Как да загубите 3 кг в 7 дни: 4 стъпки (с илюстрации)

Ако искате да отслабнете бързо, ще трябва да направите много усилия. Разбира се, можете да изхвърлите 0.5 килограма на ден, но е много трудно. Въпреки това, самодисциплина, стриктно спазване на диетата и редовните упражнения ще ви помогнат да се върнете за седмица 3 килограма.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правилно хранене

един. Проверете научните принципи на загуба на тегло. Разбиране защо е необходимо да се намали консумацията на въглехидрати, да започне да играе спорт и да яде по различен начин, ще ви помогне да коригирате правилно храната си. В половин килограм мазнини съдържа 3500 калории и за бърза загуба на тегло е необходимо да се изключат повечето от тези калории от нейната диета. Упражнението също изгаря калории и ускорява метаболизма, в резултат на това, повече калории се изгарят дори по време на сън. 3500 калории на ден - това е много и трябва да сте подготвени за жертвите. Ще бъдете трудни тези 7 дни, но можете да преминете през нея, ако си спомняте крайната цел.

Основният критерий е броят на калориите. Това означава, че в крайна сметка загубата на тегло се свежда до намаляване на броя на консумираните калории, независимо от кой източник идват от тях. За да докажете това, един професор от Кентъки за известно време яде бисквити със сметана и в същото време спадна 12 килограма. Как успяваше? Просто яде много, много малко.
Ако, подлежащ на диета, описана по-долу, ще почувствате силна гадене, замаяност, неяснота на мисли или умора, спиране и закуска. Ще можете да възстановите значителното тегло, следвайки основните принципи на тази диета, дори ако трябва да го счупите един или два пъти за собствената си сигурност.

Съвет на специалиста

Франсиско Гомес

Обучител за фитнес Франсфер Гьомес - Главен треньор в фитнес залози, обучителен център в областта на залива Сан Франциско, основана през 2001 година. Бивш професионален бегач. Помага на спортистите да развиват издръжливост и да се подготвят за големи маратони, като Бостън. Специализира в рехабилитация след нараняване, развитие на гъвкавост, подготовка за маратони и фитнес за възрастните хора. Има бакалавърска степен по хранене и спортна физиология и работа.

Франсиско Гомес
Фитнес инструктор

Експертно мнение: Ако искате да отслабнете само за сметка на диета, не се занимавате с физически упражнения, е необходимо да елиминирате 3500 калории от вашата диета за всяка половин галограма, която ще загубите. Ако обаче упражнявате упражнения, достатъчно намаляване на броя на калориите до по-малка стойност.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 2

2. Запишете дневния си прием на калории за 1-2 седмици, преди да продължите с загуба на тегло. Използвайте за това приложение за мобилен телефон, уебсайт за броене на калории или просто напишете броя на калориите в хранителния дневник. Трябва да знаете колко калории ядете всеки ден, за да разберете как да промените диетата си.

За да нулирате половин ден на седмица за една седмица, трябва да ядете около 1000 калории дневно с храна или дори по-малко.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 3

3. Ограничаване на потреблението на въглехидрати. Ако можете да го направите постепенно и предварително, ще постигнете най-добри резултати. Въглехидратите са една от основните храни, но те държат много излишна течност в тялото (те се свързват с много вода от мазнините или протеините) и лесно водят до преяждане. Опитайте се да ядете не повече от 50 грама (приблизително половин чаша макарони) на ден.

Сменете обикновените макарони от тиквички - съдържа повече от 4 пъти по-малко калории.

Вместо Keks, яжте рогалик или кок за хамбургер - така че упражнявате 100 калории по-малко.

Вместо shawarma или burrito подготвят салата.

Опитайте се постепенно да намалите консумацията на въглехидрати 2-3 седмици преди прилагане на значително тегло. Тялото ви се адаптира към промени и до момента става въпрос за нулиране 3 килограма на седмица, ще бъдете готови за това. Обаче отказът на въглехидратите в рамките на една седмица ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло.

