Как да нулирате 2 кг за 2 седмици: 9 стъпки

Нулирайте 2 кг за 2 седмици - трудна задача, която изисква упорита работа и търпение. Нормата се счита за загуба на приблизително 0,5 кг на седмица, така че 2 kg за 2 седмици (или 1 kg на седмица) е доста амбициозна цел. Ще трябва да промените диетата си и да упражнявате редовно, за да нулирате 2 кг за 2 седмици.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнения за упражнения за загуба на тегло

един. Костюм сутрин. Ако обикновено тренирате следобед или вечер, помислете за спортни спортове сутрин.

Някои проучвания показват, че сутрешните тренировки увеличават способността на тялото да изгаря калории от натрупаната мазнина, вместо да използва тези калории, които консумираме с храна през деня.
Планирайте тренировките си за 20-30 минути след пробуждането. В допълнение, обучение сутрин - гаранция, която не ги отлагате "за по-късно", Уморен от цял ден.
Първо, може да е трудно да се свикне с новия график. Но след няколко дни да станат и да си лягат малко по-рано, ще бъде по-лесно и ще свикнете с новия си режим.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда за 2 седмици стъпка 2

2. Вземете интензивно обучение (IIT). Такова обучение е много популярно в нашето време (и не напразно!Чест. Проучванията показват, че те спомагат за изгарянето на повече мазнини и да поддържат увеличения метаболизъм много по-добре от обикновените спортни упражнения.

Обикновено в интензивно интервално обучение упражненията с висока интензивност са алтернативни (например, спринт) с по-умерена активност (например, работещи). Плащате такова обучение един или два дни в седмицата.

Извършете кардио упражнения (45 минути), като ги редувайте с 10 минути отопление и 10 минути почивка. 25 минути между тренировките трябва да бъдат посветени на спринта за 30 секунди или 1 минута и да се върнете към умерена активност (в рамките на 2-4 минути).

Интензивно интервално обучение (IIT) увеличава производството на човешки растежен хормон с 450% в рамките на 24 часа. Той ни помага да прекарваме точно мазнини калории, а не мускулна енергия, която е идеална за загуба на тегло.

Високата интензивност варира от 80 до 85 процента от максималния ритъм на сърцето. Когато не можете да говорите и дишате много често. Умерената активност варира от 65 до 80 процента от максималната честота на сърдечната честота. В това състояние можете спокойно да говорите с приятел, но нямате достатъчно дишане. Трябва да се редуват тези две държави.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 3

3. Започнете да се занимавате с власт обучение. Алтернативни дни, когато сте ангажирани в OIT и силово обучение. Имайте предвид, че за натрупването на мускулите се нуждаете от известно време. Въпреки това, редовното обучение в комбинация с подходящо хранене ще спомогне за изграждането на мускулна маса за 4-12 седмици, което също ще увеличи метаболизма.

Обучението на властта ни помага да изградим мускулна маса. Колкото повече мускулна маса, толкова по-висок метаболизма.

Започнете седмица с конвенционални популярни упражнения за бицепса, трицепс, гърди, с клякам, атаки и асансьори. Тези упражнения бързо и лесно включват в своята тренировка.

Опитайте се да се включите в специални симулатори, както и с тежести и Trx ремъци. Още по-добре - започнете да работите с личен треньор, който ще каже как да се справят с симулаторите.

Влак, извършване на 12-15 повторения упражнения. Трябва да направите в 2-3 подхода.

Изображението, озаглавено губи 5 паунда за 2 седмици стъпка 4

4. Включете кардио упражнения в обучение. В допълнение към IIT и обучение за власт, включете няколко кардио упражнения във вашия график. Тези видове упражнения също допринасят за загуба на тегло.

Като кардио упражнения, значително количество калории могат да изгорят в една тренировка. Ето защо, опитайте се да дадете такива упражнения 150-300 минути седмично (IIT трябва да заемат по същото време).

Други дейности могат да включват: джогинг или просто бягане, танци, плуване или аеробика.

Един от основните отличителни моменти на кардио и IIT е, че кардио упражненията се извършват с постоянна умерена интензивност, т.е. няма редуване на упражненията висока и умерена интензивност.

Метод 2 от 2:

Храни стимулираща загуба на тегло

един. Намалете ежедневните калории, консумирани от 1250. 0.5 kg е около 3500 калории, така че 2,5 кг е 17 500 калории. Ако вземете предвид две седмици, тогава всеки ден е необходимо да се намали приема на калории до 1250. Част от този дефицит може да бъде създаден с помощта на упражнения, но е необходимо също така да се намали приема на калории, за да се постигне загуба на тегло в 2 кг за 2 седмици.

