Как да увеличите Вашия Височина скок

Ако сте спортист, ще използвате способността да скочите по-горе. Мощният вертикален скок дава предимства в различни спортове, включително баскетбол, Гимнастика и Волейбол. В допълнение, тя помага за укрепване на физическата форма и гъвкавост на тялото като цяло. Възможно е да се увеличи височината на вертикалния скок с помощта на дебеломер, plyometrics и power обучение.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Плиометрично

един. Следвайте клеметричните упражнения за увеличаване на мускулите на краката. Плиометричните упражнения се считат за един от най-добрите за подобряване на височината. В тези упражнения за обучение и натрупване на мускули използват експлозивна сила. Всички те включват скокове и използват телесно тегло, така че да можете да постигнете желаните резултати.

Ограничете две слометрични тренировки на седмица и направете поне двудневна почивка между тях.
Веднъж седмично подредете пълноправен ден от всяко обучение.

Съвет: През дните на покой от Plyometrics можете да участвате в други видове обучение, като сърдечни същества, упражнения с тежест и / или калист.

2. Направете скокове от клякам. Поставете краката си на ширината на бедрото и сортирайте колкото е възможно.Вместо бавно повдигане, за да стоите, скочете от кляката и в същото време се опитайте да завъртите 180 градуса. След скока, земята в критиката, а не да стои. Повторете упражнението, като промените посоката на обръщането по време на скока. Например, първо се обърнете надясно и след това наляво и така нататък.

Извършете 3 подхода на 5 повторения, докато упражнението стане лесно. След това увеличете броя на повторенията във всеки подход към 8.

3. Изпълнява българските дробове. Стойте на известно разстояние от пейка или стол (обратно към тях) и поставете един крак на седалката, така че спирането да погледне нагоре. Намалете тялото надолу, докато коляното на задния крак почти не докосва пода, след това се избутайте с петата, която стои пред крака. Това е едно упражнение за повторение.

Извършете 3 подхода до 8 повторения.

4. Изпълнява скокове на края. Намерете трайна кутия или платформа, която ще издържи теглото си. Поставете платформата пред себе си. Скочи рязко върху нея. В същото време използвайте възможно най-много енергия. Скочи назад и се приземи в сат.

Започнете с 3 повторения. Концентрирайте се върху интензивността на упражнението, а не върху броя на повторенията.

пет

Скок с шпун. Скачането с пропускане укрепват същите мускули, които работят при извършване на височина скок, така че те помагат да увеличат скока ви. Скочи с въже на твърда повърхност, като дървен под, с достатъчен ръб на пространството над главата си за самото въже. Скочи за 10 минути на ден. Ако не можете да скачате непрекъснато толкова много време, тогава класовете с въже могат да бъдат разделени на две или три части с почивка и / или извършване на други видове упражнения в интервалите между тях.

Не "ходене" скокове през въжето, когато всъщност правите движението като бягане на място, първо скачайте въжето с един крак, после друг. Вместо това се опитайте да запазите глезените заедно и да скочите от двата крака едновременно.

Тъй като умението се подобрява, започнете да скачате по-бързо. Можете също така да се опитате да завъртите въжето по-бавно, така че в интервалите между скокове през въжето да направите един допълнителен скок, за да спасите равновесието. Кога ще бъде готов, започнете бързо да разгънете въжето, за да се отървете от балансиращия скок.

Метод 2 от 4:

Калистеница

един. Направете ли калибър ежедневно, за да увеличите гъвкавостта на тялото. Kalisthenka включва основни упражнения, в които използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите мускулите. Тъй като не се нуждае от оборудване за калитър, може да се направи навсякъде, за да стане по-силна и подвижна. За да увеличите височината на скока, направете упражнения, насочени към мускулите на краката.

Упражненията на упражненията на калистеници са подложки, скачащи с махата на ръцете и развъждането на краката, клякам и лакомства.

Имайте предвид: Можете да участвате в калистеници ежедневно, но поне един ден почивка на седмица.

2. Дали ежедневно Опъвам, разтягам. Упражненията за разтягане не само помагат за избягване на наранявания по време на друго обучение, но и подобряване на скока чрез релаксиращи мускули.

3. Изпълнител Стоящ на чорапи. Станете заедно с краката. Вдигнете до чорапите и след това паднайте назад. Движете се бавно, за да направите мускулите да работят по-силни.

За да постигнете най-добри резултати, изпълнете упражнение на ръба на границата или стъпката.

Започнете с 20 повторения, като увеличите броя им, тъй като упражнението става по-лесно за вас.

Направете дълбоки клякам. Поставете краката си на ширината на бедрото, натиснете петите на пода. Бавно огънете коленете и слизате толкова ниско, колкото можете, като държите гърба и шията си. След това се върнете към стоянето.

С дълбоки клякане бедра, коленете трябва да бъдат понижени по-долу.

Качествено изпълнените клякам правят цялото дъно на тялото работа. Също така, те разтягат мускулите на торса в областта на гърба и корема.

Започнете с изпълнението на 3 подхода на 10 кляка.

Някои клякам с прехвърлянето на чорапите за крака. Това ще помогне за укрепване на глезена.

пет

Направете Evaps. Вземете позицията. Направете голяма крачка напред, като биете в крака на коляното. Леко наклонете тялото напред, а коляното се намира строго над глезена. Върнете се обратно към стоянето. Алтернативни капки от различни крака.

Извършете 3 подхода на 10 повторения за всеки крак.

