Как бързо да отслабнете с пет килограма: 12 стъпки

Често се случва необходимостта, за да се възстанови бързо няколко килограма. Може да се наложи да се срещнете с завършилите, сватбена или плажна почивка, а в това отношение искате да загубите малко тегло само за няколко дни или седмици. Ако успеете да възстановите 3-5 килограма, ще се почувствате малко по-добре и по-уверени. Това е съвсем просто: малки промени в диетата на храненето и упражненията ще ви помогнат да отслабнете около две седмици. Въпреки това е много по-добре да продължите да губите тегло и след това да спасите постигнатото тегло. И въпреки че бързата загуба на тегло може да бъде съблазнителна, опитайте се да се придържате към определен план, който ще ви позволи безопасно да отслабнете и след това да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.

Стъпка

Част 1 от 3:

Променете диетата си

един. Отидете за намаляване на дневната консумация на калории с 500-750 калории. Започнете загуба на тегло с намаляване на калориите. Ще можете да отслабнете най-малко 0,5-1.5 килограма на седмица, ако започнете да използвате 500-750 калории всеки ден, отколкото преди. Така че можете да нулирате две седмици до 5 килограма.

Не се препоръчва ежедневната скорост на повече от 750 калории или да се консумира по-малко от 1200 калории на ден. С твърде ограничена диета е много трудно да се получи достатъчно количество хранителни вещества.
По-голямо намаление на броя на калориите няма да ви позволи да отслабнете по-бързо. Не забравяйте, че отслабването трябва да бъде постепенно и без компрометиране на здравето.
В интернет можете да намерите доста точни калкулатори на калории, които ще ви помогнат да изчислите колко калории консумирате сега и колко да намалите броя им.

Изображение, озаглавено Загуба 10 паунда Бърза стъпка 2

2. Основата на вашата диета трябва да бъде негробна протеинова храна, плодове и зеленчуци. Ако храната ви е наполовина състояща се от протеинови източници, а втората половина ще направи зеленчуци и плодове, можете бързо да отслабнете. Тези продукти съдържат малко количество калории и в същото време богат на необходимите хранителни вещества. Освен това те ще ви помогнат да останете по-дълго в сравнение с богатите хранителни въглехидрати.

Не забравяйте да включите във всяко хранене на хранителни протеинови продукти. Една част от протеиновите продукти е приблизително 90-120 грама, която по размер съответства на чекова книжка.

Немаслени протеинови храни включват месо от домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, нискомаслени говеждо месо и свинско месо, морски дарове, тофу и бобови растения.

Включват и всяко хранене зеленчуци и плодове. Опитайте се да ядете 1-2 части от плодове дневно (част съответства на 1/2 чаша или един малък плод) и 3-5 части зеленчуци (част съответства на 1 чаша твърди зеленчуци или 2 чаши зеленина).

Тук са примери за подходящи ястия: печена сьомга от броколи, пиле на скара на скара с салата, скариди с пържени зеленчуци, зеленчуци и омлет със сирене.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда бърза стъпка 3

3. Ограничаване на потреблението на въглехидрати. Богатите хранителни въглехидрати, особено цели Genera, представляват неразделна част от здравословната диета. Беше показано, че ограничаването на потреблението на такива продукти помага да отслабнете по-бързо.

Въпреки че въглехидратите могат да бъдат включени в диетата в случая, когато се прилага повече време за загуба на тегло, е необходимо да се намали техният брой, ако се опитвате бързо да отслабнете.

Продуктите цели клас се подлагат на минимална обработка и съдържат всички хранителни вещества богати части от зърнени култури (грим, ендосперм и черупки). Обикновено тези продукти съдържат повече хранителни влакна и други ценни хранителни вещества. Ако използвате зърнени продукти, опитайте се да изберете тези, които са 100% състоящи се от твърди зърна, като например филм, овес, паста от 100% пшеница, кафяв ориз.

Пречистените въглехидрати обикновено са дълбоко третирани и съдържат малко хранителни вещества, по-специално диетични влакна. Ограничете консумацията на продукти като хляб, ориз, тестени изделия, гевреци, бисквити, гевреци, чипове, торти, тарталети и други печене.

