Как да се направи гимнастика у дома (с илюстрации)

Не е необходимо да харчите пари за абонамента на фитнес залата, за да се приберем във формата - отлично обучение е възможно и в домашния комфорт. Всичко, от което се нуждаете, е малко време и пространство за себе си, както и основния план за тренировка. И дори да пропуснете деня или две, има много начини да донесете повече физическа активност в ежедневието си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Вземете първата стъпка

един. Направете здравословен план за хранене. Това може да е някои големи промени или кардинална перестройка. Като цяло, опитайте се да се придържате към балансирана диета, богата на цели зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци. Използвайте умерено количество протеини (например месо, риба, яйца и боб) и млечни продукти, и обрат към минимални продукти с високо съдържание на мазнини и захар.

Също не се спират на броя на консумираните калории - просто се опитва да ядат пресни храни, вместо да се обработват, за да се чувстват лесно и енергично.

Изображение, озаглавено Получете годен у дома Стъпка 2

2. Определете за себе си най-доброто време за обучение. Много е важно да се създаде подходящият режим, за да "не скочи". Опитайте се да въведете обучение в ежедневието си като навик (например сделка всяка сутрин след почистване на зъбите).

Много хора вярват, че е най-добре да се подчертае малко време сутрин, тъй като ще бъдете таксувани с енергия за целия ден.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 3

3. Потърсете място в тренировъчна къща. В удобна среда, където можете да направите свободно, ще постигнете желания резултат. Избягвайте места с много разсейващи фактори.

Ако обкръжението ви позволяват да мислите за неограничаване на зоната за тренировки извън къщата. Двор, улица и / или парк във вашия район - всички тези потенциални места за спорт. В допълнение, малка промяна в околната среда ще ви спаси от монотонността на обучението.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 4

4. Планирайте режим. Помислете за кои части на тялото искате да укрепите и които се разтягат.

Изображение, озаглавено да се примери у дома стъпка 5

пет. Записи. Поддържайте бележника си и напишете тренировките си. Така че можете да следвате какво се случва и уверен, че изпълнявате необходимото количество работа.

Изображение, озаглавено Приспособяване на началната стъпка 6

6. Разрушаване на оборудването. Въпреки че е напълно възможно да се ангажират и без допълнителни инструменти, но присъствието на основните ще помогне за подобряване на формата по-бързо.

Облекло. Облечи меки, удобни неща. Няма нужда да не поставяте нищо модерно, само това, което е удобно, и което ви позволява да направите цялата гама от упражнения. Не забравяйте за спомагателните обувки за ходене, джоги и аеробни упражнения.

Спортна екипировка. Ако ви позволява да използвате място и бюджет, можете да закупите бягаща пътека, велосипед за упражнения или орбитрек. Ако не - потърсете основния спортен инвертор, например, гири, въже или йога килим.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 7

7. Постави целта. Дали това е загуба на определено тегло или подготовка за маратона, целта ще ви помогне да ви мотивирам.

Запомни: Ти си спокоен - ще отидеш по-далеч. Не прекалявайте, но се придържайте към плана си. По-добре е да се прави малко всеки ден от много веднъж.

Част 2 от 3:

Разработване на вътрешно обучение

един. Винаги се загрява. Нагряването увеличава кръвния поток към мускулите, подобрява мобилността и намалява риска от нараняване. Да направите това, отидете в ходене или колоездене.

Изображение, озаглавено да се примери у дома стъпка 9

2. Направете няколко динамични участъци. За разлика от статичните стрии, където правите стрии за няколко секунди, динамичните стрии се извършват с помощта на бавни контролирани движения. Проучванията показват, че динамичното движение е най-добре след тренировка и преди основната част от тренировката. Опитайте се да направите няколко повторения, за 30 секунди.

Високо повдигнете коленете си или направете коляното мечките пред тях, когато отидете. Да разтегнете гръбначния стълб, наклонете горната част на тялото до крака (т.е. ако десният крак е повдигнат, завъртете вдясно).

За мобилност на шията, повдигнете и спуснете брадичката, след това спуснете лявото ухо на лявото рамо и дясното ухо - вдясно.

Вдигнете ръцете си над раменете си, след това по-ниска и повдигнете отново, разпечете ги и кръстйте гърдите.

Извършете кръгови движения на бедрата: по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Вземете позиция и дръпнете, бавно правете наклоните наляво, а след това надясно.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 10

3. Включете в кардиотерани. Те също са известни като аеробни товари, по време на които трябва да се увеличи сърдечният ритъм. Newbies трябва да започне с 30-минутен минимум три пъти седмично.

Можете да увеличите интензивността на вашето загряване: отидете, карайте велосипед или бягайте по-бързо.

