Как да бъдем здрави (с илюстрации)

Повечето хора погрешно смятат, че за да бъдат здрави, е необходимо да следвате строга диета и да прекарате много време във фитнеса. Но не е така. Можете да получите здраве поради няколко прости правила в ежедневния им живот. Вземете навика да правите избор в полза на вашето здраве, когато въпросът се отнася до храна, отдих, спорт и сън. Колкото по-скоро започнете, толкова по-бързо се чувствате по-добре!

Стъпка

Част 1 от 4:

Здравословно хранене

един

Пий повече вода. Един възрастен човек трябва да пие 2-3 литра (около 8 чаши) вода на ден и дете - 1-2 литра (около 5 чаши). От този обем се изключват такива напитки като чай и кафе. Водата помага за поддържане на телесната температура и показва токсините.

Водата почиства кожата, подобрява работата на бъбреците, нормализира апетита и наситените енергия.
Ако пиете достатъчно вода, е по-вероятно да използвате по-малко от други вредни напитки, като например газирана вода и сокове, с които доставят допълнителни калории. Течността от тези вредни напитки не отговаря на нуждите на тялото, така че жаждата остава заедно с консумирани допълнителни калории.
Горещата вода стимулира храносмилането и допринася за да се отървете от токсините. Пийте гореща вода, удобна температура, не е необходимо да изгаряте.

Съвет: Ако не обичате да пиете проста вода, добавете малко лимонов сок, вар или друг 100% сок.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 2

Закуска. Лека здравословна закуска - залог за здравето. Благодарение на закуска, съдържаща нискомаслени протеини и цели зърнени култури, няма да се налага да се придържате към обяд. Проучванията показват, че тези, които нямат закуска, ядат Повече ▼. Да не преяждате през деня, не пропускайте закуската.

Вместо шоколадова торта и кафе, дават предпочитание на закуска от чифт яйца и всички плодове, като ги пишете с нискомаслено мляко, портокалов сок или чай. Получената закуска, толкова повече енергия ще почувствате и ядете по-малко през деня.

Изображението, озаглавено е здравословна стъпка 3

Подходящ. Половината части трябва да се състоят от зеленчуци и плодове. Добавете не големи продукти, богати на протеини, млечни продукти и зърнени храни. Ще се почувствате много по-добре след прехода към нова диета. Първоначално е вероятно да пропуснете сладко, веднага щом преодолеете тази зависимост, тя ще бъде много по-лесна.

Не забравяйте, че не всички мазнини са вредни. Полезни мазнини могат да бъдат намерени в богата мастна риба, като сьомга или риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Тези продукти са необходими за балансирана диета.

Опитайте се да разпространявате храна за храна равномерно през деня. Не трябва непрекъснато да изсушава нещо.

Изображението, озаглавено да бъде здравословна стъпка 4

4. Яжте в точното време. Правилното време за хранене е гаранция за здраве. Докато храната лесно се усвоява вечер, вечеря между 17:00 и 20:00 часа. Дори и в късните закуски, които ви зареждат с допълнителни калории и може да счупи сън. Ако имате нужда от закуска за нощта, изберете несолени ядки, семена, плодове или зеленчуци.

Не яжте 3-4 часа преди сън, ако забележите нарушения на съня.

Всъщност закуските не са толкова лоши. Ако сте постоянно там, това ще ви спести от глад и желание да купувате калории и вредни продукти, докато посещавате магазина. Основното нещо е да се съобразим с умереността.

Изображение, озаглавено Бъдете здравословни стъпки 5

пет

Консумират по-малко месо. Вегетарианство - добър начин да се консумират по-малко калории и да се увеличи консумацията на минерали и витамини. Вегетарианството благоприятно засяга здравето на сърдечно-съдовата система. Опитайте, ако не превключвате напълно на вегетарианството, след това поне ограничавате потреблението на месо. Изберете няколко дни в седмицата, когато не използвате месо, както и сменете червеното месо на пилето, пуйка или риба.

Ако се придържате към вегетарианска диета, основайте диетата си на не-жилищни зеленчуци, а не на зърнени култури като макароний или ориз. Изберете цели зърнени продукти от зърнени продукти. Яжте протеинови продукти във всяко хранене, като яйца, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки, семена, тофу и други заместители на месо.

Например, можете да ядете омлет от протеин с домати и спанак и парче пълнозърнест хляб за закуска, боб супа с малка част от салата за обяд, гръцко кисело мляко на гърба и зеленчуци лазаня за вечеря.

