако нямате възможност да тичате около стадиона или на друга плоска повърхност, можете да работите върху скоростта на бягащата пътека във фитнеса или на плосък път с минимално движение.

Опитайте се да не се движите по извити и неравни повърхности, защото формата на пистата ще повлияе на това как се движите. Например, на извит път ще трябва да забавите.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 3

3. Помислете за график за обучение. За да увеличите скоростта, трябва да направите много и да следвате дисциплината, така че е важно да се мисли за графика за обучение, който ще има трудни задачи пред вас, но ще бъде изпълнено. Графичните класове са най-добрият начин за мотивиране.

Как да направите график
Тичам 4-5 пъти седмично. За да бягате по-бързо, трябва да подобрите издръжливостта си. За това ще трябва да управлявате повече и повече километри всяка седмица. Решете, за кога сте по-удобни да правите, и почивка на всеки няколко дни.
Заместват степента на натоварване и разстоянието. Алтернативни дълги знаци с къса. Стартирайте с по-бавни темпове поне веднъж седмично. Ако промените скоростта и разстоянието, ще бъдете по-лесни за защита на тялото от претоварване и наранявания.
Опитайте се да се възползвате от всяка тренировка. Проследяване на индикаторите си с фитнес гривна или редовен таймер. Сравнете резултата от тази седмица с резултата от миналата седмица, за да разберете дали продължавате да набирате скоростта или починете в платото.
Знайте какво е подходящо за тялото ви. Напълно нормално намалява товара за един ден или от време на време за почивка. Не пренебрегвайте болката във всички части на тялото и се обърнете към лекаря във времето, ако имате нужда. Ако тялото е здраво, ще бъдете по-лесни за постигане на целта си по-бързо.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 4

4. Постави целта. Ако искате да научите как да се движите по-бързо, трябва да поставите конкретна цел. Мишена Укрепване на мотивацията си и да те накараш активно да работиш по неговото постижение. Каквато и да е вашата цел, тя трябва да бъде трудна, но постижима.

Можете да поставите цел

управлявайте определено разстояние за определено време

. Например, можете да решите да управлявате километър за 6 минути.

Можете да поставите цел

увеличете броя на стъпките в минута

, или стъпка стъпка. При най-бързите участници в света средната стъпка е 180 стъпки в минута.

Да определите коя перфектна стъпка трябва да работи за 60 секунди и да преброи колко пъти е докоснат десният ви крак. Умножете получения номер два и ще получите желаната честота.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 5

пет. Изберете подходящи дрехи и обувки. Правилно подбрани дрехи и обувки няма да увеличат скоростта си от себе си, но те ще направят по-приятен. Изборът на течащи маратонки е огромен. Много модели имитират усещания и движения, докато текат бос.

Лесно дишащите дрехи също ще ви помогнат да се охладите и да не се чувствате допълнително, както физически, така и психологически.

Може също да трябва да закупите високотехнологични часовници, които ще ви позволят точно да измервате времето, разстоянието, скоростта, количеството на калории и сърдечна честота.

6. Предложи на приятел да се присъедини към вас. Участието на приятел ще ви помогне да се мотивирате. Вашият приятел може да работи заедно с вас или да бъде вашият личен треньор. Каквото и да е неговата роля, компанията на друг човек няма да ви позволи да напуснете тренировките. Освен това ще имате възможност да се състезавате.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 7

7. Излезе с мантра. Ако ви е трудно да се принудите да направите нещо или да мотивирате по време на тренировка, излезте с мантра, която можете да повторите за себе си по време на работа. Фразата може да бъде проста и дори нелепа. Важно е тя да е кратко и да ви мотивира.

Всяка фраза е подходяща, например: "Можете да бягате по-бързо", "ти се движи твърде бавно".