Можете напълно да се откажете от тези продукти или да ограничите тяхното потребление 1-2 порции на ден. Ще можете да отслабнете по-бързо, ако сте по-малко от богатите хранителни въглехидрати.

Ако решите да включите зърнени продукти в диетата си, изберете тези, които са 100% съставени от твърди зърна. В сравнение с пречистените пълнозърнести храни съдържат много повече хранителни влакна и други хранителни вещества.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда Бърза стъпка 4

4. Осигурете 1-2 богати на закуски протеинови продукти. Протеинът е необходимо хранителен елемент, който помага бързо да отслабнете и да отслабнете с 5 килограма за около две седмици. В зависимост от броя на калориите, 1-2 щрака на ден с богати протеини.

Голямо количество протеин се съдържа в такива леки закуски, подходящи за бързо отслабване, като част от гръцкото кисело мляко, заварени чрез завиване на яйце, 50 грама сушено месо, протеинов бар или разклащане.

За една лека закуска трябва да се консумират 100-200 калории. По-голям брой калории може да забави процеса на загуба на тегло.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда Бърза стъпка 5

пет. Премахнете калориите от диетата си. Сладки газирани напитки, кафе със захар, плодови сокове, спортни и алкохолни напитки обикновено съдържат значително количество калории. Ако ги пиете всеки ден, тогава бавно ще нулирате теглото или изобщо не губите тегло. Заменете ги със захар, без захар.

Опитайте се ежедневно да пиете около два литра естествени и нехакурни напитки. Тя ще ви помогне да поддържате водния баланс през целия ден.

Полезни напитки, които могат да бъдат пияни през целия ден, включват проста вода, ароматизирана вода без захар, кафе или чай.

Изображение, озаглавено загубени 10 паунда Бърза стъпка 6

6. Избягвайте екзотични диети. Такива диети могат да изглеждат примамливи, тъй като обещават значителна загуба на тегло за много кратко време. Въпреки това, те обикновено са опасни, вредни за здравето и не са подходящи за дългосрочна употреба. Освен това, след края на такава диета най-вероятно бързо набирате уплашено тегло.

Избягвайте диети, които осигуряват пълен отказ на цели групи продукти, хранене твърде малки порции или консумация на по-малко от 1200 калории на ден.

Въздържайте се и от такива диети, които включват използването на "почистващи течности", тъй като те могат да увредят здравето.

С разяждащи секрузи и към такава диета, в която се постига бърза загуба на тегло с хранителни добавки или хапчета за отслабване. Най-вероятно те също са опасни и не гарантират поддържането на постигнатото тегло в бъдеще.

Част 2 от 3:

Правете физически упражнения

един. Опитайте се всяка седмица най-малко 75 минути, за да посветим интензивен сърдечен или най-малко 150 минути, за да участвате в умерени аеробни упражнения. Cardoopers ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и бързо да отслабнете. Колкото повече ще играете спорт, толкова по-лесно ще бъде в състояние да възстанови 5 килограма след две седмици.

При извършване на интензивни аеробни упражнения, сърцебиене и дишане са широко проучени. В резултат на това не трябва да можете да произнасяте повече от няколко думи. Умерените картони също участват в пулса и дишането, но след тях можете лесно да се отпишете кратко изречение.
Интензивните упражнения включват текущи, интензивни упражнения в управлението на велосипеда, обучението с висока интензивност, бокс.
Умерените упражнения включват ходене и джогинг, танци, класове на елиптичен симулатор.
Ако е възможно, всяка седмица дайте повече време на аеробни упражнения. Допълнителни спортове ще ви позволят да отслабнете по-бързо.
Опитайте се да изучавате Интервално обучение, които се състоят от променливи периоди с високо и ниско натоварване и са отличен начин за бързо отслабнете, тъй като те изгарят мазнините много добре.
Проверете много интензивни упражнения с нискокалорична диета. Когато упражнявате спорт, е необходимо достатъчно храна. Ето защо никога не трябва да бъде по-малко от 1200 калории на ден, особено ако се занимавате със спорт.

Изображение, озаглавено Загуба 10 паунда Бърза стъпка 8

2. Научете упражнения с свободни тежести или симулатори за захранване. Въпреки че самите мощни упражнения няма да доведат до бързо отслабване от 5 килограма, те ще ви помогнат да запазите тон. Може да е полезно, ако се опитвате да отслабнете преди всяко важно събитие, като например сватбена или завършила среща.