Диета, съдържаща много фибри, е много по-лесно от месото. Влакното намалява нивата на холестерола, нормализира нивата на кръвната захар, подобрява храносмилането и предотвратява преяждането. Препоръчителното количество фибри на ден е 30 грама за мъже и 21 грама за жени - за хора след 50 години, количеството влакна трябва да бъде увеличено до 38 грама за мъже и 25 грама за жени. Добрите източници на фибри са плодове и зеленчуци (особено с кора), цели зърнени култури и бобови растения.

Изображение, озаглавено Бъдете здравословна стъпка 6

6. Ограничете консумацията на захар. Въглехидратите са важна част от диетата, но бързите въглехидрати са вредни за здравето. Те допринасят за бързо нарастване на енергия и след това бързо го намаляват, което причинява усещане за глад. Бърза захар, с изключение на тези, които се съдържат в плодове, висококалории и не съдържат хранителни вещества. Избягвайте бързи въглехидрати и добавете захар, но можете да консумирате захар в ограничени количества.

Плодовете съдържат прости захари, но те могат да бъдат част от здравословна диета, защото са пълни с витамини и хранителни вещества. Ако е възможно, яжте плодове с кори.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 7

7. Внимателно прочетете етикета, за да изберете най-полезния продукт. Преработените продукти са най-често лош избор, но понякога можете да намерите добри опции. Опаковка на замразени броколи Най-добра най-добра пица. Като цяло, ако е възможно, избягвайте преработени продукти, но ако не работи, прочетете етикета и внимателно погледнете добавянето на сол, захар и мазнини.

В продуктите, които стоят на рафтовете, често съдържа натрий, добавки, завършващи на ";". Избягвайте продукти с много добавки. Можете да намерите полезна подмяна на тези продукти на други места.

Ако етикетът на Transdury не е посочен, той не означава, че в продукта няма трансриги. Често незначителен брой трансгнисти не показват директно и маскирани под името "хидрогенирано растително масло".

Изображение, озаглавено да бъде здравословна стъпка 8

Осем. Обсъдете с Вашия лекар, ако трябва да вземете хранителни добавки. Хранителните добавки могат да бъдат витамини или минерали. Добавянето на добавки увеличава хранителното засмукване. Можете да приемате мултивитамини всеки ден или да приемате моновицамини, чийто дефицит имате, например, дефицит на калций, витамин D или B12.

Не започвайте да получавате витамини, без да се консултирате с лекар, особено ако вече приемате лекарства.

Не забравяйте, че приемането на витамини не замества здравословното хранене.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 9

девет. Опитайте частично гладно, за да контролирате калориите и увеличаването на издръжливостта. Частичното гладуване предполага неуспех да се яде за 12-16 часа. Можете да го практикувате всеки ден или няколко пъти седмично. Постенето помага за изгаряне на мазнини и увеличаване на енергията издръжливост. Помага за контрол на приема на калории.

Например, закусвайте в 6:00 и не закусвайте до 18:30 часа.

Можете също така да се опитате да ядете нормално в неделя, вторник, четвъртък и събота, и гладен в понеделник, сряда и петък.

Такава диета не е подходяща за всички. По-специално, тя няма да отговаря на хората, страдащи от диабет или хипогликемия. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да практикувате такова глад.

Част 2 от 4:

Физически упражнения

един

Дайте си под формата. В допълнение към факта, че спортът помага да отслабнете и да увеличите самочувствието, той също има положителен ефект върху тялото и ума. Здравата сърдечно-съдова система намалява риска от болестта на Алцхаймер. Регистрирайте се Б басейн, Разходка или се движи в парка възможно най-често.

Упражнение засилване на имунната система. Дори толкова леко повишаване на физическата активност, например, бързи разходки за 20-30 минути през деня 5 пъти седмично засилен имунитет чрез увеличаване на циркулиращите антитела и t-убийци.
Физическа активност през деня - един от най-добрите начини да спите добре през нощта. На свой ред здравият сън помага да се намали теглото, тъй като не дава човек да преяжда през нощта. Прочети статията "Как да се цитираш", Да научиш повече.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 11

2. Поддръжка на здравословно тегло. Нашата конституция зависи от теглото и физиката. Човекът с конституцията на ендоморфа може да тежи повече от човек с конституцията на exomorph.

Дефицитът на теглото също е лош! Не опитвайте екстремна диета. Няма магическа диета за намаляване на теглото - дори ако е съществувала, е невъзможно да се изключат хранителните вещества от диетата. Бавна промяна на хранителните навици безопасни и полезни от гледна точка на дългосрочната здравна помощ.