Въпреки че рязането на калории води до загуба на тегло, твърде голям дефицит на калории в диетата може да доведе не само до загуба на тегло, но и за липсата на хранителни вещества в тялото и хронична умора.
Също така, не забравяйте, че изгаряте калории чрез физически упражнения. Спортът в комбинация с дефицит на калории поради новата диета ще ви помогне лесно да постигнете целта си.
Получете дневник или изтеглете специално приложение за проследяване на храни, което ядете, за да знаете точно колко калории консумирате. След това приспадане от този номер 500-750 калории. Продължете да проследявате броя на консумираните калории, за да сте сигурни, че не ядете прекалено много и не пресичайте границите на допустимия капак на калориите.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 6

2. Е, закуска сутрин. Закуската е най-важното хранене, особено когато се опитвате да отслабнете.

Не е подходяща храна за здравословна закуска. Тази храна трябва да бъде богата на катерици и фибри - това ще ви осигурят енергия за целия ден и ще помогнат за по-дълго чувство.

Комбинацията от високо съдържание на протеини и влакна помага да се чувствате пълни за дълго време след като приключите да ядете. В допълнение, благодарение на обяда за влакна изглежда повече "Пълен", Така че се чувствате пълни.

Опитайте овесена каша с мляко (ниско съдържание на мазнини), ниско съдържание на мазнини (0%) гръцко кисело мляко с ¼ чаши нискокалорични мюсли и шепа плодове или омлет от 2 яйца със зеленчуци, или варено яйце.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 7

3. Опитайте се да ограничите консумацията на въглехидрати. Може да е лесно да загубите 2 кг за 2 седмици, а някои диети опростяват тази задача. Но това е ограниченото потребление на въглехидрати, които ще помогнат за нулиране на килограмите малко по-бързо.

Въглехидратите се намират в много храна. Въпреки това, ограниченото потребление на някои видове въглехидрати може да ви помогне да загубите тези 2 кг много по-бързи от просто ниската калорична диета.

Въглехидратите се съдържат в следните продукти: млечни продукти, зърно, зеленчуци, богати на нишесте, бобови растения и плодове.

Вместо да ядат хляб, ориз и тестени изделия, опитайте се да ги замените със зелени зеленчуци (броколи, спанак, карфиол, целина и пипер). Те са богати на фибри, витамини и минерали, които са необходими за тялото ви като цяло.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 8

4. Яжте катерици и зеленчуци с всяко хранене. Подобно на закуска, протеинови тежки ястия в комбинация с нискокалорични зеленчуци ще помогнат за постигане на загуба на тегло по-бързо от просто нискокалоричната диета.

Вместо да изчислява грамите протеини на ядените протеини всеки ден, концентрират се върху консумацията на 1-2 части от протеинова храна с всяко хранене и щраквания. Така ще получите достатъчно хранителни вещества.

Една част от протеина е 85-113 g или около ½ чаша такива продукти като фасул или леща. Не забравяйте да измервате частите си, за да контролирате себе си.

Изберете такива протеинови продукти като месо от домашни птици, яйца, постно говеждо, тофу или нискомаслени млечни продукти - това ще спомогне за вписване в необходимото количество калории.

Комбинирайте протеинова храна с всички зеленчуци. Опитайте се да консумирате нискокалорични зеленчуци: салати, броколи, пипер, брюкселско зеле, домати - в тези продукти много малко калории. Можете да добавите 1-2 чаши маруля.

Тези продукти също са високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се чувствате пълни, въпреки че използвате по-малко калории.

Изображението, озаглавено губи 5 паунда на 2 седмици стъпка 9

пет. Заменете обработените храни по-хранителни непреработени. Ограничете или премахнете потреблението на преработени продукти поне за следващите две седмици - това ще ви помогне да постигнете целта си без затруднения.

Известно е, че преработените продукти съдържат много повече калории, захар, вредни мазнини и различни консерванти.

Използването на преработени продукти в големи количества не само ще доведе до загуба на тегло, но дори може да насърчи увеличението си.

Опитайте се да изключите от вашата диета като алкохол, сладка болест, сладкиши и сладкиши, сладкиши, сладолед, сладко бързо закуска, сладки люспи и мюсли, пържени храни и преработени мастни продукти.

Например, сменете бисквитките в вечерите на плодовете и тъмния шоколад или дори малък буркан за кисело мляко - така ще намалите консумацията на калории и захар. Или вместо да поръчате пържен пилешки сандвич, вземете печено пилешки гърди със зелени.

Съвети

Преди да започнете да се освободите, не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Лекарят ще каже колко е оправдано Вашата цел.
Две седмици - перфектното време за нулиране 2 кг. Но не е достатъчно да загубите малко повече. Ако искате да загубите 4 кг и повече, трябва да си дадете повече време.