Как да изгорим мазнини

Да се отървете от излишната мазнина може да даде много предимства и да са здрави. Тя може не само да подобри състоянието ви при хронични заболявания (например с диабет или хипертония), но също така намалява риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към това, да се отървете от излишната мазнина, ще забележите, че вашето благополучие е подобрено, по-голяма мотивация и здравословни навици (например, редовно зареждане). Има различни диетични и обучителни планове, които обещават бърза загуба на тегло и да се отърват от мазнините, но най-добрият начин да загубите допълнителни килограми е комбинация от диета, упражнения и промяна на начина на живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Промяна на диетата

един. Яжте редовно и балансирано. Много е важно редовно да се вземат храна и да следва баланса на ястията. Пропуснете следващия прием на храна или твърде дълъг глад може да увеличи усещането за глад, защото за това, което ще ви бъде трудно да се придържате към избраната диета.

Редовната храна помага да се поддържа метаболизъм, който спомага за намаляване на мастните отлагания.
Някои проучвания показват, че преминаването на храна може да доведе до хранителни постижения. В допълнение, след като пропуснахте храна, скоро ще се чувствате гладни и това често води до преяждане.
Опитайте се да ядете поне три пъти на ден. Можете да добавите една или две закуски, особено ако има повече от 4-5 часа между храненията.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 2

2. Ограничаване на потреблението на въглехидрати. Някои въглехидрати са просто необходими за здравословно хранене. Въпреки това, проучванията показват, че нисковъглеродна диета спомага за изгарянето на мазнините по-бързо от друга диета.

Въглехидратите се съдържат в различни продукти. Най-добре е да се ограничат въглехидратите, получени от зърнени култури, тъй като хранителните вещества, които се съдържат в зърнените култури, могат да бъдат намерени в други продукти. Вие не рискувате да получавате достатъчно хранителни вещества с храна, ако ограничите консумацията на продуктите на тази група.

Обърнете внимание на продуктите, съдържащи въглехидрати, но едновременно с тези влакна, витамини и минерали, например, плодове, бобови растения и зеленчуци. Опитайте се да не използвате консерви или замразени храни, които могат да съдържат много захар или сол.

Ако все още не искате да изоставяте зърнените култури, изберете 100% масивни зърнени култури и не се обработват. Цели зърнени култури са добър източник на диетични фибри, а в третираните влакна има почти не. В допълнение, някои проучвания показват, че диетата, богати на цели зърнени култури благоприятно засяга работата на сърцето.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 3

3. Увеличаване на приема на протеин. Протеинът дава на телесната енергия и ви позволява да изгаряте калории. По-високият прием на протеини заедно с ниска товарска диета помага на тялото да изгаря мазнините по-бързо в сравнение с много други планове за захранване.

Добавете богати защитени продукти на всяко хранене. Една част от протеина обикновено е 90-120 грама или ½ чаша продукт.

Опитайте се да ядете само нискомаслени протеинови продукти. Например, тя може да бъде месо от домашни птици, нискомаслени млечни продукти, бобови растения или нискомаслено говеждо месо. Така че можете да консумирате по-малко мазнини и да намалите холестерола.

Протеиновите коктейли също могат да бъдат ефективни за увеличаване на приема на протеин, но те обикновено не се нуждаят от това, ако не искате да натрупате голяма мускулна маса.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 4

4. Яжте повече зелени зеленчуци. Зелените зеленчуци насищат тялото с много важни витамини и минерали. Те са ниски калории и съдържат много хранителни вещества.

Такива тъмни листни зелени зеленчуци, като Mangold, спанак, листна горчица и листова зеле, богата на фибри, витамини А, К, С и Витамини Група Б.

В допълнение, тъмно зелените зеленчуци съдържат много каротеноиди - антиоксиданти, които по мнението на диетолозите помагат да блокират развитието на раковите клетки.

Ограничете консумацията на бледо зелени зеленчуци, като например салата от айсберг, защото те съдържат малко количество хранителни вещества.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 5

пет. Добавете подправки. Някои подправки могат да ускорят метаболизма и да помогнат за изгарянето на калории по-бързо. Добавете тези подправки по време на готвене или вече в готови ястия, за да "възпламенявате огъня на храносмилането" и да се отървете от допълнителните килограми по-бързо.

Cayenne Pepper ще помогне на тялото по-бързо да изгаря мазнините и намалява усещането за глада. Той може да ускори метаболизма, което означава, че помага да се изгорят повече калории.