Изображението, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 4

4. Обърнете специално внимание на зеленчуците. Много е трудно да се движите, ако ядете зеленчуци. Колкото и да е странно, проблемът е за факта, че зеленчуците не са вкусни, има научна обосновка, която е свързана с понятието "точка на блаженство", т.е. количествените количества, които трябва да ядат. Рециклирани продукти са специално произведени, така че те да имат повишена точка на блаженство, докато естествените и здрави зеленчуци помагат да се използват по-малко калории и задълбочен глад.

Подгответе салати от любимите си плодове и зеленчуци: маруля, моркови, домати, краставици, къдраво зеле, целина, ябълки, ягоди, червен лук и т.н. Колкото е възможно, заредете салата: ще има 1-2 чаени лъжички (5-10 милилитра) растително масло и оцет.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 5

пет. Яжте нискомаслени протеинови храни, за да утолите глада си и зареждате енергия за дълго време. След отказ от въглехидрати, можете непрекъснато да се чувствате глад. Това може да се избегне, ако включвате немаслени източници на протеин във всяко хранене. Тези продукти включват:

пилешко или печено пиле;

Боб, турски грах, други бобови растения;

риба тон и други степени от бяла риба;

ядки;

Яйца.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 6

6. Промяна на режима на захранване, така че да включва периодично гладно. Периодичното глад е един от най-добрите начини за бързо отслабване, но никой никога не е казвал, че дава удоволствие. Най-често, с периодични глад, преминават закуски, които позволяват да се правят интервали между храненията с 18 или повече часа. Вместо закуска, след събуждане, можете да ядете един банан. След това обяд и вечеря (можете също да закусите между тези основни хранения, особено ако сте ангажирани със спорт), след което не ядете до следващия ден.

Такава стратегия е подходяща само за краткосрочна загуба на тегло. В дългосрочен план е важно да се яде балансирана закуска всяка сутрин, тъй като прескачащата закуска често води до преяждане.

Постенето може да увеличи окислението на мазнините, което помага да се отслабне много по-бързо.

Изображението, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 7

7. Гледайте да ядете на всяка лека закуска не повече от 150 калории. За продажба има "закуски": можете да използвате нискокалорични опции, а понякога и да си позволите малко да се насладите на нещо сладко, за да предотвратите преяждането в бъдеще. Въпреки това, не злоупотребявайте със леки закуски. Вместо да ядете нискокалорични бисквитки веднага след обяд като десерт, изчакайте 1-2 часа и ги закусвайте. Така ще останете по-дълги от пълното и да консумирате по-малко калории. Ето някои полезни белия закуски:

банан;

шепа ябълки;

1-2 супени лъжици ядки;

Нискокалорични барове, закуски и енергийни напитки.

Изображението, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 8

Осем. Пийте чаша кафе или зелен чай. В умерени количества кофеинът ефективно потиска апетита. Въпреки че няма убедителни доказателства, че използването на кофеин помага да отслабнете в дългосрочен план, с помощта си можете да получите такива краткосрочни ползи като ускоряването на метаболизма с едновременно намаляване на апетита.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 9

девет. Поставете вода редовно, за да намалите глада. Тези, които пият вода през целия ден, са много по-лесни за въздържане от закуски и преяждане, така че постоянно дръжте бутилката с вода. Ако сте гладни между храненията, пийте малко вода - тя ще ви помогне да чакате обяд или вечеря.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 10

10. Имайте предвид, че ефективната диета ще съдържа много малко калории. Да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко от обикновено. За бърза загуба на тегло е необходимо да се консумират около 1000 калории на ден, които могат да бъдат много по-малки от храната, отколкото може да мислите. Ежедневната диета (заедно със закуска) може да изглежда така:

Закуска: Ябълка, заварена чрез завинтване на яйце и шепа ядки;

вечеря: Малко парче пиле на скара, чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и банан;

лека закуска: малко салата;

вечеря: 1-2 заварени варени яйца и краставица салата, сладък пипер и турски грах. Можете също да опитате Следните ястия (на английски), всеки от които съдържа по-малко от 300 калории.

