Как да поддържаме добра физическа форма

Не е достатъчно, за да извърши набор от упражнения за поддържане на добра физическа форма. Трябва да правите упражнения дясно, и също така се придържат към здравословното хранене и начин на живот. Благодарение на тази статия ще се научите винаги да бъдете във формата и да следвате здравето.

Стъпка

Част 1 от 4:

Физическо възпитание

един. Извършвайте стрии преди и след тренировка. Устните знаци увеличават гъвкавостта, което намалява риска от нараняване. Те също така помагат за "загряване" преди извършване на упражнения и "охлаждане" след товари.

Например, опитайте да извършвате pushups в основния комплекс за упражнения, за да повишите мускулите. Можете също да се движите напред и да докоснете пръстите си. Друга възможност - станете права, вдигнете удължените ръце над главата си и докоснете дланите си. Алтернативно, наклонете и в двете страни, докато се опитвате да дръпнете ръцете, доколкото е възможно.

2. Извършете аеробни упражнения. Изберете най-малко 150 минути на седмица на леки аеробни натоварвания или 75 на по-интензивни аеробни упражнения, за да останете в добра физическа форма. Аеробните упражнения позволяват на тялото да абсорбира повече кислород, да укрепи сърцето и белите дробове. Те също допринасят за нормализирането на кръвното налягане и ви дават допълнителна енергия. Аеробните упражнения ви позволяват да се отървете от мазнините, да увеличите мускулната маса или успешно да комбинирате двете голове.

Като примери за аеробни упражнения, можете да донесете джогинг, плуване, танци и каране на велосипед.

Изображение, озаглавено Получете по-добри бицепс Стъпка 8

3. Подготовка на захранването. Упражненията за мощност трябва да се извършват най-малко два пъти седмично. Те са важни, дори ако нямате цел да развиете мускулната маса. Трябва да се замени мускулите на мазнините, за да отслабнете. С течение на времето тези упражнения ще помогнат за укрепване и увеличаване на мускулите.

Домашни любимци от гърдите. Първо трябва да лежите на гърба на твърдата повърхност. Огънете краката в коленете. Вземете гира. Дръжте ги на нивото на гърдите с огънати лакти и след това избутайте. Намалете гирата отново на нивото на гърдите. Извършете 6-8 повторения и пауза преди следващия подход.

Филтриране на ръце. Започнете направо, вземете гири и превърнете дланта нагоре. Трябва да огънете ръцете си в лакътя. Повдигнете гири на раменете, огънете ръцете си и след това бавно спуснете гири надолу. Повдигам отново. Извършете 6-8 повторения, след това вземете почивка. Важно е да се използват и двете ръце.

Удължаване на крака. Седнете на твърда пейка или маса, така че краката да не докосват пода. Осигурете използването на глезените. Повдигнете пищяла, за да изправите напълно крака си и след това да намалите. Извършете 6-8 повторения, след това вземете почивка. Постепенно увеличаване на броя на повторенията. Упражнение за двата крака.

Стоящ на чорапи. Пожелават гладко, краката на ширината на раменете. Бавно повдигнете, използвайки краката, за да станете върху чорапи. След това отидете бавно. Извършете 6-8 повторения, след това вземете почивка. Постепенно увеличаване на броя на повторенията. Това упражнение ви позволява да укрепите телесните мускули.

4. Упражнения за равновесие. Тези упражнения позволяват да се подобри балансът. Извършват такива упражнения няколко пъти седмично. Най-лесният пример - опитайте се да спасите баланса, стоящ на един крак. Чрез време, движете тежестта на втория крак.

Най-често хората пренебрегват упражненията върху баланса и мускулите на кора. Важно е да се помни, че мускулите на кора са отговорни за всичко, включително поза! Не забравяйте да укрепите тези мускулни групи и да извършвате равновесни упражнения.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 29

пет. Разработване на гъвкавост. Гъвкавостта намалява риска от нараняване, тъй като най-често мускулите са травматизирани. В допълнение, мускулите се разтягат и увеличават размера си.