Канела увеличава метаболизма. Някои проучвания показват, че канелата също намалява нивата на кръвната захар и LDL-холестерол в.

Черният пипер подобрява храносмилането и помага за по-бързо изгаряне на мазнини.

Горчица прах увеличава скоростта на метаболизма с 25%.

Джинджифилът може да намали апетита и да подобри метаболизма. Той също така благоприятно засяга храносмилането, намалява усещането за гадене и предотвратява повръщането.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини Бърза стъпка 6

6. Избягвайте третираните продукти. Ако се опитвате да отслабнете и искате да се отървете от мазнините по-бързо, тогава ще трябва да изоставяте продукти, които предотвратяват тези цели.

Преработените продукти често съдържат много консерванти и изкуствени добавки, а освен това те са най-често калории и съдържат много мазнини.

Опитайте се да дадете повече време за готвене. Това ще ви помогне не само да знаете какво сте поставили в едно ястие, но и контролирате целия процес на готвене, за да запазите повече хранителни вещества.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини Бърза стъпка 7

7. Пий повече вода. Водата е изключително необходима за човешкото тяло. Ако целта ви е да отслабнете бързо, ще имате изключително необходимо да пиете повече вода. За да отслабнете, трябва да се отървете от всички токсини в тялото, а водата е основният член на този процес. Водата помага на черния дроб - естествен филтър в човешкото тяло.

Препоръчва се възрастен човек да пие от 8 до 13 чаши вода дневно, т.е. около 2 литра вода.

По време на обучението се препоръчва да се пие допълнително две чаши вода, но това количество зависи от интензивността на обучението. По-дългата и по-интензивно тренировка, толкова по-висок е рискът от дехидратация, което означава, че трябва да пиете повече вода.

Метод 2 от 3:

Упражнение за загуба на тегло

един. Измерване на сърдечната честота (пулс). Да бъдеш в покой, поставете два пръста на китката в центъра, за да усетите пулса си. Използвайте таймер или часовник с втора стрелка, за да се движите 15 секунди. Умножете получената стойност на четири, за да научите сърдечната честота в минута в покой.

Максималната сърдечна честота трябва да бъде около 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 30 години, тогава максималната ви сърдечна честота трябва да бъде около 190.
CSS по време на енергийни тренировки трябва да бъде около 70-80% от максималния сърдечен ритъм.
Тези стойности трябва да ви помогнат да измерите интензивността на тренировките си.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 9

2. Започнете с ниска интензивност. Започнете да въвеждате ежедневни тренировки от неинтензивни упражнения. Проучванията показват, че най-голям брой калории от мастния организъм изгарят именно по време на обучение с ниска интензивност.

Опитайте се да включите около 20-30 минути физическа активност с ниска интензивност във вашия режим.

Тренировките с ниска интензивност не участват в дъха ви. Ако можете спокойно да говорите по време на обучение, това означава, че има ниска интензивност.

При обучение с ниска интензивност, целевите CSS трябва да бъдат около 40% от максималната ви сърдечна честота.

Обучението с ниска интензивност може дори да се счита за такива дейности като бързо ходене или градинарство. Разрешаване на подобни типове товари в деня си около една или две седмици и след това започнете да добавяте нови товари.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 10

3. Започнете тренировки с умерена и висока интензивност. Една или две седмици след въвеждането на тренировки с ниска интензивност в техния режим можете да започнете да се движите малко по-бързо.

Работещите и спортните ходене са подходящи за професии с умерена интензивност. Можете също да карате велосипед на сравнително плосък терен.

Пулсът трябва да бъде около 60% от максималния пулс. Трябва да забележите увеличаването на дишането и да започнете да се изпотявате около 10 минути след тази дейност.

Веднага щом започнете да забелязвате, че тренировките с умерено натоварване не изглежда толкова тежко, можете да увеличите интензивността.

Вашият целеви сърдечна честота за обучение на средно интензивност трябва да бъде приблизително 80% от максималната ви сърдечна честота.

Работещ, колоездене в хълмист терен, гребане и всеки игрален спорт, включително баскетбол и тенис, могат да се считат за обучение с умерена интензивност.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 11

4. На сутринта. Ако можете, добавете сутрин в дневния си ден. Проучванията показват, че най-голямото количество калории от мазнини се изгаря поради сутрешното обучение, ако тренирате, преди да закусите.

Включително режима на вашия ден на тренировка сутрин, най-вероятно ще не ги пропуснете. Освен това те няма да зависят от вашите ежедневни задължения. Много хора също забелязват, че сутрешните тренировки заплащат енергията си за целия ден.