Метод 2 от 5:

Как да набира скорост

един. Не правете същото на всяка тренировъчна сесия. За да ускорите скоростта и издръжливостта, ще трябва да поставите сложни задачи пред вас и да промените товара. Ако в продължение на няколко месеца подред ще извършите същия набор от упражнения, тялото ще свикне с товара и ще стигнете до платото. В този случай трябва да промените тренировката и да опитате нещо ново.

Комбинация от различни видове товар
Справка за велосипеда за упражнения. Пурсира към класове на упражнения велосипеди или просто да извърши тренировка на велосипеда за упражнения, за да увеличите стъпката на стъпката. Тя също ще бъде полезна за сърдечно-съдовата система и ще ви помогне да се движите по-бързо.
Скок с шпун. Добавете 30 минути скокове с скок до обучението си, за да подобрите координацията на движенията и скоростта на краката. Скачането също ще помогне на тялото да се адаптира към абсорбцията на шокове, поради което вероятността от наранявания ще намалее.
Вземи Йога. Гладките движения и разтягане ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта, която ще ускори възстановяването на мускулите след обучение. Полезно е, ако правите много, за да увеличите скоростта на движение.
Тичам по бягащата пътека, За увеличаване на скоростта. Tractmill лента ще ви принуди да се движите с постоянна скорост, благодарение на която ще направите повече стъпки. Изберете скоростта, която ще бъде малко по-висока от скоростта, с която сте работили удобно, така че винаги сте имали трудна задача.

Изображение, озаглавен Run по-бърза стъпка 9

2. Работа над вашата техника. С правилната техника тялото работи възможно най-ефективно. Можете постепенно да увеличите скоростта и да избегнете нараняване. По време на бягане трябва да се отпусне - не трябва да усещате напрежение и налягане.

Как да поставим техника
Не спускайте главата си и вижте напред. Ако погледнете директно пред себе си, врата и гърба ще образуват права линия. В допълнение, ако погледнете напред, а не под краката си, можете да бягате по-бързо.
Свиване на ръце под ъгъл от 90 градуса. Не стискайте ръцете си в юмруците и не повдигайте раменете си. Ръцете трябва да бъдат отпуснати и спокойно да се движат, като ви тласкат напред. Ако почувствате напрежението в горната част на тялото, разклатете ръцете си.
Земя на основата на краката и отблъсква пръстите си. Внимателно се приземявайте на средната част на крака и бързо навийте пръстите си, за да избутате. Опитайте се да направите леки въздушни скокове и да направите крака си точно под тялото всеки път.
Леко огънете крака в коленете. Земя върху полуобработени крака, така че краката да се амортизират. Няма нужда да повдигате коленете си по-горе, за да увеличите скоростта. Опитайте се да направите кратки стъпки и да вдигнете коленете си толкова високо, колкото сте удобни.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 10

3. Опитайте се да участвате в FARTLEKOM. "Fartlek" се превежда от шведски като "високоскоростна игра". Това е метод на обучение, който става все по-популярен сред бегачите, които се опитват да увеличат скоростта. Fatlek-обучението включва произволна промяна в скоростта на движение в рамките на състезанието. Ако искате да опитате Fart Set,

Застреляйте бавно няколко минути, след това се изпълнете по максималната скорост и след това се върнете към оригиналната темпо.

Fatlek ви позволява да променяте съотношението на движение с умерено темпо и спринт в зависимост от вашите усещания. Въпреки това, ако искате да получите максималния ефект от такова обучение, трябва да тренирате на тази система най-малко 40-60 минути в даден момент.

Много бегачи, които използват този метод, не определят определено време. Обикновено те решават просто да се изпълняват при максималната скорост до най-близката марка - пост, хидрант, резервоар. Продължителността на спринта е ограничена само от способностите на тялото ви.

Преди обучение трябва да се затопли добре. Стартирайте най-малко 10-15 минути в обичайното си темпо, преди да се преместите в комплекта пръда. Важно е мускулите да са достатъчно меки, за да издържат на няколко ускорения. Също така работят сбруята, в противен случай на следващия ден мускулите ще болят много.