Метод 2 от 3:

Активен начин на живот

един. Определете основната си метаболизъм, за да разберете колко калории изгаряте без упражнения. Да направите това умножете теглото си с 22. В резултат на това приблизително определяте колко калории изгарят в състояние на почивка (например, с тегло 90 килограма, човек изгаря около 2000 калории). В интернет има много сайтове, на които можете по-точно да изчислите основния метаболизъм. Познаването на основния метаболизъм ще ви позволи да определите колко допълнителни калории трябва да бъдат изгорени поради упражнения. Например:

Да предположим, че сте намалили диетата си само до 1200 калории на седмица.
Вашата основна метаболитна скорост е 2200 калории на ден. Толкова е калориите, които изгаряте, ако не се движите през целия ден.
Така дефицитът е 1000 калории. Това означава, че трябва допълнително да изгорите 2500 калории всеки ден, за да загубите 0.5 килограма всеки ден.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 12

2. Разходка или карай велосипед, където можете. Трябва да се движите колкото е възможно повече. Тя включва такива дреболии като малка разходка по време на разговор по телефона или езда в обществения транспорт. Използвайте какъвто и да е шанс да изгорите повече калории.

Седеше или натиснете на пода, когато гледате телевизия, особено по време на рекламните паузи.

Ако можете, да работите или да поддържате близо до работния плот, малките гири за периодично загряване.

Веднъж един час, станете заради масата и ходете в офиса.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 13

3. Направете поне един час на ден аеробни упражнения. Това е необходимо, за да се изгорят калориите и по-дълготрайните тренировки, толкова по-добри резултати ще постигнете. Аеробната включва всякакви упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм, като бягане, колоездене, плуване или класове на велосипеда за упражнения. Ето някои опции, как мога да изгарям 500-1000 калории (в зависимост от интензивността на упражненията):

1 час колоездене;

90 минути класове на пилатес;

1 час танци;

2 часа пеша.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 14

4. Запишете броя на изгорените калории. В ерата на информацията е по-лесно от всякога, тъй като има много приложения и програми, които ще ви помогнат да проследявате изгорени калории. Проверете дали вашият смартфон няма подходящо приложение или отидете в интернет в края на деня, въведете в търсачката "Calorie Counter" и въведете всички видове физическа активност, които сте ангажирани през целия ден. Необходимо е, за да се уверите, че имате дясно тегло всеки ден.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда на 7 дни стъпка 15

пет. Изсипете всяка нощ. Доказано е, че ако си лягате рано, той допринася за загуба на тегло. Тя ще ви помогне да избегнете преяждане и ще позволите на организма да усвои храната в покой. Опитайте се да си лягате рано да спите всяка вечер до 8 часа.

Редовният сън ще ви даде сила за спорт.

Доказани са клинични проучвания, че липсата на пространство увеличава желанието за нездравословна храна.

Метод 3 от 3:

Поддържане на ново тегло

един. Тежи всяка сутрин след като сте в леглото. Това време е най-подходящо за най-точно определянето на теглото, докато храната и водата ще го увеличат. Стойте на везните в бельо и напишете текущото тегло. Доказано е, че постоянното наблюдение на неговото тегло (тласък за това малка дневник помага да се постигнат целите си и да отслабнете.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 17

2. Редовно упражнявайте. Няма нужда да играете спорт като интензивно, както го направихте, когато бяхме освободени, но трябва да проведете активен начин на живот. Тези, които са натрупали значителни и прекарали месеци без обучение, по-бавен метаболизъм и след загуба на тегло, те ще трябва да работят по-усилено, за да поддържат теглото, отколкото тези, които никога не са имали наднормено тегло. Въпреки че не е удоволствие, знанието за този факт ще ви помогне да не получите наднормено тегло.