Научете как да отслабнете, без да се придържате към диетите, можете тази статия. Само не забравяйте, че само истински спортисти, които изгарят много калории, могат да си позволят грешката в диетата, но те не го правят, защото знаят, че е трудно за тялото. Дори и да консумирате калории, уверете се, че те съдържат полезни съставки - сърцето, мозъка, мускулите, костите, органите и кръвта не могат да работят върху празни калории.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 12

3. Алтернативни различни видове физическо натоварване. Ако можете да управлявате 8 км, без да спирате или да повдигнете много теглото на гири, това не означава, че сте здрави. Ако изпълните едно упражнение, ще тренирате само една мускулна група. Опитайте другите ни видове упражнения, като плуване или обучение на мускулите на кортекса и ще бъдете изненадани, че няма да можете да се справите с тях!

Какво да правя? Алтернативно обучение. Натоварването на различни мускулни групи подобрява обучението и предотвратява нараняванията, а също така не позволява да се пропусне. Включете в тренировъчния план аеробни и захранващи класове. Вашите мускули ще бъдат доволни от такива товари.

Изображението, озаглавено е здравословна стъпка 13

Упражнение в мярка. Оставя се, че трябва да тренирате с ума. Всяко движение увеличава риска от нараняване, така че е необходимо да се спазят правилната техника на упражняване!

Много е важно да се пие достатъчно вода. Не забравяйте да пиете вода по време на обучение. Дехидратация с повишено изпотяване може да доведе до замаяност или главоболие.

Правене на почивка. Прекъсванията не са знак за мързел, те се нуждаят! Невъзможно е да се извършат упражненията за неопределено време. След 30 минути тренировка пийте малко вода. Тялото се нуждае от малко време за възстановяване. След кратка почивка можете да продължите да тренирате.

Изображението, озаглавено е здравословна стъпка 14

пет. Открийте нови функции. Воденето на активен начин на живот не е просто тичане около тротоара или отиде във фитнеса, това означава да бъдеш активен всеки ден и през цялото време.Ако преминете 10 стъпки повече тук, тогава всеки ден, като цяло, разликата ще бъде осезаема.

Не знам къде да започнете? Паркирайте колата далеч от работа или от входа до магазина. Карам велосипед да работи или да учи. Затворете стълбите. Вземете кучето и ходете с нея всеки ден. Разходка на обяда за парка. Карам велосипед в кафене.

Част 3 от 4:

Емоционално здраве

един

Мисли позитивно. Невероятно, каква сила е необходима за всички. Положителното отношение към ситуацията може да превърне препятствието за възможността. Не само ще бъдете по-добри да третирате всичко, което се случва, но и укрепете имунната си система, която ще бъде по-лесна за справяне със студа и болестта! Изследователите на Харвард няма да лъжат.

Първо се научете да бъдете благодарни. Ако започнете да мислите за някои лоши неща, спрете себе си. По-добре да помислите за две неща, за които сте благодарни. Вашият мозък ще разбере тази схема с течение на времето и ще възстанови мислите си.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 16

2. Бъди доволен. Тази препоръка означава не само за "да бъде удовлетворена от живота" (въпреки че тя е и), но преди всичко "обичате себе си и доставяте удоволствие". Ако сте на диета, понякога позволявайте сладко сладко. Ако искате да видите глупаво телевизионно шоу с пуканки, тогава го направете. Дори и да са малки неща, но те ви правят щастливи, направете ги.

Вашето щастие е безценно, както и вашето здраве. Нещастен човек не може да бъде напълно здрав. Ако не ви притеснява, тогава сте готови за всичко. Но ако сте уморени от работа, семейство, приятели, взаимоотношения или пари, започнете с малка - купете пълнозърнеста торта с маруля вместо бургер. Промяна на живота за по-добра стъпка по стъпка. Ако изведнъж животът ще донесе тестове, ще бъдете готови за тях, да имате здраво тяло и здрав ум.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 17

3. Помислете за прости неща. Ако се фокусирате върху недовездни цели, това ще ви направи безразлични и мързеливи. Защо се опитате да постигнете невъзможното? Помислете реалистично. Несъмнено е необходимо да се мисли за бъдещето, но не за това, което никога няма да се случи.

Много по-лесно е да бъдете емоционално здрави и щастливи, когато сте съсредоточени върху нещо. Ако искате да действате във филмите, тогава помислете за филма и как да бъдете във филмовата индустрия. "Сега" винаги идва по-бързо от "тогава" - постави голове в ред!

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 18

Борба със стреса. Много е важно. Ако в живота ви има много причини за вълнение, тогава всичко останало се движи във фонов режим. Къщата и съзнанието са осветени. И връзката става напрегната. Платете тези пет минути и помислете - как се справяте със стреса? Какво правите стават по-спокойни и да се отпуснете?