Изображение, озаглавен Run по-бърза стъпка 11

4. Тичам под неравен терен. Бягането на хълмист район ви позволява постепенно да увеличите скоростта, така че този тип тренировки трябва да бъдат включени във вашата програма. Първо може да сте трудно да се движите нагоре, но с времето ще свикнеш. Благодарение на това ще бъде по-лесно да преминете през гладката повърхност и можете да развиете по-голяма скорост.

Бягането на хълмист терен е полезен за тялото, защото по време на такова обучение можете да постигнете интензивни товари и в същото време да избегнете нараняване на ставите поради постоянни удари върху равна повърхност.

За да увеличите интензивността на тренировката, опитайте се да стартирате спринта под наклона. Ще трябва да се изправите под доста голяма пристрастност за 30-60 секунди при максималната възможна скорост.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 12

пет

Научете се да дишате правилно. Правилното дишане ще увеличи скоростта и ще подобри издръжливостта. Това се обяснява с факта, че дълбокото дишане подобрява притока на кислород в кръвта, така че мускулите изглеждат повече енергия.

Опитайте се да дишате и издишате както носа и устата, и дишате корем, а не гърдата.

Дишането с корема означава дълбоко дъх, в който (ако правите всичко правилно), стомахът трябва да бъде надут, когато вдишва и издуха. Ако дишате гърдата, тъй като повечето неопитни бегачи правят, дишането ви става по-малко дълбоко (ограничава притока на кислород в кръвта), а раменете са притиснати (прекарвате ценна енергия).

По време на бягане, опитайте се да координирате вдишванията и издишването си със стъпки. Това ще укрепи диафрагмата. Първо, вдишайте за всеки две стъпки (ляв и десен крак), след това направете издишването за всеки две стъпки. Когато диафрагмата ви е подсилена и дишането ще стане по-дълбоко, опитайте се да вдишвате и издишате веднъж за четири стъпки.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 13

6. Погледнете точно пред себе си. Такова просто действие, като поглед напред по време на движение, може да увеличи скоростта. Някои бегачи гледат към краката си или наоколо от двете страни. Той е доста подходящ за хора, които се движат за удоволствие или се радват на видове, но бегачите, които обучават повишаване на скоростта, е важно да гледате 20-30 метра пред тях и права.

Този съвет ще бъде особено полезен за бегачите, които възнамеряват да участват в състезания, защото свикват да гледат финалната линия.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 14

Отслабвам. Ако имате добро физическо обучение, това не означава, че сте в перфектното си тегло, особено ако ядете големи порции храна, за да компенсирате физическото усилие. Важно е да се разбере това

Колкото повече тежест носите себе си, толкова повече трябва да полагате усилия за бягане.

Да се отървете от наднорменото тегло, независимо дали един килограм или пет ще ви помогне да бягате по-бързо за по-дълго време.

Разбира се, екстремната диета не отговаря на хората, които интензивно се занимават със спорт. Възможно е обаче да се постигне чувство за ситост и с помощта на полезна и балансирана храна. Промяната на хранителните ви навици ще ви помогне да отслабнете и ще ви даде допълнителна енергия за по-бързо бягане.

За да отслабнете без вреда на здравето, опитайте се да ядете повече нискомаслени протеинови храни (пиле, пуйка, мазни риба) и да го комбинирате с малки части от въглехидрати (кафяв ориз, многосерински хляб, пълнозърнест макаронени изделия). Яжте повече пресни плодове и зеленчуци с всяко хранене, за да усетите сихостта, без да се движите. Ако искате да ядете, ядете банан, нискомаслено кисело мляко, шепа RAISIN или бадеми.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 15

Осем

Слушам музика. Въпреки че някои фенове се смятат, че слушането на музика по време на обучение е неприемливо, по време на изследването е установено, че

Хората, които слушат музика по време на спорта, показват по-голям резултат,

Особено, ако слушате музика в бързи темпове.