За да се подобри гъвкавостта, се препоръчва да се включите в пилатес или йога. И двата вида упражнения включват бавно движение, което ви позволява постепенно да разтягате мускулите, както и да подобрите равновесието. Регистрирайте се за йога класове в най-близкия спортен клуб.

Извършете упражненията на разтягане всеки ден или поне няколко пъти седмично, за да разтегнете мускулите и да увеличите гъвкавостта. Можете да използвате същите разширения, които се използват пред основните упражнения. Можете също така да лежите върху стомаха и да вдигнете гърдите в раменете, да фиксирате тялото в това положение за 10 секунди. Друго упражнение: седнете на пода и дръпнете краката. Хванете чорапа с две ръце и в същото време дръпнете петата от нас. Задръжте в тази позиция за няколко секунди. Повторете упражнението за втория крак.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 36

6. Не бързайте с товари. Ако преди не сте били ангажирани с физическо възпитание, не бързате към интензивни товари. Постепенно и бавно увеличаване на интензивността на тренировката. Ако бързате, можете да нараните мускулите.

Както във всеки нов бизнес, тялото се нуждае от време, за да се адаптира и развива скорост. Действат постепенно, за да се избегнат наранявания. Слушайте ограниченията на тялото.

Част 2 от 4:

Подходящ

един. Добавете протеин към диета. Протеинът е необходим за актуализиране на тялото, включително мускулите и кръвта. Също така в протеини съдържат важни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото. Например, много протеини са богати на желязо, което е отговорно за транспортирането на кислород чрез кръв.

За жени на възраст 19-30 години, препоръчаната норма на протеини на ден е 155 грама, докато жените над 30 години трябва да бъдат ограничени до 140 грама с умерен начин на живот. За мъже на възраст 19-30 години, нормата е 185 грама протеин на ден, а за мъже от 30 до 50 години - 170 грама. Мъж над 50 години трябва да бъде ограничен до 140 грама протеин.

Изображение, озаглавено Яжте повече протеин стъпка 7

2. Постно протеини. Трябва да се приложи предпочитанията към протеинови източници, тъй като протеинови продукти, съдържащи голямо количество наситени мазнини, са засегнати неблагоприятно от здравето.

Добър избор ще бъде пиле, риба или пуйка. Не е необходимо да отказвате говеждо месо, особено постни части. Например, изберете говеждо месо с мазнини под 10%.

Вегетарианците могат да получат протеин от боб, ядки и семена. Също така добавете към диетата яйца, които са отличен източник на протеин.

Преди готвене, отрежете цялата видима мазнина. Например, изрежете смелите ръба на парче свинско месо.

Изображението, озаглавено да стане вегетарианец като дете стъпка 3

3. Зеленчуци. Зеленчуците съдържат необходимите витамини и минерали. Те също са източник на фибри, необходими за правилното функциониране на храносмилателните органи. Зеленчуците трябва да са значителна част от диетата, тъй като те помагат да се чувстват наситеност с по-малък брой консумирани калории.

Жените на 19-50 години трябва да бъдат изядени на 350 грама зеленчуци всеки ден. След 50 години, 300 грама зеленчуци на ден с умерено физическо натоварване трябва да бъдат ограничени.

Мъжете на възраст 19-50 се нуждаят от 450 грама зеленчуци на ден. След 50 години можете да намалите тази сума до 350 грама на ден с умерено физическо натоварване.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 10

4. Плодове. Плодовете трябва да бъдат важна част от диетата, тъй като те съдържат важни хранителни вещества и фибри. Освен това те възпрепятстват дехидратацията.

Мъжете и жените на възраст от 19 до 30 години трябва да ядат 300 грама плод на ден. След 30 години хората се препоръчват да поддържат определеното количество, докато жените трябва да имат около 200 грама плод на ден с умерено и леко физическо натоварване.

С други думи, зеленчуците и плодовете трябва да бъдат половината от ежедневната диета.