Упражнения от кратък видеоклип с аеробика.

Скок на въжето.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 11

4. Упражнения със собствено тегло. Тези упражнения развиват сила. Опитайте се да правите упражнения със собствено тегло 20-30 минути три пъти седмично - добра цел - да направите 10-15 повторения от всяко упражнение.Опитайте се да активирате упражненията за укрепване на всички мускулни групи. Има стотици упражнения, но ето няколко, които ще ви помогнат да започнете.

За върха на тялото, опитайте да натиснете, гири над главата или много други упражнения с гири.

Върху мускулите на коремната преса и кората правят бар или клякам. Важно е винаги да държите долната част на гърба на кръга (да не се борят), когато извършвате упражнения на коремните мускули, за да използвате правилните мускули и да избегнете гърба на гърба.

За да укрепите дъното на тялото, следвайте клякам и луд.

Тренирайте мускулите на бедрата и гърбовете с помощта на "Beronic Bridge". Легнете на гърба, краката с пълен крак стоят на пода, на ширината на раменете. Стиснете задните части и повдигнете бедрата, така че между коленете и раменете има права линия. Задръжте позицията в рамките на 2 секунди, бавно по-ниска и повторете.

Изображение, озаглавено Получете годни за начална стъпка 12

пет. Разтягане. Сега е време за статични стрии. Опитайте се да изпълните най-малко три тренировки на седмица за 15 минути. Разтягането перфектно елиминира стреса. Все още си спомням: дишате, не се люлее при разтягане. Опитайте се да запазите позициите си за 30 секунди. Разтягането никога не трябва да причинява болка! Упражнявайте внимателно.

Разтягане на патенлии: Седнете, изправете краката си пред себе си, вдигнете крака нагоре. Наляво напред към краката и забавяйте малко.

Разтягане на краката: Станете и дръпнете един крак назад, поставете крак на пода. Бавно огънете предния крак, държейки бедрата и острието. Повторете същото с другия крак.

Разтягане на четириглавия мускул: стойте на един крак и вземете глезена друг. Дръпнете петата нагоре и към задните части. Коляйте коленете си близо един до друг.

Разтягане на първите флексори: Станете на дясното коляно, поставете левия крак пред себе си, наведете се в коляното. Сложи дясната ръка на дясното бедро и преместете центъра на тежестта до левия крак, наклонен напред, но запазвайки гръб направо.

Разтягане на рамото: Поставете лявата ръка по тялото и го задръжте с дясната си ръка, над или под лакътя.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 13

6. Не забравяйте за улова. Този етап трябва да бъде подобен на загряването - къса, лесна разходка, джогинг или велосипед, която намалява честотата на сърцебиене.

Част 3 от 3:

Направете тренировка част от живота си

един. Да се занимавате с почистване. Ако имате малко свободно време, опитайте се да се включите, когато правите вкъщи. Фокусирайте се върху действията, които изгарят калории - например, смачкване на листата, измийте подове, почистете ваната или вакуума.

Слушайте леката музика и изпълнете клякам, натиснете ups или вземете скокове на място с повдигнати ръце всеки път, когато започне нова песен.

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 15

2. Излизам от сила. Две или три 10-минутни разходки около околностите на ден ще допринесат!

Изображение, озаглавено Получете годни у дома Стъпка 16

3. Разбийте градината. Грижата на градината е отлична физическа активност и ако отглеждате зеленчуци, тогава имате безплатна здравословна храна!

Изображение, озаглавено Получете годни за начална стъпка 17

4. Използвайте стълбите. Ако живеете в многоетажна сграда, отидете и слезте на няколко стълбища всеки ден - дори ако живеете на първия етаж. Стълбището е отлично аеробно упражнение за укрепване.

Изображение, озаглавено Получете годни за начало Стъпка 18

пет. Повдигнете гравитацията, докато говорите по телефона. Дръжте малко тегло до телефона, така че да можете да се разговаряте по време на разговор.

Съвети

Не забравяйте, че обучението не е рутинно, но изборът на живот. С тяхната помощ не само да изглеждате добре, но и да се чувствате добре в собственото си тяло. Това е химическо вещество на доброто благосъстояние и има нещо за това, което трябва да се стремите, когато го направите.
Никога не упражнявайте с мускулите на унищожаването: рискувате да получите нараняване.
Ако сте заети, можете да ограничите вашата тренировка (например, за да извършвате само аеробика или упражнения за власт). Просто не забравяйте да чуете и да правите веригата всеки път.

Предупреждения

Не повдигайте теглото, твърде тежко за вас, както можете да изтеглите мускула.
Преди да започнете всяка фитнес програма, се препоръчва да се консултирате с лекар.