Ефективно помага за борба със стреса Йога. Ако изглежда неубедително, опитайте медитация. Ако не ви вдъхнови, просто дайте десет минути на ден, за да се отпуснете и освободите Steam. Седнете сам и дълбоко настроени. Опитайте се да го направите всеки ден.

Ако сте нервни или напрегнати, опитайте Дихателна гимнастика или просто стартиране дълбоко дишане, да се отпуснете.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 19

пет

Изберете приятели с ума. Всеки знае, че има хора, които приемат всички сили. Но ако имате приятели с тях, само защото имат хладна кола или стилни дрехи, тогава такова приятелство няма да даде нищо друго освен умора. За съжаление, по-добре е да се отървете от такива хора в заобикалянето им за емоционално здраве. Те не правят нищо добро, но често ги толерираме, за да избегнем неприятни ситуации. Направете подарък за духовното си здраве и се откажете от взаимоотношения с такива хора. В бъдеще ще бъдете доволни.

Не знам как да разпознавате Токсичен приятел? How Завърши такова приятелство? Прочетете членове на Уикихоу!

Прекарайте време с приятели е полезно. Човек - социално същество, така че се опитайте да общувате с хора, които правят живота ви по-пълен.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 20

Бъдете по-продуктивни. Един от най-добрите начини е да си кажете: "Имам толкова много неща днес!»Изглежда постоянно зает. В крайна сметка, не за нищо, ако се концентрирате, можете да направите всичко. Сега си представете, че непрекъснато работите продуктивно.

Създайте списък с случаи. Календарът или дневникът е отличен за този подходящ. И помнете: мислите малки неща. Поставете си малки задачи, които планират да изпълняват.

Не забравяйте да оставите време за обучение, така че винаги можете да научите нещо ново. Това ще предотврати влошаването на когнитивните функции.

Изображение, озаглавено Бъдете здравословни стъпки 21

7. Направете паузи. Тази препоръка е подобна в увеличаване на доволни. Понякога трябва да направите това, което ви е необходимо, без значение какво ви изисква по целия свят. Не усещайте чувствата на вина, но просто ядете бар Кит, отидете в клуба или спите, както сутрин. Ще получите двойно по-голяма енергийна такса, ако направите приятно нещо.

Той се отнася и за упражнения. Когато човек постоянно прави същото упражнение, мускулите му свикват с това, той става скучен и той започва да се оплаква. Ето защо, вместо да се движи отново в неделя, отидете в басейна. Не е твърде мързелив.

Изображение е озаглавено здравословна стъпка 22

Осем. Намерете емоционален баланс. Дори ако всички други здравни аспекти са в перфектна поръчка, тя няма да бъде пълна, ако страдате от умствена нестабилност. Всеки понякога се нуждае от подкрепа и има много дреболии, които ще ви помогнат Чувствам се по-добре. Ако проблемът е по-дълбок, тогава ще трябва да научите се справят с емоционалната болка или дори депресирани.

Веднага след като приключите работата си, започнете да работите върху отношенията с други хора. Уча Разпознават манипулатори и, ако е необходимо, научете как да отпреднете, за да изградите здравословна връзка.

Изображението, озаглавено да бъде здравословна стъпка 23

девет. Не забравяйте да прекарвате времево творчество. Например, можете да правите музика, театър или чертеж. Изкуството дава чувство за удовлетворение, което има положителен ефект върху здравето. Слушайте или възпроизведете музика, танц, играйте аматьорски театър или равенство - всичко това подобрява умственото и физическото здраве. Изразявате себе си в творчеството и се наслаждавайте на творчески проявления на другите.

Намерете творческо хоби или се регистрирайте за класове.

Правя творчество с приятели.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 24

10. Пътуване още. Пътуването помага за подобряване на физическото и психическото здраве. Пътуванията позволяват на нарастващото творчество, да се отпуснете и да научите нещо ново. Пътуванията правят активния начин на живот и намаляват риска от депресия.

Пътуванията могат да бъдат непълни лукс, ако имате ограничен бюджет. В такива случаи, опитайте поне от време на време да отидете някъде на ден или две.

Част 4 от 4:

Здравословни навици

един. Направете рутина на деня. Рутината на деня ще ви помогне да маркирате времето за храна, упражнения, намален стрес. Наличието на рутина също ще ви позволи да подчертаете времето за хобита и приятели. Направете това, че рутината на деня работи за вас!

В някои дни променете обичайния режим, така че животът да не изглежда еднакво.
Променете рутината си за деня, докато намерите най-подходящия вариант.