Мощностни упражнения за 30 минути три пъти седмично ще позволят по-бързо да отслабнете, тъй като ускоряват метаболизма. Това обаче ще изисква повече време.

Преди извършване на мощност се упражнява себе си, помолете физиотерапевт или личен треньор да ви покаже как да го направите правилно. В началото на обучението се включите в огледалото, за да контролирате позицията си и да избегнете нараняване.

Упражнения със собствено тегло. Помолете личен треньор да ви научи да изпълнявате дъски, странични дъски, бягате в спирането на лъжата, бутнете и издърпайте нагоре. Също така, йога в потока, фитнес, пилатес и упражнения с панти TRX.

Изображение, озаглавено губи 10 паунда Бърза стъпка 9

3. Осигурете 1-2 дни за дейности на открито. Необходимо е да се даде на тялото няколко дни в седмицата. Непрекъснатите спортове без почивка могат да доведат до натрупване на умора и увеличаване на риска от повреда и наранявания.

Дни на активна почивка ще ви помогнат да се възстановите след тренировка, но в същото време продължете да се движите (и изгаряте калории). Тези дни не се занимават с умерени или интензивни упражнения, но и не лъжете цял ден на дивана. Извършване на леки и релаксиращи упражнения, например, се занимават с йога или разходка.

Осигурете около 1-2 дни активна почивка на седмица. Те трябва да следват интензивни аеробни или военно обучение.

Част 3 от 3:

Поддръжка на здравословно тегло

един. Претеглям себе си. Напишете първоначалното си тегло. Претеглени поне веднъж на всеки два дни, за да следват напредъка.

Проучванията показват, че тези, които редовно се претеглят, по-съзнателно се отнасят до текущото им тегло и хранене. Ако не искате да се претегля всеки ден, направете го поне веднъж седмично, за да следите напредъка.
Продължете да тежите след като достигнете очертаното тегло. Така че можете да забележите нежелани промени, като например набор от теглото.

Изображение, озаглавено Загуба 10 паунда Бърза стъпка 11

2. Продължете редовно да играете спорт. Редовните класове упражнения са добри не само за загуба на тегло. Всъщност е показано, че те са по-важни за Поддържане теглото, не Загуби.

Продължете да правите това, което ви харесва. Може би няма нужда да продължаваме да тренирате толкова много и интензивно, но все пак трябва да се посвети на умерени упражнения около 150 минути седмично.

Продължете също да се занимавате с упражнения за сила. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.

Изображение, озаглавено Загуба 10 паунда Бърза стъпка 12

3. От време на време да се отдадете на себе си. Въпреки че сте спаднали теглото и сте достигнали целевата цел, това не означава, че можете да изоставяте здравословното хранене. За да се поддържа претегленото тегло, е необходимо да се наблюдава здравословна и балансирана диета. В същото време понякога можете да се отдадете на любимите си ястия.

Можете да се поглезите като вас - сладко лечение, вечеря или две части от алкохолни напитки, за да маркирате всяко радостно събитие. Не го правете твърде често - може би ще бъде достатъчно 1-2 пъти седмично. Определете за себе си какво означава "от време на време" за вас.

Ако прекалено често се разрешава да се отпуснете, тогава най-вероятно ще свършите отново.

Ако в близко бъдеще ще се поглезите с някаква деликатеса, опитайте се да компенсирате това за сметка на вашата диета или физическа активност. Например, можете да прекарвате повече време във фитнеса, напълно публикувани в обучение или по-малко е там за дни.

Съвети

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете отслабване. Той ще може да определи дали е безопасно за вашето здраве.
Избягвайте екзотични и модни диети. Ако една или друга диета изглежда твърде добра или твърде лесна, за да е вярна, най-вероятно не е безопасна за здравето.
Знайте вашата възможност. Ако не можете да се придържате към определена диета през цялата седмица, за да започнете, опитайте се да го запазите всеки ден и постепенно да променяте навиците си. По същия начин, по който можете да направите със спорт.
Ако сте изоставили продуктите с въглехидрати, когато е слабост и след това отново ги добави към вашата диета, това може да доведе до това, че губите 1-2 килограма поради отстраняването на течността от тялото.