Опитайте се да вземете композициите на темпото, което съвпада със скоростта, която искате да развиете. Когато слушате тази музика, тялото ви ще се опита да се адаптира към темпото и дори няма да го забележите.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 16

девет. Записи. Фиксирайте резултатите от вашите тренировки, за да следите напредъка си и да получите нещо полезно от всяка нова тренировка. Благодарение на записите ще видите как различните условия влияят на скоростта и времето на преминаване. В допълнение, гледането на предишни записи ще ви мотивира, когато имате нужда от него.

Как да определим данните
Запис:
Неговото време
Средата му
Маршрут
Метеорологично време
Всяка болка
Съвет: Направете промени в тренировката, ако видите в записите си, че вашите маршрути и последователност се повтарят.

Метод 3 от 5:

Как да се хранят по-бързо

един

Гледайте здравето си. Да се движите по-бързо, не е достатъчно само за да се ангажирате. Промените трябва да повлияят на цялото ви тяло: важно е да се яде правилно, да се пие достатъчно течност, следвайте здравето на тялото и психиката. Правилното хранене е изключително важно за бегачите, тъй като интензивните трудови тренировки могат да изключат тялото. Важно е да се компенсират нивата на калорични полезни храни с голям брой витамини и хранителни вещества, които ще ви позволят да останете в добра форма и да покажете максималния възможен резултат.

Яжте достатъчно храна на животните: пиле, нискомаслено говеждо месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко). В тези продукти, много протеин, който е важен източник на енергия за бегачите, както и желязо и цинк, които допринасят за производството на червени кръвни таурос и защитават имунната система. Калций в млечните продукти укрепва костите.
Яжте пълнозърнест каша с допълнителен протеин за закуска. Такава закуска ще ви конфигурира в продуктивен ден и ще помогне за по-дълго чувство. Полезни въглехидрати ще ви дадат енергия. Яжте цялата зърнена бара за бързо хранене преди, по време и след обучение. Малки количества пълнозърнест ориз и тестени изделия (а не техните бели колеги, в които няма хранителни вещества), са подходящи за обяд и вечери. Комбинирайте тези продукти с нискомаслено месо и зеленчуци. Такива ястия ще бъдат полезни, вкусни и задоволителни и това е просто такава комбинация.
Опитайте се да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. В плодове и зеленчуци, много витамини, хранителни вещества и полезни въглехидрати. Те помагат да се чувстват ситост през целия ден и да съдържат малко калории. Не почиствайте плодовете и зеленчуците от обельора, защото корито е най-полезната част от продукта. Опитайте се да ядете зеленчуци и плодове с различни цветове, защото цветът се определя от състава на продукта, по-специално, антиоксидантни пигменти. Например, червен домат дава ликопен и оранжев бат - бета каротин.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 18

Пий много вода. Runners е много важно да се пие вода по време на бягане, както и преди и след тренировка, защото дехидратацията може да ограничи притока на кислород в мускулите, поради това, което ще тичаш по-бавно. Въпреки това, противно на общоприетото убеждение, не всеки трябва да пие 8 чаши вода на ден. Излишната течност може да бъде опасна при екстремни условия. За да разберете колко вода трябва да пиете, изчислете тази сума със специална формула:

Мъже. Умножете телесното си тегло (в килограми) за 10 милилитра, за да разберете колко милилитра вода в деня, от който се нуждаете. След това бегачите трябва да пият повече, за да компенсират загубата на вода от тогава.

Жени. Умножете телесното си тегло (в килограми) за 9 милилитра. След това бегачите трябва да пият повече, за да компенсират загубата на вода от тогава.

Ако тичаш с бутилка, не трябва постоянно да пий вода. Учените препоръчват пиене само когато се чувствате жадни.