Изображение, озаглавено да бъде здравословна стъпка 26

2. Да се отървете от лошите навици и рисковия начин на живот. Спрете да подлежите на тялото и ума, неоправдан риск. Някои навици могат да имат дългосрочни неблагоприятни ефекти. Рисковият начин на живот показва дълбоките психологически проблеми и в някои случаи изисква помощ от специалист. Започнете след една или повече от следните препоръки, ако те са свързани с вас:

Практикувайте само безопасен сексШпакловка

Не пийте алкохол в прекомерни количестваШпакловка

Хвърлете да пиете, ако сте зависими от алкохолШпакловка

Хвърли тютюнопушенетоШпакловка

Да се отървете от наркотичната зависимостШпакловка

Носете шлем, докато карате велосипед или затегнете предпазния колан по време на шофиране.

Тези неща са изпълнени. Колко трудно не изглеждаше, всеки от горните елементи. Ако се справите с един от елементите, тогава останалото ще отиде много по-бързо.

Ако не разкриете живота си, поздравления!

Изображение, озаглавено Бъдете здравословни стъпки 27

3. Правете физически упражнения няколко пъти седмично. По-рано в тази статия вече сме препоръчали поддържането на добра физическа форма, но този съвет трябва да се повтори отново. Вашият ден от деня задължително трябва Включете физическия товар. Ще ускорите метаболизма, можете да поддържате здравословно тегло и ще бъдете весели!

Да бъдем по-конкретно, опитайте се да включите 150 минути аеробни упражнения на седмица (или 75 минути енергично обучение), както и не забравяйте за обучението на властта два пъти седмично. Дори простото почистване на къщата може да бъде добра физическа активност!

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 28

Опитайте се да съберете през нощта. Когато спите, тялото произвежда клетки, които се борят с инфекция, възпаление и стрес. Когато човек не спи или сънят му не е високо качество, той е по-податлив на болести и той се нуждае от повече време, за да се справи със стреса. Ако получите достатъчно сън, винаги ще бъдете готови събуждам и действувам, и ще бъдете по-активни през деня. Добър сън е много важен за здравето!

Проучванията показват, че хората, които са зареждали само 4 часа, консумират се от 500 калории повече, отколкото след 8-часов сън! Ако търсите лека диета, тогава тя!

В статията "Как да подобрим съня" Ще намерите много полезни съвети по тази тема.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 29

пет. Уча приготви се. Ако се подготвите, ще се превърне в чудесно време, тъй като можете да опитате различни рецепти и в същото време да спестите пари. Освен това можете да контролирате това, което влиза в тялото ви! Това е добър начин да следите диетата си!

Не използвайте много мазнини и други вредни съставки при готвене. Използвайте зехтин вместо рафинирано слънчогледово и кремаво масло или маргарин, а също и не използвайте прекалено много сол и сирене. Ако храната изглежда безвластната без тези съставки, опитайте се да го приготвите по различен начин!

Изображение, озаглавено да бъде здравословна стъпка 30

Гледайте хигиената си. Измийте ръцете си редовно след посещение на тоалетната. Микробите се прилагат много бързо и лижат здравето за една секунда. Ето защо е важно да наблюдавате личната хигиена и Вземи си душ ежедневно.

Ако говорим за хигиената на устната кухина, след това изплакнете и почистите зъбите и езика след всяко хранене. Остатъците на храната са причина за глупаво дишане и кариес. Ние редовно посещаваме зъболекаря, за да направим професионално почистване на зъбите и да следваме възможните проблеми на устата.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 31

7. Поддръжка на имунната система. Много е трудно да бъдеш енергичен и да следваш полезните навици, ако трябва непрекъснато да се борите с недостатъци, настинки, инфекции и други симптоми на слаба имунна система. Научете повече за това как да укрепите имунната система, можете тази статия.

Ако е възможно, опитайте се да получите всички необходими витамини и минерали от тяхната диета. Използвайте хранителни добавки само в случай на изключителна нужда. И, разбира се, започнете да ги приемате само след консултация с Вашия лекар.

Съвети

Научете ново. Всеки ден дава много възможности да научат нещо ново.
Опитайте се да не се разкривате.
Опитайте се да закусите целина. Той изгаря повече калории, отколкото дава.
Яжте повече активоокисанти, тъй като те помагат да се справят с свободните радикали, които са доказани, свързани с рак, сърдечни заболявания, атеросклероза и много други заболявания.
Научете се да се придържате към здравословна храна и тренировка.

Предупреждения

Променете обичайния ден на деня постепенно да не създавате стрес за тялото. Ако ще промените плана за хранене и тренировка, тогава се консултирайте с Вашия лекар.