Изображение, озаглавено Добавяне на въглехидрати към вашия протеинов шейп 4

пет. Цели зърнени продукти. Опитайте се да изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия. В същото време не забравяйте за други пълнозърнести продукти - овесена каша, филми и суров ориз. Почти половината от зърно продуктите трябва да бъдат пълнозърнести видове.

Възрастните жени трябва да ядат 170 грама цели зърнени продукти на ден, а след 50 години да намалят тази сума до 140 грама. Възрастните мъже изискват 230 грама цели оценки на ден под 30-годишна възраст, 200 грама на възраст под 50 и 17 грама след 50 години.

Една порция е около 30 грама цели зърнени продукти. Например, 1 хляб парче е 30 грама. По същия начин, част може да се нарече 1 чаша каша, половин пакет от готов макароний или ориз.

Изображение, озаглавено Яжте повече протеин стъпка 3

6. Мледи. Специалисти по хранене не са съгласни с ползите от млечните продукти за възрастни, но не забравяйте, че съдържат калций и други хранителни вещества. Изберете любими нискомаслени млечни продукти.

Ако не ядете млечни продукти, аз canree консервирана храна с кости ще бъде добър източник на калций.

Вегетарианците могат да дадат предпочитание на продукти с витаминни добавки. Така, калций се съдържа в витаминирана каша и сокове. Добър източник на калций ще бъде заместител на конвенционалното мляко - ориз или бадемово мляко. Някои зърна, соеви продукти (тофу) и тъмно зелени зеленчуци (лист, къдрава или китайско зеле) също ще попълват калциевите резерви.

Изображение, озаглавено избягване на изкушението да ядете нездравословни храни стъпка 15

7. Ограничете количеството масло. Петролът е важна част от диетата. Той също така съдържа необходимите хранителни вещества. В същото време той съдържа много калории, така че е по-добре да се ограничи количеството масло. Жените на възраст от 19 до 30 години трябва да ядат до 6 супени лъжици петрол на ден. След 30 години тази сума трябва да бъде намалена до 5 лъжици. Мъжете на възраст под 30 години са достатъчно 7 супени лъжици на ден, а след 30 години тя трябва да бъде ограничена до 6 супени лъжици.

Някои видове масла са необходими от тялото, докато твърдите мазнини са вредни за здравето. Те увеличават холестерола с ниска плътност, тъй като съдържат голям брой транс-мазнини и наситени мазнини.

Част 3 от 4:

Пийте много течност

един. Пийте достатъчно вода. Това е необходимо за правилното функциониране на тялото. Водата е до 60% телесно тегло. Тялото няма да може да работи правилно без ежедневното количество вода.

Общоприетата препоръка е 8 водни очила на ден, но наскоро този процент се е увеличил до 9 чаши на ден за жени и 13 за мъже.
По време на тренировка човек изпотява по-силен, така че е необходим повече вода за възстановяване на баланса.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 3

2. Напълнете запасите. Изпълняващи упражнения, необходимо е да се увеличи потреблението на вода. По същия начин, ако вършите работата, в която тялото губи много вода с освободения по-късно, трябва да увеличите количеството с пробиване на водата. С леки товари има достатъчно двойки очила и с тежка работа, по-дълъг от един час, трябва да пиете още повече вода.

Също пийте повече вода, когато улицата е много гореща. Пийте много течност по време на заболяване или кърмене, защото в такива ситуации тялото губи повече течност.

Изображение, озаглавено Яжте и отслабнете Стъпка 4

3. Яжте плодове и зеленчуци. Достатъчно количество плодове и зеленчуци дава възможност да се увеличи количеството на консумираната течност, особено ако те съдържат много вода. Такива зеленчуци и плодове включват листни зеленчуци, дини и краставици.

Изображението е озаглавено намаля ефектите на алкохолната стъпка 5

4. Изберете напитки, наситени с течност. Не е задължително да пиете само чиста вода. Други напитки са подходящи, ако не водят до дехидратация.

Например, соковете са наситени с течен организъм, но съдържат допълнителни калории. Опитайте да ги разреждате с вода, за да намалите калориите. В същата категория можете да приписвате мляко.