Изображение, озаглавено Run Faster Step 19

3. Не яжте бонбони и мазни храни. Бърза храна и сладък бързо дават енергия поради високото съдържание на захар и мазнини в тях, но този ефект бързо преминава, а човекът се чувства бавен и бавен. Опитайте се да получите захар и мазнини от по-естествени източници, за да усетите прилива на силата, но в същото време да не се сблъскате с негативни последици.

Ако наистина искате сладко, яжте банан. Има много естествени захари в бананите, обаче, след банан, усещането за ситост и енергично остава по-дълго в сравнение с шоколадовите барове.

Ако искате мазнини, яжте една супена лъжица фъстъчено масло (точно като това или на пълнозърнест тост).

Изображение, озаглавено Run по-бърза стъпка 20

4. Пия кафе. Ако се ръководи от известна информация, пиенето на кафе преди бягане не си струва, защото кафето е диуретик, което увеличава риска от дехидратация. Въпреки това, учените са открили това

Чаша кафе (или друга напитка с кофеин) преди бягане може да помогне да се изпълни бързо.

Това са страхотни новини за любителите на кафето, но е важно винаги да се спазвате умереността.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 21

пет. Отпуснете достатъчно време. Важно е не само да се яде правилно, да пие вода и да извършва ефективни тренировки, но и да си почине, така че тялото да има възможност да се възстанови и отново да бъде готова за товари. Ако се заредите твърде много, ще излезете от моята сила и ще можете да се пострадате, че ще ви лиши от възможността да тренирате за известно време.

Така че това не се случва,

1-2 дни в седмицата не се изпълняват.

По време на почивните дни можете да извършвате упражнения с ниска интензивност (ходене пеша, йога).

Също така е важно да спите добре през нощта. В хода на изследването беше установено, че спортистите, които спят добре и в същото време всеки ден реагират по-бързо и по-бързо стига до финала.

Метод 4 от 5:

Как да извършите упражнения за разтягане

един. Извършвайте упражнения за разтягане преди да бягате. Разтягането подобрява гъвкавостта и изтичането на резултатите и намалява риска от нараняване поради работа. Извършват упражнения не на статично разтягане (разтягане и задържане), но на динамично (разтягане в движение). Беше доказано това

Динамичното разтягане е по-полезно за бегачите и други спортисти

, Тъй като мускулите са толкова динамично и функционално.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 23

2. Изпълнител Повдигане на краката. Вдигнете крака до страната, колкото можете, и след това го свалете и сварете пред втория крак, доколкото е възможно. Повторете упражнението 10 пъти на крака.

Изображение, озаглавено Run Faster Step 24

3. Изповядване. Застоявайте гладко, нацедете коленете си и вземете крачка напред, вдигайки крака колкото е възможно повече, до прав ъгъл и издърпване на чорапа на себе си. Ако изглежда твърде лесно за вас, опитайте, докато все още скачате. Извършете 10 повторения за всеки крак.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 25

4. Огънете краката в коляното и докоснете задните части. Stant гладко, започнете да вървите напред, хвърляйки краката назад и се опитваш да докоснеш стъпките към задните части. Ако сте твърде лесни, отидете на лесен план. Извършете 10 повторения за всеки крак.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 26

пет. Направете Evaps. Направете голяма крачка напред и слезте на земята. Уверете се, че коляното не отива в чужбина крака. Придвижване напред по този начин. Дръжте гърба си гладко и прецедете стомаха, така че упражнението да е възможно най-ефективно. Извършете 10 повторения за всеки крак.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 27

6. Извършвайте разтягане, стоящ на ръцете си. Stant гладко, след това изгаря, сложи ръце на пода пред себе си, така че тялото да образува прав ъгъл. Поставете десния крак за левия глезен. Без огъване на крака в коляното, разтегнете петата наляво на пода и освободете. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 28

