Как да нулирате 20 кг за три месеца

За да възстановите 20 килограма за 3 месеца, е необходимо да загубите около 1,7 килограма на седмица. Това означава, че ще трябва да изгорите за 2000 калории всеки ден в продължение на три месеца, отколкото консумирате. Това е възможно, въпреки че е трудно да се намери за повечето хора. Освобождаване от отговорност ТАКА Скорост 1 килограм на седмица много по-безопасно за здравето и по-реално за повечето хора. За да отслабнете, поставете целта и определете колко калории трябва да се използват всеки ден, за да се постигне това. След това коригирайте хранителните си навици и започнете да упражнявате, за да изгаряте повече калории.

Тази статия е чисто информативна и по никакъв начин не насърчава използването на нездравословна диета за твърде бърза загуба на тегло. За да научите как да отслабнете по-здравословен начин, прочетете статията "Как да отслабвам".

Стъпка

Метод 1 от 3:

Направете реалистичен план за отслабване

един. Направете общ и седмичен план за загуба. Знаейки защо се стремите да определите ефективната диета и план за тренировка. Ако искате да рестартирате като цяло 20 килограма, опитайте се да загубите 1,7 килограма на седмица. Въпреки това, имайте предвид, че такава висока загуба на тегло се счита за вредна за здравето. По-добре е да изхвърлите 0.5-1 килограм на седмица, което ще ви позволи да отслабнете за 3 месеца с 6-12 килограма.

Съвети: Записване на предназначението на листа хартия и го прикрепете на видно място, например на огледалото в банята или на вратата на шкафа.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 2

Изчислете основния метаболитен процент, За да разберете колко калории изгаряте дневно. Броят на изгарянето на калориите зависи от възрастта, растежа, теглото и нивото на ежедневната физическа активност. Има много Онлайн калкулатори Базов метаболизъм, с които можете да изчислите колко калории са необходими за нормална работа на тялото. Използвайте един от калкулаторите, за да определите колко калории изгаряте през обикновен ден.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три Монс Стъпка 3

3. Определете колко калории трябва да намалят ежедневната скорост, за да отслабнете. След като оцените основната си калорична нужда, използвайте тази стойност, за да разберете колко калории трябва да намалите диетата си. Това ще ви помогне да определите колко калории трябва да се изгорят ежедневно с помощта на упражнения. Поставете пред вас реалистични цели и не намалявайте дневната скорост под 1200 калории.

Например, ако вашият основен метаболизъм е 2300, можете да намалите дневната консумация на калории до 1,300, за да нулирате приблизително един килограм на седмица.

За да отслабнете с 1.7 килограма седмично, трябва да изгорите допълнителни хиляди калории ежедневно. Това е нереалистично, тъй като ще е необходимо да се ангажират в интензивни сърдечни същества за около 2 часа на ден. Вместо това започнете да се занимавате с Cardoopers за 30 минути на ден и увеличете тяхната продължителност и интензивност като физическа форма се подобрява.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в три Монс Стъпка 4

4. Записват храна и упражнения Дневник или подходящо приложение. Необходимо е да се поправи всичко, което ядете и пиете, за да знаете точно дневния калориен номер. В допълнение, запишете в дневник или приложеното упражнение - това ще ви помогне да определите колко калории изгаряте в допълнение към тези калории, които сте намалили диетата си.

Запис в дневник или приложение всички храни и напитки. Това ще ви помогне успешно да преминете към предвидените цели.

Метод 2 от 3:

Коригирайте хранителните си навици

един

Яжте повече плодове и зеленчуци, Да потъне глада с по-малък калориен номер. Плодовете и зеленчуците са наситени с хранителни вещества, но в същото време съдържат по-малко калории от други продукти, като например бисквитки, картофен чипс или хляб. За да намалите приема на калории, сменете някои познати продукти със зеленчуци и плодове. Опитайте се да направите всяко хранене наполовина в съответствие с плодове и зеленчуци.

Например, за обяд, вместо картофени чипове с сандвич, яжте зелена салата или чиния от пресен пъпеш.
Вместо двойна част от ориза за вечеря, яжте 1/2 чаша (120 грама) варен ориз и 1 чаша (240 грама) карфиол с ориз.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три Монс Стъпка 6

2. Опитайте се да следвате диета с периодично глад, Да осигури храносмилателна система по-дълги почивки. С периодични гладувания се въздържат от храна в рамките на 14-16 часа между последното вечерно хранене и следващата закуска. Вземете храна и закуска всеки ден за същия 8-10-часов интервал. Тя ще ви помогне да намалите общия прием на калории. Маркирайте за хранене през целия ден, когато сте най-активни, например докато работите или в училище.

Например, можете да ядете цялата храна между 8:00 и 16:00 часа, а след това няма нищо от 16:00 до 8:00 на следващия ден. Ако решите да вземете 10-часов интервал за хранене, можете да ядете всеки ден между 7:00 и 17:00 часа.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 7

3. Опитайте се да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да елиминирате основния източник на калории. Въпреки че по време на загуба на тегло можете да направите без нискократна диета, някои смятат, че е полезно да се ограничи консумацията на въглехидрати или напълно да ги изостави. Помислете за такава диета като диета Atkins, диета на южния плаж или кетогенна диета, и изберете какво ви подхожда.

Някои нисковъглехидратни диети изискват преброяване на количеството въглехидрати, докато други ограничават видовете продукти, които можете да ядете. Изберете диета, която смятате, че можете да се придържате към.

Избягвайте рециклирани продукти и прости въглехидрати, като например бисквитки, бисквити, чипове и печене. Също така се въздържат от продукти с добавена захар, които включват бонбони, сладки газирани напитки и подсладена каша.