Напитките с кофеин са наситени с течен организъм, но те са диуретик. Следователно, опитайте се да ограничите броя на тези напитки.

Алкохолните напитки обикновено не са подходящи, за да се насити тялото с течност.

Изображение, озаглавено Направете протеинов прах вкус добра стъпка 2

пет. Fragravit вода. Ако не харесвате вкуса на обикновената вода, след това използвайте естествени аромати. Добавете няколко цитрусови плодове на вода. Можете също да използвате други плодове и дори зеленчуци. Превъртете в касетата на плодове или краставици и ги добавете във водата.

Част 4 от 4:

Култивиране на здравословни навици

един. Здрав сън. Понякога искам да бъда доволен от интересната книга до късно вечер, но здравата мечта е много важна за цялото тяло. Наред с другите неща, след пълен сън, вниманието и чувството за увеличаване на щастието. Опитайте се да спите необходимите 8 часа всяка вечер.

Стик правилата да спите правилното време. Винаги си лягайте едновременно. Ако постоянно забравите за това, можете да зададете будилник или напомняне. Тялото предпочита установения ред, така че скоро ще започнете лесно да заспите в точното време.
След 30 минути или 1 час преди сън. Опитайте се да се отпуснете. Изключете телевизора и електронните устройства, за да се подготвите за сън. Ако плащате време на себе си и се отпуснете, тогава в подходящия момент ще спите, а не просто да се събирате, за да легнете в леглото.
Интересен факт: ако организмът се нуждае от повече въглехидрати, и човекът яде повече през деня. Така тялото се опитва да запълни липсващата енергия, която е предназначена да осигури здравословен сън.

Изображението, озаглавено предотвратяване на излишния газ 12

2. Годишен медицински преглед. Най-малко веднъж годишно трябва да преминете медицински преглед. Така че лекарят ще по-лесен за наблюдение на състоянието ви, своевременно забележи отклоненията като високо ниво на холестерол или кръвно налягане и предписване на необходимото лечение.

Не забравяйте да откриете доктора за допустимото ниво на физическо натоварване и правилното хранене.

Изображение, озаглавено Избягване на алкохолизъм Стъпка 3

3. Яжте алкохол умерено. Последните проучвания показват, че някои алкохолни напитки са полезни, особено вино. Виното намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания. Въпреки това, с прекомерна употреба на алкохол, има много здравословни проблеми, от увеличаване на риска от рак на чернодробно заболяване и високо кръвно налягане.

Умерената норма за жените е една чаша на ден. За мъжете две чаши се считат за умерено количество до 65 години, след което количеството вино трябва да бъде сведено до една жлеза на ден.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 20

4. Хвърли тютюнопушенето. Пушенето силно засяга цялото тяло, намалява капацитета на белите дробове, увеличава умората във физическото усилие, увеличава кръвното налягане и последващия риск от сърдечни заболявания. Мускулите растат по-бавно, защото получават по-малко кислород.

Насладете се на подкрепата на близките. Кажи ми, че се нуждаете от помощ, за да подкрепите опита си да се откажете от пушенето. Например, помолете ги да не пушат в присъствието си за няколко месеца.

Вземете себе си. Колкото повече сте заети, толкова по-малко време остава за мислите за пушене. Излезе с класове, които ще позволят да забравят цигарите. Вместо клубове или барове, по-добре е да ходите по туризъм или кина.

Подходящи стимули. Ако винаги пушите по време на определени класове, след това временно се откажете от него.

Изображение, озаглавено е здравословна стъпка 11

пет. Движение - Живот. Започнете да се движите повече (в допълнение към аеробните упражнения), за да останете във формата. Например, паркирайте колата в далечния ъгъл на паркинга, когато отивате на работа, за да ходите повече. Изхвърлете асансьора и изкачете апартамента на стъпалата. Разходка, когато говорите по телефона. В агрегата такива малки неща имат полезно въздействие върху тялото.