7. Издърпайте задната повърхност на бедрото. Огънете крака в коляното, сякаш играете sox. Вземете вътрешната част на левия крак с дясната ръка, без да се навеждате напред. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Изображение, озаглавен Run по-бърза стъпка 29

Осем. Направете бар. Дъската увеличава издръжливостта и укрепва мускулите на корема и обратно. За да направите бар, легнете върху стомаха и поставете ръцете си, така че дланите да лежат на пода на нивото на главата. Повдигнете над земята на пръстите на краката и сортирайте лактите на пода. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до легла. Оценете мускулите на кората, така че задните части да не се изтръгнат и не се спускат. Задръжте в минута, след това се отпуснете. Извършете 15 пъти.

Добавете крак на движение. Така че барът да донесе повече ползи, използвайте краката. По време на дъската, свалете един крак от земята, така че да е почти успоредно на пода, да стигне до нея настрани, без да променя височината, да се върне в първоначалното си положение и да повтори на другите крака.

Метод 5 от 5:

Как да се справим с партньора

един. Подредете с приятел или роднина за съвместното изпълнение. Компанията и оставете дори минималната съперничество да ви помогне да запазите мотивацията. Освен това можете да проверите способностите на другите.

2. Помолете партньора си да ви мотивира. Например, помолете партньора да не приема извинението ви, ако кажете, че сте отегчени или сте уморени. Направете същото по отношение на партньора.

Да се съгласим да направите всичко възможно, за да се мотивирате.

Изображение, озаглавено Run Faster Step 32

3. Включете в системата, описана по-горе. Опитайте се да го направите всеки ден.

Изображение, озаглавено Run Faster Стъпка 33

4. Намерете друг начин да се мотивирате с партньор. Ако никой не иска да работи заедно с вас, да предложите човек да язди велосипед, докато бягате. Така вие и вашият партньор ще можете да изработите спорт, но в същото време партньорът ви няма да се уморява твърде много.

Съвети

За да се движи по-бързо, беше по-лесно, фокусирайте се върху темата, която е далеч от вас и тичам към него.
В края на състезанието, когато се уморите, опитайте се да се движите в пространството поради движенията на ръцете. Колкото по-бързо махнете ръцете си, толкова по-лесно ще бъде за краката ми.
Преди бягане, направете тренировка.
Не пресичайте ръцете, защото пресичането на аеродинамика.
Не спускайте главата си и вижте напред.
Ако имате дългосрочен план, не се изпълнявайте с максималната скорост от самото начало. Спаси силите си и ги разпространявайте до цялата раса.
Дръжте гръб направо.
По време на обучение, опитайте да пуснете спринта с тежък раница на гърба, а след това без него.
Ако решите редовно да бягате, опитайте първо да научите как да карате скейтборд или ски, за да укрепите мускулите на краката.
Опитайте се да бягате с приятел, който работи по-бързо от вас. Направете го 2-4 пъти седмично и след това проверете дали вашата скорост се е увеличила.
Не се оглеждайте на други бегачи. Фокусирайте се върху себе си и вижте напред към това, което е пред вас, за да не падне.

Предупреждения

Не насилвайте тялото си да работи в границата на възможностите в първите дни. Не забравяйте, че всеки човек има свои собствени способности и никаква раса не може да бъде по-важна от живота.
Не пийте прекалено много вода по време на състезанието, в противен случай ще имате болка встрани. Пийте малки глътки. Не пийте веднага бутилка вода - тя ще повлияе отрицателно на скоростта ви.
Както и в случай на други тренировки, ако имате здравословни проблеми, попитайте лекар, който можете и какво можете да направите, преди да продължите с обучението.

От какво имаш нужда

Тениски / суичър. Ако сте сериозно ангажирани, е по-добре да използвате специални дрехи.
Нещо, което ще почисти косата от името на лицето: ром за коса, спортна превръзка, прическа
Голяма вода
Таймер
Маратонки
Специални спортни панталони или леки (в някои панталони с чести триене на формираните рани)