Гледайте 3-5 километра на ден 4-5 дни в седмицата.

Регистрирайте се за йога, аеробика или класове в колоездачите, за да играете спорт един час 1-2 пъти седмично.

Опитайте се да играете спорт за дълго време 4-5 пъти, а не 1-2 пъти седмично. Редовните спортове са по-полезни за метаболизма, отколкото епизодичните дълготрайни тренировки.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 18

3. Попълнете тренировките си от упражнения за власт. Изграждането на мускулна маса чрез повдигане на тежести и други упражнения за мощност е необходимо за пълен метаболизъм, който ще помогне да се избегне повторно увеличаване на теглото. Участвайте в сила упражнения 2-3 пъти седмично: натиснете пода и баровете, клек, изпълнете бара и др Упражнение за власт.

Ако имате такава възможност, посетете фитнес редовно.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда за 7 дни стъпка 19

4. Прегледайте отношението си към лесни закуски. Не държат чипове и сладка газирана вода в къщата - дори и да ви се видят с "случайни лакомства", в крайна сметка, вие всички ядете и пиете. Отървете се от изкушението и ще бъдете много по-лесни за наблюдение на диетата. Просто не купувайте нездравословна храна и не я държи у дома. Ще се изненадате колко много по-лесно да запазите диетата в отсъствието на изкушения.

Посетете магазините за хранителни стоки с завършен списък и купувайте само това, което е посочено в него. Така че можете по-ефективно да планирате храната си и ще купите само здравословна храна.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 20

пет. Намерете приятел, който също иска да отслабне. За да се контролирате по-добре, намерете някой, който иска да отслабнете: заедно, да се занимават със спорт и готвят полезни ястия с ниска калории. Поддръжката от околната среда е много важна, за да продължите да продължаваме да се придържате към нов начин на живот. Опитайте се да общувате с положителни хора, които са направили навици за здравословно хранене и упражненията са неразделна част от живота си и ще можете да запазите най-доброто тегло естествено.

Изображение, озаглавено губи 7 паунда в 7 дни стъпка 21

6. Помислете за бавно да отслабнете. Острата промяна на диетата в опит да отслабнете често води до възстановяване на старото тегло. Това се случва, ако след загуба на 7-дневна диета не можете да запазите екстремния режим на захранване и да се върнете към предишните вредни навици. След завършване на диетата, опитайте се постепенно да се преместите в по-здравословен начин на живот и да не се опитвате да промените драстично всичко за един ден.

Правете упражнения за 30 минути 4-5 пъти седмично.

Внимавайте, че едно хранене, като закуска, се състои от полезни нискокалорични ястия.

Следете калориите - това ще ви помогне да не преяждате след края на диетата.

Съвети

Първата стъпка към всяка програма за отслабване е подготовката. Запишете целите си. Запишете предимствата на загубата на тегло и защо искате да отслабнете толкова много. Това Подготвителен Стъпката на пръв поглед може да изглежда незначителна, но ще ви помогне да определите целите.
Пий повече вода. Трудно е да се надвишава. Водата е необходима за живота, така че трябва да се погрижите тялото ви да няма липса на течност и да работи възможно най-ефективно.
Опитайте се да избегнете рециклирана храна. Яжте пресни зеленчуци и плодове. Не пийте сладки газирани напитки. Ако се чувствате глад, опитайте да пиете вода.
Отслабването е трудна задача. Ще трябва да направите много усилия за нулиране на планираното тегло. В този случай основният фактор е храненето. Ако не ядете по-малко калории, ще ви бъде трудно да отслабнете само поради упражнения.
Не се вписвайте прекалено интензивно, тъй като това може да причини изтощение. Не забравяйте да прекъснете, ако почувствате замаяност.
Канелата и дъвката могат да ускорят метаболизма.

Предупреждения

Нулирайте 3 килограма за 7 дни много трудно. Ако трябва непрекъснато да се събудите и да поддържате концентрация, вероятно ще обмислите по-предпазлив и мек план.