6. Стоя на един крак. Извършете това упражнение алтернативно за различните крака, за да укрепите глезените. Тя може да ви предпази от нараняване на глезена при разтоварване след скачане. Стойте надясно и съсредоточете мнението си в някакво съоръжение пред вас. Отхвърлете един крак от пода и стойте в това положение, докато вторият крак стане. След това преместете теглото на друг крак и повторете упражнението.

Метод 3 от 4:

Обучение по власт

един. Упражнения с тежест за увеличаване на силата на краката на краката. Укрепването на мускулите на краката може да увеличи способността ви да скочите. По-специално, енергийните упражнения ще ви помогнат да подобрите височината си скок.

Направете силата на обучението два или три пъти седмично.

Имайте предвид: Трябва да организирате поне един ден почивка в интервалите между властта. По време на почивните дни можете да участвате в други видове обучение. Но не забравяйте да се подредите поне един ден на пълна почивка на седмица.

2. Извършете сцепление с лента за капан. Trap-Rod се различава от обичайния прът в това, че има разделен лешояд, образувайки затворено пространство, навътре трябва да се изправите с крака. Стойте в центъра на бара. Огънете, вземете бара за дръжките и се изкачете заедно с него. По време на лифта, задръжте теглото близо до собственото си тяло. Ръцете държат отстрани. За миг забавете с повишеното тегло, след това спуснете лентата.

Теглото на пръчката трябва да бъде толкова голямо, колкото можете да повдигнете.

Дръжте бара близо до тялото, а ръцете се оправят надолу. Не използвайте лакти.

3. Опитайте се да дръпнете гири от пода с една ръка. Сложете гирата на пода пред себе си. Седнете и вземете гира с една ръка. Застанете в същото време, повдигате гира. Повдигнете гира над главата си. Леко задържайте теглото и след това се върнете в първоначалното си положение.

Извършете 3 подхода до 8 повторения.

Започнете с по-малко тегло и се концентрирайте при скоростта на упражняване.

4. Направете клякам с тежест. Сложи краката си на ширината. Повдигнете мряна или гири на раменете и бягате по раменете. Седнете толкова ниско, колкото можем, като държим теглото в правилната позиция. След това се върнете към стоянето.

Извършете 3 подхода до 8 повторения.

Когато използвате гири, започнете с черупките с тегло 2 кг и постепенно достигайте до 3-3,5 кг.

Когато използвате пръчките, първо вземете само яке без товар.

Метод 4 от 4:

Високо проследяване на следите

един. Влак вертикален скок. На всеки няколко дни няколко скокове по височина, за да проследявате напредъка си. Въпреки това, не се фокусирайте върху скока по височина като основна цел на вашите тренировки. Постоянното представяне на скокове няма да осигури такъв напредък като целеви упражнения за обучение на спортни способности на тялото ви.

Изображението е озаглавено увеличение на Vertical Leap Step 17

2. Измерване на височината на скока. Станете по стената или с висок полюс и извадете ръката си възможно най-високо. Помолете приятел да празнува точката, към която ръката ви изгасне (нека постави етикет с креда или друго писмено течение). След това скочете всичко, както с ръката ви, и един приятел помоли да се опита да празнува точката, в която пръстите ви докоснаха стените на върха. Определя разстоянието между две точки. Това ще бъде текущата височина на вашия скок.

Съвет: Опитайте се да намокрите пръстите си или да ги намажете с тебешир, така че сами да оставите етикетите на стената и да улесните процеса на измерване на височината на скока.

Изображението е озаглавено увеличаване на вертикалната скок стъпка 18

3. Изберете начин да запазите своя напредък. Ще трябва да запазите записи за измервания и дати на тяхното изпълнение. Всеки път, когато пишете датата на измерване и самата височина. В същото време, в зависимост от личните предпочитания, можете да използвате различни начини за запазване на счетоводството. Ще имате избор между обикновена хартия, компютър или телефон.

Счетоводството трябва да е просто: просто напишете числата.

Ако предпочитате да използвате компютъра, въведете данните си в отделен документ или таблица.

Когато използвате телефона, проследявайте динамиката на номерата в приложенията за бележки или в специално приложение за работа с текстови документи.

Изображение, озаглавено увеличаване на вертикалния скок стъпка 19

4. Продължете да проверявате височината на скока седмично. Колко често да се проверява височината на скока, да ви разреши, но седмичните измервания ще позволят да се осигури поредица от данни за данни и ще ви осигури достатъчно време за развитие на умения скок във височина между измервания.

Ако сте пропуснали да измерите деня от седмицата, избрана за това, измерете височината на скока наведнъж веднага след като имате възможност.

Съвети

Преди да придобиете програми за обучение, за да подобрите височината за ускоряване на уменията, разгледайте информацията по този въпрос. В някои случаи предложените програми могат да бъдат прости измами.
За да подобрите височината на скока, е много важно да се организира правилното хранене. Трябва да използвате много протеини и въглехидрати, за да дадете на тялото необходимата енергия за обучение. Също така, мускулите трябва да имат достатъчно време, за да получат хранителни вещества и да се възстановят преди следващото обучение.
Винаги чувайте преди обучението. Добрата участък трябва да отнеме поне 5 минути.

Предупреждения

Не прекалявайте. Нека си починете и възстановявате след наранявания преди по-нататъшни методи за обучение.
Консултирайте се с Вашия лекар или треньор, преди да продължите с нов режим на тренировка.