Дайте предпочитание на прясна храна с ниско съдържание на въглехидрати. Яжте предимно висящи зеленчуци, като къдрава зеле, пипер и броколи. За да се получи достатъчно количество протеин, да се ядат такива нискомаслени протеинови храни като пиле на скара, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Изображение, озаглавено губят 50 паунда в три MONHS стъпка 8

Пийте вода през целия ден, За поддържане на водния баланс. Необходимо е правилната работа на тялото ви, освен това, ще се почувствате по-малко гладни през целия ден. Понякога хората са объркани с глад, така че опитайте да пиете чаша вода веднага щом имате желание да имате закуска - измамното усещане за глад може да бъде причинено от дехидратация.

Избягвайте висококалорични напитки като сладка болест, сокове и алкохолни напитки. Такива напитки добавят допълнителни калории и нямат почти никаква хранителна стойност.

Имайте предвид, че няма строго инсталирана дневна водна норма. Пийте вода всеки път, когато чувствате жажда или ум, за да предотвратите дехидратацията.

Съвети: Ако не харесвате проста вода, опитайте да добавите малко лимонов сок към него за вкус, пресни плодове или няколко краставици. Можете също да пиете ароматизирана газирана вода, ако ви харесва сода.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 9

пет. Плъзгане с полезни продукти между основните хранения. Така че ще избегнете силно чувство на глад, което може да доведе до преяждане. Постоянно поддържайте полезните си продукти за лесни закуски, така че да нямате изкушение да ядете нещо вредно. Ще бъдат подходящи следните полезни леки закуски:

Естествени пресни плодове, като ябълки и портокали;

нарязани пресни зеленчуци, като моркови или цевни пръчки;

Пръчки от моцарела с ниско съдържание на мазнини;

непаслен гръцко кисело мляко;

нерешени сурови бадеми или кашу;

Pretdelki.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 10

6. Яжте съзнателно да не бързате докато ядете. Със съзнателен прием, храната се фокусира върху усещанията. Помага да се яде по-бавно и в резултат на избягване на преяждане. Да бъдат съзнателно, да предприемат следните мерки:

Избягвайте какво може да ви отклони, докато ядете: изключете телевизора и компютъра, оставете настрана телефона;

Поддържайте прибори във вашата не-ядро ръка, която е вляво, ако сте прав или използвайте пръчици;

Концентрирайте се върху миризмата, външния вид, хранителната текстура и вкуса.

Метод 3 от 3:

Упражнение за изгаряне на повече калории

един. Увеличаване на нивото на ежедневната физическа активност. Вижте възможно да се движите повече през целия ден, за да изгорите повече калории. Дори и малко количество допълнително движение през целия ден ще ви помогне да изгорите повече калории. Ето някои начини за постигане на това:

Болката на автомобила далеч от дестинацията (работа, супермаркет и т.н.);
Отидете по стълбите, вместо да използвате асансьора;
Стигнете до училище, работа и други места наблизо ходене или колоездене;
Клек или скачане с ръце и крака по време на рекламните паузи по телевизията.

Изображението, озаглавено губят 50 паунда в три MONHS стъпка 12

2. Start упражнение 30-минутни дни от седмицата и постепенно увеличаване на интензивността и продължителността на обучението. Редовните класове упражнения са полезни не само за общо здравеопазване, но и помагат за облекчаване на теглото. За да поддържате здравето, се препоръчва да се играят спорт 150 минути седмично, т.е. за 30 минути 5 дни в седмицата. Ако желаете, можете да разбиете тренировките за по-кратки или дълги интервали. Тъй като физическата форма се подобрява и увеличава издръжливостта, увеличава продължителността на тренировките да изгарят повече калории. За най-добри резултати се опитайте да участвате в упражнения за 60-90 минути 5 дни в седмицата.

Например, можете да тренирате 10 минути три пъти на ден, а резултатът ще бъде 30 минути спорт. Можете също така да тренирате три пъти 50 минути, за да получите 150 минути седмично в сумата.

Съвети: Изберете физическите упражнения, които ви харесват, за да подобрят шансовете за това, което не мислите за тях. Например, опитайте да посетите класове карате, ако харесвате филми за бойните изкуства, или танцувайте на музика в спалнята си, ако искате да танцувате.

Изображение, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 13

3. Направете упражненията на властта, така че тялото ви да е изгорило повече калории в покой. Упражненията с тежести помагат за изграждането на мускулна маса, което увеличава основната метаболитна скорост и ви позволява да изгаряте повече калории. В допълнение, обучението на властта дава възможност за подобряване на физическата форма и улесняване на ежедневната физическа активност. В допълнение към сърдечките, участват в сила за 45 минути два пъти седмично.

Уверете се, че по време на всяка тренировка използвайте всички основни мускулни групи, включително мускулите на краката, ръцете, гърдите, гърба, задните части, корема и раменете.

Изображението, озаглавено губи 50 паунда в три MONHS стъпка 14

4. Опитайте се да участвате в интервала с висока интензивност. С интервално обучение с висока интензивност (WIIT) алтернативни упражнения за висока и умерена интензивност. Тя ще ви помогне да изгорите повече калории за по-кратък интервал от време. Освен това VIITS са чудесен начин за увеличаване на издръжливостта.

Например, ако се разхождате, 5 минути отидете при нормално темпо, след това ускорете пет минути. След 5 минути бавно се забавете и отидете при нормално темпо, след това отново ускорете за 5 минути. Направете по този начин за 30 минути, за да изгорите повече калории.

VIITS са подходящи за всякакъв вид упражнения, включително бягане, колоездене, плуване, упражнения със собствено тегло.