Поради вечерните тренировки, напротив, може да има трудности със съня, защото те увеличават сърдечния ритъм, поради което може да бъде трудно да се спят.

Метод 3 от 3:

Други полезни навици за отслабване

един. VEDI Дневник за храна. Този дневник ще ви помогне да проследявате броя на консумираните и изгорени калории. Такъв дневник помага за контролиране на програмата за диета и обучение за максимално бързото движение от мазнини. В допълнение, такъв дневник ще ви помогне да не се оттеглите от целта.

Всеки ден запишете какво и по кое време сте яли, и изчислете приблизителното количество консумирани калории. Не забравяйте да маркирате кои продукти от продукти преобладават във вашата диета.
На една и съща страница маркирайте тренировките си: колко време тренирате и с каква интензивност. Също така се опитайте да изчислите приблизителното количество калории, които сте изгорили. И въпреки че този брой калории може значително да се различава от различните хора, приблизителните средни стойности, които можете да намерите тук.
Гледайте теглото си през деня. Това ще ви помогне да проследявате процеса на загуба на тегло като цяло и ще дадете допълнителна мотивация да не спрете.
Можете също да записвате кои упражнения, които сте изпълнили.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 13

2. Яжте съзнателно. Отделяйте времето и вниманието към всяко хранене. Опитайте се да се насладите на храна в максимума - това е точно това, което ще ви помогне да ядете по-малко.

Понякога, когато ядете твърде бързо, рискувате да се движите. Когато дойде времето на приемане или закуска, изключете всичко, което може да разсейва (особено телевизори, мобилни телефони и компютри). Подчертайте най-малко 20 минути от ценното си време за ядене. Това е, което помага на стомаха и мозъка да се настроят до храна и ще разберете, когато се хранят.

Пеенето на скука е често срещан проблем. Опитайте се да дъвчете дъвка, ако се чувствате скука и ръката се простира за нещо годно. Напомнете си, че вече скоро сте купени или вечеря.

Опитайте се да не закусвайте, когато гледате телевизия. Разбира се, гледането на филма е перфектно комбинирано с преработени продукти, като чипове или поп-корени, но е по-добре да ги замените, например, ябълка. Седейки до телевизора, хората рядко ядат заради чувството на глад. Като правило това е просто навик. Гледайте навиците си и ги анализирайте.

Опитайте се да не закусите през нощта. Когато ядете преди лягане, консумирате допълнителни калории, които нямат време да изгорят. Ако ядете непосредствено преди лягане, тогава всичко използвано директно се отлага в тялото под формата на мазнини и това очевидно предотвратява отслабването.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 14

3. Избягвайте стреса. Проучванията показват, че хроничният стрес допринася за увеличеното развитие на кортизол - хормон, поради което тялото започва да натрупва мазнини и е много трудно да се отървете от него.

Да се отървете от стреса не само благоприятно засяга процеса на загуба на тегло, но и на умственото и емоционалното благополучие.

Опитайте се да запишете мислите и чувствата си, да слушате музика, да общувате с приятели или да ходите на ходене - това ще ви помогне да се отпуснете и да се отървете от стреса.

Ако с течение на времето става все по-трудно да се борите със стреса, можете да се свържете с психотерапевт. Този специалист може да даде по-конкретни съвети и препоръки за борба със стреса, който ще бъде ефективен за вас.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини бърза стъпка 15

4. Проследяване на успехите си. Уверете се колко килограма сте загубили, или колко сантиметра губим теглото си в кръста - тя винаги е забавна и вълнуваща, а освен това ви позволява да спестите мотивация и да се преместите по-далеч.

Претеглени редовно - това ще ви позволи по-добре да следите процеса на загуба на тегло. Когато загубите излишната мазнина, телесното тегло постепенно намалява.

Можете също да измервате бедрата, талията, задните части и предмишниците - това ще ви помогне да разберете по-добре колко мазнини сте загубили в определени части на тялото.

Можете също да проследявате процента на мазнините в тялото. Вашият лекар или треньор ще помогнат за измерване на процента на мастната тъкан в тялото и записите, които ви позволяват да проследявате промените в този параметър.

Съвети

Преди преминаване към нова диета или режим на обучение, не забравяйте да се консултирате с лекар. Покажете плана на Вашия лекар и поискайте съвет, тъй като тя може да бъде подобрена въз основа на вашите нужди или цели.